Der Ratgeber zum Einstieg in die LowFett 30-Ernährung. Gabi Schierz Gabi Vallenthin. 9. überarbeitete Auflage

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1 Quelle: DNV Gabi Schierz Gabi Vallenthin S teig ein! Der Ratgeber zum Einstieg in die LowFett 30-Ernährung 9. überarbeitete Auflage uneingeschränkt empfehlenswert 2003 im Test: 80 Diäten Sonderheft Test Spezial uneingeschränkt empfehlenswert 2005 im Test: 90 Diäten Sonderheft Test Spezial

2 < Gabi Vallenthin, LowFett 30-Geschäftsführerin 25 kg abgenommen Vorher Nachher < Monika, 31 Jahre 35 kg abgenommen < Agathe, 50 Jahre 30 kg abgenommen < Volker, 27 Jahre 66 kg abgenommen Georg Lukas < Mechthild, 44 Jahre 24 kg abgenommen < Angelika, 42 Jahre 24 kg abgenommen

3 Liebe Leserin, lieber Leser Steig ein... die 9. fotolia 3 vor Ihnen liegt die 9. Auflage des Klassikers Steig ein, des Basisbuches für die Ernährungs umstellung nach LowFett 30. Mehrfach wurden wir bereits von Stiftung Warentest und Ökotest mit Bestnoten ausgezeichnet: Denn die Inhalte von LowFett 30 basieren auf...den Richtlinien der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. LowFett 30 ist für alle Menschen gesünder, auch für schlanke. Es ist geeignet als dauerhafte Ernährungsform. Diejenigen, die abnehmen müssen, können LowFett 30 auch in der kontrollierten Diätversion machen, mit Kalorienzählen und konkreten Anleitungen und Rezepten. Besonders hervorheben möchten wir unseren Online-Präventionskurs, der von vielen gesetzlichen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme nach 20 SGB V zertifiziert wurde und dessen Kosten somit bis zu 100% erstattet werden können. Das Ziel aller unserer Maßnahmen ist es, ein Bewusstsein für normales Essen zu rückzuge winnen, für gute Zutaten und Lebensmittel, die die Bezeichnung LEBENS mittel auch noch verdienen. Wir möchten das geben wir ganz offen zu Sie, Ihre Kinder, Ihre Eltern und Ihre Freunde davon begeistern, wieder selbst zu kochen: mit richtigen Zutaten, viel Gemüse und wenig schlechtem und der richtigen Menge gutem Fett. Dabei sind wir uns durchaus bewusst, dass es in unserer hek tischen Zeit eben auch Tage gibt, wo s mal schnell gehen muss oder man so kaputt ist, dass man lieber ein Fertiggericht be sorgt, als sich selbst an den Herd zu stellen. Eine vernünftige Ernährung ist die Summe richtiger Entscheidungen aber nicht nur für vier oder acht Wochen, sondern über Jahre. Und dieses vernünftige Verhalten zahlt sich für alle Menschen aus: gewichtsmäßig und im Hinblick auf Gesundheit und Fitness. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre dieses Buches und möchten an dieser Stelle ausdrücklich unseren Kooperationspartnern aus der Industrie für ihre Unterstützung herzlich danken, die dieses Buch möglich macht

4 4 fotolia LowFett 30 einfach leichter Photocase Sie haben schon verschiedenste Diäten durchgezogen? Und Sie haben damit auch super abgenommen. Später vielleicht genauso super wieder zugenommen? Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Damit ist jetzt Schluss! Mit LowFett 30 haben wir ein Konzept entwickelt, das Ihnen genau DAS ersparen wird. Wir werden Ihnen nämlich einfache Kriterien an die Hand geben, damit Sie ganz leicht Ihre Ernährung umstellen können und gleichzeitig in Bewegung kommen. Diese Umstellungen werden so moderat sein, dass Sie sie dauerhaft einhalten können und auf diese Weise langfristig Ihr neues Gewicht behalten. RZ_Steig ein 9_Auflage_02.indd 4 Wenn Sie mehr als 5 kg abnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen neben diesem Buch unseren Online-Präventionskurs, der wie ein normaler Abnehmkurs vor Ort in wöchentliche Kursthemen gegliedert ist und Ihnen viele Grundlagen über Ernäh rung vermittelt. Wenn Sie sich eingehend mit Buch und Kurs beschäftigt haben, sind Sie in der Lage, eine Handvoll Entscheidungen beim Einkaufen und Kochen so viel besser zu treffen, dass Ihre Lieblingsjeans bald aufhören könnte, so gemein zu kneifen. Ganz egal, wo Sie gewichtsmäßig heute stehen: Sie haben die Chance, Ihr Gewicht in ganz normale Bereiche zu bringen. Jedes Kilo, das Sie langfristig verlieren, ist ein Gewinn an Lebensqualität, an Selbstbewusstsein und an Vitalität :46

