Hier erfährst du die absoluten Grundlagen, die du kennen und verstehen musst, wenn du erfolgreich abnehmen willst.

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2 Einführung: Hallo und willkommen! Ich freue mich, dass du dich für Iss Dich Schlank entschieden hast und bin mir sicher, dass du es nicht bereuen wirst. Hier erfährst du die absoluten Grundlagen, die du kennen und verstehen musst, wenn du erfolgreich abnehmen willst. Das Problem ist wirklich, dass es einfach zu viele Fehlinformationen in Sachen Ernährung und Fettabbau gibt. Das ist so verwirrend und sogar wenn man sich an diese super tollen Abnehm Tipps hält, wird man nicht abnehmen. Aus diesem Grund ist dieses kleine Handbuch entstanden. Damit du eine perfekte Voraussetzung hast, um tatsächlich abzunehmen. Nur die wichtigsten Grundlagen und kein unnützes und kompliziertes Wissen, das eh keine Rolle spielt. Ich wünsche dir viel Spass beim Lesen! In 30 Minuten weisst du mehr über Ernährung und Fettabbau als 99% unserer Gesellschaft! Nur das Beste, Melanie =)

3 Kapitel 1: Die Energiebilanz Abnehmen und zunehmen funktioniert nach einem ganz einfachen und altbekannten Prinzip. Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn du Gewicht zulegen möchtest, dann ist es genau umgekehrt. In diesem Falle müsstest du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst. Aber das ist hier nicht das Ziel. Wenn wir einen Blick in die Nährstofftabelle werfen, dann können wir sehen, dass 1kg Körperfett ca. 7`000 Kalorien entspricht. Das bedeutet für dich also, dass du in etwa 7`000 Kalorien einsparen oder verbrennen musst, wenn du 1kg Fett loswerden willst. In Kürze: Kalorien verbrennt < Kalorien konsumiert = Gewichtszunahme Kalorien verbrennt > Kalorien konsumiert = Gewichtsabnahme (hurra!) 7`000 Kalorien weniger pro Woche = ca. 1kg Fett ist weg Deine tägliche Energiebilanz Jetzt wo du weisst, dass du 7`000 Kalorien einsparen musst, kommt natürlich die Frage auf, wie viel Kalorien du überhaupt täglich aufnimmst, bzw. wie viel du pro Tag verbrauchst. Dafür berechnet man den sogenannten Grundumsatz. Dieser sagt aus, wie viel Kalorien eine Person täglich verbrennen müsste, nur um zu überleben. Der Grundumsatz unterscheidet sich von Person zu Person und hat u.a. mit dem Geschlecht, dem Gewicht, dem Alter etc zu tun. Zu diesem Grundumsatz (den man rein zum Überleben braucht) muss man noch den Arbeitsumsatz hinzurechnen. Dieser entsteht durch diverse Tätigkeiten wie Laufen, Rennen, Arbeiten. Halt einfach durch die ganzen Tätigkeiten, die wir tagtäglich machen. Je nachdem ob eine Person sich viel bewegt, viel Sport treibt, mehr oder weniger Muskeln hat, ist auch dieser Arbeitsumsatz verschieden. Zusammen ergeben sie deinen täglichen Kalorienbedarf. Grundumsatz + Arbeitsumsatz = täglicher Kalorienbedarf (oder Energiebedarf) (Genaueres zum Grundumsatz und warum er so wichtig ist, erfährst du im nächsten Kapitel)

4 Ein Beispiel Nehmen wir an du hast deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet und bist auf 2`300 Kalorien gekommen. Nach unserer kleinen Gleichung oben, müsstest du jetzt einfach jede Woche 7`000 Kalorien weniger zu dir nehmen, also täglich 1`000. Das würde dann heissen, dass du täglich noch 1`300 Kalorien täglich zu dir nehmen müsstest. Du könntest dich also entscheiden entweder: 1`000 Kalorien weniger zu dir nehmen 1`000 Kalorien mehr verbrennen D.h. zum Beispiel weniger Nahrung zu dir zu nehmen oder mehr Sport zu treiben und dadurch mehr Kalorien zu verbrennen. WICHTIG! Leider funktioniert Fettabbau nicht ganz so leicht und du würdest durch das obige Beispiel nicht ans Ziel kommen. Warum konventionelle Diäten deshalb nicht funktionieren, zeige ich dir in den nächsten Kapiteln. Fazit Das Ziel dieses Kapitels ist es dir die Grundkenntnisse beizubringen. Und diese sind, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst wenn du versuchst Gewicht zu verlieren. Nochmals zur Übersicht: Kalorien verbrennt < Kalorien konsumiert = Gewichtszunahme Kalorien verbrennt > Kalorien konsumiert = Gewichtsabnahme (hurra!) 7`000 Kalorien weniger pro Woche = ca. 1kg Fett ist weg Jetzt wo du die Grundlagen kennst, können wir etwas mehr ins Detail gehen und genau anschauen, wie Kalorienverbrennung, Stoffwechsel und Hormone das Abnehmen beeinflussen.

