Tag 1: Beine ROSSCUT by Ross Dickerson
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- Inge Dressler
- vor 7 Jahren
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1 Tag 1: Beine ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day : Gewicht/Weight: Mo. Cardio: Min. 1. Übung: Kniebeugen / Squats im Supersatz mit Beinstrecker 4 Sätze / Wdh. - (2 Aufwärmsätze 2. Übung: Beinstrecker / Leg Extensions (2 3. Übung: Ausfallschritte / Static Lunges im Supersatz mit Beinpresse 3 Sätze, jedes Bein 10 Wdh. 4. Übung: Beinpresse / Legpress 3 Sätze / 15 Wdh. 5. Übung: Goblet Kniebeugen / Goblet Squats 3 Sätze / 15 Wdh. 6. Übung: Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen / Stiff- Legged Dumbbell Deadlifts im Supersatz mit Beinbeuger sitzend 7. Übung: Beinbeuger sitzend / Seated Leg Cur 8. Übung: Liegende Kurzhantel Beincurls / Lying Dumbbell Leg Curls 3 Sätze / 15 Wdh.
2 Tag 2: Brust ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day: Gewicht/Weight: Di./Tue. Cardio: Frei/Free Bankdrücken / Flat Benchpress im Supersatz mit Fliegende 4 Sätze / Wdh. (2 Kurzhantel fliegende auf der Schrägbank / Incline Dumbbell Flys Brustpresse / Chest Press im Supersatz mit Fliegende am Kabelzug 4 Sätze / Wdh. Fliegende am Kabelzug / Cable Flys Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank / Incline Dumbbell Press 3 Sätze / Wdh. Langhantel Brustpresse kniend / Kneeling Olympic bar Chest Press 5 Sätze / 10 Wdh.
3 Tag 3: Bauch ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day: Gewicht/Weight: Mi./Wed. Cardio: Min. Hängendes Beinheben / Hanging Leg Raises im Supersatz mit Crunches 4 Sätze / 10 Wdh. Crunches am Kabelzug / Cable Crunches V-Crunches im Supersatz mit Russian Twist 3 Sätze / Wdh. Russian Twist 3 Sätze / Wdh. Liegende Schräg-Crunches / Lying Oblique Crunches 3 Sätze / Wdh. jede Seite
4 Tag 4: Rücken ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day: Gewicht/Weight: Do. /Thu. Cardio: Frei/Free Latzug / Lat Pulldowns im Supersatz mit Facepulls (zuerst Facepulls am Kabelzug / Cable Rope Facepulls (zuerst T-Hantel Rudern / T-Bar Rows Latzug mit gestreckten Armen / Straight Arm Pushdowns Einarmiger Kabelzug von oben / Single Arm from above Pulldowns 3 Sätze / 12 Wdh. jede Seite Isoliertes Kuzhantel Rudern / Isolated Dumbbell Rows 3 Sätze / 12 Wdh. Rudermaschine weiter Griff / Wide Grip Row Machine 5 Sätze / 15 Wdh.
5 Tag 5: Schultern ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day: Gewicht/Weight: Fr. Cardio: Frei/Free Kurzhantel Schulterdrücken / Dumbbell Shoulder Press im Supersatz mit KZ Seitenheben 4 Sätze / Wdh. Kurzhantel Seitenheben / Dumbbell Lateral Raises Aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel / Ez- Bar Upright Row im Supersatz mit Frontheben 4 Sätze Wdh. Frontheben mit Gewichtscheibe / Plate front Raises Einarmige Schulterpresse / Single Arm Shoulder Press 3 Sätze / jede Seite 12 Wdh. Aufrechtes Rudern mit weitem Griff / Wide Grip Upright Row 3 Sätze / 12 Wdh. Vorgebeugtes Kurzhantel Seitenheben / Dumbbell Bent over Lateral Raises 5 Sätze / 10 Wdh. Shruggs 4 Sätze / Wdh.
6 Tag 6: Arme ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day: Gewicht/Weight: Sa. Cardio: Min. Skullcrusher mit der SZ-Stange / EZ-Bar Skullcrusher im Supersatz mit Trizepsdrücken Trizepsdrücken mit umgekehrtem Griff / Reverse Grip Triceps Pushdown Liegestütze mit engem Griff / Close Grip Push Upsim Supersatz mit Dips 4 Sätze / maximal Wdh. Dips an der Hantelbank / Bench Dips 4 Sätze / maximal Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug / Cable Rope Extensions 5 Sätze / 10 Wdh. SZ-Hantel Curls / EZ-Bar Curls im Supersatz mit Hammer Curls Sitzende Hammer Curls / Seated Hammer Curls Kurzhantel Curls vor dem Körper / Across the Body Dumbbell Curls im Supersatz mit Kabelzug Curls 4 Sätze / jede Seite 12 Wdh. Curls am Kabelzug mit engem Griff / Close Grip Cable Curls
* Das Trainingsgewicht wird im Pyramidensystem von Satz zu Satz gesteigert und die Wiederholungszahl wird gleichzeitig gesenkt.
Bien soan: Jacky Ro n n ie Co lem an s Masse Tr ain in g sp r o g r am m Max. Gewicht Tag/Muskelgruppe Trainingsübung Sätze Wdh. Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Tag 1/Brust Aufwärmsätze 2-3 20-25 Bankdrücken
Woche 1-12 makebodyfit Personal Coach: Torge Wessels. Woche 1
Woche 1 3 x max. Anzahl Dips für die untere Brust 4 x 12 Bizeps Curls Langhantel (folglich LH) 3 x 12 Nosebreaker LH 3 x 12 Kniebeuge mit unterleg Scheiben 3 x 12 Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 20 Waden
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Der Autor ist kein Mediziner oder Wissenschaftler und die Informationen dienen nicht als medizinische Beratung.
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