5 Grundlagen 5 Diät oder nicht Diät das ist hier die Frage Der arme Hamlet. Jetzt muss er auch noch für LowFett 30 herhalten. Aber die Frage ist berechtigt. Ist LowFett 30 jetzt eine Diät oder ist es keine? Der Begriff Diät kommt von diaita (griech.) und wurde ursprünglich im Sinne von Lebensweise verwendet (Quelle: wi ki pe dia). Kurzfristige (Reduktions-) Diäten wie langfristig diätetisches Essen (Krankenkost) bezeichnen wir umgangssprachlich als Diät. Im allgemeinen Sprachgebrauch ist eine Diät zum Abnehmen da, in der Form, dass man eben eine Zeit lang weniger isst, um gezielt Gewicht zu verlieren. LowFett 30 ist eine Diät, weil es konkrete Anleitungen und Kurse gibt: Wochenpläne, Tages pläne und eine Ernährung auf Basis einer bestimmten Kalorienzufuhr und unter Anleitung eines Online-Trainers. keine Diät, weil man lediglich an der Zu - sammensetzung der Nahrungsmittel et was ändert, ohne einem bestimmten Plan zu folgen. Es ist eine Ernäh rungs um ste l lung. eine Diät, weil man gezielt Lebensmittel weglässt und dafür andere vermehrt isst. keine Diät, weil es grundsätzlich für jeden gesünder ist, weniger Fett zu essen und den Ernährungsempfehlungen zu folgen.... eine Diät, weil es zur Erreichung der Ziele strukturierte Kurse gibt. keine Diät, weil nichts verboten ist. eine Diät keine Diät Wir sagen, LowFett 30 ist eine Ernährungsumstellung, zu der es auf Wunsch auch eine Diätversion gibt. Inhalt Damit Sie nach der Lektüre sofort anfangen können, vermitteln wir in diesem Buch Grundlagenwissen zum Thema Ernährung. Wählen Sie die Maßnahmen abhängig von Ihren persönlichen Zielen. Am Ende des Buches finden Sie dann noch einen Tagesplan, Nährwertangaben und grundlegende Infos. Grundlagenwissen Nahrungsbausteine 6 Die Dosis macht das Gift 7 Die Fettformel 8 Rechenbeispiel 9 Sonnenklar 10 Die 3 Regeln von LowFett Was gute Ernährung ausmacht 12 Die absoluten Basics gesunder Ernährung 13 Die Wege von LowFett 30 Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme 14 WAG ES Der LowFett 30-Präventionskurs 18 Nordic-Walking-Training mit dem DNV 21 Strukturiertes Abnehmen mit Ihrem 24 persönlichen Trainer Gesunde Ernährung für jeden Tag Einfach kochen 26 Was macht eine gute Diät aus? 32 Nahrungsmittel Berufich unterwegs 34 Gut gekauft ist halb gekocht 36 Brot, Knäcke & Co. 38 Nahrungsmittel im Einzelnen Anhang Nährwerttabelle Tagesplan 70 LowFett 30 das Unternehmen 71 Ärzte... Stimmen für LowFett

