Schlafstörungen Die Qual in der Nacht

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1 1 Informationsbroschüre 1 mit Schlaftagebuch Schlafstörungen Die Qual in der Nacht /0511/352 Ein Patientenservice von: Zeller Medical AG Seeblickstrasse CH-8590 Romanshorn Phone +1 (0) Fax +1 (0) info@zellerag.ch

2 2 3 Inhalt Informationen zum Schlaf und zu Schlafstörungen Informationen zum Schlaf und zu Schlafstörungen 3 Haben Sie gut geschlafen? Warum schlafen wir? Regeln des gesunden Schlafs 6 Dem Schlaf auf der Spur Pflanzliche Arzneimittel bei Schlafstörungen 16 Adressen/Links 19 Diese Broschüre enthält neben wichtigen Hintergrundinformationen ein Schlaftagebuch, mit dem Sie über einen längeren Zeitraum Ihren Schlaf kontrollieren und so die Ursachen für Ihre Schlafstörungen feststellen können. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über die Ergebnisse reden, damit er Sie anschliessend beraten und Ihnen das richtige Medikament empfehlen kann, sollte dies notwendig sein. Zusätzlich finden Sie ein mehrstufiges Programm, mit welchem Sie mit wenig Aufwand Ihren Schlaf verbessern können. Rund ein Drittel der Schweizer Bevölkerung muss diese Frage mit «Nein» beantworten, denn sie leidet unter Schlafstörungen mit möglicher Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Trotz der massiven Folgen sprechen viele Patienten ihr Problem in der ärztlichen Praxis oder bei einer anderen Fachperson nicht an, da sie befürchten, nicht ernst genommen zu werden. Schlafprobleme sollten aber unbedingt angesprochen werden, denn viele können mit fachlicher Hilfe gelöst werden. Dabei ist es vor allem wichtig, die Art von Schlafstörung und deren Ursachen zu erkennen, damit Ihr Arzt individuell die richtige Therapie wählen kann. * Stadium 1,2: leichter Schlaf Stadium 3,: Tiefschlaf Der Schlaf ist für den Menschen aus verschiedenen Gründen wichtig: Einerseits braucht der Körper diese Ruhephase für Auf- und Umbauprozesse im Stoffwechselprozess. Andererseits benötigt das Gehirn den Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten, während wir träumen. Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, wobei der Tiefschlaf und der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) die wichtigste Bedeutung haben. Der Tiefschlaf ist die Phase des Erholens und wirkt sich auf die körperliche Müdigkeit aus. Im REM-Schlaf träumen wir und verarbeiten die Ereignisse vom Tage. Ein guter Schlaf ermöglicht also zugleich eine körperliche und eine geistige Erholung und ist Voraussetzung für ein allgemeines Wohlbefinden. wach Schlafstadium* REM REM REM REM REM Tageszeit/Stunden Schlaf

