Jogging: Kraft- und Dehnübungen
|
|
- Detlef Kopp
- vor 7 Jahren
- Abrufe
Transkript
1 MERKBLATT Seite 1/5 Jogging: Kraft- und Dehnübungen Nach einer längeren Pause sollte man sich gut aufs Lauftraining vorbereiten. Dadurch lassen sich Fehlbelastungen und Schäden verhindern. Der Zürcher Sportmediziner Walter O. Frey hat für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp fünf Kraft- und fünf Dehnübungen zusammengestellt. Sie eignen sich über das Aufbautraining hinaus als Ergänzung zum Joggen. Die zehn Übungen sind frei kombinierbar, sie lassen sich auch einzeln absolvieren oder in der angegebenen Reihenfolge durchführen. Man kann sie vor oder nach dem Training machen oder auf einen separaten Tag legen. Beginnen Sie das Lauftraining gemütlich. In der ersten Woche nach einer längeren Pause empfiehlt Sportmediziner Frey Folgendes: 10 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen, 10 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen. In der zweiten Woche: 10 Minuten Gehen. 10 Minuten Laufen. Und wieder 10 Minuten Gehen. In der dritten und vierten Woche: 5 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen und 10 Minuten Laufen. Und dazu kommt mindestens einmal pro Woche das Programm mit den fünf Kraft- und den fünf Dehnübungen. A) KRAFTTRAINING 1. Bauchmuskulatur 2. Rumpf- und Gesässmuskulatur } Legen Sie sich auf den Rücken. } Winkeln Sie die Beine an, die Füsse bleiben auf dem Boden. } Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Bewegen Sie den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie und dann den linken Ellbogen in Richtung rechtes Knie (Sie müssen dabei das Knie nicht berühren). } Das Becken bleibt am Boden. } Wiederholen Sie dies fünfmal. Machen Sie danach eine Pause. Und dann zwei weitere Serien. } Legen Sie sich auf die Seite. } Die Beine bleiben dabei leicht angewinkelt. } Heben Sie das eine Bein hoch und senken Sie es wieder nach unten. } Wiederholen Sie dies fünfmal. } Drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dieselbe Übung wieder fünfmal. } Wiederholen Sie diese Serie zwei weitere Male. } Für Fortgeschrittene: Legen Sie das obere Bein nie ganz aufs ruhende Bein.
2 MERKBLATT Seite 2/5 3. Beinmuskulatur } Stehen Sie auf einem Bein. } Gehen Sie langsam in die Knie und strecken Sie das Bein langsam wieder durch. } Achten Sie darauf, dass Sie dabei immer den grossen Zeh des Standfusses sehen. } Falls Sie Mühe mit dem Gleichgewicht haben sollten: Stützen Sie sich an einer Wand ab. } Wiederholen Sie dies fünfmal. Wechseln Sie dann das Bein. } Machen Sie eine Pause, dann zwei weitere Serien. 4. Rückenmuskulatur I } Gehen Sie auf die Knie. } Stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. } Strecken Sie das rechte Bein nach hinten oben und den linken Arm nach vorne durch. } Führen Sie das rechte Bein und den linken Arm zusammen, sodass der Ellbogen das Knie berührt (Bild 2). } Machen Sie das Gleiche mit dem linken Bein und dem rechten Arm. } Wiederholen Sie die gesamte Übung fünfmal. } Machen Sie eine kurze Pause, dann zwei weitere Serien.
3 MERKBLATT Seite 3/5 5. Rückenmuskulatur II } Legen Sie sich auf den Bauch. } Strecken Sie die Arme aus. } Heben Sie den Oberkörper langsam an... }... und senken Sie ihn wieder langsam. } Wiederholen Sie die gesamte Übung fünfmal. } Machen Sie eine kurze Pause, dann zwei weitere Serien. B) DEHNEN 1. Hintere Beinmuskulatur } Stehen Sie aufrecht. } Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorn und versuchen Sie bei gestreckten Beinen mit den Händen den Boden zu berühren. } Sie verspüren ein Dehnungsgefühl in der hinteren Beinmuskulatur. } Verharren Sie so 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie sich wieder aufrichten. } Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.