6 nken 6 Nahrungsbausteine Nahrung besteht aus den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie aus Vitaminen, Spurenelementen und Wasser. Die langläufige Bezeichnung Kalorien (die sich trotz der schon seit Jahren eingeführten Joule hartnäckig hält) ist ein Wärmewert und bezeichnet nur, wie viel Energie notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 C auf 15,5 C zu erwärmen. Sie wird heute vor allem dazu verwendet, den Brennwert von Nahrungsmitteln darzustellen. Unser Körper ist gewissermaßen eine Maschine, die Energie verbrennen muss, um optimal zu funktionieren. Die Energie, die der Körper für die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung oder die Gehirntätigkeit benötigt, bezeichnet man als Grundumsatz (GU). Der Grundumsatz ist abhängig vom Körpergewicht, vom Alter, vom Geschlecht und von der Qualität des Stoffwechsels. Die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir darüber hinaus aktiv werden, nennt man Leistungsumsatz (LU) das ist der Teil, den Sie aktiv durch mehr Bewegung beeinflussen können. Unsere Figur ist das Ergebnis von Energiezufuhr und -verbrauch. Um abzunehmen, muss der Verbrauch dauerhaft höher sein als die Energiezufuhr. Die richtige Nahrungszusammensetzung unterstützt den Erfolg Aus welchem der drei Makronährstoffe die Kalorien stammen, ist wichtiger, als man denkt. Ideal sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte also Kalorien aus hochwertigen Kohlenhydraten zur Bereitstellung der Grundenergie. Durch die hier reichlich enthaltenen Ballaststoffe wird der Magen mit vergleichsweise wenig Kalorien gefüllt und man wird trotzdem satt. Eiweiß, das wir aus Fleisch, Fisch, Eiklar und Milchprodukten beziehen, dient den Zellen als Baumaterial. Eiweiß hat keine Ballaststoffe, sättigt aber sehr gut. Also ist es wichtig, auch genügend hochwertiges Ei weiß in die Ernährung einzubauen. Je höher der Eiweißanteil, umso höher das Risiko, den Körper zu übersäuern und die Nieren durch Abfallprodukte der Eiweißverwertung zu belasten. Die DGE empfiehlt, dass 15% der aufgenommenen Energie aus Eiweiß stammen sollen. Falls Sie aufgrund Ihrer Vorlieben oder persönlichen Überzeugung einen höheren Anteil an Eiweiß verzehren, sollten Sie noch mehr als andere darauf achten, genügend Wasser zu trinken, damit sich Schlackenstoffe nicht in den Nieren festsetzen und hier zu Nierensteinen führen. Bei vielen Gicht- und Rheumapatienten sorgt eine deutliche Reduktion des Anteils an tie - r ischem Eiweiß in der Nahrung für eine spürbare Verminderung der Symptome. sekalorienzufuhr über Fetteinsparung Kalorienverbrauch über Bewegung steigern Und auch Fett in der Nahrung muss sein. Die richtige Auswahl und Bewertung von Fetten ist ein wesentlicher Bestandteil des LowFett 30- Konzepts. Dazu kommen wir gleich noch.

7 Grundlagen 7 Die Dosis macht das Gift Da der Körper nicht unterscheiden kann, ob die Hungerperiode Ihrem Schönheitsempfinden dient oder aber tatsächlich Ihr Leben bedroht, schaltet er sicherheitshalber sofort auf Sparflamme, wenn die Kalorienzufuhr anhaltend unter den Grund umsatz fällt denn schließlich sollen Sie auch Hungerzeiten überleben können. Das ist der Grund, warum Sie bei einer strengen Diät ab einem bestimmten Punkt nur noch schleppend abnehmen und später das Gefühl nicht mehr loswerden, dass Sie Essen nur ansehen müssen, um zuzunehmen. Der Eindruck täuscht nicht: Die einmal erlernte Sparmentalität behält der Körper nämlich sicherheitshalber bei wo eine Hungersnot möglich ist, kann ja leicht die nächste folgen. Und auch DAS müssen wir ihm im Rahmen einer gesunden Er nährungsumstellung abgewöhnen. Diesem unsinnigen Wechselbad von Überfluss auf der einen und rigorosem Sparen auf der anderen Seite schieben wir endgültig einen Riegel vor: Unser gesamtes Er näh rungsprogramm basiert auf einer Nahrungsaufnahme in Höhe des Grund um satzes. Nur bei einer Kalorienzufuhr mindestens auf Basis des Grundumsatzes ist eine dauerhafte Gewichtsabnahme bei anhaltend guter Stoffwechselaktivität möglich. Tierische Fette und Cholesterin Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Fetten enthalten und interessanterweise in Scampi, Gambas und Hummer, obwohl diese Tiere nahezu fettfrei sind. Wer einen zu hohen Choles te rinspiegel hat, wird durch eine drastische Redu zierung der tierischen Fette nach LowFett 30 mit ziemlicher Sicherheit eine deutliche Verbes serung erfahren, wenn der erhöhte Cholesterinwert überhaupt ernäh rungsbedingt ist. Denn auch eine genetische Dispo sition kann schuld an einem zu hohen Cholesterinspiegel sein. Fast genauso wichtig wie die Höhe selbst ist das Verhältnis von LDL (Low Density Cholesterine) zu HDL (High Density Cholesterine). Die Lipid-Liga e.v. empfiehlt ein Verhältnis von unter 3 Teilen LDL zu 1 Teil HDL. Ist der Wert des LDL also z.b. 120, sollte der HDL-Wert über 40 liegen. Kleine Eselsbrücke: Das HDL sollte HoCH sein. Das erreichen Sie dadurch, dass Sie nicht nur tierisches Fett weglassen, sondern gleichzeitig pflanzliche Fette gezielt zuführen. Wenn Sie sich an die LowFett 30-Regeln halten, dürfte das funktionieren. ob aber ein Gesamtcholesterinspiegel von 200 plus Lebensalter nun wirklich so übel ist (das war nämlich mal die Norm, bis man den Wert auf Alles unter 200 ist gut senkte), wissen die Götter, Sie doch Ihr Arzt auch oder mal Ihr Ihren Apotheker. Berechnen individuellen Und widerstehen Grundumsatz Sie der Versuchung, bei spezielle cholesterinsenkende Lebensmittel zu konsumieren solange Sie Ihre Ernährung nicht schon eine Weile ergebnislos (!) auf LowFett 30 umgestellt haben.

