Zehn. Die Magischen. Asanas Jivamukti-sEquenz zum Aufwärmen

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1 Asanas Jivamukti-sEquenz zum Aufwärmen Die Magischen Zehn «Durch Wiederholung entsteht Magie!» Dieses alchemistische Prinzip hat auch in der Yogapraxis seine Bedeutung. Regelmässiges Üben ermöglicht es uns zu beobachten, wo wir in der Praxis und im Leben stehen, wie es uns geht und was sich verändert. Laut Jivamukti-Yoga-Begründerin Sharon Gannon aus New York ist Magie eine Veränderung der Wahrnehmung. Was wir für unmöglich gehalten haben, wird plötzlich möglich. Wir erkennen das wahre Potenzial, das in uns schlummert, und können anfangen, die Welt in und um uns herum aktiv mitzugestalten. Oft scheitert die Regelmässigkeit daran, dass wir uns zu viel vornehmen und dann resigniert aufgeben. «The Magic Ten» (Die Magischen Zehn) sind eine von Sharon Gannon und David Life zusammengestellte Übungssequenz, bestehend aus zehn Übungen, die in ungefähr zehn Minuten ausgeführt werden können. Sie beinhaltet Asanas aller Kategorien von der Vorwärtsbeuge bis zur Umkehrhaltung, so dass der Körper in jede mögliche Richtung bewegt wird. Die Magischen Zehn fördern sowohl Flexibilität wie auch Ausdauer und Kraft. Sie können als eigenständiges Übungsprogramm täglich geübt werden oder auch als Aufwärmsequenz für die weitere Yogapraxis, als Start in den Tag oder einfach zwischendurch. Text und Modell: Céline Fraefel, zertifizierte Jivamukti-Yogalehrerin Fotos: Pascal Corbat

2 Dezember 12 / Januar 13 Asanas 01 Adho Mukha Svanasana (10 Atemzüge) Auf Bauch liegen, Hände auf Brusthöhe, Füsse hüftbreit auseinander aufstellen. Hochkommend Gesäss Richtung Fersen schieben, Beine strecken, Blick zum Bauchnabel. 03 Hocke (10 Atemzüge) 02 Uttanasana (10 Atemzüge) Mit Füssen nach vorne kommen und hinter Hände stellen. Handfläche ganz auf dem Boden oder auf Blöcken, wenn nötig Beine etwas beugen, Hände und Füsse aktiv nach unten drücken. Füsse mattenbreit öffnen, Knie oberhalb der Mitte der Füsse, Hände vor dem Herzen zusammenbringen. Wenn nötig Fersen unterstützen mit gerollter Decke oder Blöcken.

3 J i va m u k t i-s E q u e n z z u m A u f wä r m e n 04 Tipi Twist (5 Atemzüge pro Seite) Füsse aufstellen, Füsse und Knie zusammen, Schienbeine mit linkem Arm umarmen, rechte Hand hinter rechter Hüfte aufstellen, Wirbelsäule langziehen, erst nach rechts, dann nach links drehen. (Das Bild zeigt die zweite Sequenz) 05 Ardha Matsyendrasana Variation (5 Atemzüge pro Seite) Rechten Fuss an Aussenseite des linken Beines aufstellen, rechte Hand hinter Steissbein, linken Arm gebeugt an Aussenseite des rechten Oberschenkels, Arm gegen das Bein schieben, um die Drehung nach rechts zu vertiefen. Auf die gleiche Weise nach links drehen. (Das Bild zeigt die zweite Sequenz)

4 Dezember 12 / Januar 13 A s a n a s J i va m u k t i- s E q u e n z z u m A u f wä r m e n 06 Tisch (10 Atemzüge) Füsse hüftbreit, Hände unter Schultern, Finger zeigen nach vorne. Becken anheben auf Kniehöhe oder höher, Kopf wenn möglich nach hinten verlängern. 07 Adho Mukha Vrksasana Variation (5 bis 25 Atemzüge) Kurzer Hund (siehe 1.) mit Füssen gegen Wand, bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben wandern, Füsse gegen Wand pressen, Beine strecken, wenn möglich ein Bein nach oben. (Tipp: Abstand von Händen zu Wand messen: Mit gestreckten Beinen mit Fusssohlen gegen Wand sitzen, Hände da platzieren, wo das Steissbein ist) 08 Ausrichtung im Stehen (5 Atemzüge) Füsse parallel, Finger hinter Rücken verschränken, Handflächen zusammen, Arme weg vom Gesäss, Steissbein nach unten verlängern, Rippen weich, Kinn zum Brustkorb.

5 09 Seitendehnung (2 Runden) Arme über Kopf, Finger verschränken, Handflächen zusammen, ausatmen nach links, einatmen, hoch, ausatmen nach rechts. 10 Rollen der Wirbelsäule (insgesamt 16 Atemzüge) A Hände verschränkt hinter Kopf legen, Ellbogen zur Seite, einatmen Brustkorb heben, ausatmen, sanfte Rückbeuge (3 Atemzüge), mit jedem Atemzug etwas vertiefen. B Einatmen, hochkommen, ausatmen, Ellbogen zusammen, in 8 Atemzügen langsam nach unten rollen, Ellbogen Richtung Körper ziehen, bis Ellbogen an Knien. C Ausatmen, Knie beugen, einatmen, Oberkörper anheben, Ellbogen zur Seite (wie Utkatasana), ausatmen, einatmen, Beine strecken, ausatmen, einatmen, Brustkorb heben, ausatmen, zurücklehnen (wie in A), einatmen, hoch, ausatmen, Arme senken.

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