Höhentraining mit Höhenzelt und Maske

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2 Höhentraining mit Höhenzelt und Maske Die Kunst der besseren Sauerstoffversorgung

3 TRIATHLON TOTAL 170 Höhentraining hat sich in nahezu allen Ausdauersportarten zu einem festen Bestandteil erfolgreicher Wettkampfvorbereitung etabliert, denn das verringerte Sauerstoffangebot kann zahlreiche positive Anpassungsprozesse in Gang setzen. Als am wichtigsten erachte ich die stark erhöhte Produktion von Wachstumshormon. Die Ausschüttung geschieht über Nacht, wenn der Körper auch die vom Training leicht geschädigten Muskelzellen repariert. Dies in Verbindung mit Höhenluft erscheint mir ideal zu sein. In diesem Kapitel habe ich alle Arten des Höhentrainings zusammengetragen, die sich zu Hause umsetzen lassen. Die Geräte sind zwar nicht ganz billig, aber du kannst sie direkt bei dir zu Hause verwenden und brauchst keinen Extraurlaub für ein Höhentraining. Diese Methoden sind: Übernachtung im Höhenzelt (sleep high, train low) Training mit der Maske, IHT (Intermittent Hypoxic Training) Passiv Training mit der Maske, IHT (Intermittent Hypoxic Training) Aktiv Training mit der Maske, IHHT (Intermittent Hypoxic Hyperoxic Training) Normales Höhentraining Eine kostengünstige Art des Höhentrainings ist das Schlafen in einem Höhenzelt. Diese Methode empfehle ich all denjenigen Sportlern, die vom Höhentrainingseffekt profitieren wollen, ohne die aktuelle Trainingsplanung und das Trainingsumfeld zu verändern. Beim Höhentraining geht es vor allem darum, dass durch geringere Sauerstoffdichte der Umgebungsluft die Neubildung von roten Blutkörperchen angeregt wird, denn diese sind für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Dies geschieht so lange, bis der für die neue Situation optimale Wert erreicht ist. Nach rund vier Wochen mit acht Stunden pro Tag auf Metern im Höhenzelt kann dein Körper sehr wahrscheinlich mehr Sauerstoff zur Arbeitsmuskulatur transportieren. Die Zunahme der roten Blutkörperchen, und damit der Hämoglobinmasse, geschieht im Schlaf beziehungsweise durch den Aufenthalt im Zelt (mindestens 220 Stunden). Im Idealfall erfolgt über die Saison verteilt eine Hypoxiekette von drei Hypoxieblöcken. So gewöhnt sich der Organismus an den Reiz und reagiert jedes Mal ein wenig schneller mit der entsprechenden Anpassung auf den Sauerstoffmangel. Erst in einem zweiten Höhentraining kann die Höhe im Zelt auf Meter erhöht werden. Erfolg ist nichts, das einfach passiert, aber es ist einfach, Erfolg zu haben.

