Jogging: Kraft- und Dehnübungen

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1 MERKBLATT Seite 1/5 Jogging: Kraft- und Dehnübungen Nach einer längeren Pause sollte man sich gut aufs Lauftraining vorbereiten. Dadurch lassen sich Fehlbelastungen und Schäden verhindern. Der Zürcher Sportmediziner Walter O. Frey hat für die Leserinnen und Leser des Gesundheitstipp fünf Kraft- und fünf Dehnübungen zusammengestellt. Sie eignen sich über das Aufbautraining hinaus als Ergänzung zum Joggen. Die zehn Übungen sind frei kombinierbar, sie lassen sich auch einzeln absolvieren oder in der angegebenen Reihenfolge durchführen. Man kann sie vor oder nach dem Training machen oder auf einen separaten Tag legen. Beginnen Sie das Lauftraining gemütlich. In der ersten Woche nach einer längeren Pause empfiehlt Sportmediziner Frey Folgendes: 10 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen, 10 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen. In der zweiten Woche: 10 Minuten Gehen. 10 Minuten Laufen. Und wieder 10 Minuten Gehen. In der dritten und vierten Woche: 5 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen und 10 Minuten Laufen. Und dazu kommt mindestens einmal pro Woche das Programm mit den fünf Kraft- und den fünf Dehnübungen. A) KRAFTTRAINING 1. Bauchmuskulatur 2. Rumpf- und Gesässmuskulatur } Legen Sie sich auf den Rücken. } Winkeln Sie die Beine an, die Füsse bleiben auf dem Boden. } Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Bewegen Sie den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie und dann den linken Ellbogen in Richtung rechtes Knie (Sie müssen dabei das Knie nicht berühren). } Das Becken bleibt am Boden. } Wiederholen Sie dies fünfmal. Machen Sie danach eine Pause. Und dann zwei weitere Serien. } Legen Sie sich auf die Seite. } Die Beine bleiben dabei leicht angewinkelt. } Heben Sie das eine Bein hoch und senken Sie es wieder nach unten. } Wiederholen Sie dies fünfmal. } Drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dieselbe Übung wieder fünfmal. } Wiederholen Sie diese Serie zwei weitere Male. } Für Fortgeschrittene: Legen Sie das obere Bein nie ganz aufs ruhende Bein.

2 MERKBLATT Seite 2/5 3. Beinmuskulatur } Stehen Sie auf einem Bein. } Gehen Sie langsam in die Knie und strecken Sie das Bein langsam wieder durch. } Achten Sie darauf, dass Sie dabei immer den grossen Zeh des Standfusses sehen. } Falls Sie Mühe mit dem Gleichgewicht haben sollten: Stützen Sie sich an einer Wand ab. } Wiederholen Sie dies fünfmal. Wechseln Sie dann das Bein. } Machen Sie eine Pause, dann zwei weitere Serien. 4. Rückenmuskulatur I } Gehen Sie auf die Knie. } Stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. } Strecken Sie das rechte Bein nach hinten oben und den linken Arm nach vorne durch. } Führen Sie das rechte Bein und den linken Arm zusammen, sodass der Ellbogen das Knie berührt (Bild 2). } Machen Sie das Gleiche mit dem linken Bein und dem rechten Arm. } Wiederholen Sie die gesamte Übung fünfmal. } Machen Sie eine kurze Pause, dann zwei weitere Serien.

3 MERKBLATT Seite 3/5 5. Rückenmuskulatur II } Legen Sie sich auf den Bauch. } Strecken Sie die Arme aus. } Heben Sie den Oberkörper langsam an... }... und senken Sie ihn wieder langsam. } Wiederholen Sie die gesamte Übung fünfmal. } Machen Sie eine kurze Pause, dann zwei weitere Serien. B) DEHNEN 1. Hintere Beinmuskulatur } Stehen Sie aufrecht. } Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorn und versuchen Sie bei gestreckten Beinen mit den Händen den Boden zu berühren. } Sie verspüren ein Dehnungsgefühl in der hinteren Beinmuskulatur. } Verharren Sie so 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie sich wieder aufrichten. } Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

4 MERKBLATT Seite 4/5 2. Vordere Beinmuskulatur } Stehen Sie auf das linke Bein. } Winkeln Sie das rechte Bein an und halten Sie den Fuss mit beiden Händen fest. } Führen Sie die Ferse an die rechte Gesässbacke. } Halten Sie die Oberschenkel parallel. } Sie spüren die Dehnung im rechten Oberschenkel. } Bleiben Sie so rund 10 bis 20 Sekunden stehen. } Machen Sie danach die gleiche Übung mit dem anderen Bein. } Sollten Sie Mühe mit dem Gleichgewicht haben: Halten Sie sich an einem Baumstamm oder an einer Wand fest. } Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal. 3. Rumpfmuskulatur } Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken an einer Wand. } Stellen Sie die Füsse dicht nebeneinander. } Neigen Sie den Körper zuerst auf die rechte Seite, wobei Rücken und Kopf weiterhin die Wand be - rühren. } Halten Sie den linken Arm dabei über den Kopf, um die Dehnung zu verstärken. } Sie verspüren ein Dehnungsgefühl entlang der linken Körperseite. } Verharren Sie 10 bis 20 Sekunden. } Neigen Sie nun den Körper auf die linke Seite und machen Sie dasselbe. } Wiederholen Sie diese Serie drei- bis fünfmal.

5 MERKBLATT Seite 5/5 4. Hüftmuskulatur } Stehen Sie aufrecht. } Stellen Sie den linken Fuss einen Schritt nach vorn. } Beugen Sie das vordere Bein, während das hintere gestreckt bleibt. } Verlagern Sie das Gewicht auf das angewinkelte Bein. } Sie verspüren ein Dehnungs - gefühl im hinteren gestreckten Bein. } Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden lang. } Wechseln Sie dann das Bein. } Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. 5. Unterschenkelmuskulatur } Stellen Sie sich Sie mit einer knappen Unterarmlänge Abstand vor eine Wand. } Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. } Stellen Sie das rechte Bein einen Schritt zurück. } Beugen Sie das vordere Bein und halten Sie das hintere gestreckt. } Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins gegen den Boden. } Sie verspüren ein Dehnungs - gefühl in der rechten Wade. } Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang. } Wechseln Sie dann das Bein. } Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. Bei den Dehnübungen gilt es zu beachten: } Sie sollten nur ein Ziehen verspüren, keine Schmerzen! } Verzichten Sie beim Dehnen aufs Wippen. } Achten Sie auf eine ruhige und gleichmässige Atmung.

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