4 MERKBLATT Seite 4/5 2. Vordere Beinmuskulatur } Stehen Sie auf das linke Bein. } Winkeln Sie das rechte Bein an und halten Sie den Fuss mit beiden Händen fest. } Führen Sie die Ferse an die rechte Gesässbacke. } Halten Sie die Oberschenkel parallel. } Sie spüren die Dehnung im rechten Oberschenkel. } Bleiben Sie so rund 10 bis 20 Sekunden stehen. } Machen Sie danach die gleiche Übung mit dem anderen Bein. } Sollten Sie Mühe mit dem Gleichgewicht haben: Halten Sie sich an einem Baumstamm oder an einer Wand fest. } Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal. 3. Rumpfmuskulatur } Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken an einer Wand. } Stellen Sie die Füsse dicht nebeneinander. } Neigen Sie den Körper zuerst auf die rechte Seite, wobei Rücken und Kopf weiterhin die Wand be - rühren. } Halten Sie den linken Arm dabei über den Kopf, um die Dehnung zu verstärken. } Sie verspüren ein Dehnungsgefühl entlang der linken Körperseite. } Verharren Sie 10 bis 20 Sekunden. } Neigen Sie nun den Körper auf die linke Seite und machen Sie dasselbe. } Wiederholen Sie diese Serie drei- bis fünfmal.
5 MERKBLATT Seite 5/5 4. Hüftmuskulatur } Stehen Sie aufrecht. } Stellen Sie den linken Fuss einen Schritt nach vorn. } Beugen Sie das vordere Bein, während das hintere gestreckt bleibt. } Verlagern Sie das Gewicht auf das angewinkelte Bein. } Sie verspüren ein Dehnungs - gefühl im hinteren gestreckten Bein. } Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden lang. } Wechseln Sie dann das Bein. } Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. 5. Unterschenkelmuskulatur } Stellen Sie sich Sie mit einer knappen Unterarmlänge Abstand vor eine Wand. } Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. } Stellen Sie das rechte Bein einen Schritt zurück. } Beugen Sie das vordere Bein und halten Sie das hintere gestreckt. } Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins gegen den Boden. } Sie verspüren ein Dehnungs - gefühl in der rechten Wade. } Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang. } Wechseln Sie dann das Bein. } Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. Bei den Dehnübungen gilt es zu beachten: } Sie sollten nur ein Ziehen verspüren, keine Schmerzen! } Verzichten Sie beim Dehnen aufs Wippen. } Achten Sie auf eine ruhige und gleichmässige Atmung.
Übung 1: Kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur
Fitnessübungen für den Schneesport Level 2 mittel Beim Skifahren und Snowboarden wird die Rumpf und Beinmuskulatur besonders stark gefordert. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische
MehrFitnessübungen für den Schneesport
Fitnessübungen für den Schneesport Level 3 schwierig Beim Skifahren und Snowboarden wird die Rumpf und Beinmuskulatur besonders stark gefordert. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische
MehrÜbung 1: Kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur
Fitnessübungen für den Schneesport Level 3 schwierig Beim Skifahren und Snowboarden wird die Rumpf und Beinmuskulatur besonders stark gefordert. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische
MehrZiel: Schulter- und Rückenmuskeln kräftigen. Sie brauchen: eine Tür oder eine Wand. Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Fitness-Übungen für den Rücken: Rückenmuskeln kräftigen (viele weitere Tips unter: http://www.vitanet.de/krankheiten-symptome/ rueckenschmerzen/ratgeber-selbsthilfe/rueckengymnastik/) Die Rückenmuskulatur
MehrKrafttraining für Läufer Bereich Oberschenkelmuskulatur
Krafttraining für Läufer Bereich Oberschenkelmuskulatur Oberschenkelmuskulatur Du stellst dich leicht nach vorne gebeugt auf und hältst dich zum Beispiel an einer Wand fest. Der Fuß des Standbeines stellst
MehrDehnungsübung. der Brustmuskulatur
der Brustmuskulatur Stabiler Stand neben einer Wand, Türrahmen oder Pfosten. Den Arm auf Schulterhöhe hinter dem Körper an die Wand legen und Oberkörper von der Wand wegdrehen bis ein Ziehen in der Brustmuskulatur
MehrHeben Sie langsam beide Arme über den Kopf und dabei tief in den Bauch atmen. Nun langsam die Arme wieder absinken lassen und dabei ausatmen.
