Integratives Konditionstraining im Fußball

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1 Integratives Konditionstraining im Fußball Mag. Raphael Koch Referent Name: Mag. Raphael Koch Beruf: Angestellter beim Sportkoordinator (Leiter der Sportdirektion) Sportwissenschafter der FAL Instruktor TRUK Ausbildung: Sportstudium am IFFB Sport- und Bewegungswissenschaften an der Universität Salzburg (Rif) Aktiver Spieler im Fußball-Unterhaus: FC Wels, Union Weißkirchen, ATSV Stadl-Paura, SV Wallern, Union Allhaming

2 Was erwartet uns heute? I. Einleitung II. Konditionelle Fähigkeiten III. Trainingsmethoden für die einzelnen konditionellen Fähigkeiten IV. Funktionell-anatomische Überlegungen V. Funktionelles Training VI. Anwendung im Fußball VII. Integratives Konditionstraining VIII.Beispiele I. Einleitung ECKDATEN EINES FUSSBALLMATCHES: Spieldauer: 90 min Effektive Spielzeit: 60 min Ø Laufleistung: 10 km 65% Gehen / Traben 20% mittlere Intensität 15% hohe Intensität häufigste Sprintdistanz: 5 20m gesamte Laufstrecke mit Ball: m Ø Herzfrequenz: 80 90% Hfmax Ø Laktatwert: 5 7 mmol ständig wechselnde Intensitäten mit unterschiedlich langer Pause Kindermann, W. (2006)

3 II. Konditionelle Fähigkeiten (ÖFB, 2013) KRAFT SCHNELLIGKEIT BEWEGLICHKEIT KRAFTAUSDAUER SCHNELLIGKEITSAUSDAUER AUSDAUER III. Trainingsmethoden für die einzelnen konditionellen Fähigkeiten Ausdauer: Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode Kraft: Maximalkraft (Hypertrophie, IK), Schnellkraft (plyometrisch, konzentrisch), Kraftausdauer (statisch, dynamisch) Schnelligkeit: Wiederholungsmethode Beweglichkeit: Dehnungsmethoden (statisch, dynamisch, PNF)

4 IV. Funktionell-anatomische Überlegungen Die Aktionsmuskeln des Fußballers: Gesamten Muskelschlingen der Beinmuskulatur Rumpf als Knotenpunkt der Bewegung: Muskulatur des Hüft-/ Beckenbereiches: Gesäßmuskeln (Außenrotation und Abspreizung des Oberschenkels), Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), Hüftbeuger Muskulatur der vorderen und hinteren Oberschenkelseite (Kniebeugung und - streckung) Muskulatur des Unterschenkels: Schienbeinmuskulatur (Hebung des Fußes) und Wadenmuskulatur (Streckung des Fußes) Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur Beim Torwart kommen als hauptbeanspruchte Gruppe auch noch die Armmuskeln und der Schultergürtel dazu. V. Funktionelles Training Das funktionelle Training hat sich an der Muskelgruppe und ihrer Funktion zu orientieren! Das zeitlich-dynamischen Verhältnis der fußballspezifischen Bewegung muss berücksichtigt werden. ORIENTIERUNG AN DER/DEN ZIELBEWEGUNGEN!!

5 VI. Anwendung im Fußball komplexe Sportart vielfältige Bewegungsmuster (gehen, laufen, springen, Richtungswechsel, Stop & Go, etc.) viele verschiedene Leistungsparameter (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, allg. und spez. Koordination, taktisches Verhalten, etc.) wenig Zeit v.a. in der Sommervorbereitung FAZIT: VIEL ARBEIT WENIG ZEIT!! VII. Integratives Konditionstraining Haupttrainingsprinzip: Prinzip der Variation von Trainingsreizen Sollen die Spieler verstärkt konditionell gefordert werden, gibt es zwei verschiedene Zielsetzungen: hoher Kraft- oder Schnellkrafteinsatz (muskuläre Komponente, Nervensystem) zeitlich lange Durchführung einer oder mehrerer Übungen (Herz-Kreislaufsystem, Atmung) Grundsatz: Spezifische Übungen mit hohem Kraft- und Schnellkrafteinsatz bevorzugen schnelle, explosive, azyklische (einmalige) oder zyklische (wiederholte) Bewegungsausführung

6 VII. Integratives Konditionstraining Beispiele: Beuge-Streckbewegungen aus unterschiedlichen Kniebeugesituationen Sprünge beid- und einbeinig Dreh- und Wendebewegungen in unterschiedlichen Körperpositionen Stop & Go-Bewegungen im Lauf Richtungsänderungen im Lauf Ideal: Viele Aufgaben mit Ball bzw. spielnahe Viele Übungen mit Ball können paarweise oder in kleinen Gruppen durchgeführt werden harmonischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung VII. Integratives Konditionstraining Intervallmethode - die Trainingsmethode der Wahl Intervallartige Arbeit entspricht der Spielbelastung. Die Länge der Intervalle und der Pausen/Serienpausen hängt von den gewählten Übungen ab, als Richtwerte gelten folgende Zeiten: Achtung: Bei wenig Gesamtkörperbelastung kann lokal (muskulär) eine starke Ermüdung entstehen.

7 VII. Integratives Konditionstraining Organisationsformen Zirkeltraining oder Circuit-Training Parcours besonders gut geeignet, da bei der Anordnung der Übungen ein hohes Maß an Vielfalt in das koordinativ-konditionelle Training gebracht werden kann VIII. Beispiel 1 - Zirkel

8 VIII. Beispiel 2 - Zirkel VIII. Beispiel 3 Tempoläufe mit Vorübung

9 VIII. Beispiel 4 Abschlussübung IX. Literatur Kindermann, W. (2006). Gesundheit und Leistung im Profifußball. Deutsches Ärzteblatt, 103 (23), A ÖFB Skript Jugendtrainer

10 DANKE FÜR EURE AUFMERKSAMKEIT!

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