Allgemeines Krafttraining im Radsport

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1 Allgemeines Krafttraining im Radsport Axel Schürer Sportwissenschaftliche Fakultät Institut BTW der Sportarten FG Radsport

2 Axel Schürer Sportwissenschaftliche Fakultät Institut BTW der Sportarten FG Radsport

3 Gliederung 1. Begriffsbestimmung 2. Rolle des allgemeinen Krafttrainings 3. Trainingsmethoden im Krafttraining 4. Gestaltungsmöglichkeiten / Variation 5. Praktischer Teil

4 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Leistungskomponenten im Radsport Sportliche Leistung

5 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Leistungskomponente Kondition Beziehung zwischen den konditionellen Fähigkeiten (nach Schnabel, Harre, Krug & Borde, 2003, S.145)

6 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Kraftfähigkeit Konditionelle Fähigkeit; Fähigkeit eines Sportlers, Widerstände durch willkürliche Muskelkontraktionen zu überwinden bzw. äußeren Kräften entgegenwirken zu können. Kraftausdauer Komplexe konditionelle Fähigkeit, die bei wiederholten Bewegungen mit Kraft- und Ausdaueranforderungen eine möglichst geringe Differenz zwischen dem maximal möglichen und dem durchschnittlich realisierten Kraftstoß sichert. Schnellkraft Spezifische Kraftfähigkeit; Fähigkeit des Sportlers, bei willkürlichen Kontraktionen die Muskelkraft schnell zu mobilisieren und das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen. Maximalkraft Spezifische Kraftfähigkeit; Fähigkeit des Sportlers, bei willkürlichen Muskelkontraktionen maximale Kraft zu entwickeln. Reaktivkraft Spezifische Kraftfähigkeit; Fähigkeit des Sportlers, im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus eine erhöhte Schnellkraftleistung zu vollbringen

7 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Kraftfähigkeit Einteilung in der Trainingspraxis Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Maximalkraft ist übergeordnete Kraftfähigkeit Basisfähigkeit für f r Schnellkraft und Kraftausdauer

8 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Kraftfähigkeit Funktionen der Kraft: Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit Schutz vor Verletzungen Voraussetzung für eine verbesserte Belastungsverträglichkeit/Belastbarkeit Basis für die Durchführung effektiver Trainingsmethoden (z.b. plyometrisches Training Schnellkraftverbesserung) Zielrichtungen des Krafttrainings: Verbesserung der Muskelausdauer Kraftzuwachs Schnelligkeitsgewinn

9 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Kraftfähigkeit Weitere Unterscheidungsformen der Kraft bzw. des Krafttrainings: spezielles Krafttraining (Krafttraining mit dem Sportgerät, K1 K5) allgemeines Krafttraining (alle Formen des Krafttraining im Sinne eines Stationstrainings) allgemeine Körperübungen Nutzung des eigenen Körpergewichts (Liegestütz, Rumpfheben, Klimmziehen ) Körperübungen an Kraftgeräten spezielle Kraftübungen mit Nutzung von Zusatzgewichten (Anreisen, Beinpresse; Kniebeuge )

10 1. Herleitung / Begriffsbestimmung Kraftfähigkeit Weitere Unterscheidungsformen der Kraft bzw. des Krafttrainings: Struktur Aufbau der muskulären Strukturen durch Beüben verschiedener Muskelgruppen oder Muskel im Sinne des Kraftzuwachses (Kraftausdauer-, Hypertrophieoder IK-Training) Funktion Funktionelles Krafttraining: Schulung des intermuskulären Zusammenwirkens verschiedener Muskeln Trainieren der stabilisierenden Muskulatur Beispiele folgen Integration Integrieren des Kraftpotential in die spezifische Körperübung (Radfahren, Kraft mit dem Rad)

11 2. Rolle und Funktion des allgemeinen Krafttrainings Allgemeines Krafttraining Warum?

12 2. Rolle und Funktion des allgemeinen Krafttrainings Allgemeines Krafttraining Funktion: Kräftigung der Schulter-, Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur und des gesamten Halte- und Stützapparates Prophylaxe und Ausgleich muskulärer Dysbalancen begünstigt die mechanische Belastbarkeit des Stützapparates, Sicherung der Haltung und Körperspannung begünstigt die Ausführungsgenauigkeit von Kraftstößen dient der Überlastungs- und Verletzungsprophylaxe fördert die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit vermindert krankheitsbedingte Trainingsausfallzeiten Erhöhung des Kraftpotential der vortriebswirksamen Muskulatur hat als eine Leistungsvoraussetzung Einfluss auf die Wettkampfleistung

13 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Methoden des Krafttrainings Wie?