4 171 Auf welcher Höhe steige ich ein? Die Einstellung der Höhen kann in drei Phasen erfolgen: Tag eins bis sieben auf 1600 m ü. M., Tag sieben bis 14 auf m ü. M., und Tag 14 bis Tag 31 auf m ü. M. Ich empfehle, bis zwei Tage vor dem Wettkampf im Höhenzelt zu übernachten, falls eine kurze Anreise zum Wettkampf dies erlaubt. Die letzten zwei Nächte vor dem Rennen werden ohne Höhenzelt geschlafen. Wenn du bei einer längeren oder frühzeitigeren Anreise mit dem Auto fährst, nimm das Zelt einfach mit. Denn alles, was du zum Betrieb brauchst, ist Strom. Teil 3 Achtung: Auf die Anwendung eines Höhenzeltes reagiert jeder Körper anders. Deshalb solltest du unmittelbar nach dem Aufwachen mit dem Pulsoximeter die Sauerstoffsättigung im Blut messen. In jeder der drei Phasen sollte die Sauerstoffsättigung zwischen Prozent liegen. Fällt sie unter 90 Prozent, reduziere die Höhe im Zelt. So kann es durchaus sein, dass manchmal nicht einmal 1600 m ü. M. erreicht werden, weil der Körper schon in dieser Höhe gefordert ist. Diese tiefere Höhe ist für den Körper dann bereits ausreichend, um die gewünschte Anpassung auszulösen. Über vier Wochen hinweg täglich zwölf Stunden im Zelt zu verbringen, bedeutet auch, dass neben dem normalen Nachtschlaf noch zusätzlich einige Stunden im Zelt zugebracht werden sollten ein Mittagsschlaf wäre perfekt, auch Fernsehen, Lesen oder Telefonieren geht, nimm dein Tablet oder das Laptop mit ins Zelt, oder was auch immer du dafür brauchst. Hier ist Kreativität gefragt. Jedenfalls ist es sehr wichtig, zwölf Stunden pro Tag in der Höhe zu verbringen, um einen Höheneffekt auszulösen. Die Höhenangaben der folgenden Tabelle sind Richtwerte und müssen morgens mit dem Pulsoximeter kontrolliert werden. Wenn du, was ideal ist, mehrere Höhentrainingslager pro Jahr machst, kannst du auch höher als 1800 m ü. M. gehen. Aber höher als 2550 m ü. M. macht für einen Athleten in vollem Training keinen Sinn, die Erholung leidet dann zu sehr. Tage im Zelt Tag Tag Tag Höhe im Zelt 1600 m ü. M m ü. M m ü. M. Hier findest du eine anschauliche Darstellung, wie das Höhenzelt aussieht und funktioniert. Kapitel 10 Höhentraining

5 TRIATHLON TOTAL 172 Vorteile vom Schlafen im Höhenzelt Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme um bis zu sechs Prozent Erhöhter Fettstoffwechsel Durch den Sauerstoffmangel werden oxidative Prozesse beschleunigt Schnellere Regeneration Kann im gewohnten sozialen Umfeld ins Training integriert werden Keine Unterbrechung des Berufsalltags Kostenersparnis im Vergleich zu herkömmlichem Höhentraining Abwechslung bringt Motivation Gibt es Nachteile? Im Sommer kann es ganz schön warm werden im Höhenzelt, ein Ventilator schafft da Abhilfe. Auch wenn du den Kompressor in einen kühleren Raum stellen kannst, strömt entsprechend kühlere Luft ins Zelt. Wer in der Nacht mal kurz aufstehen muss, darf bitte nicht vergessen, den Verschluss des Zeltes hinter sich zu schließen. Ansonsten erfolgt ein zu starker Druckausgleich, und es dauert ca. 12 bis 20 Minuten, bis der Höhenwert wieder erreicht ist. Anschaffungskosten Die Preise für Zelt, Generator, Maske und Pulsoximeter haben sich in den letzten Jahren stark reduziert. Für ca Euro sind die Kombinationen bereits zu haben. Die Geräte, die ich bevorzuge, liefern ausreichend Volumen von mindestens 120 l/min, so dass auch ein aktives Training auf dem Hometrainer oder dem Laufband mit der Maske durchgeführt werden kann. Mietkosten Gerade für Neulinge oder Berufstätige, die nicht drei oder vier Wochen am Stück in ein Höhentrainingslager reisen möchten, lohnt es sich, die Methoden mit dem Zelt einmal auszuprobieren. Ein Mietzelt für vier Wochen inklusive Trainingsanweisungen biete ich beispielsweise für 490 Euro an. Aktives Training (HIT) mit Maske (IHT) Neben dem Schlafen im Zelt arbeite ich auch mit dem IHT-Training (Intermittent Hypoxic Training). Dazu kann der im Lieferumfang des Höhenzelts enthaltene Generator eingesetzt werden. Beim aktiven Training mit der Maske, am besten auf der Rolle oder dem Hometrainer, werden kurze, sehr intensive Intervalle mit langen Pausen auf einer Höhe von ca m ü. M. absolviert. Hier liegt das Erfolgsgeheimnis im Wechselspiel von sauerstoffreduzierter Luft und