5 Kapitel 2: Dein Stoffwechsel (mehr über den Grundumsatz) Du hast bestimmt schon davon gehört, dass es verschiedene Methoden gibt, um den Stoffwechsel anzutreiben. Was ist aber eigentlich genau der Stoffwechsel? Definition: Unter Stoffwechsel werden alle biochemischen Prozesse zusammengefasst, die in unseren Körperzellen ablaufen. Darunter fallen die Aufnahme, der Transport und die Umwandlung von Stoffen ebenso wie die Abgabe von Stoffwechselendprodukten. Der Stoffwechsel sorgt somit dafür, dass unsere Körperfunktionen am Laufen gehalten werden, dass wir Körpersubstanz aufbauen können und dass unser Körper mit Energie versorgt wird. Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels unterscheidet sich von Person zu Person sehr stark. Das ist der Grund, warum jeder von uns Menschen kennt, die essen können was und wie sie wollen, ohne auch nur ein Kilo zuzunehmen, während andere trotz Diäten und gesunder Ernährung kaum etwas abnehmen. Um das Ganze zu vereinfachen, gehen wir davon aus, dass die Stoffwechselgeschwindigkeit gleich dem Grundumsatz ist: Stoffwechsel = Grundumsatz Schneller Stoffwechsel = Hoher Grundumsatz Langsamer Stoffwechsel = Niedriger Grundumsatz Zur Erinnerung: Der Grundumsatz gibt an wie viel Energie der Körper benötigt ohne eine körperliche Aktivität. Auch in Ruhe benötigt der Körper Energie für die Atmung, den Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur usw. Hier nochmals die Definition: Grundumsatz Definition: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt. Es ist die Energiemenge, die benötigt wird um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Betätigung durch Arbeit und

6 Freizeitaktivitäten macht der Grundumsatz zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten benötigten Energie aus. Wovon hängt der Grundumsatz ab? Der Grundumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig: 1. Gewicht und Körpergröße Mit zunehmendem Gewicht und Größe hat der Mensch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Auch die Körperoberfläche steigt und damit der energetische Aufwand zur Regulierung der Körpertemperatur. 2. Geschlecht Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz als Frauen. 3. Alter Bei jungen Menschen liegt der Grundumsatz etwas höher als bei älteren Menschen. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt und der Stoffwechsel langsamer wird, sinkt der Grundumsatz bei älteren Menschen. Ab 30 sinkt der Grundumsatz um ca. 3 % je Lebensjahrzehnt. 4. Körperzusammensetzung Menschen mit einer größeren Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, da Muskelgewebe einen deutlich intensiveren Stoffwechsel hat als Fettgewebe. Jedes Kilogramm Muskelmasse verbraucht am Tag ca. 30 kcal mehr Energie als ein Kilo Körperfett. 5. Genetik Einige Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel. 6. Hormone Es gibt einige Hormone, die einen starken Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Diese behandle ich in späteren Kapiteln. Warum der Grundumsatz/ Stoffwechsel so wichtig ist Machen wir hierzu ein kleines Beispiel