14 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Methoden des Krafttrainings Methode reaktiver Kraffteinsätze tze (Reaktivkraft reaktive Spannungsfähigkeit) Methode explosiver nicht maximaler Kraffteinsätze tze (Schnellkraft schnelle Kontraktionsfähigkeit) Methode explosiver maximaler Kraffteinsätze tze (Maximalkraft willkürliche neuromuskuläre re Aktivierung, intramuskuläre re Koordination) Methode wiederholter submaximaler Kraffteinsätze tze bis zur Ermüdung (Maximalkraft Muskelaufbau bzw. Hypertrophie) Methode mittlerer Kraffteinsätze tze mit hohen Wiederholungszahlen (Kraftausdauertraining Ermüdungswiderstandsf dungswiderstandsfähigkeit)

15 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Kraftausdauertraining INTENSITÄT (%) der Kmax 65 % - 30 % UMFANG (Wh.) Krafteinsatz, Bewegungstempo langsam bis zügig und mehr (Serien) ca. 3 6 DICHTE Pausenlänge zwischen den Serien 1 5 min TRAININGSEFFEKTE - Ermüdungswiderstandsfähigkeit - Körperformung - mittlere Zunahme der Muskelmasse und Maximalkraft besonders bei weniger Trainierten

16 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Hypertrophietraining INTENSITÄT (%) der Kmax 85 % - 65 % UMFANG (Wh.) Krafteinsatz, Bewegungstempo Kontinuierlich, langsam bis zügig je nach Intensität 4 8 / 8 12 / (Serien) je nach Leistungsniveau 1 3, Fortgeschrittene 3-6, Leistungssportler bis 10 DICHTE Pausenlänge zwischen den Serien 0,5 5 min, je nach Leistungsniveau, Leistungsziel, Übungsfolge und subjektivem Empfinden TRAININGSEFFEKTE - Maximalkraft, Kraftausdauer - Körperformung (Achtung in Ausdauersportarten) - kein positiver Effekt auf Reaktiv- und Explosivkraft

17 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Schnellkrafttraining INTENSITÄT (%) der Kmax UMFANG (Wh.) Krafteinsatz, Bewegungstempo (Serien) 85 % - 30 % explosiv je nach Intensität 3 8 / ( 15) je nach Leistungsniveau 3 7 DICHTE Pausenlänge zwischen den Serien 2 8 min, je nach Leistungsniveau und subjektivem Empfinden TRAININGSEFFEKTE - Schnelle Kontraktionsfähigkeit im (sportartspezifischen) Bewegungsablauf, Intermuskuläre Koordination

18 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Intramuskuläres Koordinationstraining INTENSITÄT (%) der Kmax 100 % - 85 % UMFANG (Wh.) Krafteinsatz, Bewegungstempo Explosiv 1 3 ( 7 ) (Serien) je nach Leistungsniveau 3 5 ( -15) DICHTE Pausenlänge zwischen den Serien je nach Leistungsniveau und subjektivem Empfinden 3 5 min und länger TRAININGSEFFEKTE - schnelle Kontraktionsfähigkeit (Schnellkraft) - willkürliche Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) - Steigerung der Maximalkraft - Keine oder nur geringe Zunahme der Muskelmasse

19 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Reaktivkrafttraining INTENSITÄT (%) der Kmax maximal UMFANG (Wh.) Krafteinsatz, Bewegungstempo Explosiv, exzentrisch - konzentrisch 5-10 (Serien) je nach Leistungsniveau 3 und mehr DICHTE Pausenlänge zwischen den Serien je nach Leistungsniveau und subjektivem Empfinden bis zu 10 min und länger TRAININGSEFFEKTE - Reaktive Spannungsfähigkeit der Muskulatur - Insbesondere Sprungkraft bei reaktiven Bewegungsverhalten - keine oder nur geringe Zunahme der Muskelmasse

20 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Bestimmung der Maximalkraft Dynamisch-progressive Methode gründliche Erwärmung Wahl eines Gewichts, welches bei sauberer Ausführung vermutlich einmal bewältigt werden kann bei korrekter Ausführung nach 3 Minuten Pause höheres Gewicht wählen so lange das Gewicht erhöhen, bis ein Gewicht erreicht ist, bei dem die Übung nicht mehr ausgeführt werden kann Maximalkraft entspricht dem Gewicht, bei dem die Übung einmal korrekt ausgeführt wurde Vorteile: genaue und schnelle Ermittlung der Maximalkraft Nachteile: hohe körperliche Belastung Verletzungsgefahr