6 173 einem all-out Einsatz über 30 Sekunden mit Pausen an der normalen Umgebungsluft. Ich lasse die Athleten ein Mal pro Woche acht Mal 30 Sekunden mit der Maske allout fahren, mit fünf Minuten Pause an der normalen Umgebungsluft. Als Steigerung kann die Maske auch anbehalten werden, wobei dann die Pause auf zehn Minuten verlängert wird. Zwar kann auch auf dem Laufband mit Maske trainiert werden, aber das ist deutlich schwieriger, denn die Maske muss über einen Schlauch mit dem Kompressor verbunden sein. Es dauert mehrere Minuten, bis sich der Körper von der Belastung auf dem Rad wieder erholt hat und für das nächste Intervall bereit ist. Diese extreme Belastung, in großer Höhe zu sprinten, löst, wenn sie richtig umgesetzt wird, positive Adaptionen im Körper aus. Aber Achtung: Kontrolliere deine Sauerstoffsättigung mit dem Pulsoximeter und gehe nicht unter Prozent. In den 1990er Jahren habe ich ähnliche Trainingsreihen am Stilfserjoch im Selbstversuch gemacht. Zuerst habe ich mich 30 Minuten eingefahren bis zu einem rund 600 Meter langen Teilstück zum Pass hinauf. Dieses bin ich zehn Mal hochgespurtet. Das ist eine Art HIT-Training (High Intensity Training) unter Sauerstoffmangel. Auf einer Höhe von 2750 m ü. M. musste ich fünf Minuten Verschnaufpause machen, bevor ich wieder nach unten rollte und von neuem anpackte. Ohne es zu wissen, habe ich also schon damals unter Ausbelastung ein IHT-Training gemacht. Mit welchem Zweck? Den größten positiven Effekt sah ich zunächst im mentalen Bereich: Nichts tat so weh, wie in der Höhe zu spurten und ans körperliche Limit zu gehen. Nicht selten hatte ich als Gegenreaktion am nächsten Tag einen Ruhepuls unter 30 und bildete mir ein, zu Hause in Davos wieder mehr Luft für das Training zu haben. Mit Maske und Rolle oder Hometrainer lässt sich dieses Training mit geringem Zeitaufwand meistern und besser in einen Trainingsplan integrieren. Diese Trainingsform fördert anscheinend vor allem die körperliche und mentale Toleranz kurzer intensiver Belastungen, die rasche Regeneration und die Belastungsökonomie des Körpers. Wahlweise kann auch die moderate Form des aktiven Trainings mit der Maske absolviert werden, bei dem an der Laktatschwelle 60 Minuten mit einer Sauerstoffsättigung von Prozent gefahren werden. Diese Art des Trainings ist problemlos drei Mal die Woche machbar. Passives Training mit der Maske (IHT) Beim Atmen über eine Maske mit Schlauchverbindung wird in Ruhe eine Höhe von ca m ü. M. angestrebt. Ich lasse die Athleten dieses passive Training zwei bis Teil 3 Kapitel 10 Höhentraining

