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1 gesundleben - leckeressen!

2 Gesund leben, lecker essen! 1 Rezepte für Sportler Wer viel trainiert und Höchstleistungen bringen will, muss auch das Essen richtig planen. Die folgenden Rezepte sind speziell auf die Bedürfnisse der Aktiven vor, während und nach der Belastung ausgerichtet und enthalten sämtliche Nährstoffe, die während jeder Phase benötigt werden. Startenergie für den Aktivtag Fruchtquark mit Haferflocken 80 g Magerquark 2 EL Ahornsirup 2-3 EL Mineralwasser 70 g kernige Haferflocken 1 große Banane 50 g Himbeeren Energie: 470 kcal, Eiweiß: 19g, Kohlenhydrate: 81 g, Fett: 4 g Den Quark mit Ahornsirup und Mineralwasser cremig rühren, die Haferflocken untermischen. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Himbeeren kurz abspülen. Die Früchte vorsichtig mit dem Quark mischen und in eine Schüssel füllen. Roggenbrot mit Parmaschinken 100 g Magerquark 1 EL Mineralwasser je ½ Bund Petersilie und Schnittlauch Kräutersalz, Pfeffer 2 Scheiben Roggenbrot 4 Scheiben Parmaschinken 200 ml Möhrensaft Energie: 460 kcal, Eiweiß: 29g, Kohlenhydrate: 47 g, Fett: 13 g Den Magerquark mit Mineralwasser cremig rühren. Petersilie und Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Die Petersilie fein hacken, den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Kräuter unter den Quark rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Roggenbrot mit dem Quark bestreichen und Parmaschinken drauflegen. Möhrensaft dazu trinken.

3 Gesund leben, lecker essen! 2 Einfach und alltagstauglich - Vorfahrt für Kohlenhydrate Taboule 70 g Bulgur (Weizenschrot) ½ Bund Petersilie 1 Stiel Minze 1 EL Zitronensaft Salz und Pfeffer 250 g Tomaten Energie: 350 kcal, Eiweiß: 9 g Kohlenhydrate: 50 g, Fett: 11 g Bulgur in eine große Schüssel geben und mit circa 250 ml kochendem Wasser übergießen. 30 Minuten lang quellen lassen. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, hacken und unter den Bulgur mischen. Öl mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz verrühren und über das Getreide geben. Tomaten waschen, trocknen, würfeln und vorsichtig untermischen. erfrischend und leicht verdaulich, reichlich Vitamin C. Reissalat 150 g Basmati Reis 100 g Tomaten 30 g Rucola 10 grüne Oliven 1 EL Balsamico-Essig ½ EL süßer Senf 1-2 EL Olivenöl Salz und Pfeffer 100 g körniger Frischkäse Energie: 475 kcal, Eiweiß: 20 g Kohlenhydrate: 65 g, Fett: 14 g Reis nach Packungsanleitung kochen. Tomaten und Rucola waschen. Tomaten und Oliven würfeln, Rucola klein schneiden. Für das Dressing Essig, Senf und Olivenöl mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles vorsichtig mit dem körnigen Frischkäse vermengen und das Dressing darüber geben. sehr hoher Gehalt an Kalzium und Vitamin C.

4 Gesund leben, lecker essen! 3 Kleiner Snack mit großer Wirkung Müsliriegel 100 g getrocknete Feigen 100 g getrocknete Datteln 50 g Sonnenblumenkerne 20 g gehackte Pinienkerne 50 g gehackte Mandeln 1 großer Apfel 150 g Vollkornhaferflocken 150 g Weizenvollkornmehl 3 EL Rapsöl 1 EL Honig 1 TL Zimt Energie: 132 kcal, Eiweiß: 3 g Kohlenhydrate: 17 g, Fett: 5 g sämtliche B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Zink enthalten Das Trockenobst fein würfeln. Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Mandeln und das Trockenobst in eine Schüssel geben. Den Apfel waschen, schälen, fein reiben und hinzufügen. In eine zweite Schüssel die Haferflocken und das Mehl geben, 250 ml Wasser und Öl darunter rühren, mit Honig und Zimt abschmecken. Alle Zutaten zu einem festen Teig verkneten. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen und glatt streichen. Bei 180 C 30 bis 40 Minuten backen. Noch warm in Riegel schneiden und auf einem Gitter auskühlen lassen. Für 20 Riegel Nachtisch für die Energiespeicher Spaghettini mit Flusskrebsen 125 g Spaghettini Salz ½ Knoblauchzehe ½ Zwiebel 20g getrocknete Tomaten (ohne Öl) ½ kleine Dose gewürfelte Tomaten 1 TL Gemüsebrühe ½ Bund Petersilie 1 TL Balsamico-Essig Pfeffer 50 g Flusskrebse Energie: 225 kcal, Eiweiß: 12 g Kohlenhydrate: 45 g, Fett: 14 g Die Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen. Knoblauch und Zwiebel schälen und hacken. Getrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin anschwitzen. Getrocknete Tomaten, Tomaten aus der Dose und Brühe zugeben und 15 Minuten köcheln lassen. Petersilie hacken. Sauce mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Flusskrebse dazugeben und kurz erhitzen. Nudeln abgießen und mit der Sauce anrichten. Petersilie drüberstreuen.

5 Gesund leben, lecker essen! 4 Gedünstetes Lachsfilet auf Zucchinigemüse 100 g Basmatireis 150 g Lachsfilet Salz, Pfeffer Saft einer Zitrone 150 g Zucchini 1 Frühlingszwiebel ½ Knoblauchzehe 100 ml Gemüsebrühe 10 g gemischte Kräuter 20 g Parmesankäse Energie: 757 kcal, Eiweiß: 43 g Kohlenhydrate: 86 g, Fett: 26 g wertvolle Omega-3-Fettsäuren wirken regenerationsfördernd, ein guter Magnesiumlieferant Basmatireis nach Packungsangabe kochen. Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen, in Zitronensaft einlegen und kühl stellen. Zucchini waschen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken und in Olivenöl andünsten. Zucchinischeiben dazugeben und drei bis vier Minuten mitdünsten. Dann die Gemüsebrühe angießen und die gemischten Kräuter zufügen. Gemüse in eine ofenfeste Auflaufform geben, Lachs auf das Gemüse legen, mit Alufolie bedecken und im Backofen bei 160 C etwa 20 Minuten dünsten. Parmesan darüber streuen und mit Reis servieren. KONTAKT Meike Prostmeyer Odenwaldstr. 28a Tel.: Dreieich Fax.: Mobil:

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