Entspannung für Kinder

Transkript

2 Inhat 9 Vorwort 11 Was ist Entspannung? 16 Entspannung daheim 16 Stiemomente 21 Phantasiereisen (Traumreisen) 29 Ruhebider 32 Atementspannung 39 Mandaas 42 Verangsamung (Entspannungsspiee) 46 Meditative Tänze 52 Kingen und Singen 58 Massage 64 Der Atag 68 Im Entspannungskurs STUNDE: Vorübungen STUNDE: Ruheübung STUNDE: Schwere STUNDE: Wärme STUNDE: Kurzübung für den Atag STUNDE: Anwendungsbereiche von Entspannung

3 STUNDE: Atemübung und Phantasiegeschichten STUNDE: Merksprüche STUNDE: Bauchübung, Wirkungsweise des Autogenen Trainings STUNDE: Herzübung STUNDE: Stirnübung STUNDE: Gesamtentspannung und Abschied 126 Progressive Muskereaxation 126 Prinzip und Praxis 128 Übungen und Bider 136 Phantasiereisen und Ruhebider 136 Einführung und Auskang 137 Bach 138 Unter dem Apfebaum 140 Wad 141 Fedweg 142 Am See 144 Entspannungsgeschichten 144 Die Inse 146 Das ängstiche Kätzchen 148 Der Teppichhänder 151 Der Ige 153 Die schneste Schnecke der Wet

4 155 Beerensammen 157 Im Schummerand 160 Dein Garten 163 Reise durch den Körper 165 Die Maus und ihr Schatten 167 Schittenpost 171 Anhang 171 Literatur und weitere Materiaien 173 Die Autoren

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6 Vorwort Unser Buch stet verschiedene Entspannungsweisen für Kinder vor, wir zeigen, wie sie für Kinder umzusetzen sind, und entdecken Insen im «Meer der Stürme». Ein Entspannungsuraub tut gut und gibt Kraft. Auf manchen dieser Insen finden wir außerdem einiges, das die Kinder in ihren Atag hineinnehmen können, das ihnen hift, sebst etwas gegen Stress, Anspannung und Konzentrationsmange zu tun. Entspannung für Kinder hat weite Verbreitung gefunden, auch im Kindergarten und in der Schue. Wie aber ässt sich Entspannung zu Hause vermitten? Wir haben in den ersten Kapiten zusammengestet, wie Etern ohne vie Hintergrundwissen sich und ihren Kindern Gutes tun können. Anschießend beschreiben wir einen «professioneen» Entspannungskurs auf der Grundage des Autogenen Trainings in einer Erziehungsberatungsstee. Auch hiervon können Etern einiges für zu Hause übernehmen. Und wir steen eine neue, kindgerechte Version des anderen «kassischen» Entspannungsverfahrens vor, der Progressiven Muskereaxation. Viee anschauiche Materiaien finden Sie bereits in diesen Darsteungen. Zum Voresen gedacht sind die beiden anschießenden Sammungen von Entspannungsgeschichten und Phantasiereisen. Wir wünschen Ihnen und Ihren Kindern vie Erfog und vie Freude. Sabine Friedrich und Dr. Voker Friebe

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8 Was ist Entspannung? Jeder Mensch hat eine Vorsteung davon, was gemeint ist, wenn es heißt: Das ist entspannend. Oder: Das macht mir Stress. Ein bisschen mehr zu wissen kann uns hefen, Entspannung besser zu verstehen und mit Stress besser umzugehen. Und wenn ein Kind bereits äter ist, wird es wissen woen, was wir da machen. Was ist nun Entspannung? Einige Meinungen dazu: Entspannung ist, wenn wir schafen wenn wir einen Meter über dem Boden schweben wenn wir ein Computerspie spieen wenn wir am Strand iegen und uns sonnen wenn wir gar nichts tun wenn wir Autogenes Training machen wenn wir einma tief durchatmen wenn wir die Füße gekreuzt aufeinanderegen wenn wir singen Viees ist hab richtig, manches gar nicht. Der Atem hat tatsächich etwas mit Entspannung zu tun, wir werden aso wirkich etwas ruhiger, wenn wir tief durchatmen. Und das Autogene Training ist ein Verfahren, das ausdrückich Entspannung hersteen so. Wir sagen uns dabei Entspannungsformen vor: «Ich bin ganz ruhig» etwa, und werden ruhiger. Da stet sich, wie bei vieen anderen, mit Vorsteungen arbeitenden Methoden die Frage: Können wir uns sebst überhaupt dazu bringen, entspannt zu sein? Können Vorsteungen etwas bewirken? Ist es nicht boß Einbidung, was dabei herauskommt, etwas für Phantasten und Tagträumer? Was ist Entspannung? 11