Übungsprogramm für Sitzende Tätigkeiten 1 Heben Sie langsam beide Arme über den Kopf und dabei tief in den Bauch atmen ca. 3 5 Sek. Diese Position halten Sie etwa 3 Sek. Nun langsam die Arme wieder absinken
MehrKurzprogramm zur Dehnung
Kurzprogramm zur Dehnung allgemeine Hinweise Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig weiter. Vor den Dehnübungen sollten Sie unbedingt Ihren Körper fünf Minuten erwärmen. Führen Sie das Dehnprogramm
MehrStretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen
StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen 1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen Rückenlage, beide Hände umfassen den Oberschenkel eines Beines. Knie langsam strecken,
MehrS C HUL T E R N
www.vdes.org Allgemeine Hinweise Die Übungen richten sich gleichermaßen an Personen, die längere Zeit sportlich inaktiv waren sowie an Fortgeschrittene als perfekter Ausgleich fürs Lauftraining oder andere
MehrKRAFT. Übung 1. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.
KRAFT Übung 1 Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche. Das eine Knie strecken - ohne dabei den Oberschenkel von der Sitzfläche abzuheben! - und wieder beugen. Wiederholen
MehrSicher stehen sicher gehen
Trainingslevel «light» Sicher stehen sicher gehen Trainieren können alle! Übungen spezifisch für Menschen mit Bewegungseinschränkungen oder Kraftdefiziten In Zusammenarbeit mit Weitere Informationen auf
MehrÜbungsziel: Kräftigung der Beinmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur Übungsziel:
Kräftigung der Beinmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur - Wadenmuskulatur, Gesäßmuskulatur Kräftigung der Beinmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur
Mehr10 Übungen zur Kräftigung Ihrer Muskulatur
1 Für einen starken Rücken 1. Sie stehen in Schrittstellung, das rechte Bein steht vorn. Ihr Oberkörper ist so weit vorgebeugt, dass Ihr linkes Bein, Rücken und Kopf eine Linie bilden. Die Hände erfassen
MehrÜbungen Ballprogramm für Golfer
Übungen Ballprogramm für Golfer 1. Training des Gleichgewichtes und der Koordination Vor dem Ball stehen, Hände und Knie stützen sich hüftbreit auf den Ball. Durch langsames Vorrollen des Balles Füsse
MehrÜbungen. Kraft und Beweglichkeit
Übungen Kraft und Beweglichkeit Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf der linken Seite. Die Beine sind angewinkelt, die Arme liegen übereinander gestreckt vor uns. Jetzt drehen wir unseren Oberkörper nach
MehrLevel TRAININGSZIRKEL GELANDER & CO
Level 2 TRANNGSZRKEL GELANDER & CO 1W5EDXER HÄNGENDE DPS Kräftigt die Arm- und Schultermuskulatur 1. Für diese Übung benötigen Sie etwas Ähnliches wie einen Barren. Stellen Sie sich aufrecht zwischen die
Mehr2. Aktionstag»OÖs SchülerInnen nehmen Haltung an«, 9. Jänner 2007
2. Aktionstag»OÖs SchülerInnen nehmen Haltung an«, 9. Jänner 2007 Die korrekte Haltung Das richtige Stehen Auf beiden Beinen stehen Die Knie nicht nach hinten überstrecken Das Gewicht auf beide Füße gleichmäßig
MehrLegen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn.
Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur Übung 1: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Wechseln Sie dann langsam zwischen "Pferderücken" (leichtes Hohlkreuz) und
MehrKräftigungsübungen für zu Hause
Kräftigungsübungen für zu Hause Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt. Weitergabe, Veränderung
MehrSo bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s:
Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie Ihre Schultern
MehrÜbungsprogramm für Sitzende Tätigkeiten
Übungsprogramm für Sitzende Tätigkeiten Mehr Infos auf: www.physiotherapie-krebs.de Hinweis für alle Übungen: Die Übungen führen Sie idealerweise bei geöffneten Fenster durch und wiederholen diese 5-10
MehrStretching für Schützen
Stretching für Schützen Zur Förderung der Beweglichkeit: Mit Stretching kann die Beweglichkeit kurzfristig verbessert werden. Die Muskulatur neigt aber dazu, sich wieder auf ihre Ursprungslänge zurückzubilden.