8 8 Photocase Die Fettformel Gute Fette, schlechte Fette LowFett 30 heißt: nicht mehr als 30% der Ka lorien aus Fett (wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) das empfiehlt) es heißt aber keinesfalls no fat. So sieht die Realität heute aus: 15% Eiweiß 30% Kohlenhydrate 55% Fett Und so sollte es sein (die Nährstoffempfehlung der DGE): Die Fettformel Die bundesdeutsche Durchschnittskost pro Tag enthält mittlerweile 50 55% der Kalorien aus Fett, bedingt durch einen hohen Anteil an FastFood, frittierten und über-backenen Speisen, fetten Milchprodukten, Käseorgien, Süßigkeiten und Chips. Noch bei unseren Großeltern waren viele der Dickmacher entweder unbekannt oder zu mindest die Ausnahme. Das Essen be stand überwiegend aus Gemüse, Getreide und Kartoffeln. Fleisch und Fisch gab s wenn überhaupt nur am Wochenende und so exquisite Lebensmittel wie französischer Käse oder italienische Salami waren nur der Oberschicht zugänglich. Keine Sorge, wir wollen essenstechnisch nicht back to the roots, sondern Sie mit unseren leckeren Rezepten, Lebensmitteln und Möglichkeiten einfach nur in einen gesünderen Bereich bringen. Die Gesamtkalorien eines Lebensmittels können Sie selbst errechnen: 15% Eiweiß 55% Kohlenhydrate 30% Fett Gramm-Menge der Kohlenhydrate x 4 kcal = x kcal + Gramm-Menge der Eiweiße x 4 kcal + Gramm-Menge des Fetts x 9 kcal x + y + z = Gesamtkalorien = y kcal = z kcal

