Mit jedem Ausatmen lasse dich noch etwas tiefer in den Boden sinken.

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1 Achtsames Bewegen - Yoga-Übungen im Liegen Komme in der Rückenlage an. Strecke dich am Boden aus und überlasse das Körpergewicht dem Boden. Fühle wie der Körper auf der Unterlage aufliegt und von ihr getragen wird. Liege so für ein paar Momente und erlaube dir, zur Ruhe zu kommen. Richte die Aufmerksamkeit auf den Atem und lasse ihn fließen, wie er gerade kommt und geht. Die Hände liegen seitlich am Körper, die Füße fallen locker auseinander. Mit jedem Ausatmen lasse dich noch etwas tiefer in den Boden sinken. Was geht gerade in dir vor? Was ist deine augenblickliche Erfahrung? Was beschäftigt dich? Lasse es jetzt so sein, wie es ist. Du brauchst an deinem Erleben nichts zu ändern. Bei den nun folgenden Übungen des achtsamen Bewegens lassen wir die Bewegungen entstehen und geschehen. Der Atem führt die Bewegung an und sie entsteht aus dem Atem heraus. Du machst die Bewegung nicht. Sie entsteht. Du machst die Bewegungen nicht für die Fitness oder die Gesundheit, auch wenn sie dem Körper guttun. Wie die Körperreise und das Sitzen in Stille, so ist auch das achtsame Bewegen Meditation. Du wirst eingeladen, bestimmte Körperpositionen einzunehmen und sie für einige Augenblicke zu halten. Dabei musst du dich nicht an die Dauer meiner Anleitung halten. Achte gut auf deinen Körper und spüre, was er dir mitteilt. Schau, ob es dir möglich ist, dich deinem Körper in der Bewegung freundlich und achtsam zuzuwenden. Übung 1 Strecke mit dem Einatmen beide Arme nach oben und lege sie über dem Kopf ab, die Handflächen zeigen nach oben. Strecke die Ferse von dir weg und die Zehen zu dir her, strecke auch die Arme und spüre den ganzen Körper. Halte diese Position für einige Atemzüge und dann löse sie wieder und spüre in den Körper. Übung 2 Beide Beine aufstellen, die Knie parallel nebeneinander. Dann mit dem Einatmen das Becken von dir weg kippen und mit dem Ausatmen das Becken zu dir her. Das Beckenkippen im eigenen Atemrhythmus ein paar Mal wiederholen. Wir bleiben mit der Aufmerksamkeit bei dieser Bewegung. Dann kommt die Bewegung zur Ruhe. Nachspüren. Übung 3 Beide Knie gehen zur Brust. Die Hände umfassen die Knie. Komme in dieser Haltung an. Dann kippe den Körper nach links und nach rechts, so dass die Rückenmuskulatur neben der Wirbelsäule massiert wird. 1

2 Die Bewegung kann auch kreisend werden, als ob du mit den Knien eine Ellipse an die Decke malst. Mit dem Ausatmen gehen die Knie zu dir her, mit dem Einatmen von dir weg. Die Richtung wechseln. Dann kommt die Bewegung zur Ruhe. Strecke die Beine wieder aus. Was spürst du jetzt im Körper? Wo bist du gerade mit deinen Gedanken? Wenn du bemerkst, dass sie wandern, ist das kein Problem. Du kannst die Aufmerksamkeit ohne Kommentar wieder zurückbringen zu diesen Körperbewegungen. Übung 4 Stelle das linke Bein auf. Das rechte Bein anspannen. Führe es gestreckt nach oben. Halte es in dieser Position an deiner persönlichen Grenze. Du kannst mit den Händen am Oberschenkel unterstützen. Die Zehen zu dir herziehen und die Dehnung an der Rückseite spüren. Weiter atmen. Alle anderen Muskeln entspannen, nur die Muskeln, die gebraucht werden, arbeiten. Mit dem nächsten Ausatmen das Bein langsam ablegen, bis es ganz zum Schluss den Boden berührt. Die Entspannung spüren. Wie fühlt sich das rechte Bein an? Gibt es einen Unterschied zwischen dem rechten und dem linken Bein? Dann das rechte Bein aufstellen, das linke Bein anspannen und gestreckt nach oben führen. Halte es in dieser Position an deiner persönlichen Grenze, dabei kannst du mit den Händen am Oberschenkel unterstützen. Die Zehen zu dir herziehen und die Dehnung an der Rückseite spüren. Weiter atmen. Alle anderen Muskeln entspannen, nur die Muskeln, die gebraucht werden, arbeiten. Mit dem nächsten Ausatmen das Bein langsam ablegen, bis es ganz zum Schluss den Boden berührt. Die Entspannung spüren. Wie fühlt sich jetzt das linke Bein an? Spüre beide Beine. Übung 5 Das rechte Knie zur Brust ziehen. Umfasse es mit den Händen und lasse den Kopf sich zum Knie bewegen. Achte auf deine Grenze. Halte die Position für einige Augenblicke. Bemerke, wie sich die Atemräume jetzt verändern. Spüre, was sich jetzt im Körper ereignet. Mit dem Ausatmen die Position lösen, das rechte Bein ablegen und nachspüren. Führe das linke Knie zur Brust, umfasse es mit den Händen. Lasse den Kopf sich zum Knie bewegen. Halte die Position für einige Momente. Spüre, was sich jetzt im Körper ereignet. Mit dem Ausatmen die Position lösen, das Bein ablegen und nachspüren. Was zeigt sich in deinem Körper? Nimm Rücksicht auf die eigenen Grenzen und spüre, wie es dir geht, wenn du dich an der Grenze bewegst, ohne sie zu überschreiten. 2

