Gesund-Abnehm-Coaching. Modul 5: Wunschgewicht halten

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1 Gesund-Abnehm-Coaching Modul 5: Wunschgewicht halten

2 Was ist ein Gewichtsverlust-Plateau? Unterschied Gewichtsverlust und Fettverlust Typischer Zyklus der Gewichtsabnahme Wassereinlagerungen, insbesondere durch Stress, Salz, Zucker und wenig Wasserkonsum Wöchentliche Gewichtsmessung, immer zur selben Zeit Whoosh-Effekt Muskelgewicht Abnehmplateaus sind sehr häufig Je mehr Gewicht Du bereits verloren hast, um so langsamer geht es Je näher Du Deinem Wunschgewicht kommst, um so langsamer geht es

3 Was ist ein Gewichtsverlust-Plateau? Mögliche Ursachen: Du verlierst Fett aber nicht Gewicht Körper muss sich anpassen Du isst zu viele Kalorien Du überschätzt Deinen Kalorien-Verbrauch Dein Körper ist im Hungermodus

4 Plateaus überwinden Durchhalten! Ganz wichtig Motivation beizubehalten Überprüfe Deine Essgewohnheiten bist Du noch so streng wie anfangs? emotionales Essen? Versuche etwas weniger zu essen (aprox 100 Kalorien) Nicht über Sättigungsgefühl hinaus essen Nicht unmittelbar vor dem Schlafen noch essen Weniger Kohlenhydrate, mehr Gemüse Viel Eiweiß und Ballaststoffe Vermeide einige Tage Süßstoffe, Lightgetränke, Kaffee und Tee Verringere Salzmenge und trinke mehr Wasser Überprüfe wie viele Kalorien Du brauchst und isst Stoffwechsel wird langsamer Überprüfe Dein Ernährungstagebuch Überprüfe Portionsgrössen

5 Plateaus überwinden Mach Sport Verändere Dein Trainingsprogramm Intensität erhöhen, erwäge Intervall-Training Bewege Dich mehr Wenn alles nichts funktioniert (nach mehreren Wochen!): Isst Du vielleicht zu wenig (Hungermodus)? Refeed/Cheat-Tage Probiere Kalorien-Cycling Mache eine Diätpause (2 Tage bis eine Woche)

6 Was ist der Jojo-Effekt? Nach der Diät gewinnt man das Gewicht schnell wieder, manchmal sogar mehr als vorher

7 Was verursacht den Jojo-Effekt? Diät hat den Stoffwechsel abgesenkt Muskelabbau durch die Diät Glykogenspeicher wieder aufgebaut => Wassereinlagerungen Überfressen nach der Diät Hauptgrund: Rückfall in altes Essverhalten

8 Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden? Langsam abnehmen Muskeln aufbauen (Ausdauer- und Krafttraining) Genügend Eiweiß essen Übergangsphase nach der Diät Essgewohnheiten dauerhaft umstellen und nach der Diät trainieren (dazu gleich mehr)

9 Wie kann man sein Wunschgewicht langfristig halten? (1) Gewicht halten verlangt eine gänzlich andere Strategie als Abnehmen Regelmäßig Sport treiben! Emotionelles Essen kontrollieren ( Auslöser -Lebensmittel nicht im Haus haben) Weniger Fernsehen Sich häufig wiegen und einen Plan haben Schnell wieder auf Kurs kommen

10 Wie kann man sein Wunschgewicht langfristig halten? (2) Sicherstellen dass Dein Plan nachhaltig ist: realistisch und angenehm Wähle eine Sportart die Dir Spaß macht Gesunde Lebensmittel die Dir schmecken Sich nichts verbieten geniessen aber sich Grenzen setzen Kalorienbedarf nachrechnen Nährwerte der Lebensmittel kennen Weiterhin ein Ernährungstagebuch führen und deine Ernährung planen Motivation beibehalten: erinnere Dich daran warum Du schlank bleiben willst Langfristige Gewohnheiten entwickeln

11 Wunschgewicht langfristig halten: Ernährung Sich ausgewogen und gesund ernähren: langfristige Ernährungsumstellung leere Kalorien vermeiden (Zucker, weiße Mehle, Limonaden, Alkohol, Fast Food) Viele Ballaststoffe essen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Ladung Eine fettarme, kalorienarme Ernährung essen Weiterhin ausreichend mageres Eiweiß essen Wasser trinken (d.h. nicht Saft oder zuckerhaltige Getränke) Fertigprodukte vermeiden, Vollwertkost und unverarbeitete Lebensmittel essen Das Frühstück nicht überspringen Keine Ausnahmen am Wochenende oder während der Ferien

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