Mehr# 1 Hip Crossover. Ausgangslage. Durchführung
Rumpf # 1 Hip Crossover Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte dich mit den Armen an einer stabilen Verankerung fest (z.b. Sprossenwand, ). Winkle die Beine und das Becken durch verdrehen des
MehrSport in der Prävention/Gesundheitsförderung Haltungs- und Bewegungssystem
KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN Hinweise zur richtigen Durchführung von Kraftübungen: H Wärmen Sie sich vor jedem Training auf durch z.b. Gehen oder Laufen auf der Stelle, Fahrrad fahren, Tanzen. Vermeiden Sie Sprünge
MehrFitness Gegen Verspannung und Schmerz
Update Fitness Gegen Verspannung und Schmerz Stress im Job, stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und vor dem Computer kann unangenehme Verspannungen der Muskulatur zur Folge haben. Zur Vorbeugung gibt
MehrKräftigungsübung. der schulterblattfixierenden Muskulatur
der schulterblattfixierenden Muskulatur Kopf gerade halten, Blick zum Boden, Arme gestreckt nach oben und seitlich führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Kurz halten und langsam absenken, ohne dass die
MehrÜbungen Koordinatives Training der Rumpfmuskulatur mit dem Ball
Übungen Koordinatives Training der Rumpfmuskulatur mit dem Ball 1. Training des Gleichgewichtes und der Koordination Vor dem Ball stehen, Hände und Knie stützen sich hüftbreit auf den Ball. Durch langsames
MehrDie zehn Aufwärmübungen (Movement Preps)
Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Übung 2: Skorpion Pro Übung 6-15 Wdh. Dann Schwierigkeit erhöhen oder zügigeres Tempo bei sauberer Ausführung.!!SAUBERE AUSFÜHRUNG VOR TEMPO!! Übung 1: Hüftrollen
MehrInstitut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im KHR
Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im KHR 10 Übungen zur Dehnung der häufig verkürzten Muskeln Allgemeine Hinweise: Intensität: Jede Übung langsam durchführen, die Dehnung soll deutlich
MehrKoordination. 1) Einbeinstand. 2) Kniebeuge. 3) Zehen- und Fersenstand
Koordination 1) Einbeinstand Stellen Sie sich auf den Stabilisationstrainer und balancieren Sie abwechselnd auf einem Bein. Das Standbein ist dabei minimal gebeugt. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern
Mehr3-1 Vibrationsrolle. Übungsmappe
Übungsmappe MACH DICH FIT MIT THERMOFIT MACH DICH FIT MIT THERMOFIT KRÄFTIGUNG Unterarmstütz oder Plank (Rumpf, Schulter, Po) Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf die THERMOFIT 3-1 Vibrationsrolle ab.
MehrMACHEN SIE SICH FIT MACHTFIT-WORKOUT FÜR ZUHAUSE
MACHEN SIE SICH FIT MACHTFIT-WORKOUT FÜR ZUHAUSE EINFÜHRUNG ÜBUNG 1 AUSFALLSCHRITT NACH VORNE Mit diesem kurzen Workout können Sie problemlos regelmäßige Sporteinheiten in Ihren Alltag integrieren. Unsere
MehrFit für alle Felder. Oberschenkel-/Po-Muskulatur: Ausfallschritte rückwärts 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche)
Oberschenkel-/Po-Muskulatur: Ausfallschritte rückwärts 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche) Aufrechter Stand Füße hüftbreit Schulterblätter zusammenziehen Po- und Bauchmuskulatur anspannen
MehrMediFit Manual. Achten Sie bei der Wahl des Medizinballes darauf, dass der Ball in Punkto Größe und Gewicht zu Ihrem Körperbau passt.
MediFit Manual Effektives Ganzkörpertraining Medizinball Workout Ein Medizinball ist ein optimales Trainingsgerät mit vielseitigen Einsatzgebieten, mit dem man fast alle Muskelgruppen im Körper trainieren
MehrPraxis für Physiotherapie Silvio Krebs Reichsstraße Nordhausen
Praxis für Physiotherapie Silvio Krebs Reichsstraße 30 99734 Nordhausen Tel.: 03631 466100 E-Mail: silvio@physiotherapie-krebs.de Internet: www.physiotherapie-ndh.de Ein starker Rücken Hinweise zu den
MehrYogiFIT Handbuch. Yoga für Körper und Seele
YogiFIT Handbuch Yoga-Übungen zum Wohlfühlen... Yoga für Körper und Seele Ein erfolgreiches Yoga-Training wirkt ganzheitlich auf Körper und Seele, Sie können nicht nur wunderbar entspannen, sondern auch
MehrDie Reihenfolge muss der Halle und dem Ablauf entsprechend sinnvoll gewählt werden.