3 5 Informationen zum Schlaf und zu Schlafstörungen Wie wird der Schlaf gesteuert? Wieviel Schlaf braucht der Mensch? Welches sind Ursachen von Schlafstörungen? Der Schlaf wird von äusseren Faktoren (z.b. Helligkeit, Lärm) und von inneren Faktoren (Melatonin, Adenosin) gesteuert. Im Laufe des Tages steigt die Konzentration von Adenosin im Blut kontinuierlich an und mit diesem auch der Schlafdruck und nimmt während des Schlafes wieder ab. Mit zunehmender Dunkelheit wird das Hormon Melatonin im Blut freigesetzt und setzt ein Zeitfenster, in dem wir schlafen können. Adenosin: steigt mit der Dauer des Wachseins > Schlafdruck steigt Melatonin: nächtliche Freisetzung > setzt das Zeitfenster des Schlafs homeostatische Steuerung (Adenosin) Stunden Das Schlafbedürfnis variiert mit dem Alter. Ein Neugeborenes schläft etwa 16 Stunden pro Tag. Kinder zwischen 2 Jahren brauchen noch 12 Stunden Schlaf und mit etwa 20 Jahren hat ein Mensch ein Schlafbedürfnis von 7 9 Stunden. Mit 65 Jahren genügen 5 6 Stunden pro Tag. Eingerechnet in diese Schlafzeit ist auch das Mittagsschläfchen. zirkadiane Rhythmik (Melatonin gesteuert) Schlafdauer in Abhängigkeit des Alters Neugeborene 2 Jahre 1 Jahre 1 18 Jahre Alter Anstieg des Schlafdrucks Jahre Zeitfenster > 70 Jahre Schlafbereitschaft Schlafstörungen können ganz verschiedene Ursachen haben. Oft sind psychische Belastungen, wie z.b. Stress am Arbeitsplatz oder ein belastender Konflikt im Privatleben Auslöser für Schlafstörungen. Diese können aber auch durch körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel chronische Schmerzen oder Hormonstörungen verursacht werden (z.b. üppige Mahlzeiten, Alkohol-, Koffein- und Nikotingenuss) oder die Einnahme bestimmter Medikamente (z.b. Appetitzügler, Grippemittel) sind ebenfalls einem erholsamen Schlaf abträglich. Bestehen Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum, ist dies insbesondere problematisch, weil das «Nicht-Schlafen-Können» vom Körper regelrecht «gelernt» wird. Um wieder zum gewohnten Schlafrhythmus zu finden, sollte man deshalb in erster Linie versuchen, die Ursache des Problems zu erkennen und diese wenn möglich zu beseitigen. Mit einer konsequenten Befolgung der goldenen Schlafregeln auf der nächsten Seite kann jeder Schlafgestörte eine wesentliche Verbesserung des eigenen Schlafs erzielen. Daher ist es sinnvoll, mit einem Schlaftagebuch (S. 12) zu überprüfen, ob die Einhaltung der Regeln über einige Wochen einen Einfluss auf den eigenen Schlaf hat. Wachphase Schlafphase Wachphase Schlafphase

4 6 7 Regeln des gesunden Schlafs 1. Achten Sie auf regelmässige Bettzeiten Halten Sie möglichst an allen Tagen regelmässige Zubettgehund Aufstehzeiten ein, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Des Weiteren ist Regelmässigkeit eine notwendige Voraussetzung, um die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen zu. Kontrollieren und können. 2. Gehen Sie nur müde ins Bett Verzichten Sie tagsüber auf ein «Mittagsschläfchen», das länger als 20 Minuten dauert. Sogar ein relativ kurzer Mittagsschlaf kann dazu führen, dass der Schlafdruck unverhältnismässig stark reduziert wird. Achten Sie auch darauf, nur müde ins Bett zu gehen. So können lange Einschlafzeiten vermieden werden. Ansonsten sollten Sie aufbleiben und sich beschäftigen. Verbannen Sie aber den Fernseher aus dem Schlafzimmer. 3. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung im Freien Bewegung und frische Luft machen müde und fördern das Einschlafen. Bewegung lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Schon 30 Minuten täglich genügen, um dem Schlaf entgegenzukommen. Anstatt den Lift zu nehmen, steigen Sie einfach die Treppen hoch, telefonieren Sie im Stehen statt im Sitzen oder erledigen Sie kleine Besorgungen zu Fuss oder mit dem Velo statt mit dem Auto. Sport hilft zudem gegen Stress, da durch körperliche Aktivität belastende Gedanken nicht mehr im Mittelpunkt stehen. optimieren Sie Ihr Bettzeug Ein bequemes Bett mit einer guten Matratze und ein Raum, der möglichst ruhig ist und abgedunkelt werden kann, sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Eine gute Matratze stützt Ihren Körper optimal. Matratzen haben eine Lebenserwartung von ca. Jahren. Zu alte Matratzen sind aufgrund der verloren gegangenen Stützfähigkeit ein Hinderungsgrund für eine optimale Erholung. Achten Sie auch auf die Qualität Ihres Kopfkissens. Dieses sollte Ihre Halswirbelsäule so stützen, dass im Schlaf eine gerade Linie Ihrer Wirbelsäule gewährleistet wird. Die Zimmertemperatur sollte angenehm kühl, aber nicht zu kalt sein. Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Lüften Sie regelmässig, am besten nochmals kurz bevor Sie sich schlafen legen. 5. Essen Sie abends nur leichte Mahlzeiten Wer abends zu üppig isst, kann schlechter einschlafen, da der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Grössere Mahlzeiten sollten mindestens 3 Stunden zurückliegen. Ebenso sollten keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola oder Energiedrinks, welche Koffein oder andere anregende Substanzen enthalten, zu sich genommen werden. 6. Reduzieren Sie Ihren Nikotinund Alkoholkonsum Vermeiden Sie ebenfalls Nikotin und Alkohol nach 19 Uhr. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend. Langfristig wird der Schlaf auch durch die vom Rauchen eingeschränkte Funktion der Lunge beeinträchtigt. Natürlich wäre es am besten, ganz mit dem Rauchen aufzuhören.

