Kondition und Koordination festigen

Transkript

1 Circuit Mix L4b Kondition und Koordination festigen Ziele: Umfang: Level/Stufe: Voraussetzungen: Stichworte: - Gesundheitsfördernde Komponenten in einem Circuit erleben - Beweglichkeit trainieren - Körperwahrnehmung verbessern 1-4 Lektionen L4 / 9. Klasse Bereitschaft zum selbstständigen Arbeiten alleine oder zu zweit. Beweglichkeit, Yoga, Stretching, kräftigen, Körperhaltung Die folgenden Übungen können entweder in der Form eines Circuits oder im Schwarm durchgeführt werden. Alle Übungen werden langsam ausgeführt. Bei der Durchführung der Übungen können falls vorhanden Gymnastikmatten (Yogamatten) oder dünne Matten verwendet werden. Bei liegenden Übungen wird der Einsatz einer weichen Unterlage empfohlen. Beweglichkeits- und Krafttraining Hauptteil 1. Rumpfrotation (Kraft: Bauch; Beweglichkeit: Oberkörper, Rumpf) Die Schüler legen sich auf den Rücken, strecken die Arme seitlich aus, heben die Beine hoch und winkeln die Knie an. Sie bewegen beide Beine langsam nach rechts und nach links, ohne mit den Knien den Boden zu berühren. Diese Übung wiederholen die Schüler 8 bis 10 Mal. 2. Einbeinstrecker (Kraft: Bauchmuskulatur; Beweglichkeit: Gesäss- und Hüftbeugemuskulatur) Die Schüler legen sich auf den Rücken und ziehen beide Knie zur Brust. Den Kopf heben sie vom Boden ab, indem sie ihr Kinn zur Brust ziehen. Aus dieser Anfangsposition strecken die Schüler das eine Bein und ziehen das Knie des anderen Beins mit dem gegenüberliegenden Arm in Richtung der Brust und des Gesichts. Mit der anderen Hand halten sie das Bein am Knöchel fest. Sie wechseln das Bein flüssig ungefähr alle 1 bis 2 Sekunden. Sie spannen dabei den Bauch an (Bauchnabel zum Boden ziehen) und intensivieren die Dehnung durch ein Ziehen am Knie für 2 bis 3 Sekunden. Während des Wechsels atmen die Schüler zuerst ein und dann wieder aus. Diese Übung wiederholen sie 8 bis 10 Mal. 1

2 3. Standwaage (Kraft: untere Rücken- und Gesässmuskulatur; Beweglichkeit: hintere Oberschenkel- und Schultermuskulatur) Die Schüler stellen sich mit geschlossenen Füssen und den Armen nach oben gestreckt hin. Aus dieser Position stellen sie den einen Fuss etwas nach hinten und winkeln das vordere Bein (Standbein) leicht an. Nun heben sie das hintere Bein gestreckt nach hinten oben ab und neigen im gleichen Masse den Oberkörper und die gestreckten Arme nach vorne. Sobald die Schüler in einer stabilen Lage stehen, strecken sie das Standbein durch. Die Schüler halten die Standwaage für 5 bis 10 Sekunden und atmen dabei ruhig. Zur Vereinfachung kann diese Übung auch an der Wand oder an der Sprossenwand durchgeführt werden, wo sich die Schüler mit den Händen sichern können. 4. Pflug (Kraft: Bauch- und Schultermuskulatur; Beweglichkeit: Nacken-, Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur) Die Schüler legen sich auf den Rücken und strecken die Beine parallel und geschlossen möglichst weit nach oben. Die Arme liegen am Oberkörper und die Handflächen auf dem Boden. Nun drücken die Schüler die Hände nach unten und heben so das Becken und die Beine vom Boden ab. Sie halten die Position während 5 bis 10 Sekunden, indem sie die Arme seitlich am Rumpf einstützen. Die gestreckten Beine führen sie über den Kopf und rollen Wirbel für Wirbel so weit nach hinten, bis das Gewicht zwischen den Schultern ruht. Dann rollen sie Wirbel für Wirbel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition (Kerze), nehmen dabei die unterstützenden Hände wieder weg und kommen so mit dem Becken wieder auf den Boden. 5. Kobra (Kraft: Rücken- und Gesässmuskulatur; Beweglichkeit: Bauch- und Hüftbeugemuskulatur) Die Schüler legen sich flach auf den Bauch. Die Fussrücken berühren den Boden. Die Schüler stützen die Hände dicht neben dem Körper mit angewinkelten Ellenbogen auf Brusthöhe ab. Nun spannen sie die Rücken-, die Gesäss- und die hintere Beinmuskulatur an und heben den Oberkörper leicht vom Boden ab. Anschliessend heben sie mit Hilfe der Arme den Oberkörper langsam weiter an, ohne dabei die vorhin erwähnten Muskeln zu entspannen. Diese Position halten die Schüler 5 bis 10 Sekunden und achten darauf, dass sie den Blick nach vorn gerichtet haben und den Kopf nicht in den Nacken legen. 2

