TEMPUR GUTE-NACHT- PROGRAMM. Tipps für gesunden, erholsamen Schlaf

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1 TEMPUR GUTE-NACHT- PROGRAMM Tipps für gesunden, erholsamen Schlaf

2 SCHLAFEN SIE SICH FIT Je später die Stunde, umso mehr freuen wir uns aufs Bett. Und das ist auch gut so: Schlaf ist schließlich die beste Erholungskur für unseren Körper. WUSSTEN SIE, DASS akuter Schlafmangel zwar kaum zu physischen, wohl aber zu psychischen Störungen wie Ängsten oder Halluzinationen führt?... ein kurzes Nickerchen die Konzentration verbessert und die Laune hebt? 2 Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Rechnet man die verschlafene Zeit zusammen, dämmern wir Jahrzehnte lang in einem geheimnisvollen Zustand dahin. Grund genug sich eingehend mit dem Phänomen Schlaf zu beschäftigen. Mit diesem kleinen Ratgeber möchten wir Ihnen einige einfache Tipps und Tricks zeigen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können denn ausgeschlafen lebt sich s einfach besser. WAS PASSIERT IM SCHLAF? Das Rätsel Schlaf hat die Menschen von jeher beschäftigt und fasziniert. Die meisten verbinden mit dem nächtlichen Schlummer Erholung, Gesundheit sowie das Abschalten von Stress. Und damit liegen sie gar nicht so falsch. Während des Schlafes schaltet der Körper seine Funktionen sozusagen auf»stand-by«: Die Muskeln erschlaffen, Atmung und Puls verlangsamen sich. Die Energiereserven werden neu aufgeladen Nerven-, Immunsystem und Bewegungsapparat erholen sich von den Strapazen des Alltags und tief im Gehirn werden chemische Stoffe abgesondert, die unser Denkorgan quasi in einen anderen Modus befördern. DIE SCHLAFSTADIEN Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand. Während der Nacht durchlaufen wir mehrere Stadien. Wissenschafter unterscheiden vier verschiedene Schlafphasen und zwei unterschiedliche Schlaftypen den REM und den Non-REM-Schlaf, die sich periodisch im Lauf der Nacht wiederholen: Wache Zeit REM-Schlaf leichter Schlaf mitteltiefer Schlaf tiefer Schlaf 1. Zyklus 2. Zyklus 3. Zyklus 4. Zyklus 3