7 TRIATHLON TOTAL 174 drei Mal 90 Minuten pro Woche ausführen. Die Höhe wird dabei so geregelt, dass die Sauerstoffsättigung des Blutes auf ca Prozent fällt, was mit dem Pulsoximeter geprüft wird. Diese Extra-Zeit mit Maske hat eine positive Stoffwechselanpassung zur Folge und fördert sowohl die Höhenadaption als auch die Belastungsökonomie. Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT) Eine weitere Methode des Höhentrainings ist die IHHT-Methode. Sie funktioniert durch ein Wechselspiel aus Sauerstoffmangel im Blut und einer Erhöhung des Sauerstoffgehaltes der Atemluft über die natürlichen 21 Prozent hinaus. Für das Training braucht man einen Generator, der in der Lage ist, den der Umgebungsluft entzogenen Sauerstoff in einem Tank zu speichern und dann über die Maske wieder abzugeben. Auch dabei werden positive Stoffwechselanpassungen ausgelöst. So regt das IHHT-Verfahren die Stoffwechselvorgänge in den Zellen an, indem es die Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, verbessert. Dabei werden sowohl nicht mehr voll funktionsfähige alte Mitochondrien abgebaut als auch vermehrt neue Mitochondrien gebildet. Unter anderem kann dadurch die Stressresistenz gefördert werden. Eine Anwendung dauert 30 Minuten und umfasst drei Hypoxie-Hyperoxie-Zyklen. Dazu fährt der Athlet fünf Minuten lang mit Maske auf 2750 m. ü. M., bis mit dem Oximeter eine ca. 89-prozentige Sauerstoffsättigung im Blut gemessen wird. Dann stellt er ohne Pause den Generator in den Hyperoxie-Modus um auf einen 30-prozentigen Sauerstoffgehalt und fährt für fünf Minuten mit Sauerstoffüberschuss. Versuche, in den fünf Minuten unter Hyperoxie an der anaeroben Schwelle (Laktat-Steady- State) zu fahren. Das wird drei Mal ohne Pausen wiederholt. Diese Anwendung ist eine Art Kur, der letzte Schliff für den Körper, und wird in Zeitabständen von sieben Tagen viermal nacheinander wiederholt. Das letzte Mal drei Wochen vor dem Wettkampfhöhepunkt.

8 175 Normales Höhentraining Zu meiner Aktivenzeit kannte man nur das normale Höhentraining. Das heißt, den konstanten Aufenthalt in der Höhe (1600 m ü. M.) über einen bestimmten Zeitraum, am besten mehr als 23 Tage am Stück. Neben dem HIT-Training auf Passhöhe, das auf ca (m ü. M.) gefahren wird (einmal pro Woche), empfehle ich außerdem ein hartes Training in tieferen Lagen. Alle sieben Tage wird dazu die Höhe verlassen, um auf 400 und 600 m ü. M. ein hartes und schnelles Intervalltraining zu absolvieren: vier bis sechs Acht-Minuten-Intervalle unter voller Belastung auf dem Zeitfahrrad mit hoher Kadenz ( ) und langer Pause (3 5 Min.). Gleich nach diesem Training geht es wieder zurück in die Höhe zu einem 90-minütigen Regenerationslauf. Mit diesen zwei zusätzlichen Elementen im Trainingsalltag empfehle ich dann, eher lockerer zu trainieren. Das heißt, auf meine Pulstabelle bezogen zu etwa 90 Prozent im t2-bereich und die schnellen Einheiten (etwa zehn Prozent) im Sweet-Spot-Bereich. Die Gefahr, zu intensiv zu trainieren, ist groß: Die Gegend ist schön, die Pässe sind steil, die Luft dünn. Meine Athleten fahren deswegen hinten am Rad immer einen 30er Zahnkranz (Ufo-Scheibe). Du kannst deinen Trainingsplan gut mit in die Höhe nehmen, aber klebe im Training einfach die Wattanzeige auf deinem Wattmessgerät ab (die kann bei 2000 m ü. M. um Prozent geringer sein als unten ) und befolge diese Tipps: Trainiere mit dem gleichen (oder einem um drei bis fünf Prozent niedrigeren) Puls wie in der Tiefe. Schwimme, fahre und laufe lieber länger als schneller. Trinke mehr Wasser als unten. Nimm ca. fünf Prozent mehr Kalorien als unten zu dir. Verzichte auf zu viele regenerative Trainingseinheiten; in der Höhe können auch diese belasten. Mache mehr Pausen als unten. Ein Mittagsschlaf ist Gold wert. Es gibt viele Theorien, an welchem Tag du zurück in der Tiefe am meisten Energie hast. Ich plane so, dass der Wettkampf am dritten Tag nach dem Ende des Höhentrainings liegt. Das heißt, wenn der Wettkampf am Sonntag ist, bleibst du bis Donnerstag oben. Vermeide es, am fünften oder sechsten Tag nach der Höhe ein Rennen zu absolvieren. Wenn du einen Wettkampf in der Höhe hast, dann reise so kurz wie möglich vorher an. Vermeide es, schon fünf oder sechs Tage vor dem Wettkampf vor Ort zu sein. Teil 3 Kapitel 10 Höhentraining