7 Person: Simone Grundumsatz: 1`600 Kalorien Arbeitsumsatz: 700 Kalorien Täglicher Kalorienbedarf: 2`300 Kalorien Abnehmziel: 0.5kg pro Woche Von diesen Zahlen können wir ablesen, dass Simone pro Woche 3`500 Kalorien einsparen muss, um 0.5kg zu verlieren. Sie muss also täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen oder 500 Kalorien mehr verbrennen. Gehen wir davon aus, dass sie 500 Kalorien weniger zu sich nehmen will, bedeutet dies, dass sie pro Tag 2` = 1`800 Kalorien essen darf. Tägliches Kalorienziel, um das Ziel zu erreichen: 1`800 Kalorien Was passiert wenn sie ihren Stoffwechsel anregt (=den Grundumsatz erhöht)? Falls Simone es schafft ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen, steigt ihr Grundumsatz. Nehmen wir in diesem Beispiel an, dass sich der Grundumsatz um 200 Kalorien steigert. Grundumsatz: 1`800 Kalorien Arbeitsumsatz: 700 Kalorien Täglicher Kalorienbedarf: 2`500 Kalorien Abnehmziel: 0.5kg pro Woche Ihr tägliches Kalorienziel ändert sich dadurch auf: 2`000 Kalorien Für Simone würde das in diesem Beispiel bedeuten, dass sie mehr essen kann und trotzdem noch ihre 0.5kg pro Woche abnimmt. Fazit Du hast gelernt, dass der Grundumsatz einen grossen Einfluss auf den Kalorienverbrauch hat. Je höher der Grundumsatz ist, desto schneller kannst du im Normalfall abnehmen. Der Einfachheit halber habe ich diese Definition eingeführt: Stoffwechsel = Grundumsatz Schneller Stoffwechsel = Hoher Grundumsatz Langsamer Stoffwechsel = Niedriger Grundumsatz

8 Das bedeutet für dich: Ein schneller Stoffwechsel (hoher Grundumsatz) hilft dir beim Abnehmen. Ein langsamer Stoffwechsel (niedriger Grundumsatz) hindert dich beim Abnehmen Es ist mir super wichtig, dass du dieses Prinzip verstanden hast, bevor du die nächsten Kapitel liest. Dort zeige ich dir nämlich, was die Ernährung für einen Einfluss auf den Stoffwechsel hat.

9 2 Prinzipien, die du aus den ersten Kapiteln mitnehmen musst: 1. Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Spezifischer gesagt, musst du 7`000 Kalorien weniger zu dir nehmen oder 7`000 Kalorien mehr verbrennen wenn du 1kg Fett verlieren willst. 2. Wenn du abnehmen willst ist es enorm hilfreich den Stoffwechsel anzukurbeln und hoch zu halten. Je höher dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennst du pro Tag.

10 Kapitel 3: Das Hormon Leptin oder weshalb konventionelle Diäten nicht funktionieren Im ersten Kapitel hab ich dir gesagt, dass du einfach ein Kaloriendefizit brauchst um abzunehmen. Theoretisch könntest du also einfach täglich 1`000 Kalorien weniger konsumieren und würdest dadurch 1kg Fett abbauen. Leider. Leider. Funktioniert das aber nicht. In diesem Kapitel zeige ich dir das Hormon, das dies zu verhindern weiss. Wie Leptin deinen Hunger und Stoffwechsel kontrolliert Leptin ist ein Hormon, das in den Fettzellen deines Körpers produziert wird. Je mehr Fett in den Fettzellen gelagert ist, desto mehr Leptin wird auch produziert. Mehr Fett = Mehr Leptin Leptin selber teilt deinem Hirn mit, dass du genügend Fett gespeichert hast. Du bist also voll und durch dieses Signal wird dem Körper mitgeteilt, dass der Stoffwechsel jetzt arbeiten muss. Kurz gesagt, der Stoffwechsel wird angekurbelt. Dank dem Leptin denkt dein Körper also, dass er genug Nahrung hat und nicht Hungern muss. Du kriegst kein Hungergefühl und der Körper geht sozusagen verschwenderisch mit den Kalorien um. Das bedeutet wie bereits erwähnt, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Viel Leptin = schneller Stoffwechsel Wenn deine Fettzellen weniger Leptin produzieren, dann wirkt das Ganze in die gegenteilige Wirkung. Deinem Körper wird signalisiert, dass er nicht genügend Fett gespeichert hat und dass er Energie sparen muss. Das bedeutet für deinen Körper, dass er auf Sparflamme schaltet. Er fährt den Stoffwechsel herunter und beginnt sich an kalorienzehrender Muskelmasse zu bedienen. Weil dein Körper denkt, dass er nicht mehr genügend Nahrung hat, sendet er dir ein Hungergefühl. Wenig Leptin = langsamer Stoffwechsel + Hungergefühl