3 RÄTSEL SCHLAF Mittels eines EEGs (Elektroenzephalogramm) lassen sich die einzelnen Schlafstadien anhand der Hirnströme präzise verfolgen. DER REM-SCHLAF REM steht für»rapid Eye Movements«und bezeichnet die kurzen Perioden während des Schlafes, in der sich die Augen unter den geschlossenen Lidern heftig bewegen. Die Muskeln des Schlafenden sind vollkommen regungslos das Gehirn arbeitet unterdessen auf Hochtouren und produziert während dieser Phase lebhafte Träume und tiefe Gefühlsregungen. Während der Nacht wechseln sich REM- und Non-REM-Schlaf ab und dauern zusammen insgesamt etwa ein bis eineinhalb Stunden. Der Anteil des REM-Schlafes liegt anfangs nur bei etwa fünf Minuten, kann aber während der Nacht auf bis zu 50 Minuten ansteigen. Gleichzeitig verringert sich der Anteil des Non-REM-Schlafes, sodass die einzelnen Zyklen immer ein bis eineinhalb Stunden andauern. Wissenschafter nehmen an, dass die verschiedenen Schlafphasen unterschiedliche Gedächtnisleistungen unterstützen. So soll der REM-Schlaf die unbewussten Lernvorgänge wie z.b. den Erwerb motorischer Fähigkeiten fördern. Der Tiefschlaf hingegen dient höheren kognitiven Leistungen und spielt eine wichtige Rolle beim Einprägen von Fakten oder Lösen schwieriger Aufgaben. Dies ist auch mit ein Grund, warum sich Gelerntes am Morgen besser abrufen lässt. EULE ODER LERCHE Nachts aktiv wie eine Eule oder früh auf wie ein Lerche jeder Mensch hat eine»innere Uhr«und sie bestimmt den Rhythmus, nach dem wir hellwach oder müde sind. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von den Schlafgewohnheiten, der körperlichen Verfassung und vom Lebensalter ab. DIE DURCHSCHNITTLICHE SCHLAFDAUER Eine allgemein gültige Regel für die richtige Menge Schlaf gibt es zwar nicht, allerdings lassen sich anhand des Lebensalters einige Richtlinien aufzeigen. Säuglinge schlafen etwa 17 bis 23 Stunden pro Tag, während ein Erwachsener ein durchschnittliches Schlafbedürfnis von etwa sieben bis acht Stunden hat. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Wert, sodass nach dem 50. Lebensjahr das Schlafmaß oft unter sechs Stunden liegt. Der beste Taktgeber in punkto Schlafdauer ist aber der eigene Körper. Denn wer sich tagsüber fit und ausgeruht fühlt, hat in der Nacht genug geschlafen. 4 Fazit: Ein normales Schlafmaß gibt es nicht. Entscheidend ist nicht nur die Dauer des Schlafes, sondern auch die Qualität. Tatsächlich konnte im Schlaflabor nachgewiesen werden, dass Kurzschläfer ebenso viel Zeit im Tiefschlaf verbringen wie ihre Mitmenschen. WUSSTEN SIE, DASS Thomas Edison, der Erfinder der Glühbirne, Gerüchten zufolge mit nur zwei Stunden Schlaf auskam? Goethe dagegen gönnte sich mindestens neun Stunden und Einstein verbrachte bis zu zwölf Stunden im Bett. 5

4 SCHLAFLOS DURCH DIE NACHT Jeder Dritte kennt das Problem: Alle Schäfchen sind gezählt, aber der Körper will einfach nicht zur Ruhe kommen. Oder man wacht während der Nacht häufig auf und findet nur schwer wieder in den Schlaf zurück. WENN DIE NACHT ZUM TAG WIRD Schlafstörungen zählen neben Kopfschmerzen zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden. Fast jeder leidet im Laufe seines Lebens zumindest einmal unter zeitweiligen Ein- oder Durchschlafproblemen. Von einer echten Schlafstörung sprechen Experten aber erst, wenn jemand über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen praktisch jede Nacht schlecht schläft. Alles schläft, einsam wacht so fühlt sich mancher, der nachts nicht zur Ruhe kommt. Chronische Schlafdefizite machen uns anfälliger für psychische und körperliche Krankheiten. Infolge unfreiwillig durchwachter Nächte fühlen wir uns oftmals unruhig, gereizt, unkonzentriert und niedergeschlagen. Wer über Monate oder Jahre zu wenig Schlaf bekommt, hat aber auch ein wesentlich höheres Risiko krank zu werden mögliche Auswirkungen sind unter anderem Bluthochdruck, hormonelle Störungen sowie eine Schwächung des Immunsystems. In solchen Fällen sollte man daher nicht zögern, fachliche Unterstützung zu suchen. Einmal eine Nacht weniger zu schlafen, ist zumeist kein Problem. In der Regel holen wir den fehlenden Schlaf in der nächsten Nacht wieder nach. Häufig lassen sich Schlafprobleme ganz einfach durch Verhaltensweisen erklären, die mit einem erholsamen nächtlichen Schlummer nicht vereinbar sind. Es hilft manchmal schon, die eigenen Schlafgewohnheiten ein wenig zu verändern. OPTIMALE RAHMENBEDINGUNGEN FÜR EINEN GUTEN SCHLAF Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Lärm stört den Schlaf genauso wie ein allzu großer Lichteinfall. Sorgen Sie daher für ausreichend Ruhe und Dunkelheit. TIPPS & TRICKS Nichts wirkt einschläfernder als Regelmäßigkeit verbinden Sie daher das Einschlafen mit einem kleinen Ritual (z.b. Lesen, Musik hören), um Geist und Körper auf die Nachtruhe einzustimmen und variieren Sie die Aufsteh- und Schlafenszeiten nicht um mehr als dreißig Minuten. Abends auf schwere, fette sowie scharf gewürzte Speisen verzichten und auf leichte Kost umsteigen. Übrigens: Auch ein knurrender Magen erschwert das Einschlafen. Ideal ist eine Raumtemperatur von etwa 18 C. Vor dem Schlafengehen den Raum außerdem gut durchlüften. Das verbessert nicht nur die Luftqualität, sondern sorgt auch für die richtige Luftfeuchtigkeit. Vorsicht mit koffeinhaltigen Getränken und Alkohol in den Abendstunden. Ein Glas warme Milch mit Honig oder eine Tasse Kräutertee (z.b. Baldrian-, Melissen- oder Hopfentee) sind gute Schlummerdrinks. 6 Bei Matratze, Schlafkissen, Lattenrost und Bettzeug auf die Qualität achten. Eine schlechte Schlafumgebung verhindert eine körpergerechte Haltung, führt zu Verspannungen und beeinträchtigt die Schlafqualität. Bewahren Sie Ruhe: Ist man einmal richtig wach, schläft man meistens erst nach anderthalb Stunden wieder ein. Am besten aufstehen, eine Tasse Tee trinken, ein Buch lesen und abwarten bis Sie wieder müde sind. 7