3 Übung 6 Beide Beine aufstellen, Knie parallel. Die Arme liegen seitlich am Körper. Nun löst sich das Gesäß langsam vom Boden, als ob jemand von oben daran zieht. Der Rücken hebt sich Wirbel für Wirbel, es bildet sich eine Brücke. Das Körpergewicht ruht auf dem oberen Rücken und den Schultern und auf den Füßen. Die Position halten, weiter atmen, alle Muskeln locker lassen, die nicht benötigt werden. Mit dem Ausatmen senkt sich der Rücken langsam, Wirbel für Wirbel. Zuletzt kommt das Gesäß am Boden an. Die Entspannung spüren. Nachspüren, die Knie bleiben aufgestellt. Übung 7 Die Arme seitlich ausgestreckt ablegen oder die Hände unter den Hinterkopf legen. Mit dem nächsten Ausatmen sinken beide Beine nach links. Die Knie bleiben beieinander. Sie sinken zum Boden, soweit wie es gerade möglich ist. Der Kopf dreht sich in die andere Richtung nach rechts. Die Dehnung auf der rechten Körperseite spüren. Wie atmet der Körper jetzt? Vielleicht kannst du noch eine Anspannung lösen und dich ganz in diese Haltung fallen lassen. Mit dem nächsten Einatmen gehen die Knie und der Kopf wieder in die mittlere Position. Mit dem nächsten Ausatmen sinken beide Beine nach rechts, die Knie bleiben beieinander. Die Knie sinken zum Boden, so weit, wie es gerade möglich ist. Der Kopf dreht sich in die andere Richtung nach links. Die Dehnung der linken Körperseite spüren und atmen. Vielleicht kannst du noch eine Anspannung lösen und dich ganz in diese Haltung fallen lassen. Mit dem nächsten Einatmen, die Knie und den Kopf in die mittlere Position bringen. Die Beine ausstrecken. Nachspüren. Wie erlebst du jetzt deinen Körper? Wenn Gedanken auftauchen oder Kommentare, bemerke das und komme wieder zurück zu den Bewegung und Empfindungen des Körpers und zum Fließen des Atems. Übung 8 Komme über die Seite in den Vierfüßlerstand. Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei diesem Drehen und Aufrichten des Körpers. Die Knie sind parallel, die Hände stützen sich auf unter den Schultern, die Knie sind unter den Hüften. 3

4 In dieser Haltung ankommen. Mit dem nächsten Einatmen lasse es geschehen, dass sich der Bauch senkt und nach unten wölbt. Der Blick geht nach vorne und der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mit dem Ausatmen lasse die Bewegung in die andere Richtung gehen. Der Bauch zieht sich ein, der Rücken rundet sich, der Kopf sinkt zur Brust. Lasse diese Bewegung noch eine Weile mit deinem Einund Ausatmen fließen. Dann endet die Bewegung in der mittleren Position. Übung 9 Jetzt das linke Bein nach hinten ausstrecken und auf den Zehen abstellen. Experimentiere damit, das linke Bein mit dem Einatmen nach oben zu heben, so dass es waagrecht zum Boden ist. Mit dem Ausatmen das Bein wieder abstellen. Wiederhole das einige Male. Dann kann das linke Bein etwas länger in der Waagrechte halten. Und auch der rechte Arm kann sich ausstrecken. Das Gewicht ruht dann auf dem linken Arm und dem rechten Knie. Halte die Position, so lange wie es möglich ist, ohne dich zu etwas zu zwingen. Spüre das Fließen des Atems in dieser Haltung. Achte auf deine Grenzen. Die Bewegung klingt aus und du kommst wieder in den Vierfüßlerstand. Jetzt das rechte Bein nach hinten ausstrecken und auf den Zehen abstellen. Experimentiere damit, das rechte Bein mit dem Einatmen nach oben zu heben, so dass es waagrecht zum Boden ist. Mit dem Ausatmen das Bein wieder abstellen. Wiederhole das einige Male. Dann kann das rechte Bein etwas länger in der Waagrechte halten. Und auch der linke Arm kann sich ausstrecken. Das Gewicht ruht dann auf dem rechten Arm und dem linken Knie. Halte die Position, so lange wie es möglich ist, ohne dich zu etwas zu zwingen. Spüre das Fließen des Atems in dieser Haltung. Achte auf deine Grenzen. Mit dem Ausatmen kommst du zurück in den Vierfüßlerstand. Lass den Rücken noch einmal abwechselnd und aus dem Atem heraus rund werden und ein leichtes Hohlkreuz bilden. Übung 10 Mit dem Ausatmen geht das Gesäß zurück in den Fersensitz. Die Hände bleiben an ihrer Stelle. Mit dem Einatmen schiebt sich der Oberkörper am Boden entlang nach vorne, dort drücken die Arme den Körper nach oben und mit dem Ausatmen senkt sich das Gesäß wieder in den Fersensitz. Es entsteht eine kreisende Bewegung. Lasse die Bewegung sich mehrmals wiederholen. Der Atem führt die Bewegung. Die Bewegung klingt aus im Vierfüßlerstand. 4

