Frauen - Fit ab 50 Lange gesund bleiben

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1 Frauen - Fit ab 50 Lange gesund bleiben Hirslanden Dr. med. Iris Hähnel Forchstrasse Zollikon Tel

2 Was beeinflusst das Gewicht in der zweiten Lebenshälfte? 1.) Energie-Verbrauch sinkt, Energie-Zufuhr steigt: Bequemlichkeit nimmt zu: statt dem Velo nehmen wir das Auto, statt der Treppe den Lift, wo früher Zeit für mehr Sport war, treffen wir uns lieber zum Käfele, anstrengende Sportarten werden zur Golfrunde, der bewegungsorientierte Wanderurlaub weicht den Wellness-Ferien, gutes Essen/Wein wird mehr geschätzt 2.) Energie-Verarbeitung ändert sich Ähnlich wie in der Pubertät kommt es ab der Lebensmitte zu charakteristischen Veränderungen Primär gesteuert wird dies durch unsere Hormone

3 Hormone: unser Hauptkommunikationssystem im Körper an die 1000 unterschiedliche Botenstoffe sind bekannt werden gebildet in Hormondrüsen, speziellen Nervenzellen oder anderen hochspezialisierten Geweben gelangen über den Blutkreislauf zu den Zielstellen Hormone steuern Körper-, Organ- und Zellfunktionen: Energiehaushalt, Körpertemperatur, Flüssigkeits-/Salzhaushalt, Knochendichte, Muskelaufbau, Immunsystem, Gehirnleistung, Blutbildung, Entzündungsreaktionen, Wundheilung, Herz-Kreislaufsystem, Verdauung, Stoffwechsel (Zucker, Fett), Sexualität/ Reproduktion, Gefühle, Verhalten, Angst/Stress, Appetit/ Sättigungsgefühl, Schlaf/Erholung/Regeneration

4 Die wichtigsten Hormone und ihre Bildungsorte

5 Natürlicher Hormonverlauf und Lebensalter Alter in Jahren

6 Mangel an Wachstumshormon (Somatotropin) 1 Organische Veränderungen Verringerte physische Leistungsfähigkeit: reduzierte Energie und Vitalität, reduzierte Leistungsfähigkeit/Ausdauer, reduzierter Allgemeinzustand Veränderte Körperzusammensetzung: vermehrtes Bauchfett, verringerte fettfreie Körpermasse (= Muskelabbau) und reduziertes extrazelluläres Körperwasser Verringerter Grundumsatz: träger Stoffwechsel, Gewichtszunahme Erhöhte Insulinresistenz: Risiko für Zuckerkrankheit steigt Anstieg der kardiovaskulären Risikofaktoren: erhöhtes Cholesterin, erniedrigte HDL-Cholesterinspiegel, herabgesetzte Fibrinolyse, erhöhtes Atherosklerose-Risiko Nachlassen der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels Verringerte sexuelle Aktivität Dünne und trockene Haut, Haardichte nimmt ab Osteoporose: verringerte Knochendichte Gestörte Nierenfunktion: reduzierte glomeruläre Filtrationsrate und Durchblutung, reduzierte Ausscheidung saurer Valenzen ( Übersäuerung des Stoffwechsels)

7 Mangel an Wachstumshormon (Somatotropin) 2 Psychische Veränderungen Reduzierte Energie und Vitalität Beeinträchtigte Selbstbeherrschung Gestörte emotionale Reaktionen Mangelndes Wohlbefinden Gedrückte Stimmung Gesteigerte Ängstlichkeit Vermehrte soziale Isolation

8 Körperzusammensetzung im Altersverlauf 30 Jahre 160 cm, 58 kg 55 Jahre 160 cm, 58 kg Fettfreie Masse minus Muskelanteil 25 kg Körperwasser 51% Fettfreie Masse minus Muskelanteil 25 kg Körperwasser 47% Fett 12,7 kg (22 %) Fett 15,9 kg (27 %) Muskeln 20,3 kg (35%) Grundumsatz: 1358 kcal. Muskeln 17,1 kg (29%) Grundumsatz: 1242 kcal. 116 kcal Differenz = pro Jahr plus 4,5 kg Fett! Grundumsatz = Energieverbrauch in Ruhe