Läufercircuit Einleitung: Dieser Läufercircuit wird mit aktiver Pause durchgeführt. Beispiele: Runde über Hindernisse, Seilspringen usw. Variante 1: Fixe Belastungsintervalle und Pausen. Variante 2: Die
MehrBei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird. 1 1
Zeit Organisation Beschreibung Material 24 Ort: Halle / Gelände Organisation: Übungsabfolge; eine Übung nach der anderen Ausführung: Einzelarbeit Anzahl Übungen: 2 o Oberkörper: 0 o Körpermitte: 5 o Unterkörper:
MehrKräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur
Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal
MehrCHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN!
CHIROPRAXIS INSTITUT THOMAS GROSSMANN IHR ÜBUNGSHEFT CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! 1 www.entspannter-ruecken.de CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! Auf den folgen den Seiten habe ich Ihnen
MehrKräftigungs- und Dehnungszirkel für eine gute Haltung
Kräftigungs- und Dehnungszirkel für eine gute Haltung Vorbemerkungen/Ziele In diesem Zirkel werden Kräftigungs- und Dehnungs-/Mobilisationsübungen im Wechsel durchgeführt mit dem Ziel, insbesondere die
MehrÜbungen zur Kräftigung
Obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur Kopf gerade halten, Blick zum Boden - Arme gestreckt nach oben und seitlich führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, kurz halten und langsam absenken, ohne dass die
MehrGesundheitsorientiertes Krafttraining von jung bis alt
Gesundheitsorientiertes Krafttraining von jung bis alt Übungen: Schultergürtel + Rücken 1. Ausgangsstellung: Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Körperspannung Ausführung: Tube schulterbreit oder enger
MehrDehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher
Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern nach vorne
MehrAndreas Schardt Personal Training Business Fitness
Andreas Schardt Personal Training www.andreasschardt.com Business Fitness Lockere Schultern (Entspannungsübung) Stellen Sie sich gerade hin, die Arme hängen locker am Körper herab. Atmen Sie ein und ziehen
MehrOttobock Fitnessbuch
Ottobock Fitnessbuch Über das Training Die Übungen in diesem Buch bilden die Basis für das erforderliche Training nach einer prothetischen Versorgung mit und ohne Prothese. Sie können dadurch nicht das
MehrAlles, was Sie für die Rückengymnastik brauchen, ist eine Matte und ein Handtuch zum Unterlegen sowie bequeme Kleidung.
Rückentraining Mit diesen einfachen Übungen können Sie den Rücken stärken und die Wirbelsäule mobilisieren jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Auch die Bauchmuskulatur wird gestärkt, denn eine starke
MehrUnsere kleine. Rückenschule. Wir machen uns stark für Ihre Rückengesundheit
Unsere kleine Rückenschule Wir machen uns stark für Ihre Rückengesundheit Bauchmuskulatur Für die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur begeben Sie sich in Rückenlage. Vermeiden Sie dabei die Bildung
MehrBasis-Programm. Kräftigen & Dehnen
Basis-Programm Kräftigen & Dehnen Kräftigung - Rumpfmuskulatur Bodendrücker Ausgangsposition: Vierfüßer (Knie hüftbreit geöffnet unter der Hüfte Hände schulterbreit geöffnet unter der Schulter) Rumpfspannung
MehrCore Training Ein Übungsprogramm von Nina Winkler. Aus der Mitte kommt die Kraft" Intensivtraining
Core Training Ein Übungsprogramm von Nina Winkler Aus der Mitte kommt die Kraft" Intensivtraining Das von der APOGEPHA Arzneimittel GmbH entwickelte Core Training zur Stärkung und Entspannung des Beckenbodens
MehrORTOVOX NAKED SHEEP ÜBUNGEN TRAININGSEINHEIT 1
TRAININGSEINHEIT ÖFFNE TÜREN BESCHREIBUNG FOTO FOTO FOTO COUCH STRETCH Knie soweit wie möglich an Wand annähern und Oberkörper nach hinten aufrichten; zur Kontrolle muss es möglich sein, beim gebeugten
MehrÜbungen mit dem Pezziball Rücken & Bauch- Beine-Po
Übungen mit dem Pezziball Rücken & Bauch- Beine-Po Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie mit dem Training der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, so wie der Rumpf- und Gesäßmuskulatur beginnen.
MehrÜbungskatalog zum Dehnen
Übungskatalog zum Dehnen Dehnen und Mobilisieren der Hals-Nackenmuskulatur Im Stand den Kopf langsam und kontrolliert vorbeugen und aufrichten, nach rechts und links drehen oder nach rechts und links neigen.