21 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Bestimmung der Maximalkraft Bestimmung über das Wiederholungsmaximum Bestimmung über die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen bei korrekter Ausführung Erwärmen und Wählen eines Gewichtes Ermitteln der maximalen Wiederholungszahl wenn mehr als 20 Wiederholungen möglich sind, Test nach einer Pause mit höheren Gewicht wiederholen je niedriger die maximale Anzahl an Wiederholungen ist um so genauer ist die Bestimmung der Maximalkraft Beispiel: Gewicht 40 KG; max. 8 Wh. 40kg/80*100 = 50 kg Vorteile: keine maximale Belastung, sanfte Testform Test auch für Übungen ohne Gewichte Möglich. z.b. Bauchmuskulatur Bestimmung der Maximalkraft Wiederholungen nach Rühle, 1992 % der Maximalkraft 100 % 95 % 90 % 85 % 80 % 75 % 70 % 65 % 60 % 55 % Nachteile: zeitaufwendig das Maximalgewicht kann nicht so genau ermittelt werden (bes. bei vielen Wdhlg.) Rechenaufwand

22 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Krafttraining in Abhängigkeit des Alters AK an Geräten, Nutzung von Zusatzgewichten Bsp.: Beinpresse, Kniebeuge, AK mit einfachen Körperübungen, Nutzung des eigenen Körpergewichts Bsp.: Liegestütz, Rumpfaufrichten, Klimmzüge, Formen des funktionellen Krafttrainings Allgemeine Grundausbildung Grundlagentraining (GLT) Aufbautraining (ABT) Anschlusstraining (AST) Hochleistungstraining (HLT) Kinder bis 10 Jahre Schüler Jahre Jugend Jahre Junioren/-innen Jahre U23/Herren/ Damen Ab 19 Jahre

23 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Wann im Jahresverlauf welche Inhalte trainieren?

24 3. Methoden des allgemeinen Krafttrainings Periodisierung des Krafttrainings für Straßenradsportler Verschieden Zyklen mit unterschiedlicher Belastung bereiten den Sportler auf seinen Saisonhöhepunkt vor! 4-6 Wo. Kraftausdauer extensive dann intensive Intervallmethode ca. 3 Wo. Maximalkraft IK-Training ca. 2-4 Wo. Maximalkraft/Schnellkraft IK-Training, kombiniert mit Schnellkrafttraining ca. 6 Wo. Kraftausdauer Wiederholungsmethode Funktionelles Krafttraining ganzjährig Spezielles Krafttraining mit Kraftausdauer- und Schnellkraftcharakter Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode ÜP November Dezember Januar Februar März April Mai Juni Juli August September Oktober

25 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Auch Krafttraining soll Spaß machen!!!

26 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Was können wir tun? - Monotonie vermeiden - abwechslungsreiches Krafttraining mit vielen verschieden Körperübungen organisieren - Formen des Wettbewerbs in Krafttraining einbinden - Spielformen mit Krafttrainingsinhalten - allgemeine Kraftinhalte in andere Trainingsformen ein Bauen (Bsp. Orientierungslauf, mit verschiedenen Körperübungen an den einzelnen Stationen) - Partnerübungen

27 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Vielfalt der Körperübungen Übungen für den Oberkörper

28 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Vielfalt der Körperübungen Übungen für den Rumpf

29 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Vielfalt der Körperübungen Übungen für den Rumpf / Ganzkörperspannung

30 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Vielfalt der Körperübungen Übungen für die Beine

31 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Vielfalt der Körperübungen Dehnungsübungen

32 4. Gestaltungsmöglichkeiten und Variation des KT Partner Übungen

45 5. Praktischer Teil Herausforderung Funktionelles Krafttraining!!!

46 5. Praktischer Teil Funktionelles Krafttraining Schulung der bewegungsabsichernden Muskulatur Körperstabilisierung Verbindung zwischen den großen Muskelgruppen (Vortrieb) und den kleine (feinmotorisch arbeitenden) Muskeln Entscheidend für die Wirksamkeit des FKT ist nicht das Gewicht, oder die Anzahl der Wiederholung Entscheidend ist der Schwierigkeitsgrad der Übung

47 5. Praktischer Teil Funktionelles Krafttraining

53 Danke für Ihre Aufmerksamkeit Axel Schürer Sportwissenschaftliche Fakultät Institut BTW der Sportarten FG Radsport