9 Beispiel 1 Frau A., 55 Jahre Grösse 160 cm, Gewicht 74 kg (BMI 29) fühlt sich gesund, früher immer normalgewichtig; hat seit 10 bis 15 Jahren langsam Gewicht zugelegt, schon mehrere Diäten gemacht, dabei auch Gewicht verloren, aber schnell wieder zugenommen Bewegung: früher recht sportlich gewesen, aber über die Jahre fauler geworden, jetzt schon länger nichts Regelmässiges, manchmal mit dem Velo unterwegs, ab und zu Bergwandern, sonst Spazierengehen Wunsch: möchte wieder mehr für sich tun, Gewicht optimieren, will wieder fitter werden BMI = Gewicht (Kilogramm) / Grösse (Meter) 2

10 Befund von Frau A.: Übergewicht (BMI 29) mit erhöhtem Fettanteil und reduzierter Muskelmasse zu hoher Bauchumfang (94 cm) - Bauchfett! Blutdruck 155/95 mmhg in Ruhe (normal höchstens 140/90 mmhg) Fitness: unterdurchschnittliche Maximal- und Ausdauerfitness (85% der altersgruppenspezifischen Maximalleistung, verzögerte Pulsregression = reduzierte Ausdauerfitness) Kraftleistung/Stabilität: unzureichend

11 Gefährliches Bauchfett Bauchfettzellen produzieren Entzündungszellen und Hormone, die ihrerseits krankheitsfördernd sind mit Steigerung der Cholesterinwerte, des Blutdrucks und Beeinträchtigung des Zuckerstoffwechsels (Insulinresistenz, Prä-Diabetes/Diabetes) sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und Demenz vergesellschaftet Ziel Bauchumfang Frauen max. 88 cm (optimal < 80 cm) Männer max.102 cm (optimal < 94 cm)

12 Gesunde Ernährung

13 Traditionelle mediterrane Ernährung monatlich Empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr: 6 Gläser Wasser wöchentlich moderat Wein täglich plus tägliche körperliche Aktivität

14 Traditionelle mediterrane Ernährung Omega-6 vs. Omega-3-Fettsäuren Ratio Ω6 : Ω3 Steinzeit = 1 : 1 unsere heutige Ernährung 20 : 1 Aktuelle Empfehlung 5 : 1 Omega-6-FS Linolsäure z.b. Fleisch (bes. konventionelle Aufzucht), Speck, Wurst, Cerealien, Sonnenblumenöl Starke Entzündung Blutgefässverengung Blutdruck Blutviskosität Blutgerinnung (Thromboserisiko ) Omega-3-FS Alpha-Linolensäure z.b. Lachs, Makrele, Hering, Leinsamenöl, Gemüse, Kräuter, Algen Entzündung Blutgefässerweiterung Blutdruck Blutviskosität Blutgerinnung (Thromboserisiko ) Triglyzeride Cholesterin

15 Gewichtsoptimierung

16 Auf die Energiebilanz achten 1 Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen 7000 kcal. eingespart werden (weniger zuführen und/oder mehr verbrennen) 1 kg mehr Muskeln = 30 kcal mehr Verbrauch im täglichen Grundumsatz (im Jahr können Sie so 1,5 kg Gewichtszunahme verhindern)

17 Auf die Energiebilanz achten 2 Beispiel: in 4 Wochen 1 kg Gewicht abnehmen in 4 Wochen Mehr Bewegung: - 60 Min. Velo (mittlere Intensität) = 557 kcal (1 x pro Woche) 2228 kcal - 60 min. Yoga = 162 kcal (1 x pro Woche) 648 kcal - eine Tramhaltestelle eher aussteigen (7 Min. Gehen x 2 x 5 Arbeitstage) = 210 kcal 840 kcal - Treppe statt Aufzug (2 Stockwerke 4 x hoch und runter x 5 Arbeitstage) = 150 kcal 600 kcal Energiezufuhr einsparen: - statt jeden Tag 1 Glas Wein nur noch 5 x pro Woche (156 kcal x 2) 1248 kcal - statt den Espresso mit 1 statt 2 Stück Zucker (10 kcal x 7 Tage) 210 kcal - statt Joghurt mit Früchten au nature (Einsparung 50 kcal x 5 Tage) 1000 kcal - Brotkorb beim Nachtessen weglassen (140 kcal x 2 Tage) 280 kcal Minusbilanz 7054 kcal

