Auf Schritt und Tritt

Transkript

1 Auf Schritt und Tritt Ein Begleitheft zum Schrittzähler TUMAINI-Institut für Präventionsmanagement GmbH Gostritzer Straße Dresden Tel.:

2 Auf Schritt Mein neuer Begleiter... 2 Bewegung - Viel Aufwand um Nichts?!... 3 Jeder Schritt zählt!... 4 Nutzen Sie Ihren Schrittzähler erfolgreich... 6 Ziele setzen!... 7 Laufgelegenheiten schaffen... 8 Dokumentation Protokolle Schritte zählen: tägliche Steigerung Schritte zählen: wöchentliche Steigerung Mein neuer Begleiter Vergessen Sie nicht, Ihren Schrittzähler einzustellen, bevor er in die Hosentasche wandert! Sie halten nun einen Schrittzähler in der Hand oder haben ihn bereits in die Hosentasche gleiten lassen? Herzlichen Glückwunsch! Wir hoffen, er wird Ihnen ein treuer Gefährte werden, der Sie auf Schritt begleitet. Warum nun dieser Begleiter? Wer sichere Schritte tun will, muss sie langsam tun. Goethe [EIN TIPP AM RANDE: Damit Sie Ihren Schrittzähler nicht vergessen, legen Sie ihn neben Ihre Uhr oder Ihr Telefon, oder ins Bad. Suchen Sie eine Stelle, wo Sie ihn abends ablegen und morgens schnell wieder finden.] 2 tumaini 2012

3 Weil es einfach nur spannend ist: Der Schrittzähler lässt Ihre Bewegung über den Tag und im Verlauf über eine längere Zeit erkennbar werden. Sie sehen, wie viel Sie durch diese Bewegung zusätzlich an Energie verbraucht haben. Die gelaufenen Strecke pro Tag wird sichtbar und wird Sie vielleicht überraschen. Und außerdem: es ist unheimlich motivierend, zum Beispiel mehr Schritte als am Vortag zu gehen oder eine vorgenommene Schrittzahl am Tagesende zu erreichen oder einfach nur im Schrittetagebuch zu stöbern. Viel Freude dabei! Bewegung - Viel Aufwand um Nichts?! Warum nun so viel Aufwand um die Bewegung? Körperliche Aktivität erhält unsere Leistungsfähigkeit und erhöht den Schutz vor Erkrankungen. Doch in unserer technisierten Welt der Fortbewegung und Unterhaltung wird dieser Wirkung kaum noch Aufmerksamkeit geschenkt oder meist erst dann, wenn es eigentlich schon zu spät ist. MIT REGELMÄSSIGER BEWEGUNG PROFITIEREN SIE DURCH: die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit eine Senkung des Blutzuckerspiegels die Verringerung des Übergewichts und des gefährliches Bauchfettes, die Verbesserung der Blutfettwerte, die Kräftigung von Herz, Lunge und Blutgefäßen, die Stärkung des Immunsystems, mehr Ausgeglichenheit und Wohlbefinden, den Abbau von Stress, Ängsten und depressiven Stimmungen. Der moderne Mensch leidet an Bewegungsmangel. Manche halten eine Wanderniere bereits für eine ausreichende körperliche Betätigung. Piet Vlanders Bildlich geprochen könnte man seine Gesundheit mit einem alten Schuh vergleichen: oft wird er erst dann notdürftig repariert, wenn die Sohle bereits durchgetreten ist. Damit es 3 tumaini 2012

4 aber gar nicht erst soweit kommt, versuchen wir drückende Steinchen loszuwerden (wir behandeln also einfach die Symptome statt die Ursache zu finden). Je weiter wir in unserem Leben gehen, desto mehr Steinchen werden sich zwangsläufig ansammeln, wenn wir nicht aufpassen. Haben wir erst einmal ein Steichen eingetreten, ist schnell ein zweites da. Eine regelmäßige Fürsorge ist daher unabdingbar, denn nur was wir pflegen, bleibt uns lange erhalten. Eine regelmäßige Pflege ist natürlich mit einigem Aufwand uns jede Menge Disziplin verbunden, aber dafür können wir daruf hoffen, dass uns der Schuh Gesundheit lange erhalten bleibt. Übertragen auf unser Leben bedeutet diese Veranschaulichung Folgendes: Viele Menschen haben eine regelrechte Faulheitskarriere hinter sich und werden dann vom Arzt mit weniger erfreulichen Nachrichten aufgeweckt, z.b. wenn sie Diabetes oder Bluhochdruck haben. Warten Sie nicht erst, bis solche [AUFGRUND der vielen lebensstilbedingten Krankheiten an Ihre Tür klopfen! technischen Werden Sie jetzt aktiv! Errungenschaften kommen Jeder Schritt zählt! Der einfachste Weg, aktiv zu werden, ist mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, es erfordert keinen größeren Zeitaufwand und keine große Vorbereitung. Um den Alltag zu bewegen, ist es am leichtesten, zu Laufen. Fast jeder kann es und es bedarf nichts als einer Gelegenheit. Jeder Schritt zählt! wir mit weniger als 2000 Schritten durch den Alltag. Was bedeutet das? Wissenschaftliche Forschungen haben ergeben, dass Schritte täglich einen gesundheitlichen Nutzen haben. Das entspricht den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 150 min Bewegung pro Woche. Mit unserem Lebensstil liegen wir deutlich darunter. Ziel ist es, jeden Tag ein paar mehr Schritte zu tun, um sich dem Ziel der tumaini 2012

