Inhalt. Vorwort. Die 10 Regeln der DGE. 1 Vielseitig essen 6 2 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 8
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- Hilko Bauer
- vor 7 Jahren
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1 Inhalt Vorwort Vollwertig essen und trinken für jeden Typ das Richtige! 4 Welcher Esstyp sind Sie? 4 Die 10 Regeln der DGE 1 Vielseitig essen 6 2 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 8 3 Gemüse und Obst Nimm 5 am Tag 10 4 Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 14 5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 18 6 Zucker und Salz in Maßen 20 7 Reichlich Flüssigkeit 22 8 Schmackhaft und schonend zubereiten 26 9 Sich Zeit nehmen und genießen Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben 30 3
2 Liebe Leserin, lieber Leser, Sie möchten vollwertig, aber auch mit Spaß und Freude essen und trinken? Sie wollen sich auf Dauer rundum gesund, fit und wohl fühlen? Sie wissen aber nicht so recht, womit Sie beginnen sollen? Heute wird es immer schwieriger, sich bei der Vielzahl widersprüchlicher Empfehlungen in den Medien zurechtzufinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert. Sie helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen und zu trinken. Gleichzeitig wird auf ausreichend Bewegung Wert gelegt. Vollwertig essen, genießen und bewegen, das sind die drei Säulen für mehr Gesundheit und Lebensqualität. Vollwertig essen und trinken für jeden Typ das Richtige! Mit welcher Regel möchten Sie beginnen? Es ist egal, wie viele Regeln Sie sich in welcher Reihenfolge anschauen. Sie werden feststellen: Die 10 Regeln sind keine starren Ge- oder Verbote, sondern Empfehlungen, die sehr viel individuellen Spielraum lassen. Sie gelten für jeden Esstyp und (mit Ausnahme von Säuglingen) für jedes Alter vom Kind bis zum Senior, also für die ganze Familie. Was die gesundheitsbewusste Auswahl betrifft, bietet der DGE- Ernährungskreis eine einfache und schnelle Orientierung. In diesem Heft finden Sie viele praktische Tipps und Ideen. Welcher Esstyp sind Sie? Finden Sie es heraus. Bitte beantworten Sie die folgenden Fragen ehrlich, und wählen Sie immer eine Antwort, die Ihrer Gewohnheit oder Einstellung am nächsten kommt. Natürlich ist nicht jeder nur einem Esstyp zuzuordnen. Die Essgewohnheiten sind heute vielschichtiger als früher. In der Regel dominiert aber eine Richtung, oder es liegt eine Mischform aus zwei Esstypen vor Regeln der DGE
3 Welcher Esstyp sind Sie? TEST 1. Wie frühstücken Sie in der Woche? Ein richtiges Frühstück ist zu Hause nicht drin! Eine Tasse Kaffee zum Wachwerden, das reicht. Morgens kann ich nichts essen. Wenn überhaupt, kaufe ich mir unterwegs etwas zu essen. Unterwegs frühstücken kommt für mich nicht infrage. Ein belegtes Brötchen kostet das Dreifache, wenn ich es unterwegs kaufe. Das kann ich zu Hause günstiger haben! Ich lege Wert auf ein ausgewogenes, aber leichtes Frühstück mit (Vollkorn-)Brot oder einem Müsli, frischem Obst und einem Milchprodukt. Das macht mich fit für den Tag! Ich nehme mir viel Zeit für ein leckeres Frühstück zu Hause. Bei mir wird der Tisch hübsch und reichhaltig gedeckt. Hektik kann ich morgens nicht vertragen. 2. Angenommen, Sie erleben als Arbeitnehmer/in oder Hausfrau/-mann einen besonders stressigen Tag. Wie verhalten Sie sich in der Mittagspause? (Wenn Sie Rentner/in sind, wählen Sie die Antwort, die Ihrer Einstellung oder Ihren früheren Gewohnheiten am nächsten kommt.) Für ein Mittagessen muss immer Zeit sein! Meist gehe ich in ein gutes Restaurant, in dem noch frisch gekocht wird, oder ich koche mir zu Hause etwas Leckeres aus frischen Zutaten. Eine richtige Mittagspause mache ich nicht. Ich esse nebenbei einen Snack, wärme mir etwas in der Mikrowelle, bestelle mir etwas vom Pizzataxi oder lasse mir von einem Kollegen Fast-Food mitbringen. Egal ob zu Hause oder unterwegs: Ich esse etwas, das nicht zu schwer im Magen liegt: (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln in fettarmer Zubereitung, frischer Blattsalat, Gemüse und Obst sind häufiger enthalten als Fleisch und Wurst. Wenn ich unterwegs bin, besuche ich eine preisgünstige Kantine oder Snackbar. Wenn mir das alles zu teuer ist, bringe ich mir lieber ein einfaches belegtes Brot o. Ä. von zu Hause mit. 3. Worauf achten Sie beim Einkaufen oder bei der Auswahl