9 Grundlagen 9 Rechenbeispiel Hier ein Beispiel: Ein Fertiggericht hat laut Packung ca.: 20 Gramm Kohlenhydrate x 4 kcal = 80 kcal + 10 Gramm Eiweiß x 4 kcal = 40 kcal + 10 Gramm Fett x 9 kcal = 90 kcal = 210 kcal gesamt Entscheidend für uns ist, dass der Prozentsatz der Kalorien, die aus Fett kommen, 30% nicht übersteigt. Dazu muss man folgende Formel anwenden: Fettmenge in Gramm x 9 kcal x 100 Gesamtkalorien Angewendet auf das Fertiggericht: 10 Gramm Fett x 9 kcal x Gesamtkalorien % kcal aus Fett Das heißt, dieser Wert liegt über 30% und Sie sollten dieses Fertiggericht nicht kaufen. = = = 42,87% 210 kcal aus Fett Rechnen Sie bitte folgende Beispiele durch (Angaben auf Basis von 100 Gramm): Produkt/100 g kcal Gramm Fett Original Wagner Pizza Balance Laktosefrei Putenschinken (pro 100 g) 161 4,0 Kamps Seele mit Oliven (pro 100 g) 242 7,7 MinusL laktosefreie Schokomilch (pro 100 g) 57 1,5 McCain Frites Original (pro 100 g) 150 4,5 Original Wagner Kinder Piccolinis Chicken (pro 100 g) 203 5,2 Käserei Loose Silber Drilling (pro 100 g) 120 0,5 Diätmargarine (pro 100 g) Hühnerei (Größe M/57 g) 88 6,0 Kluth Pinienkerne (1TL/5 g) 29 2,6 Käserei Loose Mutters Leckerbissen (pro 100 g) 125 0,5 McSundae-Eis mit Karamellsauce (Angaben pro Portion) 290 7,0 Super Dickmann s (pro Stück) 104 3,0 Kluth Fit Food Snacking Früchte Mix (pro 100 g) 406 0,3 Mc Cain Kartoffelpuffer (pro 100 g) 116 2,0 MinusL Joghurt Vanille (pro 100 g) 110 2,7 Kamps Amerikaner (pro 100 g) 308 6,1 Die Ergebnisse: 22,4% 28,6% 23,7% 27,0% 23,1% 3,8% 99,7% 61,4% 80,7% 3,6% 21,7% 26,0% 0,7% 15,5% 22,1% 17,8%

10 10 Sonnenklar fotolia Wenn wir 1 Gramm Fett einsparen, sparen wir 9 Kalorien ein. Bei 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß sind es nur 4 Kalorien. Da Fett zudem stets in Reinkultur vorkommt müssen Sie für 9 Kalorien Ersparnis nur ein einziges Gramm Fett weniger essen. Rechnen Sie das mal hoch: 50 Gramm Fett weniger in Ihrer Nahrung bedeuten also 450 Kalorien weniger in der Tagesbilanz. 50 Gramm Fett sparen Sie leicht ein, wenn Sie Butter, Käse oder Salami durch fettarme Alternativen ersetzen und von Produkten mit normaler Fettstufe auf die fettreduzierten Varianten umsteigen. Die Nahrungsbausteine und ihre Aufgaben Kohlenhydrate dienen dazu, die Energie zu liefern, die wir bei Normalbetrieb benötigen, wenn wir uns leicht bewegen, wenn wir nachdenken, ein paar Treppen steigen, im Büro sitzen oder auch, wenn wir uns nur hinlegen und ein Buch lesen. Interessant fürs Abnehmen: Überschüssige Kohlenhydrate aus der Nahrung können nur unter gleichzeitigem Verbrauch von rund 25% des ursprünglichen Brennwertes für die Fettdepots umgewandelt werden. Von 100 Kalorien aus Zucker kommen, vereinfacht ausgedrückt, nur 75 Kalorien in den Fettdepots an. Das Fett aber, das Sie zu viel gegessen haben, kann 1:1 in den Fettröllchen eingelagert werden. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau, die Regeneration und die Reparatur unserer Zellen und unsere Fettpolster sind vor allem als Depots gedacht, falls die Zeiten mal schlechter werden. Nur weil es möglich ist, Nahrung in Fettdepots zu verwandeln und diese Fettdepots bei Bedarf wieder in Brennstoff zurückzuverwandeln, konnte die Gattung Mensch Hungerperioden und Missernten, strenge Winter und Notzeiten durchstehen. Der Grund für das stetig steigende Übergewicht auf breiter Front liegt in unserem hohen Zivilisationsgrad: Die Depots, die wir uns anfressen, werden nicht mehr ge leert, weil wir (zum Glück) Friedenszeiten, beheizte Wohnungen und volle Supermärkte haben. Diese komfortablen Um stände zwingen uns aber andererseits dazu, dauernd die Bilanz zwischen Energiezufuhr und -verbrauch im Auge zu behalten und rechtzeitig zu reagieren. Mit unserem Essen führen wir die benötigte Energie zu. 1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien 1 Gramm Fett = 9 Kalorien Ganz wichtig zum Verständnis: 1 Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate.