11 Warum konventionelle Diäten nicht funktionieren Du weisst jetzt, dass Leptin deinen Hunger und den Stoffwechsel kontrolliert. Ich zeige dir jetzt, weshalb konventionelle Diäten nicht funktionieren. Nämlich weil sie dieses Hormon nicht miteinbeziehen. Wenn du über einen zu langen Zeitpunkt in einem Kaloriendefizit bist (was die meisten Diäten dir raten), dann wird im Körper zu wenig Leptin hergestellt. Es dauert üblicherweise 4-7 Tage, bis die Leptinspeicher geleert sind. 4-7 Tage Kaloriendefizit = tiefe Leptinspeicher = Langsamer Stoffwechsel + Hungergefühl Weil dein Körper jetzt zu wenig Leptin hat, signalisiert dies dem Körper, dass er den Stoffwechsel herunterfahren muss. Du verbrennst also automatisch weniger Fett. Und nicht nur das! Dein Körper beginnt jetzt auch Muskelgewebe als Energie zu benützen statt Fett. Das heisst noch einmal, dass weniger Fett verbrennt wird. Und genau aus diesem Grund funktionieren konventionelle Diäten nicht Diese versetzen deinen Körper nämlich in einen Zustand in dem er automatisch weniger Fett verbrennt und dir zusätzlich noch ein Hungergefühl sendet. Das kennst du dann beispielsweise als Heisshungerattacken. Die Lösung Wie bereits gesagt: diverse Studien haben gezeigt, dass die Leptinproduktion sich innerhalb einer Woche stark verringert, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Doch durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr schießt die Leptinproduktion innerhalb von 24 Stunden(!) wieder in maximale Höhen. Unabhängig vom Speicherzustand deiner Fettzellen. Das bedeutet für dich, dass du 4-5 Tage in einem Kaloriendefizit sein darfst, am nächsten Tag aber dann dafür sorgen musst, dass deine Leptinspeicher sich wieder auffüllen. Und das machst du in dem du viel Kohlenhydrate isst und vor allem auch ausreichend isst. Das heisst an diesem Tag machst du kein Kaloriendefizit sondern isst genau deiner täglichen Kalorienbilanz entsprechend. Dadurch sorgst du für einen schnellen Stoffwechsel und kein Hungergefühl.

12 Das Ganze könnte z.b. so aussehen: Tag 1: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 2: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 3: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 4: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 5: viel Kohlenhydrate und täglichen Kalorienbedarf gedeckt Tag 6: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 7: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 8: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 9: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 10: viel Kohlenhydrate und täglichen Kalorienbedarf gedeckt Tag 11: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 12: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 13: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 14: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 15: 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf Tag 16: viel Kohlenhydrate und täglichen Kalorienbedarf gedeckt Fazit Leptin reguliert zwei ganz essentielle Bestandteile des Abnehmens: 1) Hunger 2) Stoffwechsel Wie das Ganze funktioniert siehst du hier nochmals: Mehr Fett = Mehr Leptin Viel Leptin = schneller Stoffwechsel Wenig Leptin = langsamer Stoffwechsel + Hungergefühl 1 Woche im Kaloriendefizit = wenig Leptin = langsamer Stoffwechsel + Hungergefühl (+Muskel- statt Fettabbau) 1 Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr = Leptinspeicher aufgefüllt = schneller Stoffwechsel + kein Hungergefühl

13 Kapitel 4: Insulin - warum low carb Diäten im Trend sind Das zweite wichtige Hormon, das ich mit dir anschauen will, ist das Insulin. Um genau zu verstehen, weshalb Insulin so wichtig ist, schauen wir uns an, was im Körper passiert, wenn wir Nahrung aufnehmen. Das Thema kann etwas komplex und kompliziert wirken und deshalb habe ich es in 5 kleine Schritte aufgeteilt. 1. Wie du weisst gibt es Lebensmittel, die viel Kohlenhydrate enthalten und solche die kaum Kohlenhydrate enthalten. Wann immer der Körper Kohlenhydrate aufnimmt, splittet er diese solange auf, bis sie einfach Kohlenhydrate (=Zucker) sind. Deshalb haben Kohlenhydrate stets einen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate = Blutzuckerspiegel Fluktuationen 2. Kohlenhydrate werden auf einem Index rangiert, dem sogenannten Glykämischen Index oder GI. Der GI misst, wie schnell die verschiedenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je höher der Glykämische Index, desto schneller wird das Lebensmittel verdaut und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Purer Zucker und Glucose sind eine 100. Kurzkettige Kohlenhydrate (Weisser Reis, Weissbrot, Nudeln etc ) haben einen starken Einfluss auf den Blutzucker und lassen ihn schnell ansteigen. Sie haben einen hohen glykämischen Index. Langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, brauner Reis, Haferflocken etc ) haben einen kleineren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie haben einen mittleren bis tiefen glykämischen Index. 3. Insulin ist ein Hormon, das vom Körper ausgesendet wird, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Aus diesem Grund wird Insulin immer dann vom Körper entsendet, wenn der Blutzucker steigt.