5 8 9 Regeln des gesunden Schlafs 7. Bauen Sie Stress ab Häufig lösen Stress und unbewältigte Probleme im Alltag Schlafstörungen aus. Um die innere Anspannung abzubauen, gibt es verschiedene Entspannungsmethoden. Gut bewährt haben sich die progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation oder Yoga. Andere wiederum entspannen sich am besten beim abendlichen Waldspaziergang, bei der Gartenarbeit oder bei einer Massage. 8. Entspannen Sie sich in der Wanne Ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Nach dem Bad kommt es im Körper zu einem Rückgang der Körper-Kerntempe - ratur, was häufig schlafanstossend wirkt. Badezusätze mit Baldrian, Lavendel oder Melisse können die entspannende Wirkung noch verstärken. Während warmes Wasser entspannend wirkt, eignet sich kaltes Wasser als Frischekick nach einer schlechten Nacht. 9. Entwickeln Sie Abendrituale Rituale geben Halt, entspannen und beruhigen. Menschen, die keinen Schlaf finden können, hilft es deshalb, den Tag mit einem Ritual zu beenden. Das kann z.b. ein Schlummertrunk sein, den Sie jeden Tag zur selben Zeit einnehmen. Geeignet sind auch eine Tasse Kräutertee oder warme Milch. Lassen Sie den Tag einfach nochmals in Ruhe Revue passie ren. Ebenfalls wichtig ist ein regelmässiges Zubettgeh-Ritual, um den Körper auf den Schlaf einzustellen, wie z.b. die Kontrolle, ob die Haustür verschlossen ist, das Licht in den anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, die Heizung abdrehen und Zähne putzen. Das Zubettgeh-Ritual sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern.. Wenn Sie nachts aufwachen Falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen, denn regelmässiges Essen in der Nacht führt dazu, dass Ihr Körper von selbst wach wird, weil er erwartet, von Ihnen «gefüttert» zu werden. Sie sollten sich keinem hellen Licht aussetzen, wenn Sie nachts aufstehen müssen, denn helles Licht wirkt als «Wachmacher» und ist in der Lage, unsere innere Uhr zu verstellen. Ebenfalls sollten Sie vermeiden, nachts auf die Uhr zu schauen. Dadurch kann es dementsprechend zu gedanklichen und körperlichen Reaktionen kommen und somit die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf rauben.

