Übungskatalog zum Kräftigen

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1 Übungskatalog zum Kräftigen Kräftigen der Arm-Schultermuskulatur Vereinfachter Liegestütz: Im Vierfüßlerstand die Füße anheben und verschränken. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die Hände leicht nach innen zeigen lassen. Den Oberkörper durch Beugung der Arme langsam absenken und nach vorne schieben, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz ausweicht. Partnerübung: Stabilisierende Schubkarre. Ein/e Partner/in fasst die Oberschenkel des/der anderen, der/die sich auf den Händen vorwärtsbewegt. Oberschenkel so weit wie möglich oben fassen, damit das Gewicht des Körpers verringert wird und der Rücken in der Bewegung gerade bleibt. Im Stand beide Hände auf Brusthöhe in die Doppelhandfassung nehmen und die Ellenbogen nach außen zeigen lassen. Dann die Ellenbogen kräftig nach außen ziehen. Kräftigt auch die Brustmuskulatur. Mit den Händen rücklings auf einen Kasten abstützen. Die Arme im Ellenbogen beugen, so dass sich das Gesäß in Richtung Boden bewegt. Kurz vor dem Boden die Arme wieder strecken und mit dem Oberkörper nach oben kommen. Die Intensität kann durch unterschiedliche Beinstellung variiert werden: Leichter ist es mit angewinkelten statt gestreckten Beinen. Je weiter die Füße in Richtung Kasten genommen werden, desto leichter wird die Übung. Kräftigen der Brustmuskulatur In aufrechter Position die Handflächen in Brusthöhe gegeneinander legen, so dass die Fingerspitzen der einen Hand zum Oberkörper und die der anderen Hand vom Körper wegzeigen. Die Ellenbogen werden nach außengedreht. Dann die Hände fest gegeneinander drücken. Den Druck kurz halten und lösen im Wechsel.

2 Kräftigen der Rückenmuskulatur In Bauchlage die Arme und Beine ausstrecken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Kopf leicht anheben mit Blick zum Boden. Je einen Arm und das Gegenbein vom Boden anheben. Immer im Wechsel. Rumpfvorhalte mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen durchführen. So durchgeführt wird der Körperschwerpunkt verändert und die Belastung im Lendenwirbelbereich verringert. Partner/in-Übung mit Stab: Ein/e Partner/in liegt in Bauchlage auf dem Boden, der/die andere kniet davor und hält einen Stab in den Händen. Der/die Liegende fasst den Stab vor dem Körper ca. schulterbreit mit beiden Händen, hebt die Arme leicht vom Boden ab und drückt den Stab gegen den Widerstand des Partners bzw. der Partnerin weg (Gesäß fest anspannen dabei). In Bauchlage mit überkopf ausgestreckten Armen liegen. Die Fußspitzen werden aufgestellt. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule leicht anheben und den Bauch sowie das Gesäß fest anspannen. Arme vom Boden anheben und im Wechsel immer einen Arm nach hinten und den anderen nach vorne ziehen. Im Vierfüßlerstand auf den Unterarmen abstützen, so dass sich die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke und die Knie unter den Hüftgelenken befinden. Im Wechsel einen Arm abheben und leicht angewinkelt nach schräg vorne ausstrecken. Im Vierfüßlerstand einen Arm und das Gegenbein bis in die Waagerechte ausstrecken. Die Position kurz halten. Dann Stirn, Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen. Die Position kurz halten und wieder ausstrecken. Später Bein und Arm wechseln.

3 Kräftigen der Bauchmuskulatur, gerade Anteile In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen und die Fersen sanft in den Boden drücken. Die Arme liegen mit der Handinnenfläche nach oben seitlich neben dem Körper. Den Kopf mit Blick zur Decke anheben und den Handrücken kräftig in den Boden drücken. Vorsicht: Das Kinn nicht zur Brust ziehen und immer weiter atmen. In Rückenlage mit angewinkelt angehobenen Beinen liegen. Die Arme sind seitlich neben dem Körper. Den Kopf vom Boden mit Blick zur Decke anheben und im Wechsel ein Bein lang nach vorne ausstrecken und das andere Bein angewinkelt halten. In Rückenlage die Beine angewinkelt anheben und die Arme mit dem Handrücken nach unten neben dem Körper halten. Den Kopf mit Blick zur Decke anheben. Die Arme anheben und die Hände in Richtung Füße schieben und zurück, ohne den Kopf abzulegen. In Rückenlage die Beine angewinkelt anheben und die Arme seitlich neben dem Körper halten. Die Knie langsam in Richtung Brust ziehen, so dass sich das Becken leicht vom Boden löst, dann langsam zurück schieben. Kräftigen der Bauchmuskulatur, schräge Anteile Partner/in-Übung: Beide Partner/innen liegen sich in Rückenlage gegenüber, winkeln die Beine an und drücken die Fußsohlen gegeneinander. Zugleich den Oberkörper anheben und sich die Arme erst zur einen, dann zur anderen Seite entgegenstrecken. In Rückenlage mit angewinkelt angehobenen Beinen hinlegen. Einen Arm angewinkelt an das Ohr legen (nicht an den Hinterkopf, da dies dazu führen kann, dass das Kinn zur Brust gezogen wird) und den Kopf leicht in Verlängerung der Wirbelsäule anheben. Der Blick geht Richtung Decke. Den anderen Arm gegen das gegengleiche Knie führen und dagegen drücken. Der Schultergürtel dreht sich mit gegen das Knie auf.

