Achtsamkeit im Arbeitsalltag

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1 Achtsamkeit im Arbeitsalltag Prof. Dr. Karl-Heinz Renner Professur für Differentielle und Diagnostische Psychologie Department für Psychologie Fakultät für Humanwissenschaften

2 Gliederung (1) Was ist Achtsamkeit? (2) Achtsamkeitsübungen und -programme (3) Effekte von Achtsamkeit (4) Wie bzw. warum wirkt Achtsamkeit? (5) Eine Achtsamkeitsübung (6) Achtsamkeit im Arbeitsalltag

3 Achtsamkeit als gesellschaftliches Phänomen

4 (1) Was ist Achtsamkeit? Buddhistische Wurzeln: Vipassanna-Meditation Spezielle Form der absichtsvollen Aufmerksamkeitsfokussierung ß aber eigentlich auch: Haltung, Einstellung zum Leben Den gegenwärtigen Moment, das, was Hier und Jetzt in und außerhalb von uns vor sich geht, mit ungeteilter Aufmerksamkeit wahrnehmen ß heraus aus dem Autopiloten bzw. dem Multitasking-Modus

5 (1) Was ist Achtsamkeit? Der Autopilot Die Geschichte vom Mönch Ein Europäer macht während seines Urlaubs einen Abstecher in ein Kloster. Er sieht einen völlig ausgeglichenen und zufriedenen Mönch und fragt: Was tun Sie denn, dass Sie so ausgeglichen und zufrieden sind, was ist Ihr Geheimtipp? Der Mönch antwortete: Wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich. Der Europäische Urlauber sagte erstaunt: Ja, aber das ist doch nichts besonders, das machen wir doch alle! Der Mönch antwortete: Nein, tun Sie nicht. Wenn Sie sitzen, dann stehen Sie schon, wenn Sie stehen, dann gehen Sie schon, wenn Sie gehen, sind Sie schon auf dem Weg woanders hin.

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7 (1) Was ist Achtsamkeit? Spezielle Form der absichtsvollen Aufmerksamkeitsfokussierung Den gegenwärtigen Moment, das, was Hier und Jetzt in und außerhalb von uns vor sich geht mit ungeteilter Aufmerksamkeit wahrnehmen ß heraus aus dem Autopiloten Sich dabei nicht von der Vergangenheit und Zukunft ablenken lassen

8 Eine Achtsamkeitsübung Thich Nhat Hanh: vietnamesischer Zen-Meister, Autor und Dichter Den Kerker verlassen

9 (1) Was ist Achtsamkeit? Den Kerker verlassen Unser Geist ist wie ein Kassettenrekorder, der Tag und Nacht eingeschaltet ist. Wir sind nicht im gegenwärtigen Moment, denn unser Denken, unsere Sorgen halten unseren Geist beschäftigt. Um uns herum und ebenso in uns können wir viele erfrischende, schöne und heilsame Dinge finden; wir müssen nur fähig sein, sie wahrzunehmen. Der Himmel mag sehr blau sein, ganz klar und sehr schön, aber wenn wir in unseren Sorgen, in unserem Ärger gefangen sind, können wir den blauen Himmel nicht wirklich berühren. Wir kerkern uns in unseren Sorgen, unseren Ängsten, unserem Kummer ein. Wir verlieren uns vielleicht in unserer Vergangenheit, wir bedauern, was in der Vergangenheit geschehen ist, oder sind gefangen im Leiden, das wir in der Vergangenheit erfahren haben. Wir haben schon in der Vergangenheit gelitten, nun wollen wir weiter leiden, indem wir uns immer wieder daran erinnern. Wir rufen uns unsere Vergangenheit ins Gedächtnis, um mehr zu leiden. Warum wollen wir unser Leiden viele Male durchleben? Wir haben bereits in der Vergangenheit gelitten. Aber wir möchten unser Leiden wieder gegenwärtig werden lassen und noch mehr leiden. Wir mögen das.