11 Grundlagen 11 Die 3 Regeln von LowFett 30 Damit Sie wirklich dauerhaft schlank werden oder bleiben, haben wir drei simple Regeln zum Abnehmen für Sie aufgestellt, wohl wissend, dass das die schwersten Regeln zum Thema Essen überhaupt sind. Regel 1: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben aber nur dann. Widerstehen Sie den Besprechungskeksen im Büro und dem Kuchen bei der Freundin. Aber: Wenn der Ma gen knurrt, dann bitte nicht hungern, sondern etwas essen. Regel 2: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind Sie dürfen sich wirklich satt essen. Aber: Hören Sie bitte mit dem Essen auf, bevor Ihnen schlecht ist. Regel 3: Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein. Na, Hand aufs Herz. Wie ist das bei Ihnen? Gehören Sie auch zu denen, die essen, so bald was da liegt? Die naschen? Snacken? Knabbern? Bei all den Angeboten vom eigenen vollen Kühlschrank über die Tankstelle bis hin zum Drive-in (und da waren wir noch nicht mal eingeladen, haben keinen Feiertag hinter uns gebracht oder eine Party) ist Essen zu einer Art Pausenfüller geworden. Gerade sonst nix zu tun? Dann her mit dem Futter. Okay, das ist wirklich sehr salopp formuliert, aber wir essen doch viel zu selten, weil wir Hunger haben. Und wenn wir Hunger haben, meist mehr, als wir im Moment brauchen. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie als Erstes mit dem ständigen Essen aufhören. Sie müssen versuchen, Ihr normales Hunger-satt-Gefühl wiederzufinden. Die we nigsten von uns können noch Hunger von Appetit unterscheiden und hören erst auf zu essen, wenn aus satt ein vollgefressen geworden ist. Deshalb: Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein, lautet die dritte Regel. Das heißt: Das jeweilige Lebensmittel oder Ge richt soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben. Und was das genau bedeutet, erklären wir Ihnen auf den folgenden Seiten. Photocase

12 12 Was gute Ernährung ausmacht Zum Thema Ernährung gibt es von drei Experten fünf Meinungen. Und jede Woche eine neue Heilsmeldung bzw. neuen Katastrophenalarm. Man konnte in den letzten Jahren phasenweise den Eindruck bekommen, dass jedes Lebensmittel irgendwie ungesund ist, manche sogar lebensgefährlich. Wenn Sie Ihre Nahrung von seriösen Marken herstellern beziehen, sollten die Produkte selbst kein Risiko darstellen. Aber: Es ist wichtig, zu verstehen, dass jede einseitige Ernährungsform, jede Übertreibung oder jeder extreme Verzicht den Körper da zu zwingt, in irgendeiner Form zu reagieren. Wenn er nur noch mit Eiweiß und reinem Zucker attackiert wird, bringt das den Säure-Basen-Haushalt durcheinander. Essen Sie nur noch Rohkost, wird das Ihre Verdauung beeinträchtigen auf jeden Fall dürfte Ihnen damit schnell kalt sein. Essen Sie nur Süßes, kommt Ihre Bauchspeichel drüse ins Schleudern. Je mehr Balance Sie also in Ihre Ernährung bringen, je mehr Balance Sie herstellen bei Energiezufuhr und -verbrauch, zwischen An spannung und Entspannung, umso gelassener laufen Ihre Stoffwechselfunktionen ab und umso mehr Energie wird Ihnen für das eigentliche Leben zur Verfügung stehen. Nach Fressorgien, wilden Geburtstagspartys, durchzechten Nächten und drei Packungen Zigaretten ist unsere Energie am nächsten Tag auf null. Bleibt die Party im Norm bereich, geht s uns anschließend auch gut. Bei dauerhaften Übertreibungen wie einer reinen Eiweißdiät oder der Konzentration auf bestimmte Nahrungsmittel merken Sie rein äußerlich vielleicht nichts, aber dennoch zwingen Sie Ihren Organismus zu Dingen, die ihm fremd sind. Er wird versuchen, die Einseitigkeit irgendwie auszugleichen, Blutwerte werden sich mittelfristig verändern, Vitaminkomplexe anders verarbeitet und auch über diese Summe von Anpassungsversuchen erhalten Sie irgendwann eine Quittung, wenn auch meist erst nach Jahren. Viele Allergien, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, diverse Krebserkrankungen, Herzinfarkte, Nierenbeschwerden und woran man mit zunehmendem Alter sonst noch leiden kann, sind nur die Folge von jahrelangen Fehlern in den elementaren Le bensbereichen Ernährung und Bewegung. Aber: Diese Fehler sind reversibel. Wenn Sie jetzt, ab heute, Ihr Ernährungs- und Ihr Be wegungsverhalten verbessern, können Sie die Uhr in ganz vielen Bereichen zurückdrehen. Lassen Sie uns deshalb die absoluten Basics gesunder Lebensführung einmal zusammenfassen. fotolia