6 11 Dem Schlaf auf der Spur Wie führe ich ein Schlaftagebuch? Oft haben sich über Jahre falsche Gewohnheiten eingeschlichen, die einem gar nicht bewusst sind, den Schlaf jedoch erheblich beeinträchtigen. In einem Schlaftagebuch halten Sie fest, wie Sie sich tagsüber fühlen und wie Sie nachts schlafen. Das Ganze kostet Sie nur wenige Minuten am Tag, aber es hilft Ihnen, die Ursachen Ihrer schlaflosen Nächte oder Ihres unerholsamen Schlafes zu finden. Die Resultate dienen als Grundlage für das Gespräch mit Ihrem Arzt, um gemeinsam Gegenmassnahmen zu entwickeln. Nehmen Sie sich während mindestens 1 Tagen jeweils abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen kurz Zeit für das Ausfüllen des Schlaftagebuches. Für die Fragen 6 und 1 benötigen Sie die Uhr. Bei allen übrigen Fragen zählt ganz allein Ihr subjektiver Eindruck und nicht die exakte Dauer. Berechnen Sie die Schlafdauer (Frage 13). Eine durchschnittliche Schlafdauer von weniger als 6 bis 6,5 Stunden kann ein Hinweis auf eine Schlafstörung sein. Eine Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer bis zu 30 Minuten gelten als normal. Die Wachhäufigkeit nimmt jedoch mit zunehmendem Alter erheblich zu. Ein ein- bis dreimaliges Aufwachen ist in der Regel normal. Sehr viel häufigeres Erwachen kann ein Hinweis auf eine organische Störung sein. Beobachten Sie, ob Sie nach Beachtung der Tipps auf den Seiten 6 9 spätestens nach zwei bis drei Nächten zu einer erholsameren Nachtruhe zurückfinden. Dies ist ein Hinweis, dass Ihr Körper in der Lage ist, das Schlafdefizit wieder auszugleichen. Prüfen Sie, ob eine längere Schlafdauer regelmässig mit einer geringeren Müdigkeit und besserer Erholung am Morgen einhergeht. Stellen Sie fest, dass Erholsamkeit/Müdigkeit am Morgen unabhängig von der Schlafdauer sind, könnte dies ein Hinweis auf eine organische Störung wie z.b. Schlafapnoe, Depression, Restless-Legs- Syndrom (periodische Beinbewegungen) sein. Lassen Sie sich in diesem Fall von Ihrem Vertrauensarzt beraten. Sofern Sie feststellen, dass Ihr Schlaf sich trotz den besprochenen nichtmedikamentösen Massnahmen auf den Seiten 6 9 nicht wesentlich verbessert, empfehlen wir Ihnen, sich durch einen Arzt oder Apotheker beraten zu lassen. Nehmen Sie das Schlaftagebuch mit zu Ihrem Gespräch mit Ihrem Vertrauensarzt. Es dient als Grundlage für den Arzt, Ihnen die individuelle Therapie empfehlen bzw. verschreiben zu können.

7 12 13 Schlaftagebuch Beispieltag Schlaftagebuch Woche 1 Beispiel Mo Di Mi Do Fr Sa So 1 Aktuelle Stimmungslage * 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 3 Tagsüber geschlafen (Wann? Wie lange, in Minuten?) 1:00 Uhr 30 Minuten 1 Aktuelle Stimmungslage * 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 3 Tagsüber geschlafen (Wann? Wie lange, in Minuten?) Abends Alkoholkonsum in den letzten Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 2 Gläser Wein 5 Gefühlte Fitness * 3 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 22:30 Uhr Abends Alkoholkonsum in den letzten Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 5 Gefühlte Fitness * 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 7 Gefühlte Fitness * 3 8 Aktuelle Stimmungslage * 3 9 Wann Licht ausgemacht? 23:00 Uhr 7 Gefühlte Fitness * 8 Aktuelle Stimmungslage * 9 Wann Licht ausgemacht? Morgens 11 Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 30 Min 2 x 30 Minuten 12 Endgültig aufgewacht 6:30 Uhr 13 Schlafdauer * * 6 Stunden 1 Endgültig aufgestanden 7:00 Uhr Morgens 11 Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 12 Endgültig aufgewacht 13 Schlafdauer 1 Endgültig aufgestanden Adaptiert nach Adaptiert nach *6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht *6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht * * wird wie folgt berechnet Beispiel 9 Wann Licht ausgemacht? 23:00 Uhr Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) + 30 Min Rechenweg 11 Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) + 60 Min 0:30 Uhr 12 Endgültig aufgewacht 6:30 Uhr 13 Schlafdauer = 6 h