4 In Rückenlage die Beine angewinkelt anheben und die Arme seitlich an die Ohren nehmen. Den Kopf anheben und mit dem Ellenbogen im Wechsel zum gegengleichen Knie ziehen, so dass sich der Schultergürtel mitdreht. Kräftigen der Gesäßmuskulatur Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen und ein Bein angewinkelt mit der Ferse in Richtung Decke strecken (Zehenspitzen zum Schienbein anziehen), bis sich der hintere Oberschenkel auf gleicher Höhe zum Gesäß befindet. Dann das Knie wieder Richtung Boden senken und kurz vor dem Kontakt erneut mit der Ferse Richtung Decke ziehen. Mit beiden Beinen ausführen. Variation: Beinführung wie ein Hund, der gegen einen Baum pinkelt (kein Bild). Kräftigen der Oberschenkelvorderseite Mit geradem Rücken an einer Wand stehen, den unteren Rücken aktiv gegen diese drücken und die Knie max. 90 beugen. Die Position so lange wie möglich halten. Position der Abfahrtshocke beim Skifahren einnehmen. Die Knie dabei max. 90 beugen, den Rücken gerade nach vorne nehmen und die Arme halten imaginär die Skistöcke seitlich neben dem Körper. Die Übung ist auch dynamisch durchzuführen: Dann in der Hockstellung langsam aus der 90 Kniebeugung höher kommen und langsam zurück in die 90 Position gehen. Partner/in-Übung: Die Partner/innen stehen sich gegenüber und halten sich mit gestreckten Armen in der Halbhocke (max. 90 Kniebeugung). Das Gesäß wird wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl nach hinten geschoben und das Gewicht gegen das des Partners bzw. der Partnerin gelegt. Diese Übung ist dynamisch oder statisch durchführbar.

5 Kräftigen der Oberschenkelrückseite In Rückenlage lang ausgestreckt hinlegen und die Arme seitlich neben dem Körper mit dem Handrücken nach unten nehmen. Die Knie leicht anwinkeln, die Zehen zum Schienbein anziehen und die Fersen in den Boden drücken. Das Becken bleibt am Boden, die Arme werden nicht mit angespannt. Kräftigen der inneren und äußeren Oberschenkel In Seitenlage das obere Bein im Hüft- und Kniegelenk beugen und vor dem unteren Bein auf den Boden ablegen. Das untere Bein ausstrecken und vom Boden abheben. Die Zehen des unteren Beines zum Schienbein anziehen, mit der Ferse voraus in Richtung Decke heben und zurück Richtung Boden senken. In entsprechender Weise die Übung auch mit dem anderen Bein durchführen. In Rückenlage die Arme 45 neben den Körper ablegen und die Beine gestreckt bis zur Senkrechten anheben. Die Zehen zum Schienbein anziehen und die Beine max. grätschen und wieder zusammenführen. Hüftbeugung und Kniestreckung beibehalten und den unteren Rücken aktiv auf den Boden drücken. Sitzen mit langen Beinen. Die Arme locker neben den Körper nehmen. Die Beine gestreckt übereinander schlagen und die Füße fest gegeneinander drücken. Dabei immer weiteratmen. Kräftigen der Wadenmuskulatur Mit den Händen an eine Wand stützen, ein Bein nach hinten leicht angewinkelt anheben und den Fuß auf den des Standbeines legen. Die Ferse des Standbeines anheben und senken. Die gleiche Übung auch mit dem anderen Bein durchführen.

6 Stabilisationsübungen für den Gesamtkörper In die Unterarmstützposition gehen. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Hände mit Daumen nach oben gestreckt und die Knie sind unter der Hüfte. Fußspitzen aufsetzen und die Knie und das Becken anheben. Im Wechsel ein Knie zum Boden führen, ohne das Gewicht auf diesen abzulegen. In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die Fußspitzen anziehen und die Fersen in den Boden drücken. Das Becken und ein Bein vom Boden anheben, bis die Oberschenkel parallel nebeneinander liegen. Den Gegenarm zum angehobenen Bein senkrecht nach oben und den anderen Arm zur Seite ohne Bodenkontakt ausstrecken. Die Schultern dabei kräftig in den Boden drücken. Den Winkel der Arme halten während der senkrechte Arm zur Seite geneigt und der seitliche Arm in die Senkrechte gestreckt wird.

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