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Eduard Förstner
vor 7 Jahren
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1 ... der Angst einen Namen geben Schlüsselfragen bei Angststörungen Panikstörung Agoraphobie Soziale Phobie Spezifische Phobie Zwangsstörung Generalisierte Angststörung Posttraumatische Belastungsstörung Trennungsangst Haben Sie plötzlich grundlos heftige Angst? Angst zu sterben? Angst den Verstand zu verlieren? Angst die Kontrolle zu verlieren? Obwohl Ihr Arzt Ihnen versichert hat, dass Sie kerngesund sind? Gibt es Orte, wo Sie nicht hingehen, weil Sie Angst haben? Zum Beispiel in den Supermarkt oder ins Kino? Haben Sie Angst vor anderen Leuten? Angst sich zu blamieren? Angst etwas vor anderen Leuten zu tun? Angst vor anderen Leuten zu reden? Haben Sie Angst auf andere Leute zuzugehen? Haben Sie eine übertriebene Angst vor bestimmten Tieren oder Situationen? Zum Beispiel vor Spinnen? Fahrstühlen? Haben Sie Höhenangst? Angst vorm Fliegen? Vorm Autofahren auf der Autobahn? Vor Tunnels? Vor Blut, Spritzen, Blutproben? Müssen Sie bestimmte Dinge zigmal kontrollieren? Zigmal ordnen? Kontrollieren, ob die Tür geschlossen ist, der Herd aus ist? Haben Sie Angst vor Mikroben? Müssen Sie sich ständig die Hände waschen? Machen Sie sich um alles und nichts Sorgen? Was alles geschehen könnte? Glauben Sie, dass Sie sich weit mehr Sorgen machen als die meisten Leute, die Sie kennen? Haben Sie Schwierigkeiten, Ihre Sorgen zu kontrollieren? Ist Ihnen im Leben irgend etwas ganz Schlimmes zugestoßen? Sind Sie jemals körperlich angegriffen, verletzt, missbraucht worden? Waren Sie jemals mit lebensbedrohlichen Situationen konfrontiert? Sehen Sie noch heute Bilder von dem, was damals geschah? Haben Sie (hast du) Angst von zu Hause wegzugehen? Haben Sie (hast du) Angst irgendwo hinzugehen ohne deine Eltern, Ihre Frau, Ihren Mann? Weil Sie (du) Angst haben (hast) ihn/sie zu verlieren? Ein gebührenloses Download dieser Seite ist erhältlich auf der Webseite zu diesem Buch 47

2 lerne schnurren wie eine Katze! Erlernen von Atemtechniken Schnurren lernen Schnurren üben 1. Durch die Nase oder den Mund einatmen 2. Beim Ausatmen schnurren 3. Mund zu! 4. Durch die Nase einatmen Ab 2. wiederholen 3 x 3 morgens, mittags, abends zu bestimmten festgelegten Momenten zum Beispiel vor dem Zähneputzen, nach dem Frühstück die 1. Woche mit dem rrr -Geräusch (wenn man allein ist!) Schnurren ins Alltagsleben einbauen Schnurren anwenden an einer roten Ampel in Warteschlangen im Supermarkt beim Warten auf den Lift im Stau auf der Autobahn bei Erwartungsangst um einer Panikattacke vorzubeugen während einer Panikattacke um die Attacke unter Kontrolle zu bringen Hyperventilieren erzeugt Angst Ausatmen und dabei schnurren bremst die Ausatmung verlangsamt die Atmung insgesamt reduziert die Angst 143

