Übungssammlung. Dipl.-Sportwiss. Sebastian Zart (TU Kaiserslautern)

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1 Übungssammlung 1. Übungen zur Einführung/zum Erwärmen a. Einführung kurzer Fuß nach Janda b. Wie sieht die optimale Körperhaltung bei Übungen für die Beinachse aus? c. Laufen auf einem Tau (ohne und mit Zusatzaufgabe) oder einer Linie d. Drehbewegungen auf einem Gymnastikseil e. Gegenstände vom Boden heben (Wäscheklammern, Clips von Slalomtoren etc.) f. Zweibeinstand i. Zehenstand schulterbreit ii. Zehenstand mit geschlossenen Beinen iii. Zehenstand und Arme kreisen iv. Zehenstand und Arme am Körper anlegen oder über Kopf strecken v. Zehenstand und Augen schließen g. Einbeinstand i. Einfach stabil stehen ii. Standwaage iii. Kniegelenk beugen iv. Schuh aufheben, anziehen und Schnürsenkel binden v. Namen schreiben oder Zahlenfolgen vi. Partnerweise gegenüber stellen und Partner durch leichte Stöße aus dem Gleichgewicht bringen 2. Zirkeltraining

2 Übung 1 Material: Weichbodenmatte, Handball Aufgabe: Einbeinstand auf der Matte während der Handball gegen die Wand geworfen wird (Schlagwurftechnik). 1. Einbeinstand ohne Zusatzaufgabe 2. Einbeinstand mit Ball um den Körper kreisen

3 Übung 2 Material: Holzkreisel (evtl. Matte als Unterlage), Basketball Aufgabe: Einbeinstand/Zweibeinstand auf dem Kreisel während der Basketball gegen die Wand geworfen wird (Druckpass).

4 Übung 3 Material: Indo-Board Luftkissen, Handball Aufgabe: Seitlicher Unterarmstütz auf dem Indo-Board Luftkissen während der Handball gegen die Wand geworfen und wieder gefangen wird.

5 Übung 4 Material: Aerostep-Matte Aufgabe: Einbeinstand auf der Aerostep-Matte; Durchführung der Bewegungsaufgaben Beugung-Streckung des Standbeins (Bild 1+2) sowie diagonales Beugen-Strecken des Körpers (Bild 3+4).

6 Übung 5 Material: Indo-Board Luftkissen, Fußball Aufgabe: Einbeinstand auf dem Indo-Board Luftkissen während der Fußball mit dem freien Fuß um das Standbein gekreiselt wird.

7 Übung 6 Material: Aerostep-Matte Aufgabe: Sprung auf die Aerostep-Matte und Landung sowie erreichen eines stabilen Standes auf einem Bein. Sprünge können aus allen Richtungen erfolgen (vorwärts, seitwärts, rückwärts). 1. Einbeinstand auf dem Aero-Step 2. Gehen auf den Aero-Step und stabilen Stand erreichen 3. beidbeiniger Sprung auf den Aero-Step

8 Übung 7 Material: Pezzi-Ball, Airex-Matte Aufgabe: Unterarmstütz auf der Airex-Matte und Beinauflage auf dem Pezziball; Bewegungsaufgabe ist das Beugen- Strecken der Hüfte.

9 Übung 8 Material: Pezzi-Bälle, Kastenoberteil Aufgabe: Beugen des Armes und stabilisieren des Stützes auf dem Pezzi-Ball. 1. Beidarmiger Handstütz auf erhöhtem Pezziball und Beine auf Boden 2. Beidarmiger Handstütz auf Pezziball und Beine auf Boden

10 Übung 9 Material: MFT-Kreisel Aufgabe: Beidbeiniger Stand auf dem MFT-Kreisel und Drehungen um die eigene Körperlängsachse. 1. Beidbeiniger Stand auf einfachem MFT-Kreisel 2. Beidbeiniger Stand auf MFT-Kreisel an der Wand 3. Beidbeiniger Stand auf MFT-Kreisel ohne Drehung

