Bodybuilding Das Profiprogramm

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1 Bodybuilding Das Profiprogramm Du trainierst schon mindestens viermal pro Woche, aber jetzt willst Du es wirklich wissen? Mach Dich bereit für ein intensives Trainingsprogramm für alle Muskelgruppen! Unser Plan unterstützt Dich dabei, Deine Muskeln wie ein Profi zu stärken und zu definieren. Er zeigt Dir beispielhaft, wie ein optimales Training für Dein Ziel aussieht und begleitet Dich durch das tägliche Training. Die Supplement- Empfehlungen im letzten Teil des Plans helfen Dir, Deinen Körper in der Trainingsphase mit den passenden Nährstoffen zu versorgen für noch schnellere Erfolge! Der Plan ist auf eine Dauer von acht Wochen ausgelegt und enthält: Trainingseinheiten für den ganzen Körper Trainingstipps für die Wahl der Trainingsintensität Supplement-Tipps Wichtig: Bitte besprich mit Deinem Arzt, ob dieses Fitnessprogramm für Dich geeignet ist. Viel Erfolg beim Training wünscht Dein Team von vitafy Wir sind für Dich da: Kostenlose Experten-Hotline:

2 Bodybuilding Das Profiprogramm Hinweise zu Deinem Trainingsplan Trainings- und Ruhetage Für Dein Trainingsziel solltest Du fünf- bis sechsmal pro Woche trainieren. An welchen Wochentagen Du das tust, kannst Du ganz flexibel entscheiden. Wir haben Dir dafür passende Trainingseinheiten zusammengestellt, die Du variieren kannst. Wenn Du einmal nicht so viel Zeit haben solltest, dann lasse das Training nicht ausfallen, sondern suche Dir aus den Übungsvorschlägen zwei bis drei Einzelübungen heraus und mache diese. Trainiere aber niemals zwei Tage hintereinander die gleiche Muskulatur! Wichtig: Halte die Ruhetage ein, damit sich Dein Körper erholen kann. Die Muskeln brauchen ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen Wir haben Dir je nach Muskelgruppe einen beispielhaften Trainingsplan zusammengestellt. Da Du aber am besten weißt wo Deine Schwachpunkte liegen, kannst Du Dir bei den kombinierten Einheiten Deine Übungen selber zusammenstellen. Das heißt Du suchst Dir für die Trainingseinheit Arme und Schultern jeweils 3 bis 4 Übungen aus den Einzelplänen Arme und Schulter aus. Nicht vergessen: Aufwärmen und Cool-Down sind Pflichtprogramm Um Verletzungen vorzubeugen, startest Du jede Trainingseinheit mit unserem Aufwärmprogramm. Und damit dein Körper nach dem Training zur Ruhe kommt, schließt Du jede Einheit mit einem Cool-Down-Programm ab. Den Aufwärmplan findest Du auf Seite 5, den Cool-Down-Plan findest Du direkt vor den Supplement- Empfehlungen.

3 Bodybuilding Das Profiprogramm Deine Trainingsübersicht Woche Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 1 Ganzkörperprogramm Ruhetag Beine Arme Schultern Bauch Brust 2 Ruhetag Hüfte und Po Beine und Arme Bauch und Rücken Ruhetag Ganzkörperprogramm Schultern 3 Rücken Brust und Arme Beine Ruhetag Ganzkörperprogramm Hüfte und Po Rücken 4 Bauch Schultern und Brust Ganzkörperprogramm Ruhetag Beine, Hüfte und Po Arme Bauch 5 Rücken Ruhetag Hüfte und Po Schultern Beine Brust Ganzkörperprogramm 6 Ruhetag Schultern und Arme Bauch Beine und Rücken Ganzkörperprogramm Ruhetag Hüfte und Po 7 Brust und Schultern Ganzkörperprogramm Rücken Ruhetag Bauch, Hüfte und Po Beine Arme 8 Schultern Ruhetag Ganzkörperprogramm Arme und Schultern Rücken und Bauch Beine und Brust Hüfte und Po

4 Bodybuilding Das Profiprogramm Warum überhaupt aufwärmen? Von 0 auf 100 in 10 Sekunden? Nicht im Krafttraining! Aufwärmen vor dem Krafttraining ist in vieler Weise förderlich: Der Körper wird auf die kommende Aktivität vorbereitet und somit Verletzungen vorgebeugt. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und Muskeln und Gelenke werden gelockert. Ein optimales Aufwärmprogramm erstreckt sich über 3 Stufen: Stufe 1: Stufe 2: Stufe3: Ganzkörperbewegungen wie Laufen, Walken, Crosstrainer oder Rudern an der Maschine (Fahrrad- oder Handkurbelergometer sind nur geeignet, wenn ein Splittraining gemacht wird, da hier nur der halbe Körper aufgewärmt wird.) Mobilisationsübungen damit Gelenke, Sehen und Bänder in Schwung kommen und eine angemessene Beweglichkeit für das Training hergestellt wird Dehnübungen um die Beweglichkeit von Muskeln und Bändern zu fördern und zu erhalten Auf der nächsten Seite findest Du unser Aufwärmprogramm. Suche Dir eine Ganzkörperbewegung aus und dann geht s los!

