Marathontrainingsplan für Marathon unter 3:30 Stunden (4:58 min/km)

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1 Marathontrainingsplan für Marathon unter 3:30 Stunden (4:58 min/km) Voraussetzungen: Mehrjähriges Lauftraining. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining. Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte! Aktuelles HM-Leistungsniveau: 1:40 Stunden Wöchentliches Zeitbudget: 5 10 Stunden Trainingstage pro Woche: 5 Kilometerumfänge: von km Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: 624 km Alternativtraining: z.b. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! Geschwindigkeiten (min/km): Von bis HF-Bereich Marathonrenntempo (MRT): 4:58 ca. 80% HM-Renntempo (HMRT): 4: % 15km-Tempo-DL 4: % 10km-Tempo-DL 4: % Intensiver DL (IDL) 5:00 5: % Extensiver DL (EDL) 5:40 6: % Regenerativer DL (RDL) 6:00 6:30 bis 70% 1 km Wiederholung (IV) 4:25 4:30 über 90% 2 km IV 4:30 4:33 ca. 90% 3 km IV 4:37 4:40 ca. 90%

2 1. Woche (77 km) Montag Dienstag 10 km TDL in 4:45 Mittwoch 10 km RDL in 6:00 6x1 km IV, Trabpause 400m, in 4:25 (+je 2km Einund Samstag 30 km EDL in 5:40 Sonntag 15 km RDL in 6:10-6:20 2. Woche (89 km) Montag Dienstag 12 km TDL in 4:45 Mittwoch 15 km RDL in 6:00 4x2 km IV, Trabpause 800m, in 4:30 (+je 2km Einund Samstag 32 km EDL in 5:40 Sonntag 15 km RDL in 6:10-6:20

3 3. Woche (100 km) Montag Dienstag 15 km TDL in 4:50 Mittwoch 15 km RDL in 6:00 3x3 km IV, Trabpause 1 km, in 4:37 (+je 2km Ein- und Samstag 35 km EDL mit 3 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40 Sonntag 20 km RDL in 6:10-6:20 4. Woche (Halbmarathontest) Montag 4x2 km IV, 1 km Trabpause in 4:30 (+je 2km Ein- und Dienstag Mittwoch 5x1 km IV, 400m Trabpause, in 4:25 (+je 2km Ein- und 5-6 km EDL in 6:00 Samstag Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:10 Sonntag HM-Test, in 4:30 min./km = 1:35h

4 5. Woche (100 km) Montag Dienstag 15 km RDL in 6:00 Mittwoch 15 km RDL in 6:00 8x1 km IV, 400 m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Samstag 35 km EDL mit 6 km Endbeschleuningung (MRT) in 5:40 Sonntag 20 km RDL in 6:10-6:20 6. Woche (105 km) Montag Dienstag 15 km TDL in 4:30 Mittwoch 20 km RDL in 6:00 4x2 km IV, 800m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Samstag 35 km EDL mit 9 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40 Sonntag 20 km RDL in 6:10-6:20

5 7. Woche (75 km, Tapering) Montag Dienstag 15 km TDL in 4:30 Mittwoch 10 km RDL in 6:10 3x3 km IV, 1km Trabpause in 4:40 (+je 2km Ein- und Samstag 25 km EDL in 5:40 Sonntag 10 km RDL in 6:00 8. Woche (68 km, inkl. Wettkampf) Montag Dienstag 5x1 km IV, 600m Trabpause in 4:58 (+je 2km Ein- und Mittwoch 10km MRT in 4:58 Morgens und abends je 2 km RDL in 6:00 Samstag Marathon in 4:58 = 3:29h Sonntag Viel Erfolg bei Training und Wettkampf! Entscheidend sind auch hier die langen Einheiten. Abstriche sollten lieber bei einer intensiven Einheit erfolgen, wenn man feststellt, dass es zunehmend schwieriger

6 wird, den Trainingsplan einzuhalten. Bitte dann auch frühzeitig mit dem Trainerteam Rücksprache halten. Ein pauschaler Plan muss natürlich nicht auf eine individuelle Person passen. Unter Umständen sind hier individuelle Anpassungen zwingend notwendig! für die Rückmeldung: Dagmar und Wolfgang

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