MehrBauchmuskulatur. Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen.
Double-Leg-Stretch Untere gerade und schräge Bauchmuskulatur Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen. Position 2: Den Bauchnabel einziehen. Kopf und Schultern
MehrKapitel 1 DIE TEILE MENSCHLICHEN KÖRPERS VERBEN DER BEWEGUNG
Kapitel 1 DIE TEILE MENSCHLICHEN KÖRPERS VERBEN DER BEWEGUNG Schreiben Sie den richtigen Namen jedes Körperteils auf den passenden Strich.. DER MENSCHLICHE KÖRPER VORDERSEITE der Kopf die Nase das Ohr
MehrWork-out-Übungen für zu Hause.
Work-out-Übungen für zu Hause Dehnungsübungen vor und nach dem Work-out 1 So dehnen Sie Ihre Waden zuerst die äußere... Ausfallschritt: Die Füße stehen parallel. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere
MehrStärkung der Bauchmuskulatur
Stärkung der Bauchmuskulatur Ausgangsstellung 90 Grad Hüftbeugung, 90 Grad Kniebeugung Bauchdecke anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule/unterer Rücken fest in den Boden gedrückt wird im Wechsel immer
MehrHand in Hand. aktiv Hand in Hand-Workout. Text und Übungen: Sylvia Krieg. 78 active woman
aktiv Hand in Hand-Workout Hand in Hand Text und Übungen: Sylvia Krieg Zu zweit macht das Training einfach mehr Spaß. Unser Partner-Workout ist auch in einer weiteren Hinsicht doppelt effektiv, weil man
MehrWarm Up Movement Prep by Peak Five Sports FISHERMAN S FRIEND StrongmanRun
Warm Up: Movement Prep (zur Vorbereitung von Gelenkstrukturen und des Muskelapparates) Definition und Keypoints Durch ein dynamisches Aufwärmen mit Movement Prep Übungen oder sogenannten Flows wird der
MehrBeckenwiege im Liegen
Beckenwiege im Liegen Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Kippen Sie das Becken nach oben, ziehen Sie das Gesäß zusammen und drücken Sie
MehrAktivwoche in Bad Dürrheim
Aktivwoche in Bad Dürrheim Ballkissenübungen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim 18.04.2016 Folie 1 Positionierung des Ballkissens auf dem Stuhl Ballkissen sollte vorne mit der Sitzfläche abschließen, nicht
MehrFunktionelle Gymnastik
Funktionelle Gymnastik ÜBUNGSZIEL RICHTIG Kräftigung der Beinmuskulatur. Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Knie beugen. Winkel im Kniegelenk nicht unter 90º. Dehnung der Rücken- und hinteren Beinmuskulatur.
Mehr15 Minuten Workout Trainingsplan
15 Minuten Workout Trainingsplan Jeder wünscht sich, einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po zu haben? Du wahrscheinlich auch. Mit diesem 15 Minuten Workout kannst Du viel erreichen.
MehrÜbungen die fit machen
Übungen die fit machen Aufwärmübungen Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft
MehrQuantitative Kriterien Wiederholungen Gesamtzeit der Übung
5 Gewicht hochheben 5 5 5 Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Rücken aufgerichtet. Gefüllte Petflaschen auf Höhe der Ohren seitlich am Kopf halten. Ellbogen zeigen nach aussen. Petflaschen in einem
MehrAuf den nächsten Seiten findest du beispielhafte Übungskombinationen, die deine Fitness verbessern.
Fussball Seite 1 Grundsätzliches Dienstag, 21. Juli 2015 08:01 Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein
MehrSport-Tagebuch. Datum von: bis Art der Übungen: AAD, K, D Übungen kann man auch an einem Tag nacheinander machen!!
Sport-Tagebuch Name: Datum von: 10.01.2015 bis 31.01.2015 Art der Übungen: AAD, K, D Übungen kann man auch an einem Tag nacheinander machen!! Aufgaben: jede KW: 1x Laufen AD 2 mind. 40 min (Pulsuhr und
MehrCH-Alpha. Knorpel und Gelenke gezielt stärken. Bewegungsratgeber. 1 x täglich eine Trinkampulle
CH-Alpha Bewegungsratgeber Knorpel und Gelenke gezielt stärken 1 x täglich eine Trinkampulle Regelmäßige Bewegung für geschmeidige Gelenke Einfache Gelenkübungen für jeden Tag Sportmediziner und Orthopäden
MehrPsychosomatik. Übungsprogramm für Patientinnen und Patienten
Psychosomatik Übungsprogramm für Patientinnen und Patienten Dehnen Inhalt Dehnen Dehnen S. 3 Koordination S. 6 Kraft S. 8 S. 11 Wirbelsäulen-Übungen S. 16 Liebe Patientinnen und Patienten, sehr geehrte
MehrGANZKÖRPER WORKOUT. Deine Dominique Au
Mit diesem Ganzkörper Workout wird Dein gesamter Körper beansprucht. Der Fokus hierbei, liegt auf den großen Muskelgruppen. Beine, Rücken, Brust und Bauch. Danach wird dein Körper sich wie neugeboren fühlen.