13 Grundlagen 13 Die absoluten Basics gesunder Ernährung Ihre Nahrung sollte sich aus natürlich vorkommenden Bestandteilen zusammensetzen. Wenn Sie auf fertige Ge richte zurückgreifen, achten Sie auf etwaige Zusatzstoffe und gleichen Sie diese durch entsprechend naturbelassene Beilagen (Salat, gedünstetes Gemüse) so gut es geht aus. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und nutzen Sie die gesamte Bandbreite des Nahrungsangebots. Jede Form von einseitiger Ernährung (zu viel Eiweiß, zu viele Süßigkeiten, nur noch Rohkost, nur noch Milchprodukte ) bewirkt Ge genreaktionen des Körpers. Wir sind als Allesfresser konzipiert als Jäger und Sammler und genauso umfangreich sollte auch unser Speiseplan sein. Wechseln Sie bei Lebensmitteln innerhalb einzelner Kategorien ab: Verwenden Sie nicht ausschließlich Olivenöl kaufen Sie auch andere Pflanzenöle. Essen Sie nicht nur Lachs greifen Sie auch zu Makrele und Hering. Mümmeln Sie nicht nur Äpfel genießen Sie ebenso Birnen, Pflaumen, Beerenobst. Spü ren Sie in sich hinein, was Ihnen heute die ALLERgrößte Freude und den maxi - malen Genuss bringen würde und ge nießen Sie es. Und wenn der Freuden spender mal nicht wirklich gesund ist, gleichen Sie das durch mehr Bewegung und umso gesünderes Essen auf der anderen Seite wieder aus. Machen Sie aus Ihrem Leben keine dauerhafte Fressorgie aber quälen Sie sich genauso wenig mit übertriebener Askese oder völligem Verzicht. Sparen Sie tierische Fette, wo Sie können, und nehmen Sie gezielt dosierte Mengen essenzieller Fette im Rahmen Ihres Grundumsatzes zu sich. Essen Sie Kohlenhydrate möglichst in den Vollkornvarianten. Kaufen Sie Eiweiß nur in guter Qualität und verzehren Sie es in angepassten Mengen (max. 15% der Kalorien aus Eiweiß bzw. max. 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht). Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser. Lachen Sie öfter, freuen Sie sich auch an kleinen Dingen und genießen Sie in Maßen, aber von Herzen. Bewegen Sie sich täglich, aber quälen Sie sich nicht dabei. Geben Sie Sportarten an der frischen Luft den Vorzug. Entspannen Sie gleichzeitig dabei, in dem Sie die Natur genießen, den Wech sel der Jahreszeiten beobachten und schlechtem Wetter durch entsprechend gute Bekleidung trotzen. Solange Sie beim Sport, beim Kochen, beim Essen, im Job und in Ihrer Familie immer noch ein Lächeln auf die Lippen kriegen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Photocase Starten Sie durch!