3 Hauptteil Top 10 Stretching Führt man die Stretching-Übungen vor einer sportlichen Belastung durch, werden die Übungen dynamisch durchgeführt. Dabei wird der Muskel rhythmisch jeweils leicht gedehnt und wieder entspannt. Nach einer sportlichen Belastung können die Übungen auch statisch während 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. 1. Wadenmuskulatur Die Schüler stützen sich mit den Händen schulterbreit auf den Boden und drücken abwechselnd eine Ferse in Richtung Boden, bis der Zug in der Wadenmuskulatur spürbar wird. 2. Hintere Oberschenkel Muskulatur Auf dem Rücken liegend heben die Schüler ein Bein mindestens 90 Grad vom Boden ab. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Durch Strecken des Knies und langsames Ziehen am Bein kann die Dehnung verstärkt werden. 3. Vordere Oberschenkelmuskulatur Die Schüler halten sich mit einer Hand an der Sprossenwand oder an der Wand fest. Mit der anderen Hand halten sie das Fussgelenk des angewinkelten Beins fest. Zur Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels ziehen sie vorsichtig den Fuss nach oben zum Gesäss. Die Knie berühren sich. 4. Gesässmuskulatur Die Schüler legen sich in Rückenlage auf den Boden und klemmen das Fussgelenk des einen neben das Knie des gegenüberliegenden Beins. Durch Ziehen mit beiden Armen am hinteren Unterschenkel gehen sie in die Dehnposition. 5. Innere Oberschenkel Die Schüler nehmen eine breite Grätschstellung ein und legen die Hände auf den einen Oberschenkel. Mit aufrechtem Oberkörper verlagern sie das Gewicht auf das eine Bein, bis das Knie über dem Fuss ist, und dehnen dadurch die Adduktoren des anderen Beins. 3

4 6. Hüftbeugemuskulatur Die Schüler gehen auf ein Knie und stellen das andere Bein angewinkelt vor sich hin. Zwischen Knie und Hüfte bilden sie ungefähr einen rechten Winkel. Mit zurückgekipptem Becken (Bauch einziehen) bringen sie den Oberkörper in aufrechter Position langsam nach vorne, bis die Hüftbeugemuskulatur die Bewegung stoppt. 7. Rücken- und Bauchmuskulatur Die Schüler gehen in den Vierfüsslerstand, indem sie sich auf den Unterschenkeln und den Händen aufstützen (Bankposition). Beim Ausatmen drehen sie ihr Becken vorne nach oben, lassen den Kopf nach unten rollen und machen einen Katzenbuckel. Diese Position halten sie einige Sekunden. Anschliessend atmen sie aus, strecken den Kopf und das Gesäss in die Höhe und lassen den Rücken durchhängen. Diese Position halten sie ebenfalls mehrere Sekunden. 8. Seitliche Rumpfmuskulatur Die Schüler stellen sich leicht gegrätscht hin, das Gewicht ist gleichmässig auf beide Füsse verteilt. Die eine Hand ist eingestützt auf dem Oberschenkel, die andere nach oben gestreckt. Die Schüler neigen ihren Oberkörper seitlich, bis sie den Zug in der Rumpfmuskulatur spüren. 9. Brust- und Schultermuskulatur Die Schüler stehen mit nach oben ausgerichtetem Unterarm und im Ellenbogen gebeugt nahe an der Wand oder der Sprossenwand. Um die Brust- und die Schultermuskulatur zu dehnen, drehen sie ihren Oberkörper von der Wand weg. 10. Nackenmuskulatur Die Schüler stehen schulterbreit und ziehen die eine Schulter mit der Handfläche nach unten. Ohne den Kopf zu drehen, neigen sie ihn auf die Gegenseite, sodass die seitliche Nackenmuskulatur gedehnt wird. 4

