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1 Stress-Food-Losbox

2 Anleitung: Sinn dieser Losbox ist es, dass Sie sich sowohl grundsätzlich mehr mit der gesunden Ernährung beschäftigen, als auch speziell vorteilhafte Lebensmittel bei Stress nochmal näher kennen lernen. Drucken Sie für die Stress-Food-Losbox einfach die nachfolgenden Seiten doppelseitig aus, schneiden Sie die Quadrate aus und geben diese in eine Box. Ziehen Sie aus dieser Box nun drei oder vier verschieden farbige Lebensmittelkärtchen. Die Farben der Karten weisen auf die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen hin: Grün= Gemüse und Obst Blau= Fisch und Fleisch (Sind Sie Vegetarier, lassen Sie die blauen Lose einfach weg) Orange= Getreide, Kartoffeln, Tofu Lila= Öle und Nüsse Aus diesen gilt es nun, eine gesunde Mahlzeit zu kreieren. Ergänzen Sie die Mahlzeiten dabei nach Belieben auch durch fettarme Milch- und Milchprodukte wie z.b. Käse, Quark oder Joghurt. Hier ein Beispiel: Paprika (gelb, orange, rot) Lachs + + Vollkornnudeln Unser Vorschlag aus diesen Zutaten: Lachsfilet auf Paprikagemüse mit Vollkorn-Tagliatelle und Fruchtjoghurt zum Nachtisch Viel Spaß beim Kochen!

3 Hafer

4 Heidelbeeren enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken. Schmecken frisch und getrocknet. Beispiele: pur als Obst, in Müsli oder Quark. Thunfisch liefert, wie alle Fettfische Omega-3-Fettsäuren und ist daher gut bei Stress. Beispiele: im Salat, als Steak, als Sushi Walnüsse liefern wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und können bei Stress protektiv wirken. Beispiele: pur, im Salat, im Pesto Vollkornnudeln Vollkornprodukte stecken voller Energie und machen länger satt als Weißmehlprodukte. Beispiele: Farfalle, Lasagneplatten, Tortellini Hafer viele Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren, B- Vitamine und Magnesium (u.a. für Nervensystem). Beispiele: Haferflocken, Hafermehl, Hafermilch Vollkornreis steckt voller Energie, sättigt länger und erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer als verarbeiteter Reis. Beispiele: Wildreis, Naturreis Pinienkerne vorteilhafte mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viel pflanzliches Protein Beispiele: angeröstet über Salat, in Pesto oder Müsli Kichererbsen enthalten 20% Eiweiß und 40% Kohlenhydrate sowie viele Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Beispiele: im Eintopf, Falafel Hummus (Aufstrich) Weizenkeime sind reich an Vitamin E und B, Mineralstoffen und Proteinen Beispiele: im Salat, Weizenkeimöl, im Müsli Walnussöl hat einen hohen Anteil pflanzlicher n-3 Fettsäuren und ist damit sehr zu empfehlen. Anwendung: nur in der kalten Küche Vollkornbrot Vollkornbrot enthält die Energie aus dem vollen Korn und machten länger satt als Weißbrot. Achten Sie darauf, dass das Brot nicht mit Malz gefärbt ist. Erbsen ein guter pflanzlicher Proteinlieferant, sind somit u.a. an der Regeneration im Körper beteiligt. Beispiele: Salat, Suppe, Pfannengerichte Sojasprossen enthalten viel Folsäure und Kalium Beispiele: in Wokgerichten, im Salat Linsen sind ein wichtiger pflanzlicher Proteinlieferant. Beispiele: Suppe, Curry, Suppe, Eintopf Kidneybohnen sind ein wichtiger pflanzlicher Proteinlieferant. Beispiele: Chili, Aufstrich, Pfannengerichte, Salat

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6 Spinat ist reich an Kalium, Calcium, Eisen, Betacarotin und Folsäure. Beispiel: als Beilage oder im Salat Makrele geräuchert die Makrele gehört zur den Fettfischen und ist reich an Omega 3-Fettsäuren. Beispiele: pur als Räucherfisch zu Kartoffeln, auf Brot, Lachs der Lachs zählt zu den Fettfischen und ist reich an Omega 3-Fettsäuren. Beispiele: gegrillt, zu Spargel oder Spinat, in Risotto Paprika In buntem Gemüse finden sich viele sekundäre Pflanzenstoffe. Nutzen Sie also die bunte Paprikavielfalt. Beispiele: zum Knabbern, in Soßen, im Salat Rote Bete bringt Farbe auf den Tisch und ist reich an Kalium und Folsäure. Beispiele: gegart als Gemüse oder in Salaten, auch zum Einfärben von Reis Mangold viele Vitamine und Mineralstoffe wie Betacarotin, Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen. Beispiele: kurz gegart im Wok oder gedämpft Bananen sind reich an Kohlenhydraten, Kalium und für Obst viel Magnesium sowie Vitamin B6. Beispiele: im Müsli, Obstsalat oder pur Weizenkeimöl 60% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Vitamin E-Gehalt (antioxidative Wirkung). Anwendung: vorwiegend kalte Küche Rapsöl viele einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäure, besonders pflanzliche n-3 Fettsäuren. Anwendung: Je nach Produkt für die kalte und warme Küche Kürbiskerne die Kraftpakete liefern viele gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Calcium und Eisen. Beispiele: über Salate gestreut, im Müsli oder Brot schwarze Johannisbeeren haben dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen. Beispiele: im Joghurt, als Chutney, in Beeren-Grütze Olivenöl Bestandteil der herzgesunden Mittelmeer-kost, mit ca. 70% einfach ungesättigten Fettsäuren. Anwendung: hauptsächlich für die kalte Küche Leinsamen liefern viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Kalium, Calcium und Magnesium. Beispiele: über Salate gestreut, im Müsli oder Brot Himbeeren enthalten viele Ballaststoffe und für Obst relativ viel an Folsäure, Kalium und Magnesium. Beispiele: pur, als Shake mit Buttermilch, im Quark Trockenobst enthält viel Kalium, Magnesium und Calcium. Wegen des Energiegehalts jedoch in Maßen verwenden. Beispiele: als Snack, im Müsli, als Müsliriegel

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8 Schweinfleisch enthält viel Vitamin B1 und B6 sowie Eisen. Bevorzugen Sie magere Fleischstücke wie z.b. Filet. Beispiele: kurzgebraten, als Braten oder Geschnetzeltes Tofu enthält viel pflanzliches Protein und Eisen, daher am besten mit Vit. C haltigen Lebensmittel kombinieren. Beispiele: als Würfel im Wok, in Suppen Rindfleisch ist ein wichtiger Lieferant für Vitamin B2 und B12 sowie Eisen. Achten Sie auf den Fettgehalt. Beispiele: als Steak, gegrillt, als Aufschnitt Kürbiskernöl viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E (wirkt antioxidativ). Anwendung: für die kalte Küche Geflügel liefert viel Vitamin B6. Essen Sie Geflügel möglichst ohne Haut. Beispiele: gebratene Geflügelbrust, Frikassee, Aufschnitt Leinöl ist das Pflanzenöl mit dem höchsten Anteil an Omega- 3-Fettsäuren. Anwendung: nur für die kalte Küche geeignet Kartoffeln enthalten Kalium, B- Vitamine und wertvolles pflanzliches Protein und gleichzeitig wenig Kalorien. Beispiele: als Salat, Pellkartoffeln oder angebraten

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