9 Entspannungsverfahren sind wissenschaftich gut untersucht, sie wirken tatsächich. Wir müssen aber keine Studienergebnisse dazu esen. Dass Vorsteungen etwas Reaes in unserem Körper bewirken können, zeigt uns das Zitronen-Beispie. Schießen Sie die Augen und steen sich einen Tisch vor. Auf dem Tisch iegt ein Messer. Und eine Zitrone. Nehmen Sie die Zitrone und schneiden sie in zwei Häften. Führen Sie eine der Häften zum Mund und beißen Sie herzhaft hinein! Vorsteungen wirken, Sie werden es gespürt haben: Vieeicht ist Ihnen das «Wasser im Mund zusammengeaufen», vieeicht hatten Sie einen sauren Geschmack im Mund, oder es hat sich bei Ihnen «aes zusammengezogen». Fast ae Menschen spüren so etwas mehr oder minder stark. Auch wenn wir wissen, dass es nur Vorsteungen sind und nur Vorsteungen beiben werden. Trotzdem führen sie zu spür- und messbaren körperichen Reaktionen. Sie wussten, dass die Zitrone nur vorgestet ist, Sie wussten, dass Sie weder jetzt noch später in sie hineinbeißen werden und trotzdem hat Ihr Körper reagiert. Er hat sogar noch umfangreicher reagiert, as das zu spüren war. Den Speichefuss werden Sie empfunden haben und den Geschmack, aber die Ausschüttung von Verdauungsenzymen woh kaum. Sie haben sich vorgestet, in eine Zitrone zu beißen, und der Körper reagiert darauf in der Art, wie er auf eine wirkiche Zitrone reagieren würde. Die Reaktionen sind nicht ganz so stark, aber sie gehen in diesebe Richtung wie beim Biss in eine wirkiche Zitrone. Vorsteungen wirken. Voraussetzung dabei ist aerdings, dass es sich bei der vorgesteten Reaktion um ein tatsächiches Vermögen unseres Körpers handet. Unser Körper und unser Geist können entspannen aso können Vorsteungen dabei unterstützen. Weche Vorsteungen besonders günstig sind, wird Thema dieses Buchs sein. Wir können dagegen nicht fiegen, so stark wir auch mit den Armen we- 12

10 den und so nutzen uns Vorsteungen dazu überhaupt nichts, jedenfas nicht zum Fiegen. Erwachsenen ist das sebstverständich, Kindern muss man auch schon einma sagen, dass Vorsteungen, ein gutes Diktat zu schreiben, nicht unbedingt dazu führen, tatsächich eine gute Note zu bekommen. Wir müssen nämich grundsätzich dazu in der Lage sein. Das heißt: Wir müssen auch geernt haben. Wer nicht weiß, wie die Wörter geschrieben werden, kann sie auch nicht richtig schreiben, wenn er ganz entspannt ist. Haben wir geernt, dann aerdings können etwa entspannende Vorsteungen uns dabei hefen, ein besseres Ergebnis zu erzieen. Das wurde in Studien bewiesen. Entspannung wirkt dann nicht as Zauberei, sondern ermögicht uns, das, was wir können, besser zu machen. Anspannung dagegen, wir kennen das ae, schadet dabei. Sporter nutzen Vorsteungen und Entspannung ganz sebstverständich. So kann man auch Kindern nahebringen, dass Entspannung etwas ist, das für ae Menschen da ist, auch etwa dem berühmten Ski-Abfahrtsäufer oder der Hochspringerin hift sie. Entspannung gehört zu ihrem Training wie Skifahren oder Absprungtechniken. Entspannung wird so auch Sängern geehrt, Schauspieern oder anderen Menschen, die in der Öffentichkeit Höchsteistungen bringen soen. Das Beispie der Sporter zeigt uns, dass Entspannung nicht einfach nur etwas für Ruhe ist. Ruhe ist gut aber manchma brauchen wir dazu noch etwas anderes, nämich Konzentration oder Kraft. Entspannung zur Ruhe, Entspannung zur Konzentration unsere Vorsteungen können mit der Entspannung in verschiedene Richtungen gehen. So etwas aso machen wir, wenn wir Entspannung ernen. Jeder hat andere, ganz individuee Gründe dafür, der große eine Grund aber ist bei aen geich: Entspannung ist gut für uns! Was ist Entspannung? 13