MehrKRAFTPAUSEN MIT DEM ELASTIKBAND HINTERGRUNDINFORMATIONEN ZU DEN KRAFTPAUSEN Warum Kraftübungen mit dem Elastikband? Das Elastikband ist ein praktische
KRAFTPAUSEN MIT DEM ELASTIKBAND HINTERGRUNDINFORMATIONEN ZU DEN KRAFTPAUSEN Warum Kraftübungen mit dem Elastikband? Das Elastikband ist ein praktisches Hilfsmittel, das die volle Konzentration auf die
MehrVerbindliches Dehn und Kräftigungsprogramm am EGG
Verbindliches Dehn und Kräftigungsprogramm am EGG Jahrgangsstufe 5: Bauchmuskulatur: Crunches: In Rückenlage die angewinkelten Beine aufstellen. Die Fersen gegen den Boden drücken. Dann Kopf und Schulter
MehrRückenfit mit dem Redondo Ball Plus
Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Kontakt Gabi Fastner www.gabi-fastner.de, gabs@gabi-fastner.de Das Kreuz mit dem Kreuz. Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen
MehrTRAINING 1. Für extra Motivation darf gerne die Musik etwas aufgedreht werden. Ideal sind Tracks mit einem BPM von
TRAINING 1 Dieses Training bedarf keiner Hilfsmittel und nur wenig Platz. Ich führe dich in die Übung ein, erkläre Haltung und Ausführung, zeige dir mit Fotos den Bewegungsablauf und gebe dir 3 Optionen
MehrMit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po:
Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: 2.2.4 15-Minuten-Workout Beine-Po-Fit 1 Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind locker,
MehrGymnastikprogramm. -Balance-Kräftigung-Dehnung-
Gymnastikprogramm T-BOW - Fitness -Balance-Kräftigung-Dehnung- Vorbemerkungen/Ziele Ein T-BOW erscheint auf den ersten Blick wie ein gebogenes Step-Brett. Vier Gummifüße am unteren Rand verhindern ein
MehrAufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung
Aufwärmen/Entspannen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert auf jeder Körperseite mindestens 4 Mal durch. Lassen Sie den Atem fliessen. 1) Kopf Mit dem Kopf nicken. Die Übung mobilisiert die
MehrHeimprogramm Wirbelsäulenerkrankungen
Schutzgebühr: 0,50 Heimprogramm Wirbelsäulenerkrankungen Der aufrechte Sitz: Sitz auf der Stuhlkante, ca. erstes vorderes Drittel des Stuhles Füße und Knie stehen hüftbreit auseinander Knie stehen über
MehrFitnessplan: Wochen 7 12
Fitnessplan: Wochen 7 12 Jetzt haben Sie sich mit unserem einführenden Fitnessprogramm eine Fitnessbasis aufgebaut und sind bereit für unser Fitnessprogramm für Fortgeschrittene. Auch hier haben Sie die
MehrFit im Büro Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen
BGHW Pocket Fit im Büro Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen Fit im Büro Gymnastisches Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen Fit im Büro Übungsprogramm für Beschäftigte
MehrMobilität Mobilität der Wade
Mobilität der Wade Ein MUSS für jeden Golfer: Ein Bein nach vorn stellen leicht in die Knie gehen, Golfschläger dient als Stütze, das andere Bein nach hinten stellen, Ferse bleibt am Boden, Knie ist gestreckt,
MehrA u ge nüb un g
www.vdes.org Allgemeine Hinweise Die Übungen richten sich an Personen, die überwiegend sitzend bzw. an Bildschirmarbeitsplätzen tätig sind. Trainingsempfehlungen Allgemeines Die Übungen lassen sich je
MehrZuhause trainieren für mehr Kraft und Beweglichkeit. Ein Programm für Arthrosepatienten
Zuhause trainieren für mehr Kraft und Beweglichkeit Ein Programm für Arthrosepatienten Inhalt 4 Übungen für Hüfte und Knie 8 Übungen für die Hände 9 Übungen für die Füsse 10 Persönliches Übungsprogramm