5 Rolltreppen, Autos und Telefone zum Beispiel ersparen uns viele Wege zu Fuß und verhindern ganz geschickt, dass wir unsere Füße benutzen. So ist es wichtig, diese heimlichen Bewegungskiller zu enttarnen und Bewegung in den Alltag zurückzuholen. Lass dich nicht gehen geh selbst! Magda Bentrup Nutzen Sie nun die kleine technische Errungenschaft Schrittzähler, um Ihren Alltag zu bewegen. Wie schaffen Sie das? Lassen Sie das Sammeln von Schritten Ihre neue Leidenschaft werden. Mit vielen kleinen Laufgelegenheiten über den Tag verteilt werden Sie aktiver, ohne Sport treiben zu müssen. Aktivieren Sie nicht nur Ihren Alltag, sondern auch Ihre Lieben. So ist es für Sie einfacher und macht mehr Freude. WICHTIG: Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben, eventuelle Veränderungen und aufkommende Zweifel sprechen. Zum Beispiel kann ein Belastungs-EKG sinnvoll sein, wenn Sie sich für regelmäßigen Sport entscheiden. 5 tumaini 2012

6 Nutzen Sie Ihren Schrittzähler erfolgreich Schrittzähler tragen: Gewöhnen Sie sich zunächst daran und dokumentieren Sie Ihre Schrittzahl am Ende des Tages (Tagebücher finden Sie ab Seite 10). Bewegungskiller enttarnen: Gehen Sie aufmerksam durch den Alltag. Ziele setzen: Ihr Ziel sollte realistisch und machbar sein: z.b.: jeden Tag 100 Schritte mehr oder an 3 Tagen in der Woche mindestens 5000 Schritte, o.ä. Laufgelegenheiten schaffen: In der Mittagspause, vor oder nach der Arbeit, Spaziergang am Abend, nach dem Essen, der Gang zur Toilette ode in die Küche: Jeder Schritt zählt! Dokumentieren: Halten Sie Ihre Schrittzahl schriftlich fest und schauen Sie sich Ihren Verlauf an. Unterstützung finden: Überzeugen Sie Familie, Freunde, Bekannte, Verwandte, mit Ihnen zu gehen und Sie zu unterstützen. Verabreden Sie sich beispielsweise REGELMÄßIG mit einem Freund oder Ihren Kindern zum Spazieren. Lassen Sie den Termin verbindlich und wichtig werden. Sprechen Sie mit anderen über Ihr Vorhaben. Am besten ist es, wenn Sie die Personen überzeugen können, mit denen Sie Ihren Alltag verbringen. 6 tumaini 2012

7 Ziele setzen! Haben Sie bereits mit Ihrem Schrittzähler experimentiert? Stellen Sie zunächst fest, wie viele Schritte Sie in Ihrem gewöhnlichen Alltag gehen. Lassen Sie sich ein paar Tage Zeit und dokumentieren Sie Ihre Schritte. Sie erhalten so einen realistischen Ausgangswert. Setzen Sie sich nun ein konkretes, aber dennoch realistisches Ziel. Diese Zielvorstellung schafft einen inneren Antrieb, gibt Ihnen eine Richtung vor und bildet einen Leitfaden, an den Sie sich halten können. Denken Sie zum Beispiel an eine Reise oder einen Ausflug, den Sie sich vornehmen. Sie würden sicher nicht losfahren, ohne sich vorher konkret überlegt zu haben, wo es denn eigentlich hingehen soll. Ihre Gewohnheiten haben eine lange Zeit gebraucht, um sich so zu entwickeln, wie sie heute sind. Geben Sie sich also auch Zeit, diese Gewohnheiten zu verändern und setzen Sie Ihre Ziele nicht zu hoch. Halten Sie hier Ihre Ziele wie im Beispiel fest! 7 tumaini 2012