18 Wiedereinstieg in den Sport

19 Praxisbeispiele Alltagsaktivitäten: min. 3 x /Woche min Ausdauer: Kraft & Flexibilität 2x/Woche min

20 Für optimale Ergebnisse Ziel der körperlichen Aktivität: Optimum: mehr als 3 Stunden pro Woche Mix aus Ausdauer (zügiges Gehen, Rennen, Velo ) Krafttraining (Gewichtstraining, Pilates ) Flexibilität (Pilates, Yoga, Gymnastik) Jede Aktivität zählt!

21 Beispiel 2 Frau B., 55 Jahre Grösse 160 cm, Gewicht 65 kg (BMI 25,4) Risiko: raucht ca. 10 bis 15 Zigaretten am Tag Gewicht früher weniger, seit ca. 10 Jahren weitgehend stabil, würde aber gern noch einige Kilo abnehmen, diese sind aber sehr hartnäckig (aus Angst vor Gewichtszunahme kein Rauchstopp!) Sport: war immer sportlich aktiv, früher ganz unterschiedliche Sportarten betrieben, u.a. regelmässig Tennis gespielt, derzeitig 1 x pro Woche 60 Min. im Fitnesscenter mit Schwerpunkt Cardiotraining (Velo; Orientierung am Fettverbrennungs-Puls ) und 1 x pro Woche Golf Wunsch: schätzt sich als fit genug ein, aber möchte Wunschgewicht 60 kg erreichen und halten, würde gern auch mit Rauchen aufhören

22 Befund von Frau B.: Fast Optimalgewicht (BMI 25,4), Muskelanteil mittel, Fettanteil minim erhöht Blutdruck 120/80 mmhg Fitness: leicht überdurchschnittlich (120% der Altersgruppenspezifischen Maximalleistung), ausreichend gute Ausdauerfitness Kraftleistung/Stabilität: unzureichend Lungenfunktion: leicht verminderte Atemflussgeschwindigkeit (Rauchen!)

23 Rauchstop JETZT!

24 Wussten Sie, dass Zigarettenrauch mehr als 4000 chemische Stoffe enthält, von denen viele als schädlich gelten (z.b. mehr als 50 krebserregende Substanzen) viele Krebsformen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht, das Immunsystem schwächt, die Lebenszeit verkürzt den Alterungsprozess beschleunigt, Unfruchtbarkeit und vorzeitige Wechseljahre fördert, Haarausfall verursacht eine vorzeitige Osteoporose fördert und beschleunigt viele degenerative Erkrankungen induziert (z.b. Gelenkserkrankungen, Macula-Degeneration, Abnahme von feinmotorischen und mentalen Fähigkeiten, Zahnverlust durch Parodontitis, Hörminderung)

25 Fakten über Passivrauchen jährlich sterben etwa 1000 SchweizerInnen an den Folgen von Passivrauchen (Kosten ca. 420 Mio CHF jährlich) der sogenannte Nebenstromrauch ist zwar verdünnter, enthält aber wegen der unvollständigen Verbrennung toxische Stoffe in viel höherer Konzentration 1 Stunde Aufenthalt in einer verrauchten Bar verengt die Bronchien beim Passivraucher um 10 bis 13% (für ca. 3 Stunden), entspricht dem Konsum von ca. 1 Zigarette Nach Einführung des Rauchverbots in Restaurants sank die Rate an Herzinfarkten deutlich (in Graubünden um 22%), die Hospitalisation für Asthma bei Kindern um 18% (Schottland)

26 Vergleichsstudie rauchender und nicht-rauchender Zwillinge Twin A Twin B Der eine Zwilling rauchte 8 bis 15 Zigaretten am Tag, der andere war jeweils Nicht-Raucher.

