Power für die Dauer Anleitung ist wichtig

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1 Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans auch für Triathleten. Denn durch das richtige Krafttraining kann man einerseits das Kraftniveau und damit die Leistungsfähigkeit erhöhen, andererseits beugt eine starke und gleichmäßig trainierte Muskulatur Verletzungen vor. Heidi Sessner demonstriert uns die wichtigsten Übungen. Krafttraining für Triathleten ist das ganze Jahr sinnvoll. Perfekt an die jeweilige Saisonphase angepasst, bringt es im Wettkampf den Erfolg: So bietet sich ein Training an Geräten und Gewichten vor allem im Winter an. Im Frühjahr sollte das Krafttraining dann spezifischer werden. Mit Kraftausdauer-Einheiten auf dem Rad, oder Bergläufen. Power für die Dauer Das Ziel von Triathleten ist es, ein möglichst hohes Kraft-Masse-Verhältnis zu erreichen. Eine Gewichtszunahme ist deshalb in der Regel nicht sinnvoll. Viel mehr sollte erreicht werden, dass bei gleichbleibendem Körpergewicht das Kraftniveau erhöht wird. Wer mehr Kraft hat, kann härter schwimmen, dickere Gänge fahren und auch schneller laufen. Außerdem beugt eine gut ausgebildete Muskulatur Verletzungen vor, denn Knochen, Bänder und Sehnen werden geschont. Anleitung ist wichtig Bevor ihr nun loslegt, solltet ihr euch von einem Trainer die richtige Handhabung der Geräte zeigen lassen. Sowohl was die korrekte Einstellung betrifft, als auch die richtige Ausführung der Übungen. Die goldenen Regeln, an die ihr euch jedoch immer erinnern solltet lauten: alle Bewegungen werden langsam und gleichmäßig, ohne Schwung durchgeführt die Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung Gelenke sollten durch die Einstellungsmöglichkeiten so positioniert werden, dass sie mit den Drehachsen der Geräte übereinstimmen Je nachdem, was ihr erreichen wollt, sind diese Belastungsparameter entscheidend:

2 Diese Übungen zeigt euch Heidi Sessner Übung 1: Reverse Butterfly Übung 2: Barrenstütz Übung 3: Rückenstreckbank Übung 4: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln 1 Übung 5: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln 2 Übung 6: Seitliche Rumpfmuskulatur Übungen 7 und 8: Beinstrecker und Beinbeuger Übung 9: Kniebeuge mit Langhantel Übung 10: Wadenmuskulatur Übung 1: Reverse Butterfly Angesprochen wird der breite Rücken (M. latissimus dorsi), sowie der Trapezmuskel (M. trapezius) und der große Rundmuskel (M. teres major). Der große Rückenmuskel bringt euch nicht nur Stabilität in allen Disziplinen, sondern Verbessert die Kraft des Armzugs beim Kraulschwimmen und unterstützt das kräftige Ausatmen Außerdem schafft er das Gegengewicht zu den häufig gut ausgeprägten und zudem durch Schwimmen und Radposition verkürzten Brustmuskeln. Darauf ist zu achten: Rumpfmuskulatur anspannen und Rücken gerade halten, Schultern werden neutral gehalten (nicht nach oben ziehen). Die Arme befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe und beschreiben in der Bewegungsausführung einen Kreisbogen nach hinten.

3 Übung 2: Barrenstütz Angesprochen werden der große Brustmuskel (M. pectoralis major), der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus) und der Armstrecker (M. triceps brachii). Diese Übung gibt euch besten Druck für das Schwimmen. Denn besonders in der letzten Druckphase könnt ihr hiermit noch einmal durchziehen. Die Hände greifen die Haltestangen etwas hinter dem Körper. Der Oberkörper ist so weit abgesenkt, dass die Griffe etwa in Brusthöhe sind. Aus dieser Position wird der Körper nach oben gedrückt, wobei die Ellenbogen nicht vollständig durchgestreckt werden sollten.

4 Übung 3: Rückenstreckbank Neben des Rückenstreckers (M. erector spinae) sind auch der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und einige weitere Muskeln im Rumpfbereich an dieser Übung beteiligt. Die Muskulatur im Rumpfbereich ist für alle Disziplinen essentiell. Wer hier stark ist, ermüdet weniger schnell, kann seine Technik länger aufrecht erhalten. Je nach Fitnesszustand kann statisch gearbeitet werden, in Bewegung mit den Händen vor der Brust verschränkt, oder am Kopf, oder auch mit zusätzlichen Gewichten. Während die Beine fixiert sind, sollte der Beckenkamm frei liegen. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken um ca. 90 nach unten gebeugt und bis zur Körperlängsachse wieder aufgerichtet.