8 [IHR ZIEL SOLLTE REALISTISCH, KONKRET UND VERBINDLICH SEIN: o Ich laufe jede Woche 500 Schritte mehr! o Ich laufe jeden Tag 50 Schritte mehr! o Bis Ende des Monats laufe ich an mindestens 5 Tagen wöchentlich 6000 Schritte! ] Laufgelegenheiten schaffen Bewegung kann vielschichtig sein. Wenn Sie nicht mehr nur Gehen möchten, sondern Sport treiben wollen, können Sie mit dem Bewegungsturm genau erkennen, was Sie tun. Beginnen Sie an der Basis. Je breiter der Turm ist, desto mehr davon kann es sein. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität allmählich und schalten Sie nicht sofort von Null auf Hundert. Beginnen Sie dabei mit der Steigerung Ihrer alltäglichen Aktivitäten. 30 Minuten täglich, z.b. in Form von Spaziergängen oder Gartenarbeit und Autoputzen sind ein guter Anfang. Suchen Sie kleine Laufgelegenheiten, wie: 8 tumaini 2012

9 ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend, mit dem Rad zu Bäcker, auf Arbeit, zum Einkauf, zum Kollegen ins Nachbarzimmer gehen statt anzurufen, beim Busfahren eine Haltestelle eher aussteigen, öffentliche Verkehrsmittel nutzen statt des Autos, wenn möglich. Haben Sie sich so Ihren Alltag aktiv eingerichtet, können Sie sich auf dem Bewegungsturm weiter nach oben bewegen. Sie haben die Wahl zwischen Ausdaueraktivitäten oder Kräftigung. Entscheiden Sie sich für Ausdaueraktivitäten, ist es ratsam, zunächst an einem, dann an 2 oder 3 Tagen aktiv zu werden. Anfangs 10 Minuten, dann 20 Minuten bis eine halbe Stunde sind schon ausreichend. Hierzu zählen zum Beispiel: Laufen, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Rudern, Radfahren, Inline Skaten, Skilanglauf. Entscheiden Sie sich für ein Krafttraining, Yoga, Gymnastik oder Ähnliches, sind Sie mit ein bis 2 Mal pro Woche oder insgesamt 30 Minuten auf einem guten Weg. Versuchen Sie dann, Ihr Ausdauertraining durch Kräftigung oder Ihr Kräftigungstraining durch Ausdaueraktivitäten zu bereichern, ja nachdem, was Ihre Basis ist. Ergänzen Sie Ihr Ausdauer- oder Krafttraining am Ende durch einige Dehnübungen, um die Beweglichkeit zu 9 tumaini 2012

10 erhalten. Diese können Sie aber auch abends vor dem Fernseher tun. Als ein kleines Hilfs- und Motivationsmittel kann der Schrittzähler gerade zu Beginn Ihrer Verhaltensänderung im Bereich Alltagsbewegung und Ausdauer eine gute Unterstützung darstellen. Es ist nicht so entscheidend, was Sie tun, sondern dass Sie etwas tun - und dabei den Schrittzähler bei sich haben. Dokumentation Jeder Schritt zählt! Schreiben Sie zunächst auf, wie viele Schritte Sie an einem gewöhnlichen Tag gehen. Steigern Sie sich dann langsam und allmählich. Versuchen Sie jeden Tag ein paar Schritte mehr. Das Protokollheft im Anhang hilft Ihnen dabei, sich einen Überblick zu verschaffen. Sind es an einem Tag weniger Schritte geworden, laufen Sie dafür am darauf folgenden Tag weiter. Es besteht die Möglichkeit, Ihre Schrittzahl täglich oder wöchentlich zu dokumentieren. Es ist empfehlenswert, Ihre Schrittzahl mehrere Wochen zu dokumentieren, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen. Aber auch nach mehreren Monaten können Sie noch einmal dokumentieren und dies mit Ihrer Ausgangsschrittzahl vergleichen. Impressum 2012 TUMAINI TUMAINI-Institut für Präventionsmanagement GmbH Gostritzer Straße 50, Dresden Tel.: * 14 Cent pro Minute aus dem Festnetz der Deutschen Telekom. Mobilfunktarife können abweichen. Fax: info@tumaini.de Redaktion: Geschäftsführerin: Herausgeber: Marika Schlimpert; M.A. Sportwissenschaftlerin Dipl.-Psych. Jaqueline Schwarz Prof. Dr. med. Peter Schwarz 10 tumaini 2012

11 Protokolle Schritte zählen: tägliche Steigerung Schrittanzahl Veränderung Stimmung und Kommentare 2156 Bin überrascht, dass ich doch schon so viele --- Schritte mache, obwohl ich erst am Anfang meines Vorhabens bin Heute hatte ich viel am Computer zu arbeiten und daher wenig Gelegenheit, mich zu bewegen. 11 tumaini 2012

12 Woche Montag Dienstag Mittwoch Freitag Samstag Sonntag Summe Donnerstag Wochendurchschnitt Auf Schritt Schritte zählen: wöchentliche Steigerung Beispiel tumaini 2012