5 Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition, die Rückenlage. Lasse das Körpergewicht in den Boden sinken, spüre den Atem. Wie fühlt sich der Körper jetzt an? Wo ist gerade deine Aufmerksamkeit? (Übung 11) Dann in die Seitenlage gehen auf die linke Körperseite. Den Kopf in die linke Hand stützen, die rechte Hand ruht vor dem Oberkörper auf dem Boden auf dem Boden. Ankommen. Mit dem Einatmen geht das rechte Bein getreckt seitlich nach oben, bis zur Grenze, die Zehen etwas herziehen. Alle anderen Muskeln locker lassen. Mit dem Ausatmen senkt sich das Bein langsam. Bleibe mit der Aufmerksamkeit in der Bewegung. Spüre die Entspannung. Dann über den Rücken auf die rechte Körperseite rollen. Den Kopf in die rechte Hand stützen, die linke Hand ruht vor dem Oberkörper auf dem Boden. Mit dem Einatmen geht das linke Bein gestreckt nach oben, bis zur Grenze. Mit dem Ausatmen senkt sich das Bein langsam. Die Entspannung spüren. Übung 12 Dann lasse den Körper in die Bauchlage gehen. Du kannst den Kopf seitlich ablegen. Lasse das Körpergewicht in der Bauchlage ganz in den Boden sinken. Lasse Anspannungen los. Der Kopf geht in die mittlere Position, das Kinn auf die zusammen gelegten Hände gestützt. Mit dem Einatmen hebt sich das linke Bein etwas vom Boden ab, mit dem Ausatmen senkt es sich wieder. Lasse diese Bewegung sich einige Male wiederholen. Dann kann das linke Bein für einige Augenblicke auch ausgestreckt oben verweilen. Spüre die Muskeln, die arbeiten und lasse alle anderen Körperpartien los. Mit dem Ausatmen das linke Bein langsam ablegen, Körpergewicht abgeben, den Kopf auf die Seite legen. Nachspüren. Der Kopf geht in die mittlere Position, das Kinn auf die zusammen gelegten Hände gestützt. Mit dem Einatmen hebt sich das rechte Bein etwas vom Boden ab, mit dem Ausatmen senkt es sich wieder. Lasse diese Bewegung sich einige Male wiederholen. Dann kann das rechte Bein für einige Augenblicke auch ausgestreckt oben verweilen. Spüre die Muskeln, die arbeiten und lasse alle anderen Körperpartien los. Mit dem Ausatmen das rechte Bein langsam ablegen, Körpergewicht abgeben, den Kopf auf die Seite legen. Nachspüren. 5

6 Übung 13 Beide Hände neben dem Kopf aufstützen. Mit dem Einatmen bewegt sich der Oberkörper nach oben, aus dem Rücken heraus. Die Gesäßmuskulatur spannt sich an. Die Arme unterstützen leicht, aber sie drücken nicht. Mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder absenken. Dann hebt sich der Oberkörper wieder mit dem Einatmen und er kann einige Momente in dieser nach hinten gebeugten Haltung verweilen. Bemerke den Atem. Mit dem Ausatmen langsam den Oberkörper sinken lassen. Überlasse dich wieder dem tragenden Grund des Bodens. Spüre den Körper. Übung 14 Über den Vierfüßlerstand geht die Bewegung nun zurück in den Fersensitz. Die Knie sind etwas auseinander. Der Kopf sinkt nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt. Eventuell kannst du ein Kissen oder eine Decke darunterlegen. Die Arme legen sich nach hinten ab, die Handflächen zeigen nach oben. Der Rücken ist rund. Bemerke, wie der Atem jetzt fließt. Dann noch einmal in die Ausgangsstellung, die Rückenlage gehen. Übung 15 Gönne dir eine Ruhezeit und spüre, wie sich der Körper jetzt anfühlt. Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt gerade? Vielleicht magst du dich innerlich bei deinem Körper bedanken, für seine Fähigkeit, sich zu bewegen, so wie es gerade möglich ist. Vielleicht kannst du auch bemerken, wie du mit deinem Körper und seinen Grenzen und Einschränkungen sein kannst. Dann gehen die achtsamen Bewegungsübungen zu Ende. Du kannst dir selbst Anerkennung dafür geben, dass du dir diese Zeit genommen hast. Nimm dieses Körperbewusstsein, so gut es geht, in den Alltag hinein und in alles, was jetzt folgt. 6

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