8 1 15 Schlaftagebuch Woche 2 Schlaftagebuch Woche 3 Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So 1 Aktuelle Stimmungslage * 1 Aktuelle Stimmungslage * 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 3 Tagsüber geschlafen (Wann? Wie lange, in Minuten?) 3 Tagsüber geschlafen (Wann? Wie lange, in Minuten?) Abends Alkoholkonsum in den letzten Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 5 Gefühlte Fitness * Abends Alkoholkonsum in den letzten Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 5 Gefühlte Fitness * 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 7 Gefühlte Fitness * 7 Gefühlte Fitness * 8 Aktuelle Stimmungslage * 8 Aktuelle Stimmungslage * 9 Wann Licht ausgemacht? 9 Wann Licht ausgemacht? Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Morgens 11 Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 12 Endgültig aufgewacht 13 Schlafdauer Morgens 11 Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 12 Endgültig aufgewacht 13 Schlafdauer 1 Endgültig aufgestanden 1 Endgültig aufgestanden Adaptiert nach Adaptiert nach *6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht *6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht

9 16 17 Pflanzliche Arzneimittel bei Schlafstörungen Es gibt heute eine Vielzahl von Medikamenten gegen Schlafstörungen. Wichtig bei der Auswahl ist, dass sie zuverlässig wirken, ohne jedoch die Schlafarchitektur zu verändern oder die Leistungsfähigkeit am anderen Tag zu beeinträchtigen. Chemische Schlafhilfen sollten nur kurzfristig und unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. In der Natur gibt es zwei Arzneipflanzen, deren beruhigende und schlaffördernde Wirkung schon bereits von Paracelsus im 16. Jahrhundert beschrieben wurde Baldrian und Hopfen. Diese beiden Heilpflanzen unterstützen auf natürliche Weise die körpereigenen Prozesse für einen gesunden Schlaf. Um aus diesen beiden Pflanzen eine moderne Schlafhilfe herzustellen, betreibt Zeller eine intensive Forschung. Es werden nur ausgewählte Pflanzen zur Herstellung genutzt, deren Gehalt an Wirkstoffen hoch ist und in welchen unerwünschte Substanzen kaum oder gar nicht vorkommen. Die Pflanzen werden in der Schweiz, in Europa und in Übersee in kontrolliertem Anbau kultiviert. Nach der Ernte werden sie getrocknet und mittels patentierter Verfahren schonend verarbeitet. Das pflanzliche Arzneimittel gegen Ein- und Durchschlafstörungen von Zeller enthält hochdosierte Extrakte aus den Arzneipflanzen Baldrian und Hopfen. Baldrian und Hopfen Valeriana officinalis L. Der Baldrian kommt in Europa und in Asien vor. In der Schweiz wächst er bevorzugt an Waldrändern und wird cm hoch. Seine hellrosa bis weissen Blüten sind von Mai bis August zu sehen. Zeller verwendet für seine Arzneimittel Pflanzen aus kontrolliertem Anbau, bei denen der Gehalt an Wirkstoffen möglichst hoch ist. Beim Baldrian werden ausschliesslich die Wurzeln verarbeitet. Die Inhaltsstoffe der Baldrianwurzel erhöhen, analog dem körpereigenen Stoff Adenosin, die Schlafbereitschaft. Dadurch wird Baldrian vor allem gegen Einschlafstörungen eingesetzt. Humulus lupulus L. Der Hopfen ist heute als Kulturpflanze weit verbreitet. Mit seinen Ranken hangelt er sich bis in eine Höhe von 3 6 Meter. Die für die Arzneimittel benötigten Hopfenzapfen bestehen aus den 2 cm langen, gelblich-grünen, weiblichen Blütenständen. Blütezeit ist Juli bis August. Die Inhaltsstoffe im Hopfen wirken wie das körpereigene Hormon Melatonin, welches ein Zeitfenster setzt, in dem wir schlafen können. Dadurch wirkt Hopfen bei Durchschlafstörungen sowie bei unruhigem Schlaf.

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