11 ENTSPANNUNG Das vegetative Nervensystem steuert die Ausrichtung unseres Körpers mehr auf Tätigkeit oder mehr auf Ruhe und Erhoung hin. Beides, Aktivität und Entspannung, ist wertvo und wichtig. Wenn durch äußere oder innere Umstände ängerfristig ein Ungeichgewicht auftritt und Spannung zum Dauerzustand, zum Stress wird, kann «professionee» Entspannung hefen. Kinder haben in der Rege weniger Schwierigkeiten zu entspannen as Erwachsene, das ist durch eine Viezah von Studien nachgewiesen. Aber Kinder assen sich mehr von äußeren Umständen oder von ihren Impusen eiten. Erwachsenen hift Entspannung, Daueranspannung zu unterbrechen. Kinder ernen, Entspannung überhaupt as etwas Wertvoes anzusehen und sich mit Entspannung etwas vom Trube abzusetzen, der sie umgibt, sowie die eigenen Impuse besser unter Kontroe zu bekommen. Heute werden viee Entspannungsmethoden angeboten. Bei fast aen geht es nicht aein um Entspannung, sondern um die Verbindung von Entspannung und Konzentration. Bei manchen sind Beschränkungen des Aters oder der Gruppengröße zu beachten, wenn sie denn in einer Gruppe durchgeführt werden. Insgesamt ässt sich aber nicht sagen, die eine Entspannungsweise sei grundsätzich besser as die andere. Persöniche Vorieben haben ein größeres Gewicht. Sehr vie wichtiger as die speziee Art der Entspannung ist auch die Vermittung der Entspannung sowie die Hinführung zum sebständigen Einsatz des Geernten. Grundsätzich ist für ae Atersgruppen Entspannung mögich. Die Entspannungsweisen reichen von der 14

12 Massage für die Keinsten über Stiemomente, Phantasiereisen, verschiedene Entspannungsspiee, -ieder und -tänze, auch für Kindergartenkinder, bis hin zu Autogenem Training, Progressiver Muskeentspannung und meditativen Übungen für Schukinder. Ae Entspannungsangebote für Jüngere sind, atersgemäß vorgetragen, auch für ätere Kinder hifreich. Das Lernen von Entspannung sote ängerfristig angeegt sein und keinen neuen Stress erzeugen, sondern mit der Zeit zu mehr Ruhe und Konzentration führen. Ae Entspannungsmethoden können dies eisten, aber ae benötigen dazu auch Gedud. Knopfdruckmentaität («Ich drücken du entspannt sein») macht nur neuen Stress. Entspannung wird zwar auch erfogreich bei vieen psychosomatischen und psychischen Probemen angewendet, grundsätzich ist sie aber etwas für ae Menschen. Gut erkärt werden kann das Kindern und Erwachsenen am Beispie des mentaen Trainings, das eben nicht von besonders schechten Sportern eingesetzt wird, sondern auch und gerade von den besten.

13 Entspannung daheim Wir steen in diesem Kapite verschiedene Mögichkeiten der Entspannung für Kinder vor. Sie bauen nicht aufeinander auf, können aso in beiebiger Reihenfoge ausprobiert werden. Manche assen sich gut miteinander verbinden, darauf weisen wir dann hin. Wir können aber mit jeder von ihnen beginnen. Stiemomente Wie ernen Kinder Stie kennen? In der Nacht, wenn niemand da ist, wenn sie aein sind, sich womögich vom Leben im Wohnzimmer ausgeschossen fühen, vieeicht sogar in der Dunkeheit Angst haben. Oder wenn sie gut aufgeegt sind und es zu ihnen heißt: «Sei doch ma sti!» Stie wird auch von Erwachsenen oft negativ verstanden, as Abwesenheit von Geräuschen, as nicht reden, nicht handen, sich nicht einma bewegen dürfen. Vom Kind wird verangt, für anderes offen zu sein, für Dinge, für Worte, die ihm von Erwachsenen vorgegeben werden. Wenn zum Kind von Stie geredet wird, bezieht sich das fast immer auf die Bedürfnisse anderer, kaum je auf seine eigenen. Stie ist für Kinder deshab häufig negativ besetzt. Stiemomente versuchen dagegen, die positiven Quaitäten von Stie herauszusteen. Stie wird dabei as Erebnisraum für das Kind (und den Erwachsenen) verstanden, in dem Dinge gehört, gesehen, geschmeckt, gerochen, gefüht werden können, ge- 16