5 Aufwärmprogramm

6 Andehnen

7 Bodybuilding Das Profiprogramm Wie viele Wiederholungen, wie viel Gewicht? Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Du als Profi weißt genau wo Du im Training stehst! Du möchtest (und brauchst) nicht mehr viele Wiederholungen mit geringem Gewicht machen, denn Du willst an Deine Grenzen gehen und Widerstände überwinden. Deshalb ist unser Trainingsvorschlag für Dich: 3 Sätze mit steigendem Gewicht und geringer werdender Wiederholungsanzahl Satz 1: 8 Wiederholungen mit 80% Deines Maximalgewichts Satz 2: 5 Wiederholungen mit 85-90% Deines Maximalgewichts Satz 3: 3 Wiederholungen mit 90-95% Deines Maximalgewichts Und wenn Du es jetzt noch schaffst: Satz 4: 1 Wiederholung mit Deinem Maximalgewicht Satz 5: 1 Wiederholung mit % Deines Maximalgewichts (suche Dir aber einen Trainingspartner, der im Notfall eingreifen kann!) Und in jeder darauffolgenden Trainingseinheit packst Du noch einmal 1 bis 2kg drauf! Trotz allem, achte auf folgende Faustformel: Deshalb: höre immer auf die Signale, die Dir Dein Körper gibt, und brich bei zu großen Schmerzen die Übung ab! Sollten die Schmerzen auch im Ruhezustand noch da sein, konsultiere umgehend Deinen Arzt. Und jetzt genug graue Theorie Ab zum Training!

8 Arme

9 Bauch

10 Beine

11 Brust

12 Ganzkörper Workout

13 Hüfte und Po

14 Rücken

15 Schultern

16 Bodybuilding Das Profiprogramm Nach dem Training ist vor dem Training Jetzt hast Du lange genug geschwitzt und Dich angestrengt. Es ist an der Zeit Deinen Körper auf die Ruhephase vorzubereiten. Die ermüdete Muskulatur soll sich wieder entspannen und angefallene Stoffwechselendprodukte wie Laktat abgebaut werden. Ein Cool-Down-Programm hilft Dir die Regenerationszeit zu verkürzen, denn der Muskel wird wieder ausreichend mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Und um das zu erreichen bietet sich unser Cool-Down an: Leichtes Auslaufen und viele Dehnübungen. Denn wie heißt es so schön? Nach dem Training ist vor dem Training! Viel Spaß und Entspannung!

17 Cool down

18 Bodybuilding Das Profiprogramm Passende Supplements für Normalgainer NORMALGAINER PRO PACKAGE NORMALGAINER PRO PLUS PACKAGE Für alle, die noch schneller ans Ziel wollen:

19 Bodybuilding Das Profiprogramm Weitere Supplements für Normalgainer Mehrkomponentenproteine werden aus verschiedenen Proteinquellen zusammengesetzt und können die Wirkungen der einzelnen Eiweißquellen so miteinander kombinieren, dass der Muskelaufbau und die Regeneration optimal unterstützt werden. Die Kombination von schnell und langsam verdaulichen Proteinen hilft Dir, sowohl kurzfristig Power zu haben, als auch Deinen Muskelaufbau dauerhaft zu unterstützen. TRAININGSBOOSTER Ein Trainingsbooster ist ein Supplement (meist in Pulverform), das vor dem Trainings eingenommen wird, um die eigene Leistungsfähigkeit und Motivation zu steigern. Typische Inhaltsstoffe von Trainingsboostern sind Koffein, Guarana, Kreatin, L-Arginin, Beta-Alanin oder Taurin. Erfahre mehr über die Wirkung von Trainingsboostern und finde die beliebtesten Produkte in dieser Kategorie. PROTEIN-RIEGEL Diese Riegel und Snacks eignen sich auch während der Definitionsphase. Sie enthalten viel Protein, aber wenig Fett. Zu den Protein-Snacks

20 Bodybuilding Das Profiprogramm Wir sind für Dich da!

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