Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus

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1 Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus

2 Kontakt Gabi Fastner Das Kreuz mit dem Kreuz. Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen die von sich sagen können noch nie Rückenschmerzen gehabt zu haben. Bei fast allen Rückenschmerzen gilt: Fordere Dich, aber überfordere Dich nicht! Das Wichtigste im präventiven Rückentraining ist: - Belaste den Rücken! - Mache den Sport, der Dir Spaß macht! (Vermittle Deinen Teilnehmern also den Spaß an der Bewegung! - Trainiere Kondition, Kraft und Flexibilität! Übungsbeispiele:

3 Stand. Das Brustbein heben, die Schultern nach hinten unten, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Redondo Ball Plus mit beiden Händen vor dem Brustbein halten. Kleine, schnelle Druckbewegungen mit den Handballen auf den Ball ausführen. Kräftigung der Brustmuskulatur, Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur. Einbeinstand. Einen Fuß auf den Redondo Ball Plus abstellen. Die Arme zur Seite ausbreiten und kleine schnelle gegengleiche hoch/ tief Bewegungen mit den gestreckten Armen ausführen. Das Standknie ist leicht gebeugt! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur. Balance.

4 Einbeinstand. Den Redondo Ball Plus in beiden Händen halten. Den Ball 2 mal kurz auf das Knie prellen. Dann die Arme und das Bein auseinander führen. Diese Sequenz einige Male wiederholen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Standknie ist leicht gebeugt! Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur. Balance. Ausfallschritt. Das hintere Bein mit dem Knie auf den Redondo Ball Plus ablegen. Beide Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne ausstrecken. Nun die Ellbogen in Richtung Taille ziehen. Die Arme wieder strecken.

5 Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Die vordere Ferse befindet sich unterhalb des Knies! Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, der oberen Rückenmuskulatur. Sitz. Auf dem Redondo Ball Plus sitzen. Die Beine etwas breiter wie hüftbreit aufstellen. Beide Hände an die Schultern. Nun den Oberkörper einmal nach rechts und einmal nach links drehen. Das Brustbein aufrichten! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Mobilisation der Wirbelsäule. Vierfüßlerstand. Mit leicht geöffneten Knien auf dem Redondo Ball Plus knien. Die Hände unterhalb der Schultern am Boden abstützen. Nun die Knie im Wechsel nach rechts und links bewegen.

6 Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Hände bleiben unterhalb der Schultern! Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, der tiefen Rückenmuskulatur. Unterarmstütz. Mit dem Becken auf dem Redondo Ball Plus ablegen. Nun den rechten Arm und das linke Bein abheben und lang ausstrecken, kurz halten, dann die Seite wechseln. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Nicht die Höhe, sondern die Länge ist entscheidend! Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur. Balance. Unterarmstütz. Mit beiden Ellbogen auf den Redondo Ball Plus aufstützen. Die Knie unter dem Becken platzieren. Diese Position halten. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen!

7 Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur. Unterarmstütz. Vor dem Redondo Ball Plus knien, die kleinen Finger auf dem Ball aufstellen. Nun das Körpergewicht auf den Ball verlagern und den Ball nach vorne rollen und wieder zurückkommen. Die Körpermitte ist aktiv! Das Becken stabil halten! Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur, der Muskulatur rund um den Schultergürtel. Rückenlage mit angestellten Beinen. Mit dem Oberkörper auf den großen Ball legen. Das Gesäß berührt den Ball. Beide Hände hinter dem Kopf verschränken. Einatmen, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, mit dem Ausatmen den Oberkörper vom Ball abheben und mit dem Einatmen wieder senken. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.

8 Rückenlage mit angehobenen Beinen. Den Redondo Ball Plus zwischen Oberschenkel und Unterschenkel klemmen. Nun langsam das Gesäß abheben und langsam wieder senken. Handflächen in Richtung Decke drehen! Den Schultergürtel entspannen! Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur. Rückenlage mit angehobenen Beinen. Beide Beine entspannt auf den Redondo Ball Plus ablegen. Tief in den Bauch ein- und ausatmen. Die Handflächen zeigen in Richtung Decke! Entspannung.

9 Vierfüßlerstand. Beide Hände auf den Redondo Ball Plus ablegen und den Brustkorb weit durch die Arme in Richtung Boden absenken. Das Gesäß befindet sich hinter den Knien, etwas von den Fersen abgehoben! Nun den Rücken aufrollen, gleichzeitig den Ball zu sich heran rollen. Diese Abfolge wiederholen. Mobilisation der Wirbelsäule. Dehnung der Rücken- und Brustmuskulatur. Ausfallschritt. Das rechte Knie auf dem Redondo Ball Plus absetzen. Den Oberkörper zum linken Knie drehen, den linken Arm in Richtung Decke strecken. Der Blick folgt der Hand. Mit der rechten Hand senkrecht unter der Schulter neben dem linken Fuß abstützen.

10 Seitenwechsel! So weit wie möglich in Richtung Decke strecken! Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Mobilisation der Wirbelsäule. Quelle: Fastner G. (2015), Rund um den Ball: 30 Stundenbilder mit verschiedenen Ballgrössen, Meyer & Meyer Verlag: Aachen.

RückenFit mit den Redondo Ball minis

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