Mehr12 Yoga-Übungen für zu Hause
1/6 12 Yoga-Übungen für zu Hause Yoga baut Stress ab, hilft bei chronischen Verspannungen und bei Herz-Kreislauf-Pro blemen (Gesundheitstipp 11/2016). Am meisten profitiert, wer regelmässig übt. Das geht
MehrLEICHTES HOPSEN. bis zur nächsten Station
LEICHTES HOPSEN bis zur nächsten Station Armkreisen bis zur nächsten Station Kreise beide Arme während du läufst Beinheben Beinheben mit gebeugten Beinen 2 x 10 Wiederholungen Abwechselnd Beinheben mit
MehrKRÄFTIGUNGSPROGRAMM DFB-STÜTZPUNKTE OSTBAYERN
Übung 1: Unterarmstütz bäuchlings Unterarmstütz mit Bauch zum Boden, gestreckte Beine mit Fußspitzen aufsetzen. Schulter, Hüfte und Sprunggelenke bilden eine Linie. Die Bauchmuskulatur wird während der
MehrAllgemeine Hinweise zur Durchführung von Dehnübungen
Dehnübungen für zu Hause Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt. Weitergabe, Veränderung
MehrÜbung 1. Beide Personen gleichzeitig. Armwechsel nach 45`
Übung 1 Ausführung: Vierfüsserstand, Beine gekreuzt. Eine Hand auf Gymnastikball, den anderen Arm anheben. Material: 2 Gymnastikmatten, 2 Gymnastikbälle Beide Personen gleichzeitig. Armwechsel nach 45`
MehrBewegt im Arbeitsalltag
!!! Bewegt im Arbeitsalltag Für uns bedeutet Freude: keine Schmerzen haben im körperlichen Bereich und im seelischen Bereich keine Unruhe verspüren. Epikur, griechischer Philosoph Schenken auch Sie sich
MehrHerausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr Berlin Model: Viola Jacob Idee/Realisation: K.J.
Chiropraktik Patienten-Trainingsbuch Herausgeber: Bund deutscher Chiropraktiker e.v. Fuggerstr. 33-10777 Berlin www.chiropraktik-bund.de 1996-2007 Fotografien: kmk-artdesign.de Model: Viola Jacob Idee/Realisation:
MehrBei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird. 1
Zeit Organisation Beschreibung Material 24 Ort: Halle / Gelände Organisation: Übungsabfolge; eine Übung nach der anderen Ausführung: Einzelarbeit Anzahl Übungen: 12 o Oberkörper: 2 o Körpermitte: 3 o Unterkörper:
Mehrvon Markus Kühn Teil I
von Markus Kühn Teil I Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei vielen Menschen mit einer Abnahme der körperlichen
MehrSei dein eigenes Gym. Dein persönlicher Trainingsplan. #Sucht. #Stress. #Ernährung. #Fitness
Sei dein eigenes Gym #Fitness #Stress #Sucht #Ernährung Dein persönlicher Trainingsplan Hinweise zum Training Entwickle bei allen Übungen die Spannung langsam, kontrolliert und gleichmäßig. Nicht unter
MehrÜbungen bei Chondropathia patellae
Mein Knie und ich Übungen zur Vorbeugung Übungen bei Chondropathia patellae Kräftigung & Koordination Sitz Aufrecht sitzen. Mit der Hand halte ich gegen den Innenrand des gegenüberliegenden Oberschenkels
MehrHalten Sie den Ball locker in der Hand. Versuchen Sie ihn zu führen, nicht zu greifen (siehe Abbildung).
Jacaranda Halten Sie den Ball locker in der Hand. Versuchen Sie ihn zu führen, nicht zu greifen (siehe Abbildung). Die Rotationsbewegung der lockeren Masse im Inneren des Balles kann nach außen und nach
MehrDEIN KRAFTPROGRAMM FÜR MEHR MUSKELKRAFT
DEIN KRAFTPROGRAMM FÜR MEHR MUSKELKRAFT Da mehr Muskeln auch mehr Fett verbrennen und ein trainiertes Muskelkorsett vor Überbelastungen wie Rückenschmerzen und Verspannung schützt, solltest du versuchen
Mehr