5 WIE MAN SICH BETTET... Gesunden, erholsamen Schlaf findet langfristig nur, wer klimatisch und orthopädisch richtig liegt. AUF DIE GRÖSSE KOMMT ES AN: Die Mindestlänge eines Bettes ergibt sich aus der Körpergröße plus 20 cm. Damit Sie sich ideal entspannen können, sollte die Breite bei einem Einzelbett nicht unter 90 cm und bei einem Doppelbett nicht unter 160 cm liegen. Ein optimales Schlafsystem umfasst weit mehr als die Matratze. Es besteht aus komplexen Einzelbausteinen, die ergonomisch zusammenwirken und die individuellen Bedürfnisse berücksichtigen müssen. DIE WICHTIGSTEN ERGONOMISCHEN KRITERIEN Punktelastizität: Ein gutes Schlafsystem passt sich dem Körper in jeder Lage an und nicht umgekehrt. Matratze, Kissen und Lattenrost sollten den Körper sanft einsinken lassen und ihn gleichzeitig in seiner natürlichen Haltung unterstützen. Das entlastet Wirbelsäule, Bandscheiben, Gelenke sowie Muskulatur und beugt Verspannungen vor. Mikroklima: Sieben Millionen Poren atmen und entgiften den Körper. Rund 0,5 Liter Wasser schwitzen wir so während der Nacht aus. Gutes Bettzeug aus atmungsaktiven und hautfreundlichen Materialien ist daher ebenso wichtig wie eine kontinuierliche Luftzirkulation innerhalb der Matratze und ein Lattenrost, der die feuchte Luft an der Unterseite ungehindert austreten lässt. Druckverteilung Speziell der Schulter- und Beckenbereich sind im Liegen höherem Druck ausgesetzt als andere Körperpartien. Ist die Schlafunterlage zu hart, kommt es zu starken Druckkonzentrationen, die sich hemmend auf die Durchblutung auswirken und Schmerzen verursachen können. Selbst im Schlaf registrieren wir Störungen, die durch eine unnatürliche Haltung oder Druckstellen hervorgerufen werden und wechseln in eine andere Schlafposition. Dies kann zu einer Unterbrechung der Schlafphase führen. Das Schlafsystem sollte daher den Auflagedruck weitestgehend absorbieren und ihn gleichmäßig über die gesamte Liegefläche verteilen. 8