5 Übung 4: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln Der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus) ist hier ebenso gefordert, wie der Armbeuger (M. biceps brachii) und der Trapezmuskel (M. trapezius). Wer einen sauberen Schwimmstil über lange Distanz hinweg halten möchte, der braucht besonders diese Muskeln. Denn sie sind in der Phase des Wasserfassens und der anschließenden Zugphase wichtig. Hüftbreiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie und Spannung im Rumpf sind die Ausgangsposition der Übung mit der Freihantel. Entweder gleichzeitig, oder abwechselnd wird der gestreckte Arm bis auf Schulterhöhe gehoben. Um Ausweichbewegungen zu vermeiden, kann die Übung auch sitzend durchgeführt werden.

6 Übung 5: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln 2 Haben wir in Übung 4 vor allem den vorderen Anteil des Deltamuskels beansprucht, widmen wir uns nun dem mittleren Anteil des M. deltoideus. Auch der Armbeuger (M. biceps brachii) und der Trapezmuskel (M. trapezius) sind wieder involviert. Wer einen sauberen Schwimmstil über lange Distanz hinweg halten möchte, der braucht besonders diese Muskeln. Denn sie sind in der Phase des Wasserfassens und der anschließenden Zugphase wichtig. Hüftbreiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie und Spannung im Rumpf sind die Ausgangsposition der Übung mit der Freihantel. Die Kurzhantel seitlich neben dem Körper halten, Ellenbogen sind im 90 Winkel fixiert. Nun werden die Hanteln bis maximal Schulterhöhe seitlich angehoben.

7 Übung 6: Seitliche Rumpfmuskulatur Wieder eine Übung, die viele Muskelanteile fordert: Mit wenig Bewegung und nur dem Körpergewicht werden der untere Anteil der Bauchmuskulatur, die seitliche Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur trainiert. Um beim Schwimmen, Radfahren und Laufen einen möglichst stabilen Rumpf und wenig Energieverlust durch Einbrechen auf die Seite zu haben, ist diese Übung ideal. Die Beine in Seitlage fixiert, die Arme in Kopfhöhe, oder auch vor der Brust verschränkt, wird eine kleine Auf- und Abbewegung durchgeführt. Zu beachten: kein Kippen nach vorne oder hinten

8 Übungen 7 und 8: Beinstrecker und Beinbeuger Beide Übungen werden am gleichen Gerät durchgeführt. Während bei Übung sieben der Beinstrecker (M. quadriceps femoris) die meiste Arbeit leistet, ist es in Übung acht sein Gegenspieler, der Beinbeuger (M. biceps femoris). Klar. Diese Muskeln werden vor allem im Radpart benötigt. Der kräftige Raddruck steckt genau hier drin. Aber natürlich ebenso der Abdruck beim Laufen. Die Körperhaltung wird bei beiden Übungen durch die Hände an den Griffen stabilisiert. Besonders hier sollte sich das Kniegelenk auf Höhe des Maschinendrehpunktes befinden. Nun wird entweder (Übung 7) das Gewicht durch Strecken des Beines, oder auch beider Beine, gehoben. Oder, um die Gegenspieler zu trainieren (Übung 8) das Gewicht durch Heranziehen des Beines bewegt.

9 Übung 9: Kniebeuge mit Langhantel Eine ganze Reihe an Muskeln finden bei der Kniebeuge ihren Einsatz. Die Wichtigsten sind der Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femoris), der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und der Oberschenkelbeuger (M. biceps femoris). Wer noch etwas Raddruck benötigt, der ist mit dieser Übung gut beraten. Ein hüftbreiter, stabiler Stand mit paralleler Fußstellung und leicht gebeugten Knien ist die Ausgangsposition dieser Übung. Die Langhantel liegt im Nackenbereich auf und das Gewicht ist gleichmäßig auf dem gesamten Fuß zu beiden Seiten verteilt. Etwas weiter als Schulterbreit wird die Langhantel gegriffen, Ellenbogen schauen nach unten. Die Beugung im Hüft- und Fußgelenk darf nur so weit statt finden, wie die korrekte Haltung beibehalten werden kann. Außerdem sollte auf eine gerade Haltung des Rückens geachtet werden

10 Übung 10: Wadenmuskulatur Der Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), der Schollenmuskel (M. soleus) und auch die Fußmuskulatur werden in unserer letzten Übung beansprucht. Besonders im Laufen wird die Wadenmuskulatur gefordert. Entsprechend ahmt diese Übung auch die Laufbewegung nach. Neben der Muskelarbeit ist hier auch etwas Feinmotorik gefordert, um die dynamische Ausführung ausbalancieren zu können. In Schrittposition mit einem Bein auf einer Stufe, befindet sich die Ausgangsposition der Übung. Nun wird das Schwungbein dynamisch nach oben gezogen, das Standbein imitiert den Abdruck beim Laufen nach, der Fuß ist nur noch auf Zehenspitzen. Nach kurzem halten wird das Schwungbein nach hinten abgesenkt. Nun abwechseln. Das Sprunggelenk sollte in jeder Situation stabil sein, ein Abknicken in der Achse sollte vermieden werden. VIEL SPASS

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