Kraft. Hüftheben einbeinig

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1 Kraft Hüftheben einbeinig In der Rückenlage ein Bein anwinkeln und aufstellen. Das andere Bein ausstrecken. Das Becken kontrolliert anheben und senken, ohne erneut den Boden zu berühren. Das Becken anheben, bis das Knie des Standbeins nicht mehr zu sehen ist. Die Armhaltung ist frei.

2 Kraft Liegestütz Aus dem Stütz vorlings den Körper nach unten absenken und anschliessend wieder anheben. Die Ellbogen gehen natürlich zur Seite weg. Der Rumpf bleibt stabil. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.

3 Kraft Rumpfheben seitlich-dynamisch Den Körper aus der Seitlage in die seitliche Unterarmstütz hochdrücken. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter positioniert. Den Rumpf mehrmals heben und senken. Die Hüfte bleibt gerade.

4 Koordination Einbeinstand mit geschlossenen Augen Aufrecht auf einem Bein stehen und das freie Bein leicht nach vorne anheben. Die Augen schliessen und das Gleichgewicht halten. Die Hüfte bleibt gerade und der Oberkörper aufrecht. Das Standbein ist leicht gebeugt.

5 Kraft Oberkörperheben in Bauchlage auf Gymnastikball In der Bauchlage auf einen Gymnastikball liegen, die Füsse sind am Boden aufgestützt, die Beine können leicht gebeugt sein. Die Arme sind neben dem Kopf angewinkelt. Langsam den Oberkörper bis in eine gerade Position anheben und wieder senken. Langsame und kontrollierte Bewegungsausführung nach oben und nicht nach hinten. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.

6 Kraft Rumpfbeugen zum Sitz mit Armen auf der Brust In der Rückenlage, die Beine angewinkelt auf dem Boden aufgestellt, Rumpfbeugen bis zum Sitz und wieder zurück. Den Oberkörper nie wieder ganz auf dem Boden auflegen. Die Arme sind dabei immer überkreuzt auf der Brust. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Füsse bleiben immer am Boden. Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

7 Koordination Blindwurf auf umgedrehter Langbank Auf einer umgedrehten Langbank stehen und einen Ball von hinten nach vorne über den Kopf werfen und vor dem Körper fangen. Der Ball kann auch von vorne nach hinten geworfen und hinter dem Rücken gefangen werden.

8 Kraft Storchenschritte Einen grossen Schritt vorwärts machen, den Körper absenken und anschliessend wieder aktiv hochdrücken. Einen weiteren Schritt vorwärts gehen und dasselbe wiederholen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Das Knie bleibt nach vorne stabil und geht nicht über die Zehenspitzen hinaus.

9 Kraft Einbeinig seitwärts versetzen Sich im einbeinigen Stand seitlich versetzen. Ferse Fussballen Ferse Fussballen Sich auf jedem Bein in beide Richtungen versetzen.

10 Koordination Seilspringen Beidbeinig Seilspringen. Die Arme seitlich am Körper und aus den Handgelenken schwingen. Aus den Fussgelenken hüpfen.

11 Beweglichkeit In Rückenlage das Knie an die Brust ziehen In der gestreckten Rückenlage mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brust ziehen. Die Position halten. Der Rücken und der Kopf bleiben auf dem Boden.

12 Beweglichkeit Ausfallschritt auf dem Kasten, Oberkörper nach unten Einen grossen Ausfallschritt mit dem vorderen Fuss auf eine Erhöhung. Das vordere Bein beugen, das hintere strecken. Den Oberkörper neben dem vorderen Bein nach unten ziehen und die Position halten. Das Becken dreht sich nur schwach aus.

13 Beweglichkeit Wadenstretch auf Erhöhung Auf einer Erhöhung die Ferse leicht nach unten ins Freie schieben. Der Rumpf bleibt stabil. Ein leichtes Abstützen hilft, das Gleichgewicht zu halten.

14 Beweglichkeit Rückendrücken Im Sitz mit aufgestellten Beinen den Oberkörper nach vorne beugen und die Füsse umgreifen. Den Rücken in Richtung Decke ziehen, ohne die Füsse loszulassen. Die Füsse bleiben immer am Boden.

15 Beweglichkeit Arme nach hinten Im Grätschstand mit beiden Händen ein Springseil halten und mit gestreckten Armen nach hinten oben ziehen. Der Rumpf bleibt stabil. Je schmaler der Griff desto intensiver wird die Dehnung.

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