14 füht werden dürfen, die sonst in der Füe des Vorhandenen, im Trube des Atags von Kindergruppen untergehen müssen. Stie hat so mit Achtsamkeit zu tun und besitzt damit meditative Aspekte. Meist sind Stiemomente mit einer keinen Aufgabe verbunden, die Kinder interessiert. Ist es zum Beispie mögich, eine Stecknade faen zu hören, so ein keines Ding? Wei es doch in der Redewendung heißt: «Es ist so ruhig, dass man eine Stecknade faen hören kann.» Wir fragen das Kind und probieren es aus. Dabei bitten wir aber nicht um Stie. Das gerade ist das Bemerkenswerte an Stiemomenten: Sie steen Stie sebst her. Aber nur kurz. Sobad der Stiemoment vorbei, sobad etwa die Stecknade gefaen ist, woen wir ja darüber reden, dann ist es wieder aus mit der Stie. Stiemomente, immer wieder durchgeführt, assen mit der Zeit Kinder ruhiger und konzentrierter werden. Das zeigt die Praxis in vieen Kindergärten und Schukassen, die ängere Zeit damit Erfahrungen gesammet haben. Warum ist das so? Stiemomente öffnen für andere Dinge und Menschen, betonen Sinnesmodaitäten wie Hören oder Tasten, die sonst gegenüber dem Sehen zurückstehen. Sie zeigen, dass es auch und gerade in der Stie viee interessante Dinge gibt, auch im Atägichen, und dass es an uns sebst iegt, diese eigene Wet zu entdecken. Mit zunehmender Übung geangen Ruhe und Stie dabei angsam unter die Sebstkontroe des Kindes, während sie sonst übicherweise nur von außen verangt und durchgesetzt werden. Stiemomente können fast immer und übera durchgeführt werden. Auch im Garten oder unterwegs besteht die Mögichkeit zu ihrer Verwirkichung. Am besten ässt sich eine Stieübung aus der Situation heraus entwicken. Das ist auch der Ursprung dieser Methode. Die Päd- Entspannung daheim 17

15 agogin Maria Montessori hat sie Anfang des 20. Jahrhunderts zuerst beschrieben: «Eines Tages betrat ich das Schuzimmer, auf dem Arm ein vier Monate ates Mädchen, das ich der Mutter auf dem Hof aus den Armen genommen hatte. Nach dem Brauch des Vokes war die Keine ganz in Winden gewicket, ihr Gesicht war dick und rosig, und sie weinte nicht. Die Stie dieses Geschöpfes machte mir großen Eindruck, und ich suchte mein Gefüh auch den Kindern mitzuteien. Es macht gar keinen Lärm, sagte ich, und scherzend fügte ich hinzu: Niemand von euch könnte ebenso sti sein. Verbüfft beobachtete ich, wie sich der Kinder ringsumher eine intensive Spannung bemächtigte. Es war, as hingen sie an meinen Lippen und fühten aufs tiefste, was ich sagte. Sein Atem geht ganz eise, fuhr ich fort. Niemand von euch könnte so eise atmen. Erstaunt und regungsos hieten die Kinder den Atem an. Eine eindrucksvoe Stie verbreitete sich in diesem Augenbick. Man hörte pötzich das Ticktack der Uhr, das sonst nie vernehmbar war. [ ] Auf diese Weise entstand unsere Übung der Stie.» (Montessori 1961) Vor aem mit sehr jungen Kindern (vier Jahre und jünger) sind kompexe Entspannungsverfahren oft nicht sinnvo. Dann empfehen sich Stiemomente. Sie sind einfacher und kürzer, für die noch geringe Aufmerksamkeitsspanne der Jüngsten aso besser geeignet. Bei den jüngsten Atersgruppen kann die Entspannung zunächst ängere Zeit nur aus sochen Stiemomenten bestehen. Später können Sie dann vorsichtig versuchen, ob die sochermaßen vorbereiteten Kinder auch auf konventionee Entspannung ansprechen. Auch bei höheren Atersstufen können diese Stiemomente eine Zeitang vor der ersten Entspannungsgeschichte eingesetzt werden. Und auch später, wenn Entspannungsgeschichten bereits bekannt sind, ässt sich der Übergang vom Bewegungsspie 18

16 zur Entspannungsgeschichte manchma mit einem der dann schon vertrauten Stiemomente besonders gut gestaten. STILLEMOMENTE Kinder woen Bewegung und Aufregung und sie haben ein Bedürfnis nach Stie. In Kindergruppen kommt die Stie natürich zu kurz, deshab wird für sie mit Stiemomenten ein Raum eröffnet. Momente der Stie wecken so die Achtsamkeit und die Wertschätzung für die keinen, unscheinbaren Dinge um uns. Mit Hife einer keinen Aufgabe stet sich Stie ein. Die Sinne werden gefordert, meist Hören oder Tasten. Stie nehmen wir durch keine Geräusche vie besser wahr, as wenn es vöig sti wäre. Stiemomente sind atersunabhängig, auch unabhängig von der Anzah der Teinehmer. Stiemomente können gut zwischendurch, beispiesweise as Übergang zwischen zwei Aktivitäten, angeboten werden. Die Perspektive sote ängerfristig gesehen werden, as ein Weg, Kindern die positiven Seiten der Stie näherzubringen, damit sie über ängere Zeit zu mehr Ruhe und innerer Ausgegichenheit finden. Stiemomente können sich spontan in der Natur entwicken: Wir auschen, ob die Katze irgendweche Geräusche macht, wir auschen in die Schneckenhäuser, wir versuchen, in den Steinen Kraft zu empfinden. Entspannung daheim 19