Hallo - aufwachen! Den Atem spüren

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1 Hallo - aufwachen! Nach einem langen Fernsehnachmittag sind die Augen müde. Statt zu zwinkern und die Augen mit Augenreiben noch mehr zu reizen, solltest du einmal folgende Übung ausprobieren: Setze dich entspannt aufrecht hin, lege Handfläche an Handfläche und reibe die Hände so lange, bis sie richtig heiss werden. Schließe dann die Augen und lege die Hände als Handschalen locker über deine Augen. Nach etwa zwei bis drei Minuten nimmst du die Hände von den Augen und legst sie locker in deinen Schoß; die Augen bleiben geschlossen und fühlen sich ohne die Hände jetzt angenehm kühl an. Atme ruhig und stelle dir vor, du atmest durch deine geschlossenen Augen ein und aus. Nach kurzer Zeit wirst du dich wieder frisch, wach und entspannt fühlen. Den Atem spüren Jetzt zum Entspannen wieder eine leichtere Übung! Setze dich locker und bequem hin und schließe die Augen. Lege beide Hände auf den Bauch, rechts und links neben den Bauchnabel. Beobachte, wie der Atem im Bauch ankommt und und wie sich die Bauchdecke im Rhythmus des Atmens hebt und senkt. Lege nun deine Hände auf die unteren Rippenbögen und achte darauf, wie sich der Brustkorb beim Einatmen weitet und beim Ausatmen zurückgeht. Lege nun die Hände auf den oberen Brustkorb unterhalb des Schlüsselbeins. Spüre wieder mit deinen Händen, wie der Atem in deinen Körper einund wieder ausströmt. Zum Abschluss legst du deine Hände wieder auf den Bauch und atmest dorthin, wo die Hände liegen. Von oben nach unten Hast du eine Sanduhr zu Hause? Ich finde es immer wieder spannend und beruhigend zugleich, wenn ich den feinen Sand beobachte, wie er langsam von der oberen in die untere Glashälfte rieselt. Wenn mir zu viele Dinge im Kopf herumgehen, fühle ich mich selbst wie wie eine Sanduhr - meine obere Körperhälfte ist dann viel unruhiger als der übrige Körper. In solchen Momenten hilft mir mit der Sanduhr-Übung, wieder zur Ruhe zu kommen, und die geht so: Setze dich bequem hin und atme ruhig. Ziehe nun beim Einatmen die Schulter hoch und lasse sie beim Ausatmen wieder sinken. Noch einmal. Schließe dann die Augen. Sanduhr ist bunter Sand - die vielen bunte Sand in der Sanduhr von oben unruhigen Gedanken aus deinem Kopf Stelle dir nun vor, du bist eine Sanduhr. In der Gedanken in deinem Kopf. Genau so, wie der nach unten fließt, fließen nun auch deine nach unten weg. Dein Kopf wird wieder klar.

2 Die Pendeluhr Du bist das Pendel einer großen Standuhr und schwingst hin und her. Stelle dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Du nimmst die Arme beim Einatmen nach oben über den Kopf und verhakst die Daumen. Dein Körper ist nun ganz gestreckt; lasse diese Dehnhaltung nach oben auf dich wirken und atme dabei ruhig und regelmäßig. Jetzt beginnt das Pendel nach links und rechts zu schwingen: Atme ein und neige deinen Oberkörper leicht nach rechts, richte dich beim nächsten Einatmen wieder auf und neige deinen Oberkörper beim Ausatmen leicht nach links. Einatmend richtest du dich wieder auf und ausatmend neigst du dich jetzt verstärkt nach rechts, atme wieder ein, richte dich auf und neige dich beim Ausatmen verstärkt nach links. Wiederhole diese Pendelbewegung noch ein Mal nach beiden Seiten, neige dich dabei so weit wie möglich nach links und rechts. Achte darauf, dass du dich - wie eine Pendeluhr - nach beiden Seiten gleich weit neigst. Lasse deine Arme sinken und spüre die Wirkung des Pendelns. Wie fühlst du dich jetzt? Wie geht dein Atem? Nach der Pause wiederholst du die Pendelbewegungen dreimal nach jeder Seite, beginne diesmal mit der stärksten und beende die Übung mit der schwächsten Pendelbewegung. Setze dich entspannt auf einen Stuhl und spüre die Bewegung nach. "Ha" - weg mit dem Stress Manchmal wird mir alles ein bisschen viel. Wenn es dann einmal in der Schule nicht richtig geklappt hat, würde ich zu Hause am liebsten vor Ärger in die Luft gehen. Sicher geht es dir genauso. Aber halt - warum in die Luft gehen, viel besser ist es, wenn du deinem Stress im wahrsten Sinn des Wortes "Luft machst". Stelle dich mitten in einen Raum, wo du viel Platz hast. Atme tief ein und balle deine Hände zu Fäusten, während du die Arme v-förmig in die Luft streckst. Beim Ausatmen lockerst du die Fäuste und beugst dich schwungvoll mit einem lauten "ha" nach vorne.