5 Mobilisation Hauptteil 1. Achterball (Rumpf-Rotationsmuskulatur) 2 Schüler stellen sich Rücken an Rücken in einem Abstand von einer Armlänge auf. Beide drehen sich nach rechts und übergeben sich den Ball. Anschliessend drehen sich beide nach links und übergeben den Ball erneut etc. Nach 10 Übergaben wechseln sie die Richtung des Balls. Bei den Drehungen bleiben die Füsse an Ort und Stelle stehen. Variante: Als Erleichterung kann der Ball anstelle einer 8 die beiden Schüler auch in einem Kreis umrunden. Ein Schüler dreht sich nach rechts, der andere nach links etc. Material: Gymnastikbälle 2. Auf und ab (vordere und hintere Rumpfmuskulatur) 2 Schüler stellen sich Rücken an Rücken in einem Abstand von einer Armlänge auf. Mittels Ganzkörperstreckung übergeben sie den Ball dem Partner über den eigenen Kopf hinweg. Dabei schauen beide den Ball möglichst lange an. Anschliessend reichen sie ihn zwischen den gegrätschten Beinen wieder zurück. Nach 10 Übergaben wechseln sie die Richtung des Balls. Material: Gymnastikbälle 3. Banane (Bauchmuskulatur) 2 Schüler stellen sich Rücken an Rücken auf und halten sich mit nach oben gestreckten Armen an den Händen oder an den Handgelenken fest. Vorsichtig biegt der eine seinen Oberkörper nach vorne und lädt somit den anderen wie eine Banane auf seinen Rücken auf. Nach 5 bis 10 Sekunden stellt er die «Banane» wieder langsam ab und die beiden Schüler tauschen die Rollen. 4. Grätsch-Sitz (hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur) 2 Schüler setzen sich einander gegenüber auf den Boden und grätschen die Beine. Sie berühren sich an den Fusssohlen und halten sich an den Händen fest. Sie wippen vorsichtig und langsam nach vorne und wieder nach hinten. Unbeweglichere Schüler setzen sich einander leicht versetzt gegenüber hin, damit sie sich näher sind. 5

6 Yoga Hauptteil 1. Entspannen Die Schüler breiten sich in Rückenlage bequem auf einer Matte aus. Sie schliessen die Augen und stellen sich vor, dass sie einschlafen. Die Lehrperson führt die Schüler mit ruhigen Instruktionen in eine Entspannung. Zum Beispiel stellt sich die Klasse vor, sie sei am Meer und erhole sich am Strand: «Lauscht der Stille. Stellt euch vor, ihr liegt am Strand und hört das Rauschen der Wellen. Die Sonne erwärmt euren ganzen Körper. Atmet tief ein und aus und geniesst die gute Meeresluft. Spürt ihr, wie ihr atmet? Der Bauch wölbt und senkt sich, wie die Wellen kommen und gehen.» Danach öffnen die Schüler die Augen wieder, können sich recken und strecken und auf dem Bauch liegend oder im Schneidersitz auf die weiteren Instruktionen der Lehrperson warten. Dies ist ein möglicher Einstieg in eine Yogalektion. 2. Sonnengruss Der Sonnengruss ist eine ideale Übungsreihe zum Aufwärmen und Mobilisieren. Der Schwierigkeitsgrad der 12 Positionen kann durch eine reduzierte Dehnung verringert werden. Die Schüler halten jede Position 2 bis 4 Sekunden und gehen anschliessend zur nächsten weiter. Bei dieser Abfolge ist auf die richtige Atmung zu achten Ausatmen. Handflächen vor der Brust zusammenführen. 2. Einatmen. Arme heben, Schulterblätter zusammendrücken, leicht überstrecken. 3. Ausatmen. Oberkörper nach vorne beugen, mit den Händen Knie oder Unterschenkel umfassen. 4. Einatmen. Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten machen, Hände neben dem linken Fuss abstützen. 5. Aus- und einatmen. Das linke Bein ebenfalls nach hinten in die Liegestützposition führen. 6. Ausatmen. Mit dem Bauch auf den Boden liegen, Hände neben der Brust abstützen. 6