27 Verbesserung der körperlichen Fitness

28 Unsere Muskeln: 3 verschiedene Faser-Typen Rote Muskelfasern Bild Muskel spricht auf Reize eher langsam an, hat längere Kontraktionszeit, atrophiert und ermüdet langsam Wichtig für Ausdauerleistung mit geringer Kraftentwicklung Weisse Muskelfasern spricht auf Reize sehr schnell an, ermöglicht kräftige Kontraktion, neigt aber zur Abschwächung, atrophiert leichter und ermüdet schneller als die rote Muskelfaser wichtig für kurze und intermittierende Belastungen mit hoher Kraftentwicklung ( Sprinten ) Intermediärtyp Eigenschaften liegen zwischen denen von weissen und roten Muskelfasern Lässt sich durch Training gut in die eine oder andere Richtung beeinflussen

29 Verbesserung der Fitness Alle Muskelgruppen müssen trainiert werden: Ausdauer: Cardiotraining (70% der maximalen Herzfrequenz, aber mit Belastungsspitzen) Kraft: Hanteln/Geräte/eigenes Körpergewicht (individualisiertes Programm) Stabilitätsmuskulatur: ggf. ergänzt durch Yoga/Pilates, Powerplate Flexibilität, Reaktionsvermögen, Orientierung, Gleichgewicht, Rhythmus, Differenzierung: ein gutes Zusammenspiel all dieser Fähigkeiten zu einem harmonischen Ganzen in Zusammenarbeit von Gehirn und Muskulatur ermöglicht uns komplexe Bewegungsabläufe sicher durchzuführen

30 Haben Sie genügend Vitamin D?

31 Vitamin D Aktuelle Untersuchungen zeigen in Mittel-/Nordeuropa häufig eine Unterversorgung mit Vitamin D Vitamin D hat hormon-ähnliche Wirkungen und ist relevant für: Knochengesundheit, Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, Herz- Kreislauferkrankungen, Nervenkrankheiten, Autoimmunkrankheiten, Infektionskrankheiten, Allergien Vitamin-D: in Milch/Milchprodukten (Milchfett!), Eier, Leber, Fleisch, fetter Seefisch, Champignons, Shiitake-Pilzen, Avocados Sonnenexposition: von Frühling bis Herbst mittags bei Sonnenhöchststand an mehr als 3 Tagen pro Woche eine möglichst grosse Hautfläche max. 20 Min. (Hauttyp beachten, Sonnenbrand vermeiden) Bei Mangel/im Winter: Substitution (z.b. Vi-D3-Tropfen)

32 Verbessern Sie Ihr Stress-Niveau

33 Stress: Negativer Einfluss auf die Gesundheit Stress / Depressionen führen zu erhöhter Ausschüttung von Entzündungsstoffen Auf Dauer erhebliche gesundheitliche Auswirkungen auf alle Körperbereiche Erste Anzeichen können sein: Schlafprobleme, allgemeines Unwohlsein, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Motivationsprobleme und Ängste Zu den körperlichen Früh-Symptomen zählen: Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen/Sodbrennen, Müdigkeit, erhöhter Blutdruck, Unruhe/Rastlosigkeit

34 Wachstumshormon-Spiegel optimieren - welche Massnahmen können dazu helfen: Gesunde Ernährung, die wenig Insulin benötigt (Kohlenhydratkontrolliert, z.b. nach GLYX-Prinzip, Montignac, Schlank-im- Schlaf ) Genügend lange Schlafdauer Idealerweise nach 18:00 kein Essen mehr, alternativ 1- bis 2 mal wöchentlich Dinner-Cancelling (kein Essen nach 16:00) Abends eiweissreiches Essen (die Aminosäuren Arginin/Ornithin/ Lysin sind wichtig zur Bildung von Wachstumshormon) Regelmässig körperliche Aktivität/Sport

35 Regelmässig Sport: was können Sie erwarten Erlanger Fitness- und Osteoporose-Präventions-Studie (EFOPS): 3-Jahres Ergebnisse Gesamtkörperfettgehalt, Taillenumfang und Taillen/Hüftrate als Prädiktoren des Herz-Kreislauf-Risikos verbessern sich signifikant Erhöhung der Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkel (Nicht-Trainierte: trotz Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung typische, sehr deutliche Abnahme, insbesondere im Knocheninneren) Zunahme von Kraftleistung und Ausdauer Rückenschmerzhäufigkeit und intensität nehmen deutlich ab Lebensqualität/-zufriedenheit mit der körperlichen und seelischen Verfassung, der geistigen Leistungsfähigkeit und der Krankheitshäufigkeit nehmen zu Signifikant bessere Werte für Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Depressionen sowie tendenziell für Hitzewallungen

36 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

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