Aufwärmübungen. wird angeregt

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1 Aufwärmübungen Es ist notwendig, den Körper vorzubereiten, ihn aufzuwärmen, bevor man mit den täglichen Übungen beginnt, um Verletzungen zu vermeiden. Die folgenden neun Aufwärmübungen Die Hormonerzeugung wird angeregt lockern Spannungszonen und regen auch jetzt schon die Hormonerzeugung an. Wenn Sie über genügend Zeit verfügen, ist es sinnvoll, alle Aufwärmübungen vor dem täglichen Übungsprogramm zu absolvieren. Wenn Sie täglich üben, können Sie auch nur einige Aufwärmübungen auswählen, weil Sie dann durch das tägliche Training gelenkig genug sind. Vorbereitung Ziehen Sie eine lockere Trainingshose und ein T-Shirt aus Baumwolle an. Üben Sie immer barfuß auf einer Yogamatte, damit Sie nicht rutschen. Einige Hilfsmittel werden zum Praktizieren zusätzlich benötigt: ein Block (oder zwei Blöcke, wenn Sie in der Vorbeuge mit den Händen nicht auf den Boden kommen) ein Gurt 19

2 Hormonbalance durch Yoga eine Decke ein Meditationskissen oder ein kleines, festes Kissen. Lockerung der Schultern Ausgangsstellung: Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie durch, verschränken Sie die Finger und strecken Sie die Arme nach oben aus. Wenden Sie die Handteller nach oben. Atmen Sie tief ein und praktizieren Sie dann die Bhastrika-Atmung (siehe Seite 16) folgendermaßen: Während Sie einatmen, heben Sie die Arme, während Sie ausatmen, senken Sie die Arme. Wiederholen Sie diese Übung sieben bis 15 Mal. Seitliches Dehnen Ausgangsstellung: Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie durch. Dann verschränken Sie die Finger, die Arme strecken Sie nach oben aus. Wenden Sie die Handflächen nach oben. Tief einatmen und dann die Bhastrika-Atmung praktizieren. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und atmen Sie aus. Führen Sie anschließend während des Einatmens den Körper zurück zur Mitte, ohne dass sich dabei der Oberkörper nach vorn oder nach hinten beugt. 20

3 Aufwärmübungen Wiederholen Sie die Übung sieben bis 15 Mal für die rechte Seite. Absolvieren Sie die Übung anschließend für die linke Seite. TIPP: Ein Block zwischen den Oberschenkeln hilft, die Ausgangsstellung im Becken zu halten. Brustmuskeldehnung Ausgangsstellung: Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie durch. Führen Sie anschließend die Arme nach hinten und verschränken Sie die Finger ineinander (offene Handfaltung). Ziehen Sie die Schulterblätter nach oben und hinten zueinander, achten Sie dabei darauf, die Ellenbogen nicht zu überstrecken. Praktizieren Sie die Bhastrika-Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie die Hände nach hinten ziehen, atmen Sie aus, wenn Sie die Hände zurückführen. Wiederholen Sie die Übung sieben bis 15 Mal. 21

4 Hormonbalance durch Yoga TIPP: Der Kopf neigt sich unwillkürlich nach vorn. Deshalb ziehen Sie den Hinterkopf lang und gerade nach oben und hinten. Um die aufrechte Haltung und Stabilität in Füßen und Beinen nicht zu verlieren, können Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel nehmen. Hüftschwingen Becken lockern Ausgangsstellung: Ihre Füße stehen parallel etwa 20 bis 30 Zentimeter auseinander, die Knie sind diesmal leicht gebeugt. 22

5 Aufwärmübungen Heben Sie die Arme hoch und verschränken Sie die Finger im Nacken. Atmen Sie durch, führen Sie anschließend die Bhastrika-Atmung aus und schwingen Sie dabei die Hüften von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie einatmend in der Mitte und ausatmend nach rechts. Einatmen zur Mitte und ausatmen nach rechts. Wiederholen Sie die Übung sieben bis 15 Mal. Beim zweiten Durchgang atmen sie in der Mitte ein und nach links schwingend aus. Einatmen zur Mitte und ausatmen nach links. TIPP: In den Knien locker bleiben. Wirbelsäule mobilisieren Ausgangsstellung: Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie durch, beugen Sie die Knie, schieben Sie dabei Becken und Gesäß nach hinten. Legen Sie die Handflächen auf beide Knie und stützen Sie sich ab. Achten Sie darauf, dass die Finger nach unten zeigen (Hände nicht eindrehen). Atmen Sie ein und halten Sie die Luft an. Beugen Sie bei angehaltenem Atem die Brustwirbelsäule in einer wellenartigen Bewegung abwechselnd nach vorn und hinten, sooft das mit angehaltenem Atem ohne Druck geht. Die Arme bleiben bei der Bewegung gestreckt. Die Übung aktiviert die Nebennieren, die Thymusdrüse und die Bauchspeicheldrüse. 23

6 Hormonbalance durch Yoga Insgesamt drei Mal wiederholen, dazwischen einmal vollständig ein- und ausatmen. TIPP: Um die Luft länger anhalten zu können, beim Einatmen die Lungen nur dreiviertel füllen. Stehende Beindehnung und Gleichgewichtsübung Ausgangsstellung: Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Stehen Sie aufrecht. Atmen Sie durch. Anschließend winkeln Sie das rechte Knie an und ziehen Sie es zur Brust hoch; greifen Sie mit beiden Händen das Schienbein und richten Sie den Rumpf auf. 24

7 Aufwärmübungen Nehmen Sie drei tiefe Ujjayi-Atemzüge, um die Dehnung der hinteren Muskulatur zu unterstützen. Erst bei stabilem Stand die Fußaußenkante mit der rechten Hand umfassen und langsam das rechte Bein zuerst nach vorn, dann zur Seite ausstrecken. Es folgen drei weitere Ujjayi-Atemzüge. Absolvieren Sie anschließend die gesamte Übung mit der linken Seite. TIPP: Wenn es noch schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, kann man sich z. B. an der Wand festhalten. Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall hatten oder an sonstigen Rückenbeschwer- 25

8 Hormonbalance durch Yoga den leiden, sollten Sie diese Übung im Liegen und mit einem Gurt ausführen, bis die Muskulatur lang gedehnt ist. Das dauert wenige Wochen bei viel Üben! 26

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