gesundheit Gutes für meine Wirbelsäule Gesünder mit Bewegung

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1 gesundheit Gutes für meine Wirbelsäule Gesünder mit Bewegung

2 02 impressum Medieninhaber, Herausgeber und Verleger: Sozialversicherungsanstalt der Bauern; Redaktion: Dr. Georg Schwarz; Alle in 1030 Wien, Ghegastraße 1, Telefon , AV-703, DVR-Nr Hersteller: Eigendruck SVD Büromanagement GmbH, Wien. Diese Broschüre entstand unter Mitarbeit von: Claudia Eckl, Dr. med Wolfgang Fischer, Gitti Grandl, Georg Kainzbauer, Karin Riedmüller, Monika Schäfer Fotos: SVB (Titelseite), P. Wilke Weitere Informationen finden Sie unter Stand: März 2016 Alle Angaben in dieser Broschüre erfolgen trotz sorgfältigster Bearbeitung ohne Gewähr; eine Haftung der Autoren bzw. des Herausgebers ist ausgeschlossen.

3 Gutes für meine Wirbelsäule 03

4 04 Ein Anfang Die wohlklingenden Einleitungen zu den unzähligen Wirbelsäulen-Broschüren und Kreuzweh-Turnanleitungen mit rechtzeitiges Üben gegen Haltungsschäden, jeden Morgen Gymnastik gegen das Kreuz mit dem Kreuz usw. kennen Sie wahrscheinlich bis zum Überdruss. Schmeißen Sie diese neue Broschüre trotzdem nicht weg! Gönnen Sie sich mit Freude an der Bewegung etwas Gutes. Gönnen Sie sich etwas Gesundes, damit Sie sich morgen noch leistungsfähig und wohl fühlen. Peinigenden Kreuzschmerzen kann man wohl mit Medikamenten, bis hin zu betäubenden Morphiumspritzen, mit aufwendigen Operationen, mit invalidisierenden Miedern etc. begegnen. Besser ist auf jeden Fall die Stärkung des inneren Mieders, nämlich der Sehnen und Muskeln der Wirbelsäule und das Erlernen richtiger Bewegungsabläufe, die uns vor schmerzhaften Verspannungen durch Fehlbelastungen und falscher Haltung schützen. Achtung: Wenn Sie bereits an anhaltenden Kreuzschmerzen oder schmerzhaften Verspannungen im Nacken-, Schultergürtelbereich leiden, oder sogar bereits eine Wirbelsäulenoperation hinter sich haben, dann fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Physiotherapeuten welche Übungen für Sie den größten Nutzen bringen. Viel Spaß beim regelmäßigen vorbeugenden Training für Ihre Wirbelsäule.

5 Für ihre Hals- und Brustwirbelsäule 05 Wichtig: Bei allen Übungen aufrecht sitzen und am Anfang vor dem Spiegel üben! So sitzen Sie richtig: Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, Becken nach vor schieben, Brustbein zeigt nach vorne oben, Hinterkopf nach oben strecken (Nacken lang machen).

6 06 Für Ihre Hals- und Brustwirbelsäule Zum besseren Bewegen Ziehen Sie das Kinn zum Brustbein und drehen Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links. Das Kinn soll möglichst nahe dem Brustkorb von der einen Schulter zur anderen ziehen. Übungswiederholung: 5-10 x

7 07 Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und nicken Sie mehrmals, dann drehen Sie den Kopf langsam nach links und nicken mehrmals. Jede Seite 5-10 x Neigen Sie ihren Kopf nach vorne und drehen Sie ihn in dieser Haltung langsam nach rechts und nach links so wie beim Nein sagen x

8 08 Für Ihre Hals- und Brustwirbelsäule Schieben Sie den Kopf zurück, sodass ein Doppelkinn entsteht. Der Nacken muss dabei lang werden. 3-5 x Strecken Sie einen Arm zur Decke, den zweiten Arm zum Boden und nun beide Arme gleichzeitig zurückschieben, dann die Arme wechseln x

9 09 Strecken Sie beide Arme zur Decke und machen Sie dabei abwechselnd einen Arm lang x auch im Stehen

10 10 Für Ihre Hals- und Brustwirbelsäule Zum Kräftigen Legen Sie eine Hand seitlich an die Schläfe, drücken Sie 10 Sekunden dagegen bevor Sie wieder locker lassen - dann wechseln Sie die Seite. Achten Sie darauf, dass keine Kopfbewegungen, sondern nur eine Muskelanspannung entsteht. 3-5 x pro Seite

11 11 Bilden Sie mit beiden Händen eine Faust und drücken Sie 10 Sekunden lang gegen das Kinn. Achten Sie auf eine aufrechte Kopfhaltung. 3-5 x Verschränken Sie Ihre Finger auf dem Hinterkopf und drücken Sie 10 Sekunden lang mit dem Kopf dagegen. Dann wieder locker lassen. Kopf aufrecht halten, Nacken strecken! 3-5 x

12 12 Für Ihre Hals- und Brustwirbelsäule In der Bauchlage legen Sie beide Arme seitlich neben den Körper, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Nun ziehen Sie beide Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und heben beide Arme gestreckt etwas von der Unterlage ab. 10 Sekunden halten, dann ablegen und entspannen x

13 13 In der Bauchlage strecken Sie beide Arme neben dem Kopf nach vorne, wobei die Daumen nach oben zeigen. Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen und beide Arme gestreckt bis zu den Ohren abheben. 10 Sekunden halten, dann wieder ablegen x In der Rückenlage stellen Sie beide Beine auf und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule nach hinten. Versuchen Sie dabei, das Brustbein herauszuschieben. Nun drücken Sie gleichzeitig 10 Sekunden lang die Arme so kräftig wie möglich gegen die Unterlage (die Daumen zeigen nach oben). Bei dieser Übung ist die Bildung eines Hohlkreuzes erlaubt. 5 x