10 (1) Was ist Achtsamkeit? Den Kerker verlassen Die Zukunft ist noch nicht da, aber wir versuchen sie uns vorzustellen und sorgen uns, werden ängstlich. Wir sind nicht fähig, im gegenwärtigen Moment zu verweilen, dort, wo das Leben stattfindet. Das Leben und seine vielen Wunder sind in uns und außerhalb von uns vorhanden, und doch sind wir nicht fähig, diese Wunder zu berühren, weil wir uns in der Vergangenheit und in der Zukunft verlieren, in unseren Projekten und Aufgaben, unseren Sorgen und Grübeleien. Wie kann sich da unser Geist ausruhen und erholen? Indem wir achtsam sind und innehalten. Wir wollen nun jeden Moment unseres täglichen Lebens tief leben und uns im gegenwärtigen Moment verankern. Wir hören auf, Dingen nachzulaufen. Die Vergangenheit ist vorbei, und die Zukunft ist noch nicht da. Es gibt nur einen Moment, an dem uns das Leben zur Verfügung steht, und das ist der gegenwärtige Moment. Unsere Verabredung mit dem Leben findet jetzt statt.

11 (1) Was ist Achtsamkeit? Spezielle Form der absichtsvollen Aufmerksamkeitsfokussierung Den gegenwärtigen Moment, das, was Hier und Jetzt in und außerhalb von uns vor sich geht mit ungeteilter Aufmerksamkeit wahrnehmen ß heraus aus dem Autopiloten Sich dabei nicht von der Vergangenheit und Zukunft ablenken lassen Was wir wahrnehmen, nicht werten, sondern annehmen/akzeptieren, wie es ist ß auch negative Gefühle etc. Mit Offenheit und Neugier Qualitäten von Achtsamkeit : hell, wach, weit, ausgedehnt, entspannt, neugierig, distanziert, losgelöst, unverstrickt, nicht reagierend und liebevoll annehmend

12 (1) Was ist Achtsamkeit? 3 zentrale Komponenten: Regulation/Fokussierung der Aufmerksamkeit Haltung, die durch Offenheit, Neugier und Akzeptanz gekennzeichnet ist (Dinge vorurteilsfrei und unvoreingenommen wahrnehmen und nicht vorschnell bewerten) Ethische Prinzipien: Toleranz, Mitgefühl (nicht nur Entspannung und Konzentration)

13 (1) Was ist Achtsamkeit? Keine Ablenkung durch Vergangenheit und Zukunft Absichtsvolle Aufmerksamkeit (Hier und Jetzt) Achtsamkeit Offenheit, Neugier, Akzeptanz hell, wach, weit, ausgedehnt, entspannt, neugierig, losgelöst, unverstrickt, liebevoll annehmend Toleranz, Mitgefühl

14 (2) Achtsamkeitsübungen und -programme Mindfulness-Based Stress-Reduction (MBSR, Kabat-Zinn) Body-Scan Sitzmeditation Yoga-Übungen ß dabei: ruhiges Aus- und Einatmen 6 8 Wochen, mit Hausaufgaben im Umfang von 45 Minuten

15 (3) Effekte von Achtsamkeit Gelassenheit und Gleichmut Verbesserte Körperwahrnehmung Stress-Reduktion Erhöhung der Selbstwirksamkeitserwartungen Achtsamkeits-Übungen als unterstützende Maßnahme bei der Behandlung von psychischen Störungen (z.b. Angst und Depression, PTBS u.a.) Achtsamkeit als Element in BGM-Maßnahmen (Siemens, RWE, Bundeswehr) Identifikation mit unangenehmen Gefühlen und Gedanken nimmt ab / lassen sich besser ertragen Differenziertere Einschätzung von Wohlbefinden trotz Stress und Schmerz