11 Übung 10 Material: Aerostep oder Indoboard Luftkissen, Flexibar Aufgabe: Einbeinstand auf dem Aerostep während der Flexibar mit dem Arm in Schwingung gebracht wird. 1. Beidbeiniger Stand auf Aerostep/Indo-Board Luftkissen (und verstärkte Beugung der Beine) 2. Beidbeiniger Stand auf Aerostep/Indo-Board Luftkissen und Schwingen der Flexibar 3. Einbeiniger Stand auf Aerostep/Indo-Board Luftkissen

12 Übung 11 Material: Indo-Board-Surfer Aufgabe: Beidbeiniger Stand auf dem Indo-Board; Herstellen und Stabilisieren eines stabilen Standes auf dem Brett. Erleichterung: Festhalten an der Sporssenwand zum kontrollierten Aufsteigen

13 Übung 12 Material: Airex-Matte Aufgabe: Einbeinstand auf der Matte während die Augen geschlossen sind. 1. Einbeinstand auf Airex-Matte 2. Einbeinstand und verstärkte Beugung des Standbeines 3. Einbeinstand und Kopf in den Nacken legen

14 Übung 13 Material: Airex-Matte Aufgabe: Einbeinstand auf der Matte und wiederholt in den Zehenstand wechseln und kurz Stellung halten.

15 Übung 14 Material: Indo-Board-Surfer, Airex-Matte Aufgabe: Beidarmiger Unterarmstütz auf der Airex-Matte und Beine auf dem Indo-Board-Surfer; Erreichen eines stabilen Stützes. 1. Unterarmstütz auf Indo-Board Surfer und Knie/Beine auf dem Boden 2. Unterarmstütz auf Indo-Board Surfer und Knie/Beine auf der Airex-Matte 3. Unterarmstütz auf Boden und Knie/Beine auf Indo-Board Surfer

16 Übung 15 Material: Slackline Aufgabe: Stehen auf der Schnur 1. Beidbeiniger Stand quer zur Leine mit doppelter Handreichung 2. Beidbeiniger Stand längs zur Leine mit Handreichung 3. Einbeiniger Stand längs zur Leine mit Handreichung

17 Übung 16 Material: Trampolin und einen Gymnastikball Aufgabe: Einbeinstand auf dem Trampolin und Ball hochwerfen 1. Beidbeiniger Stand auf dem Trampolin und Ball hochwerfen 2. Einbeiniger Stand auf dem Trampolin mit Blick nach oben

18 Übung 17 Material: 2 Airexmatten, Flexibar Aufgabe: Schrittstellung im Zehenstand auf Airex-Matten und Schwingen des Flexibar in horizontaler Richtung. 1. Schrittstellung auf Airex-Matten 2. Schrittstellung auf Airex-Matte im Zehenstand auf Airex-Matten 3. Schrittstellung auf Airex-Matte im Zehenstand und Schwingen des Flexibar in vertikaler Richtung

19 Übung 18 Material: Holzkreisel Aufgabe: Einbeiniger Stand auf Holzkreisel 1. Beidbeiniger Stand auf Holzkreisel 2. Einbeiniger Stand auf Holzkreisel (mit Festhalten an der Wand)

20 Übung 20 Material: Pedalo Aufgabe: mit Pedalo eine Strecke vorwärts/rückwärts rollen 1. Pedalo mit großer Standfläche 2. Pedalo mit kleiner Standfläche

21 Übung 21 Material: Pezzi-Ball, kleiner Kasten oder Kastenoberteil Aufgabe: Seitlicher Unterarmstütz auf Kasten und Beine auf dem Pezziball 1. beidarmiger Unterarmstütz mit Beinen auf dem Pezzi-Ball 2. Seitlicher Unterarmstütz auf Kasten und Beine auf dem Pezziball mit Ball an der Wand

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