14 14 Für Ihre Hals- und Brustwirbelsäule Zum Dehnen Neigen Sie ihren Kopf nach rechts, greifen Sie dabei mit der rechten Hand über den Kopf bis zur linken Schläfe. Neigen Sie jetzt den Kopf weiter nach rechts und gleich-zeitig den linken Arm Richtung Boden. Sie sollten dabei eine Dehnung der linken Nackenmuskulatur spüren. 20 Sekunden halten - dann langsam locker lassen und in die Mittelstellung zurückbewegen. 3-5 x pro Seite

15 15 Greifen Sie mit der rechten Hand über die rechte Schulter zwischen die Schulterblätter. Mit der linken Hand ergreifen Sie über den Kopf den rechten Ellbogen und ziehen ihn nach hinten. 30 Sekunden halten - 30 Sekunden Pause, jede Seite 3 x

16 16 Für Ihre Hals- und Brustwirbelsäule Aufrecht stehend legen Sie einen gebeugten Arm an eine Wand. Stellen Sie nun das zum erhobenen Arm gleichseitige Bein nach vorne und schieben Sie den Körper vorwärts, bis Sie ein Ziehen im Brustmuskel spüren. Achten Sie dabei besonders auf eine aufrechte Haltung! 3-5 x pro Seite, jeweils 30 Sekunden Aufrecht stehend verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken und heben die gestreckten Arme so weit wie möglich vom Rücken ab. Dabei die Gesäßmuskel anspannen und kein Hohlkreuz machen. 30 Sekunden halten 30 Sekunden Pause, 3 x

17 17 In der Knie-Hand-Stellung wandern Sie mit den Händen nach vor und bleiben mit den Knien auf der selben Stelle. Dabei nähert sich das Brustbein dem Boden (das Gesäß nähert sich den Fersen). Wandern Sie dann mit den Händen wieder zurück. 2-3 x jeweils 30 Sekunden

18 18 Für Ihre Lendenwirbelsäule und Beine Zum besseren Bewegen In der Knie-Hand-Stellung ziehen Sie zuerst das Kinn zur Brust und versuchen dann den Rücken rund zu machen. Senken Sie dann den Rücken und strecken Sie die Wirbelsäule, wobei Sie den Bauch einziehen und versuchen, den Nacken lang zu machen x

19 19 Zum Kräftigen Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, wobei Ihre Schultern und das Gesäß Kontakt mit der Wand haben und die Fersen 10 bis 15 cm von der Wand entfernt sein sollten. Gehen Sie nun leicht in die Knie und richten Sie sich wieder auf. Die Fersen bleiben dabei am Boden stehen. 10 x jeweils 10 Sekunden halten In Rückenlage stellen Sie beide Beine auf, heben nacheinander die Füße vom Boden ab und drücken mit beiden Händen gegen die Knie, bis Sie die Spannung im Bauch spüren. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Nach etwa zehn Sekunden stellen Sie die Beine wieder nacheinander ab x

20 Für Ihre Lendenwirbelsäule und Beine 20 In der Seitenlage mit angewinkeltem unteren Bein und Abstützen mit dem oberen Arm auf der Unterlage, strecken Sie das obere Bein in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten und oben. Die Ferse zeigt dabei zur Decke. Nach 10 Sekunden legen Sie das Bein wieder auf das unten liegende Bein ab x pro Seite In der Bauchlage legen Sie den Kopf auf die angewinkelten Arme, während Sie das Gesäß und den Bauch anspannen um abwechselnd ein gestreckes Bein ein wenig nach oben zu heben. Versuchen Sie es, 10 Sekunden in dieser Stellung zu halten x pro Bein

21 21 Zum Dehnen Aus dem Stand spreizen Sie ein Bein zur Seite und verlagern dabei Ihr Gewicht auf das andere, leicht gebeugte Bein. Nach 30 Sekunden nehmen Sie wieder die Ausgangsstellung ein und wechseln die Seite. 2-3 x pro Seite

22 22 Für Ihre Lendenwirbelsäule und Beine Im Stehen fassen Sie mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und ziehen die Ferse soweit zum Gesäß bis Sie die Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. 30 Sekunden Machen Sie dabei kein Hohlkreuz und versuchen Sie, die Hüfte zu strecken. 2-3 x pro Seite In der Rückenlage stellen Sie beide Beine auf, umfassen beide Oberschenkel mit den Händen und ziehen beide Oberschenkel Richtung Brustkorb bis Sie ein Ziehen im Rücken spüren. 2-3 x 30 Sekunden halten

23 23 Zur besseren Haltung Aufrecht stehend, lassen Sie ihre Arme neben dem Körper hängen. Nun stellen Sie sich auf die Zehenballen, ziehen das Kinn zum Hals, drehen die Handflächen nach vorne und spreizen die Finger. Dabei atmen Sie tief ein, ziehen den Bauch ein. Beim Ausatmen - nach drei Sekunden - sinken Sie wieder auf die Fußsohlen, drehen die Handflächen nach innen, schließen die Finger und entspannen die Schultern. 3 x

24 24 Für Ihre Lendenwirbelsäule und Beine Bei Kreuzschmerzen hilft oft eine entspannende Lagerung Würfellage Seitenlage

25 Schonen Sie Ihre Wirbelsäule im Alltag und beim Arbeiten 25 richtiges Heben falsches Heben

26 26 Schonen Sie Ihre Wirbelsäule im Alltag und beim Arbeiten richtiges Heben falsches Heben richtiges Tragen

27 27 richtiges Stehen falsches Stehen falsches Tragen richtiges Sitzen

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