3 ... trotz dem Tyrannen in dir! Exposure and Response Prevention (ERP) Die ideale 3-Etappen-Übung bei Zwangsstörungen 1. Zwangsgedanken/Zwangshandlungen nach ihrem Schweregrad ordnen Hierarchie der Zwangsgedanken/Zwangshandlungen leichte Angst durch Zwangsgedanken wenig Druck für Zwangshandlungen schwerste Angst durch Zwangsgedanken unwiderstehlicher Druck für Zwangshandlungen Situationen aufsuchen, die Zwangsgedanken/-handlungen auslösen Exposure (Konfrontation) eine Situation aussuchen mit Grad 10 sich bewusst dieser Situation aussetzen 3. Angst und Druck aushalten Response Prevention (Reaktionsverhinderung) nicht dem Druck nachgeben die Angst geht runter, der Druck lässt nach durchhalten, bis Angst und Druck gleich null oder sehr gering... zurück zu 2 eine Situation aussuchen mit Grad 20 sich bewusst dieser Situation aussetzen usw. sich Zwangsgedanken aussetzen löst Angst aus nicht mit Zwangshandlungen reagieren steigert die Angst die Angst nimmt nach und nach ab, auch ohne Zwangshandlung sich progressiv aussetzen und widersetzen ist folglich machbar sich Zwangsgedanken aussetzen und widersetzen macht stark jede Exposition ohne anschließende Zwangshandlung ist ein Sieg 157

4 ... denk um! Kognitive Restrukturation A B C Konsequenz Ereignis Automatischer Gedanke Gefühle Handlungen Einladung ins Konzert Das schaff ich nicht Angst NEIN Ich krieg eine Panikattacke Scham Ausflüchte Ich soll einen Vortrag vor unserer Gruppe halten meinen Text vergessen Minderwertig- Ich werde stottern, rot anlaufen, Angst Ich meld mich krank keitsgefühle Ich muss morgen meinen Abschlussbericht abgeben Fehler übersehen Ich hab vielleicht doch einen Wenn meine Firma Pleite geht, bin ich schuld daran Angst Ich geh noch mal alles durch (zum 25. Mal) D Alternative(r) Gedanke(n) Gefühle E Konsequenz Handlungen Ich hatte noch nie eine Attacke im Konzert Ich kann schon recht gut mit Panikattacken umgehen Ich bin sehr gut vorbereitet, ich werd das schaffen Meine Kollegen sind sympathisch, sie werden nicht lachen, wenn mir ein Ausrutscher passieren sollte Ich kenn meine Arbeit Ich bin immer gewissenhaft Ich hab mein Bestes gegeben Ich bin jetzt ruhiger Ich fühl mich jetzt selbstsicherer Ich fühl mich immer noch mulmig, aber es geht Riskieren wir s OK, gehen wir drauf los Ich kontrolliere jetzt nicht mehr, gebe den Bericht ab Automatische negative Gedanken vergehen nicht von selbst können und müssen bekämpft werden müssen in Frage gestellt werden durch alternative Gedanken 165

5 ... und nun alles schön zusammen! Ein 6-Punkte Programm bei Panikattacken 1. Erkennen Dies ist eine Panikattacke, kein Herzinfarkt Es ist vielleicht schlimm, aber nicht gefährlich Ich kenn das, das ist eine Panikattacke 2. Annehmen Komm nur her, ich werd dich schon meistern Ich lass die Attacke über mich ergehen Ich will keine Energie verschwenden 3. Richtig atmen Es gibt genug Sauerstoff in diesem Raum Ich werde versuchen zu schnurren Ich versuch es mal mit Bauchatmung 4. Mit sich reden Es kann mir nichts passieren Ich schaff das schon Ich bin tapfer 5. Sich ablenken A wie Anna, B wie Bertha, C wie Caroline... 1x7= 7, 2x7=14, 3x7= Relativisieren Jede Attacke hat einen Anfang und ein Ende Es hat immer nur ein paar Minuten gedauert Es wird auch diesmal schnell vorbei sein Es gibt viele Mittel um mit einer Panikattacke fertig zu werden um ihre Dauer zu verkürzen um ihren Schweregrad zu vermindern Die einzelnen Mittel sind Bausteine, die einer nach dem andern eingesetzt werden können die sich ergänzen deren einzelne Wirkungen sich summieren 167

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