14 Die andere Aufgabe vom Insulin ist es den Zellen zu signalisieren, dass sie sich öffnen müssen, um die Nährstoffe (die durch die Nahrung aufgenommen wurden) aufzunehmen. Das funktioniert in etwa so: Nach einer Mahlzeit können die im Blut befindlichen Nährstoffe nur mit Hilfe des Insulins in die Zellen eingebracht werden. Das funktioniert, indem das Insulin an die Rezeptoren andockt, so können die Nährstoffe ins Zellinnere zur Energiegewinnung oder als Bausteine. Das klappt aber nur so lange, bis die Zellen ihren Bedarf an Nährstoffen gedeckt haben. Dann ziehen sich die Rezeptoren zurück und das Insulin kann die überschüssigen Nährstoffe nicht mehr in die Zellen schleusen. Im Blut befinden sich dennoch reichlich Insulin und Nährstoffe. 4. Es befinden sich jetzt also nach wie vor reichlich Nährstoffe und Insulin im Blut. Der Blutzucker muss also noch irgendwo hin. Und wie du dir vielleicht vorstellen kannst, entsorgt das Insulin den überflüssigen Blutzucker einfach in den Fettzellen. Man kann also sagen: Erhöhter Insulinspiegel = Fettspeicherung

15 5. Die hormonsensitive Lipase (HSL) ist das Enzym, das gespeicherte Fette in Fettzellen und Cholesterinester in ihre Bestandteile zerlegt und diese so zur Verfügung stellt. Das bedeutet, es ist das Enzym das Körperfett abbauen kann. Das Problem ist, dass dieses Enzym enorm Insulin-sensitiv ist, was bedeutet, dass es nicht zur Geltung kommt, wenn der Insulinspiegel zu hoch ist. D.h. dein Körper kann während einem zu hohen Insulinspiegel kein Fett abbauen! Hoher Insulinspiegel = Kein Fettabbau möglich Fazit Der Insulinspiegel ist enorm wichtig, wenn es um Fettauf- und abbau geht. Hier nochmals die wichtigsten Infos zum Insulin: Kohlenhydrate = Blutzuckerspiegel Fluktuationen Hoher Glykämischer Index = hoher Insulinspiegel Tiefer glykämischer Index = tiefer Insulinspiegel Hoher Insulinspiegel = Fettspeicherung Hoher Insulinspiegel = Kein Fettabbau möglich

16 Kapitel 5: Tipps für den Alltag Okay, das ist der coolste Teil. Hier zeige ich dir, wie du das Gelernte im Alltag umsetzen kannst und deinen Körper in eine wahre Fettverbrennungsmaschine verwandeln kannst. Wenn du dich an diese Tipps hältst, wirst du automatisch mehr Fett verbrennen. Das versprech ich dir! Ich werde nicht bei jedem Tipp erklären, weshalb er so gut wirkt. Das solltest du wissen, wenn du die vorherigen Kapitel verstanden hast. Wenn du die Tipps nicht verstehst, musst du die vorigen Kapitel nochmals durchlesen =) 1. Vermeide oder minimiere Zucker und einfache Kohlenhydrate wie: Weissbrot, weisser Reis 2. Iss mehr langkettige, langsam verdauliche Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index wie: 3. Iss allgemein mehr Protein- und Fetthaltige Lebensmittel statt Kohlenhydrate 4. Esse nie reine Kohlenhydrate. Kombiniere sie mit Protein- und Fetthaltigen Lebensmitteln, damit der Blutzucker weniger stark in die Höhe schiesst 5. Esse keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen. 6. Hör auf mit den Snacks. Und wenn es sein muss, versuche Snacks zu dir zu nehmen, die einen geringen glykämischen Index haben 7. Konsumiere weniger Kalorien als dein Körper braucht 8. Baue einen Tag pro Woche ein, an dem du nicht in einem Kaloriendefizit bist 9. Achte auf die kleinen Dinge: Keinen Zucker im Kaffee, keine Süssgetränke, keine Snacks, etc Wenn du dich an diese simplen Tipps hältst, dann bin ich mir hundertprozentig sicher, dass du Gewicht verlieren wirst.

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