Soforthilfe Beckenboden

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1 Leseprobe aus: Soforthilfe Beckenboden von Miriam Wessels/Heike Oellerich. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages. Alle Rechte vorbehalten. Hier geht s zum Buch >> Soforthilfe Beckenboden

2 4 SOFORTHILFE BECKENBODEN Was Sie in diesem Buch finden Vorwort 6 Einleitung 7 Basiswissen 9 Schritt für Schritt von der Wahrnehmung zur Kräftigung 10 Funktion 12 Lagebeschreibung 13 Anatomie 15 Die äußere Schicht 18 Die mittlere Schicht 22 Die innere Schicht 26 Tipps und Tricks für einen kraftvollen Beckenboden 31 Atmung 32 Hilfsmuskulatur/Reflektoren 36 Haltung 42 Beckenboden im Alltag 45 Übungen für einen kraftvollen Beckenboden 55 Synergetische Einheit 56

3 WAS SIE IN DIESEM BUCH FINDEN 5 Belastungstest 57 Beckenbodenkräftigung 58 Entspannung 86 Aktiv gegen Beschwerden 91 Soforthilfe bei Beschwerden 92 Inkontinenz 94 Beckenbodensenkung 100 Prostatabeschwerden 103 Beckenbodenspastik/Scheidenkrampf 106 Wechseljahre 108 Die Rolle des Beckenbodens beim Sex 110 Schwangerschaft 114 Geburt 117 Rückbildungsphasen 120 Internetadressen/Weiterführende Literatur 124 Übungsverzeichnis 125 Stichwortverzeichnis 126

4 HILFSMUSKULATUR/REFLEKTOREN 39 Übung 4: Mittlere Schicht über Hilfsmuskeln Alle Übungen, in denen die Gesäßmuskeln eingesetzt werden, sprechen reflektorisch den Beckenboden, anteilig am meisten die mittlere Schicht, an. 2 Stehen Sie aufrecht und heben Sie bewusst ein Bein lang nach hinten etwas hoch, sodass die Gesäßmuskulatur anspannt. Vermeiden Sie ein Zusammenkneifen der Pobacken! > Eine automatische Vor-Anspannung im Beckenboden entsteht. Übung 5: Mittlere Schicht über Reflektoren Alle Übungen, in denen die Muskulatur zwischen den Schulterblättern (dort wo auch der BH-Verschluss sitzen würde) aktiviert werden, sprechen die mittlere Schicht an. 3 Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander. > Erspüren Sie, wie sich die quer verlaufende Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern anspannt. 4 Beugen Sie sich mit rundem Rücken und Schultern leicht vor. > Der Reflexpunkt wird gelockert, die Spannung löst sich zwischen den Sitzbeinhöckern wieder. Übung 6: Mittlere Schicht über Töne Alle Übungen, in denen die Muskulatur am Gaumen aktiviert wird, sprechen die mittlere Schicht an. Atmen Sie aus und sagen Sie»ich«mit einem lang gezogenen»ch«. > Beobachten Sie dabei eine Anspannung zwischen den Sitzbeinhöckern. Mit der Einatmung legen Sie die Zunge wieder entspannt in den Mundraum. > Die Anspannung in der mittleren Schicht löst sich wieder

5 78 TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN KRAFTVOLLEN BECKENBODEN Übung 15: Obere Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Halten Sie ein Tuch leicht gespannt zwischen Ihren Händen. Die Arme sind lang, aber nicht durchgedrückt, und nach hinten schulterbreit ausgestreckt. Mit der Ausatmung ziehen Sie fest am Tuch. Spüren Sie die Anspannung im Beckenboden und intensivieren Sie sie. Die Bauchdecke ist kraftvoll zur Wirbelsäule gezogen. a) 39 Führen Sie nun die ausgestreckten Arme langsam über den Körper bis auf Bauchnabelhöhe. Kommen Sie dann wieder zurück, lassen Sie das Band locker und atmen Sie ein. Wiederholen Sie dies ein paar Mal. 39 Bevor Sie mit dem Übungsablauf weiter machen, heben Sie über die gerade Bauchmuskulatur Ihren Oberkörper etwas hoch und halten ihn dort (statische Anspannung). Halten Sie die Rumpfanspannung, atmen Sie fließend weiter und machen Sie erneut langsam die Bewegungen mit den ausgestreckten Armen (dynamische Anspannung). Das Tuch ist und bleibt gespannt zwischen den Händen. Wenn Sie merken, dass Sie die Anspannung im Rumpf nicht mehr halten können, machen Sie eine Pause und legen den Oberkörper und die Arme ab! b) Die Arme bleiben hinter dem Kopf lang gestreckt, das Tuch ist zwischen den Händen gespannt. Heben Sie über die Bauchmuskulatur den Oberkörper an (dynamische Anspannung), die Arme bleiben nach hinten als Rückenverlängerung gestreckt (statische Anspannung), mit leichter Beugung im Ellenbogen. Mit der Ausatmung legen Sie den Oberkörper wieder ab. 40 Nachdem Sie dies ein paar Mal wiederholt haben, halten Sie die Rumpfanspannung, atmen Sie fließend weiter und machen Sie die Rauf- und Runterbewegung, ohne den Körper zwischendurch abzulegen. Wenn Sie merken, dass Sie die Anspannung im Rumpf nicht mehr halten können, machen Sie eine Pause! Varianten Um eine Vor-Anspannung im Rumpf zu erhalten, machen Sie eine Zieh- oder Drückbewegung: Statt ein Tuch zu ziehen, können Sie auch

6 86 TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN KRAFTVOLLEN BECKENBODEN Entspannung Entspannungszustände sind für den Menschen von großer Wichtigkeit. Das betrifft sowohl den Geist als auch den Körper. Dabei muss Entspannung regenerierend sein, um zu wirken. Denn erst während der Abwesenheit von Spannung werden die Muskeln so richtig durchblutet und bauen damit ihre Fasern auf, was wiederum Stabilität gibt. Ein entspannter Muskel ist ein Teil von An- und Entspannung, nicht zu verwechseln mit einem schlaffen Muskel dem fehlt die Grundspannung. Übung 1: Beckenboden entlasten 1 Knien Sie sich hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Der Kopf ruht in den Händen. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Lösen Sie mit jedem Atemzug die Spannung im Beckenboden ein bisschen mehr. Spüren Sie, wie der Beckenboden in den Körper hinuntersinkt. Ist der Beckenboden entspannt, richten Sie Ihre Konzentration auf Ihren Atem: Beim Einatmen wölbt sich der Bauch vor, der Beckenboden wird wieder etwas zurückgedrängt. Beim Ausatmen flacht die Bauchdecke ab und der Beckenboden sinkt wieder in den Körper. Variation Brücke 2 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Rollen Sie das Becken Wirbel für Wirbel hoch. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Lösen Sie mit jedem Atemzug die Spannung im Beckenboden ein bisschen mehr. Spüren Sie, wie der Beckenboden in den Körper sinkt. TIPP Unterfüttern Sie die jeweilige Haltung mit Kissen oder Ähnlichem und verweilen Sie so eine Weile (3).

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