9 TRIATHLON TOTAL 176 Überprüfe deine Leistung rund um den 21. Tag nach dem Höhentraining nochmals, vermutlich wirst du dann kaum noch einen Effekt merken. Wenn du denkst, eine Woche in der Höhe bringe dir nichts, irrst du. Mehrmals im Jahr eine Woche in der Höhe zu trainieren, bringt nicht nur Abwechslung; die Sonne und die Luft dort oben haben auch eine sehr gute Wirkung auf den Schlaf. Am tiefsten schlafe ich, wenn ich näher bei den Göttern bin. Ohne gute Eisenwerte nützt all der Aufwand wenig Gerade, wenn du viel Zeit und Geld in ein klassisches Höhentraining investierst, wäre es schade, wenn du nicht genügend Eisen im Körper hättest. Das Spurenelement Eisen ist vor allem an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und somit unverzichtbar für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Blut. Durch die vermehrte Hämoglobinproduktion in der Höhe erhöhen sich nämlich als unmittelbare Folge der Sauerstofftransport und die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Wenn ein Athlet bereit ist, all diesen Aufwand auf sich zu nehmen, ist es ganz wichtig, zuvor seinen Ferritinwert überprüfen zu lassen. Dieser sollte über 100 µg/l liegen, damit das Höhentraining wirken kann. Liegt der Wert unter 100 µg/l, empfehle ich ein Produkt (Stoffwechsel-Eisen-Energetikum, eine Licht-Quanten aktivierte Eisen-Oxydul-Oxyd-Verbindung) von Dr. Ewald Töth. Täglich zwei Pipetten in 0,3 l Wasser oder Tee mit einem Teelöffel Honig getrunken, enthalten 44 mg der beiden Eisenformen Fe 2+ und Fe 3+. Beginne mit der Einnahme schon eine Woche vor dem Höhentraining. Wenn du weniger als 20 µg/l Ferritin im Blut hast, empfehle ich, zwei Flaschen innerhalb von drei Monaten zu konsumieren. Dazu musst du jedoch schon zwei Monate vor dem Höhentraining mit der Eiseneinnahme beginnen.

10 Teil Es gibt viele Studien über die Höhentrainingsform des Sleep high, train low, die die beschriebenen Effekte bestätigen. Trotzdem ist sie stets ein Experiment. Denn Höhentraining ist extrem individuell, und das wichtigste ist ja für dich, wie du darauf reagierst und wie du es in deinen Trainingsplan integrierst. Du kannst alles andere richtig machen, aber wenn du in einer zu großen Höhe übernachtest, wirst du dich zu wenig erholen. Du kannst die tollsten IHT-Sessions in der Höhe fahren, aber wenn du zu weit gehst, baust du Substanz, die du für den Wettkampf benötigst, ab. Ich bin ein großer Fan von Höhentraining, und es hat mir persönlich stets sehr viel gebracht. Eine geschätzte Leistungssteigerung von rund fünf Prozent also ca. 90 Sekunden pro 60 Minuten Wettkampfzeit ist eine Menge Holz. Dennoch: Jeder Sportler reagiert anders. Das Ganze ist eine Gratwanderung, und du musst genau beobachten, wie oft du diese Sets wiederholst und bei welcher Intensität du am besten reagierst. Ganz unabhängig davon, ob du Profi oder Altersklassenathlet bist: Wichtig ist, wie in dieser Zeit das sportliche Training und die Höhenkomponente aneinander angepasst werden. Das erfordert Feingefühl und Erfahrung des Trainers sowie gutes Feedback des Athleten. triathlon-total.indb 177 Kapitel 10 Höhentraining Fazit :20:43

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