6 MATRATZE & CO Jeder Mensch benötigt ein Bett, das auf seine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Entscheidend für die richtige Wahl sind Körperbau, Gewicht und Liegegewohnheiten. TIPPS ZUR RICHTIGEN WAHL DES SCHLAFSYSTEMS Müde Muskeln und Gelenke sollten sich in jeder Schlafposition entspannen können. Mitspracherecht bei der Auswahl der Schlafunterlage hat vor allem der Rücken: Die Bandscheiben, die untertags als Stoßdämpfer dienen, müssen nachts ausreichend entlastet werden. Dies gelingt allerdings nur, wenn die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position ruht. Es lohnt sich daher, beim Erwerb des meist genutzten Möbelstücks Sorgfalt walten zu lassen und ruhig einmal etwas tiefer in die Tasche zu greifen. Eine umfassende Beratung im Fachhandel ist da ebenso wichtig wie ausgiebiges Probeliegen. Perfekter Schlaf ist schließlich kein Zufall, sondern das Ergebnis des harmonischen Zusammenspiels des gesamten Bettsystems. VON DER RICHTIGEN KOMBINATION HÄNGT ES AB 10 Matratze Die ideale Matratze ist weder zu hart noch zu weich, sondern passt sich der Körperkontur individuell an. Neben der Punktelastizität sind auch entsprechende wärme- und feuchtigkeitsregulierende Eigenschaften sowie Beständigkeit wichtige Kriterien für die Qualität der Schlafunterlage. Freilich ist eine Matratze keine Anschaffung fürs Leben nichtsdestotrotz sollten die guten Liegeeigenschaften auch nach langjährigem Gebrauch ohne Kuhlen und Mulden erhalten bleiben. Systemrahmen Prinzipiell unterscheidet man zwischen starren und flexiblen Lattenrosten. Den höchsten Komfort bieten elektrisch verstellbare Rahmen. Moderne Lattenroste bestehen zumeist aus flexiblen Federelementen, die die Bewegungen des Körpers sanft aufnehmen und die druckentlastenden Eigenschaften der Matratze optimieren. Rahmen, die in Zonen mit unterschiedlichen Härtegraden unterteilt sind, ermöglichen darüber hinaus eine bessere Anpassung an den Körper und die individuellen Schlafgewohnheiten. Schlafkissen Die Halswirbelsäule, die den ganzen Tag über die Last des Kopfes trägt, sollte in der Nacht optimal entspannt werden. Ein gutes Schlafkissen entlastet und stützt den gesamten Nackenbereich und verhindert so ein unangenehmes Abknicken der Halswirbelsäule. Die individuellen Anforderungen unterscheiden sich hier je nach Körperbau (Schulterbreite), Schlafgewohnheit (Bauch-, Seiten- oder Rückenschläfer) und Härtegrad der Matratze. Ergonomische Nackenstützkissen sind daher in der Regel in unterschiedlichen Größen und Ausführungen erhältlich. SCHLAFEN MIT SYSTEM: Vorsicht nicht jede Matratze eignet sich für jeden x-beliebigen Systemrahmen. Damit Matratze, Schlafkissen und Lattenrost ideal harmonieren, empfiehlt sich bei der Neuanschaffung sämtliche Komponenten von einem Hersteller zu wählen. 11

7 Falls Sie noch mehr wissen möchten,... beraten wir Sie gerne und laden Sie auch herzlich zum Probeschlummern ein! 09/2003 ART.-NR TECHNISCHE AENDERUNGEN VORBEHALTEN / IRRTUM VORBEHALTEN. COPYRIGHT: ALLE RECHTE VORBEHALTEN TEMPUR WORLD INC. schlafbedarf.ch TEMPUR-Produkte tragen das CE-Zeichen für Medizinprodukte (Klasse 1), was bedeutet, dass die Eigenschaften des Produkts den Anforderungen der Richtlinie 93/42/EWG entsprechen.