eines Gerichtes besonders? auf schnelle Zubereitung, leichte Handhabung auf einen günstigen Preis, am liebsten Sonderangebot auf einen hohen Gesundheitswert, also viele Vitamine und Mineralstoffe, wenig Fett und Kalorien auf guten Geschmack, hochwertige Qualität und gutes Aussehen 4. Sie haben Freunde eingeladen. Was bieten Sie an? Meine Gerichte sind einfach, ohne viel Schnickschnack. Ich betreibe ja schließlich kein Restaurant. Meine Freunde schätzen meine leichte, abwechslungsreiche Küche. Ich biete z. B. ein Gericht aus Gemüse und Getreide, einen bunten Salat und ein kleines Stück mageres Fleisch an. Bei mir gibt es meist Chips und Salzstangen. Wenn es mehr sein soll, dann bestelle ich etwas vom Pizza- oder Partyservice. Ich koche und verwöhne meine Freunde gern. Meist gibt es ein Menü mit mehreren Gängen. 5. Wo kaufen Sie meistens ein? Im Supermarkt kaufe ich fast alle Lebensmittel für den täglichen Bedarf ein. Ich kaufe relativ wenig ein, weil ich nicht oft koche. Im Supermarkt kaufe ich mir das Nötigste und Fertiggerichte. Ich esse häufiger unterwegs eine Kleinigkeit. Ich kaufe auf dem Wochenmarkt, in einer guten Bäckerei und Metzgerei oder direkt beim Erzeuger, manchmal auch im Feinkostladen. Ich kaufe sowohl im Supermarkt als auch in Fachgeschäften, Naturkostläden und / oder direkt beim Erzeuger. Auf die richtige Auswahl kommt es an! Zählen Sie die Antworten aus: Von welcher Frucht haben Sie am meisten gesammelt? Äpfel Birnen Zitronen Orangen Lesen Sie auf Seite 29, welcher Esstyp sich dahinter verbirgt. Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE 5
4 1 Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Vielseitig essen hat viele Vorzüge Eine vollwertige Ernährung liefert uns: ausreichend, aber nicht zu viel Energie sowie alle Nährstoffe in der richtigen Menge und im optimalen Verhältnis. gesundheitsfördernde Stoffe, z. B. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kein einzelnes Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe erfüllt für sich allein all diese Kriterien. Jede Gruppe ist wichtig. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler von einseitigen Kostformen, aus welcher Richtung sie auch kommen, ab! Eine vollwertige Mischkost nach den Empfehlungen der DGE erfüllt die oben genannten Kriterien. Der DGE-Ernährungskreis zeigt Ihnen, wie Sie diese vollwertige Ernährung realisieren können. Dazu benötigen Sie weder eine Kalorien- und Nährwerttabelle, noch müssen Sie auf Spezialprodukte zurückgreifen. Herkömmliche Lebensmittel und Grundnahrungsmittel versorgen Sie mit allem, was Sie brauchen wenn Sie richtig auswählen, kombinieren und zubereiten. Tipps Denken Sie bei Ihrer Essensplanung und beim Einkauf an den DGE-Ernährungskreis. Dann fällt es Ihnen leichter, täglich aus allen 7 zu essen und zu trinken. Wenn tagsüber bestimmte Lebensmittel zu kurz kamen, dann am besten gleich am Abend das Versäumte nachholen. Und wenn einmal ein ganzer Tag ungesund gelaufen ist, essen Sie an den übrigen Tagen bewusst vollwertig. So stimmt am Ende doch die Wochenbilanz und darauf kommt es an! Führen Sie ein Tagebuch! Das geht ganz einfach: Bei den Regeln 2 bis 10 können Sie jeweils am rechten Seitenrand einen Monat lang ankreuzen, wie häufig Sie die empfohlenen Mengen schaffen. Machen Sie für jede Portion, die Sie gegessen haben, einen Strich. Bei den Regeln 8 bis 10 gibt es Striche, wenn Sie bestimmte Tipps beachtet haben. Ziehen Sie nach einer Woche Bilanz: Was hat gut geklappt, was kann ich in der nächsten Woche besser machen? So kommen Sie bis zum Monatsende Ihrem Ziel sicher schon viel näher. Wählen Sie täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen! Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis! Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen! Der DGE-Ernährungskreis teilt das große Lebensmittelangebot in 7 Gruppen ein. Die Lebensmittel einer Gruppe ähneln sich in ihrer Zusammensetzung. Wer täglich aus allen 7 Gruppen isst und innerhalb der Gruppen abwechselt, erhält nicht nur alle lebensnotwendigen Nährstoffe, sondern auch weitere gesundheitsfördernde Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe (s. S. 12). Die Größe jedes Segmentes entspricht dem mengenmäßigen Anteil an der gesamten Lebensmittelmenge für einen Tag, d. h.: großes Feld = große Menge, kleines Feld = kleine Menge. Die Getränke sind Teil einer vollwertigen Ernährung. Mit etwa 1,5 Litern täglicher Trinkmenge sind sie die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe. In den Segmenten 1, 2 und 3 stehen die pflanzlichen Lebensmittel: Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Sie sollten die Basis unserer Ernährung sein. Sie liefern Ballaststoffe, reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die tägliche Ration an Lebensmitteln tierischer Herkunft (Segmente 4 und 5) fällt deutlich kleiner aus. Dennoch dürfen vor allem Milch und Milchprodukte nicht fehlen. Fleisch, Wurst und Eier liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe; hier reichen jedoch kleine Portionen. Bei Fett und allen fettreichen Lebensmitteln gilt die Devise: möglichst wenig davon zu verzehren und pflanzliche Fette zu bevorzugen. Wer sich beim Einkaufen und Essen am DGE-Ernährungskreis orientiert, isst automatisch ausgewogen und kalorienbewusst. Kleine Extras wie Süßigkeiten und Snacks sind nicht tabu, sollten aber maßvoll genossen werden. 6 Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE
5 Vielseitig essen Mengenvorschläge zu Ihrer Orientierung pro Tag 4 5 Lebensmittelgruppe Getreide, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln Gemüse und Blattsalat Obst Milch und Milchprodukte Fleisch, Wurst, Fisch, Ei Fette und Öle Getränke Verzehrsempfehlungen für Erwachsene täglich 4 6 Scheiben ( g) Brot oder 3 5 Scheiben ( g) und g Getreideflocken und 1 Portion ( g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion ( g) Teigwaren (gegart) oder 1 Portion ( g) Reis (gegart) (Produkte aus Vollkorn bevorzugen) täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Blattsalat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Blattsalat täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst täglich g Milch/Joghurt und 2 Scheiben (50 60 g) Käse (fettarme Produkte bevorzugen) pro Woche g Fleisch und Wurst und 1 Portion ( g) fettarmen Seefisch und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch und bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei) täglich g Öl, z. B. Raps-, Soja- oder Walnussöl und g Butter oder Margarine täglich mindestens 1,5 Liter, bevorzugt energiefreie/-arme Getränke Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE 7
6 2 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkorn, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten. Vom Dickmacher zum Fitmacher Kartoffeln, Brot, Reis, Getreideflocken, Nudeln, Haferflocken und Müsli bilden zusammen mit Gemüse und Obst die Basis einer vollwertigen Ernährung. Vollkornprodukte sollten u. a. aufgrund ihrer Ballaststoffe bevorzugt werden. Ballaststoffe sind nahezu unverdaulich, erfüllen aber eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper. Sie sitzen vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und sind bei Vollkornprodukten noch größtenteils vorhanden. In Auszugsmehlprodukten, z. B. aus Weizenmehl Type 405, steckt dagegen nur noch ein Teil dieser wertvollen Inhaltsstoffe. Deshalb sind Getreideprodukte aus Vollkorn ideal. Steigen Sie auf Vollkorn um am besten schrittweise: Vollkornbrot, Getreideflocken aus Vollkorn, Vollkornreis und Nudeln aus Vollkornmehl. Falls Sie oder Ihre Familie keine Körner-Fans sind, probieren Sie Vollkornbrot aus fein gemahlenem Vollkornmehl. Es sieht aus und schmeckt ähnlich wie ein Mischbrot, ist weder dunkel noch körnig und lässt sich gut kauen. Kartoffeln haben wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe. Empfohlen werden vor allem Pellkartoffeln, Salzkartoffeln und in Folie gebackene Kartoffeln. Natürlich dürfen es zur Abwechslung auch Bratkartoffeln, Kroketten, ein leckerer Kartoffelgratin oder die beliebten Pommes frites sein aber nicht allzu oft. In dieser Zubereitung legt die von Natur aus kalorienarme Kartoffel ziemlich viel Fett (= Kalorien) zu. Außerdem können beim Frittieren, Backen, Braten, Rösten und Grillen von Kartoffel- und Getreideprodukten hohe Acrylamid-Werte entstehen (s. S. 27). Glykämischer Index/ glykämische Last Der glykämische Index (GI) gibt die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerverlauf an. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt außerdem den Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels. 8 Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE
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