3 Dabei berühren die Arme den Boden. Wenn du die Übung drei- bis fünfmal durchgeführt hast, wirst du merken, wie sich mit dem "ha" dein ganzer Ärger buchstäblich in Luft auflöst! Ich bin ein Luftballon Luftballons - beim Aufblasen werden sie mit jedem Luftstoß größer und größer, aber wehe, du hältst den Ballon nicht fest verschlossen, schon ist die Luft draußen und der Ballon ist so klein wie vorher. Hättest du nicht Lust, selbst einmal Luftballon zu spielen? Setze dich entspannt hin und sauge die Luft langsam ein. Während du die Luft mit einem lang gezogenen fff-ton in dich aufnimmst und dabei größer und größer wirst, stehst du langsam auf. Strecke deine Arme nach oben - so jetzt bist du ein großer Luftballon. Zum Abschluss sollst du die Luft mit einem leisen und lang anhaltenden sch-ton wieder ausblasen. Komm, Schau mich an Stell dir vor, du bist ein Ausstellungsstück im Museum! Ich bin am liebsten ein eleganter Oldtimer mit Ledersitzen, großen Scheinwerfern und einem chromblitzenden Kühlergrill. Wie mich die Leute von allen Seiten betrachten! Oder willst du lieber eine Skulptur aus Metall oder Holz in einem Kunstmuseum sein? Schließe die Augen, atme ruhig und überlege dir in Ruhe, was für eine Figur du gerne sein möchtest. Es kommen Besucher, die dich bestaunen möchten. Zähle deine Besucher und versuche dir vorzustellen, wie sie wohl aussehen und wie sie dich von allen Seiten betrachten. Luftmalerei Nimm einen großen Bogen Papier und einen dicken Stift und lege ihn auf einen Tisch. Setze dich locker und aufrecht davor und beobachte, wie dein Atem geht. Atme langsam ein, atme langsam aus. Jetzt nimm den Stift und zeichne beim Einatmen eine Linie nach oben, beim Ausatmen eine Linie nach unten. Versuche nun ein paar Minuten im Rhythmus deines Atems zu malen. Nach und nach entsteht so ein Zickzack- oder Wellenbild.

4 Meine Farbe ist... Fast jeder von uns hat eine Lieblingsfarbe. Ich zum Beispiel habe Blau am liebsten, Hanna mag Rot und Gelb gleich gern. Wisst ihr, wie Hanna und ich unsere Lieblingsfarben herausbekommen haben? Du setzt dich bequem hin und atmest ruhig. Vor deinem inneren Auge steht ein Farbtopf, der Deckel ist noch geschlossen. Im Topf ist deine Lieblingsfarbe, die Farbe, die dir am besten gefällt und die dir Kraft gibt. Langsam hebst du den Deckel... Welche Farbe siehst du? Deine Lieblingsfarbe! Stelle dir nun vor, dass du beim Einatmen immer mehr von dieser Farbe in dich hineinnimmst, und versuche zu spüren, wie sich die Farbe langsam in deinem Körper ausbreitet und nach und nach in deinen Kopf, Brustraum, Arme, Hände, deinen Rücken, dein Becken, Beine und Hände fließt. Welche Gefühle bereitet dir diese Farbe? sie dich froh oder zufrieden? Merke dir, Ist sie anregend oder beruhigend, macht welches Gefühl diese Farbe in dir bewirkt Mit dem Atem malen Du bist ein Farbkasten mit vielen Farbtöpfchen. Jetzt musst du dir nur noch ein Bild vorstellen, das du malen möchtest, und schon kann s losgehen! Schließe die Augen und beobachte deinen Atem. Vor deinem inneren Auge siehst du eine weiße Wand. Dein Aus-Atem ist ein farbiger Strahl, den du mit dem Mund zu einem dicken oder ganz feinen Farbstrahl formen kannst. Beim Malen mit dem Atem bewegst du etwa fünf Minuten kannst du die Augen nur den Mund und deinen Kopf. Nach wieder öffnen und dein Kunstwerk

5 betrachten. Lasse das Bild dann langsam wieder los. Mit den Händen atmen Setze dich locker hin und atme frei. Lege die Hände und Unterarme auf den Tisch und schließe die Augen. Atme ruhig und regelmäßig. Nun drehe Handflächen nach oben und wende sie ist, als würdest du einatmend auch durch ausatmend nach unten an deinen Körper weitergeben. jedes Mal, wenn du einatmest, die beim Ausatmen wieder nach unten. Es die Hände Kraft empfangen und Nach etwa drei bis vier Minuten beendest wieder auf dem Tisch ruhen. Spüre mit du die Übung und lässt deine Hände geschlossenen Augen in dich hinein. Spieglein, Spieglein Für dieses Spiel brauchst du jemanden zum Mitmachen. Setzt oder stellt euch beide einander gegenüber. Einer von euch beginnt ganz langsam seinen Körper zu bewegen. Der andere versucht, alle Bewegungen gleichzeitig wie ein Spiegel mitzumachen.

6 Die Stille hören Während es still ist, ist eigentlich nichts zu hören. Oder vielleicht doch? Du wirst staunen, wie viele verschiedene Geräusche auch in der Stille zu dir durchdringen! Setze dich bequem hin und atme ruhig. Jetzt höre genau hin: Welche Stimmen und Geräusche kannst du hören, die von außerhalb stammen? Welche Geräusche kommen aus dem Raum, in dem du jetzt sitzt? Und nun konzentriere dich auf deinen Atem, wie er kommt und geht. Der Einatmen hört sich etwas anders an als der Aus-Atem. Höre deinem Atem zu.

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