16 (3) Effekte von Achtsamkeit Es geht darum, das Leben in der Tiefe anzunehmen; sich den unvermeidbaren Aspekten des Lebens zuzuwenden. Diese Zuwendung zu oft schwierigen, schmerzlichen Erfahrungen kann nicht gelingen, ohne dabei ein gewisses Maß an Geduld, Gleichmut, Mitgefühl und sogar Mut zu entwickeln. Vor allem diese ethischen Qualitäten sind es, die dazu beitragen, sich selbst und anderen Menschen offener und freundlicher zu begegnen. Und das kann sehr heilsam sein. Wir haben in Basel zum Beispiel eine Studie über ein Achtsamkeitstraining mit Multiple-Sklerose-Patienten gemacht. Dabei zeigte sich, dass eine solche offene, akzeptierende Haltung einen sehr positiven Effekt auf die Krankheitsverarbeitung hat. Die Lebensqualität verbesserte sich deutlich, Depressivität und Erschöpfung wurden reduziert. Natürlich geht die Krankheit dadurch nicht weg. Was sich aber ändern kann, ist die Einstellung zum Krankheitsprozess und damit die ganze Lebensperspektive. Grossmann (2013, Zeit-Online)

17 (4) Wie bzw. warum wirkt Achtsamkeit? Warum Stressreduktion durch Achtsamkeit? Indem wir den gegenwärtigen Moment nicht-wertend und offen erleben, verhindern wir Stress, da eine übertriebene Fixierung auf die Vergangenheit oder Zukunft mit Depression und Angst einhergeht. Rumination (immer wiederkehrende Gedanken an die Vergangenheit) als zentraler kognitiver Prozess bei Depressionen und posttraumatischer Belastungsstörung Besorgnis (worry) über zukünftige Ereignisse als zentrale Komponente der Angst Effekte von ruhigem, tiefem und bewusstem Atmen Caveat Achtsamkeit erfordert (langjährige) Übung und Praxis NICHT McMindfulness

18 (5) Eine Achtsamkeitsübung

19 Eine Achtsamkeitsübung Grundlagen: Positive Psychologie Achtsamkeit Akzeptanz- und Commitment- Therapie

20 (5) Eine Achtsamkeitsübung Ablauf des Stärken- und Ressourcentraining

21 (5) Eine Achtsamkeitsübung Einladung zur Atem-und Sitzmeditation Thich Nhat Hanh: vietnamesischer Zen-Meister, Autor und Dichter: Zur Einstimmung: Stilles Wasser

22 (5) Eine Achtsamkeitsübung Zur Einstimmung: Stilles Wasser (Thich Nhat Hanh) Manchmal können wir Wasser betrachten, das so ruhig und glatt ist, dass wir den blauen Himmel darin sehen können. Die Wiedergabe der spiegelnden Wasseroberfläche ist sehr wirklichkeitsgetreu. Wenn unser Geist ruhig ist, so still wie das Wasser, dann kann er alles spiegeln, was ist. Wir verzerren nichts. Wir nehmen so wahr, wie es ist. Wenn wir einen Strick in der Dämmerung sehen, halten wir ihn möglicherweise für eine Schlange und ängstigen uns. Aber er ist keine Schlange. Das nennen wir eine falsche Wahrnehmung. Falsche Wahrnehmungen lassen uns leiden, deshalb sollten wir lernen, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, und sie nicht verzerren. Es ist daher sehr wichtig, ruhig zu werden wie stilles Wasser, denn stilles Wasser kann die Dinge so spiegeln, wie sie sind. Einatmend sehen wir uns als stilles Wasser. Ausatmend spiegeln wir die Dinge so, wie sie wirklich sind.

23 (6) Achtsamkeit im Arbeitsalltag Einige Anregungen Der Atem ist immer da(bei), egal, was du gerade tust und denkst à Gönne dir immer wieder 30 bewusst Atemzüge Nicht was du tust, sondern wie du es tust, ist entscheidend: Wenn du isst, dann iss und mach nichts anderes Pausen bewusst nutzen Versuchen Sie, alltägliche Tätigkeiten (Treppensteigen, Essen, Gehen etc.) bewusst auszuführen ohne dabei an etwas anderes zu denken oder etwas anderes zu tun Achtsam kommunizieren Achtsam arbeiten Achtsames Warten

24 (6) Achtsamkeitsübung Audiodatei der Achtsamkeitsübung Body Scan Passwort: Autopilot4