7 Einatmen. Kopf und Brust vom Boden abheben, Arme helfen dabei nur leicht. 8. Ausatmen. Becken weit nach oben bringen, Fersen zum Boden drücken. 9. Einatmen. Rechtes Bein nach vorne bringen, Fuss zwischen die Hände stellen. 10. Ausatmen. Linkes Bein ebenfalls nach vorne bringen, mit den Händen Knie oder Unterschenkel umfassen. 11. Einatmen. Arme heben, Schulterblätter zusammendrücken, leicht überstrecken. 12. Ausatmen. Handflächen vor der Brust zusammenführen. 3. Baum (Schultermuskulatur und Adduktoren) Die Schüler stellen sich mit geschlossenen Füssen gerade hin. Die Arme strecken sie seitlich aus und verlagern anschliessend das Gewicht auf das linke Bein. Sie heben den rechten Fuss an, drehen das gebogene Knie weit nach aussen und legen die rechte Fusssohle so hoch wie möglich an die Innenseite des linken Oberschenkels. Die Schüler strecken im Gleichgewicht die Arme nach oben und schliessen die Hände. Diese Position halten sie 10 bis 15 Sekunden und spannen dabei den Bauch an, indem sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. 4. Dreieck (seitliche Rumpf- und Beinmuskulatur) Die Schüler grätschen die Beine und drehen den linken Fuss nach aussen. Anschliessend legen sie die linke Hand auf das linke Fussgelenk. Es ist nicht wichtig, die Hand möglichst weit unten hinzulegen, sondern den Oberkörper anschliessend möglichst weit zu öffnen. Die rechte Hand strecken sie gerade nach oben und blicken in diese Richtung. Falls die Schüler keine Dehnung spüren, öffnen sie ihren Brustkorb noch weiter. Die Schüler spannen dabei den Bauch an, damit kein hohles Kreuz entsteht. In dieser Position atmen die Schüler tief ein und aus. Bei jedem Ausatmen öffnen die Schüler ihren Brustkorb noch ein bisschen mehr. Nach 10 bis 15 Sekunden wechseln die Schüler die Seite. 7

8 5. Krieger 1 und Krieger 2 (Hüftbeuge- und Oberschenkelmuskulatur) Für den «Krieger 1» stellen sich die Schüler mit weit gegrätschten Beinen und parallelen Füssen hin. Anschliessend drehen sie den rechten Fuss um 90 Grad nach rechts. Der linke Fuss bleibt vollständig am Boden. Gleichzeitig richten die Schüler das Becken und den ganzen Oberkörper nach rechts in die Richtung des Fusses aus. Sie biegen das rechte Knie bis fast zu einem rechten Winkel und führen die Arme hoch. Die Handinnenflächen sind zueinander gerichtet. Sie ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und achten darauf, dass das rechte Bein gestreckt bleibt. Die Schulterblätter nähern sich, damit sich die Brust öffnet. Nach 10 bis 15 Sekunden wechseln die Schüler die Seite. Die Position «Krieger 2» erreichen die Schüler, indem sie die Arme seitlich ausstrecken und die Beine so weit grätschen, dass sich die Fussgelenke senkrecht oberhalb der Handgelenke befinden. Den rechten Fuss drehen sie nach aussen und biegen das Knie höchstens so weit, dass es oberhalb, aber nicht vor dem Fuss ist. Den linken Fuss drücken sie nach unten, sodass die Aussenkante auf dem Boden bleibt. Den Rücken halten die Schüler gestreckt. Mit dem Blick in Richtung des gebogenen Knies halten sie den ganzen Körper gespannt. Nach 10 bis 15 Sekunden wechseln die Schüler die Seite. 6. Hund (Schulter- und hintere Beinmuskulatur) Die Schüler gehen mit gespreizten Fingern aus dem Vierfüsslerstand (auf den Händen und den Unterschenkeln gestützt) in eine leicht gebeugte Liegestützposition. Die Arme sind senkrecht auf den Boden, die Füsse auf den Zehen gestützt. Den Körper halten die Schüler in einer geraden Linie. Aus dieser Position drücken sie das Becken nach oben und bringen Arme und Oberkörper in eine Linie. Wenn möglich bleiben die Fersen auf dem Boden. In der «Hund-Position» achten die Schüler speziell darauf, dass der untere Rücken nicht rund wird. Dafür ziehen sie den Bauch ein oder beugen sogar leicht die Knie, um das Becken in die gewünschte Lage zu bringen. Diese Position halten die Schüler 10 bis 15 Sekunden. 8

9 Organisationshilfen / Methodisch-didaktische Hinweise Organisationsformen mit weiteren Inhalten: Die Halle wird mit 2 oder 3 Langbänken halbiert. In der einen Hälfte spielen die Schüler ein Spiel (Fussball, Unihockey oder Basketball), während die Lehrperson im anderen Hallenteil bei einer Halbklasse die Stretching- Übungen anleitet (als Circuit oder im Schwarm). Nach Möglichkeit wird die Lektion ein paar Mal wiederholt, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Die Thematik Yoga ist im Schulsport noch wenig verankert. Die Vermittlung und das Vorzeigen können nach Möglichkeit auch einem Schüler übergeben werden, der schon fundierte Kenntnisse mitbringt. Im Internet (bekannte Videoportale, Fachseiten) und in diversen Medien (Lehrmittel, DVDs) sind viele weitere Informationen zum Thema Yoga zu finden. Bei Beweglichkeitsübungen ist auf eine langsame Ausführung zu achten. Die Lehrperson greift falls notwendig unterstützend ein. Eine genaue Ausführung und die Qualität stehen im Vordergrund. 9