14 14 Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme Photocase 5 kg trennen Sie von Ihrem Idealgewicht? Dann reicht es aus, wenn Sie die Rechenformel verstehen und schon bei Ihrem nächsten Einkauf umsetzen. Falls Ihnen die In formationen auf den vorangegangenen Seiten noch nicht ausreichen, können Sie noch ein paar andere unserer Bücher lesen (lohnt sich eh wegen der vielen leckeren Rezepte!). Sie haben zwischen 6 und 15 kg zu viel? Dann machen Sie mehr als nur eine Kleinigkeit falsch. Unsere qualitative Ernährungsanalyse (ebenfalls im Internet) hilft Ihnen, Ihre persönlichen Schwachstellen aufzudecken. Buchen Sie unseren Präventionskurs. Die Ernährungsanalyse zu Beginn liefert Ihnen ganz konkrete Verbesserungsvorschläge, basierend auf Ihren Angaben. Als Ergebnis könnte dann bei Ihnen vielleicht stehen: Kaufen Sie statt Salami besser Lachsschinken der ist fettarm und Die Erfolgsgeschichte von Sabine F. Sabine hat das schier Unmögliche geschafft: Sie hat über 140 kg abgenommen. Ganz genau weiß sie es nicht, denn ihre Waage ging nur bis 200 kg und da lag sie noch ein ganzes Stück drüber, als sie im März 2006 den Fernsehbeitrag über Low- Fett 30 sah und dachte: Damit kann ich es schaffen. Sie ging auf unsere Internetseiten, infor mierte sich und klick legte sich ein Schalter bei ihr um. Von da an ging s ge wichtsmäßig bergab. Eine regelrechte Schuss fahrt. Und mit jedem Kilo weniger stieg ihre Stimmung. Seit März 2006 hat Sabine keine Süßigkeiten mehr gegessen. Sie hat sich an kleinere Portionen auf dem Teller gewöhnt. Sie macht schon eine ganze Weile regelmäßig Sport und ist viel fitter geworden. Sie hält sich an die LowFett 30-Regeln und nimmt immer noch ab. Ihr Ziel? Keines. Denn LowFett 30 ist jetzt ihre normale Lebensweise geworden und sie wartet einfach entspannt ab, wie viel Gewichtsabnahme ihr Körper ihr noch erlauben wird. Genauso bemerkenswert wie die Gewichtsreduktion als solche ist die Reaktion ihrer Umwelt auf ihre Abnahme gewesen. Von Unterstützung war da wenig zu merken. Denn als erste Erfolge sichtbar wurden, be gannen liebe Freunde ihr beim Grillen Ko teletts vor die Nase zu halten, um sie zu verführen, es gab Auseinandersetzungen um ihr neues Essverhalten, es gab Neid, Spott und Anfeindungen. Der Weg zu einem geringeren Gewicht war deshalb auch der Weg zu sich selbst. Und zur Erkenntnis, welche Freunde wirklich Freunde sind. Abnehmen kann einem tatsächlich weit mehr Erkenntnisse bescheren als Grundwissen über Ernährung! An dieser Stelle also ein tosender Applaus von uns für Sabine...

15 Grundlagen 15 fotolia ebenfalls sehr herzhaft. Mit der Austauschliste sind Sie schon bei Ihrem nächsten Einkauf rundherum handlungsfähig. Mehr als 10 kg Übergewicht und Diäterfahrung? Dann springt Ihr Körper sicher nicht so schnell auf Ihre Lieblingszahl auf der Waage, wie Sie das gerne hätten. Sie brauchen Ge duld und einen etwas längeren Atem. So halten Sie durch: Starten auch Sie durch mit dem Präventionskurs. Für Sie sind nicht nur die Ergebnisse der Ernährungsanalyse wichtig, sondern vor allem das Korsett in Form von Tagesplänen und Schweinehundprogramm. Sie können aus 20 verschiedenen Wochenplänen mit den dazugehörigen Rezepten wählen und in unserem Internetforum holen Sie sich zudem Rat, Motiva tion und Unterstützung. Da finden Sie vielleicht auch Mitstreiter aus Ihrer Gegend dann ist das Durchhalten insgesamt gleich leichter. Den Präventionskurs können Sie komplett im Internet machen dann, wenn Sie Zeit haben, aber immer mit einer großen Zahl Gleichgesinnter, die alle das gleiche Ziel haben. Sie können sich zudem mit einer Freundin oder Kollegin zusammentun, trotzdem sind Sie unabhängig von festen Zeiten und vorgegebenen Terminen. Der Kurs wird von vielen Krankenkassen als Präven tionsmaßnahme erstattet. Erfolgskonzepte von Teilnehmern Jeder, der es schafft, sich von Übergewicht zu be freien, egal ob ganz oder teilweise, hat eige ne Aus gangsvoraussetzungen, seine eigene Ge schichte, seine individuellen Vorlieben, seine persönlichen Ziele und seine ganz persönlichen Tricks. Hier ein paar richtig gute Tipps von Teilneh mern aus unseren Kursen, von Lesern unserer Bücher und von Usern unserer Internetseite. Volker (25): Ich habe mir eine Liste gemacht, was sich in meinem Leben alles ändern würde, wenn ich abnehme und an erster Stelle stand: Ich möchte eine Freundin haben. Sanne (46): Seit meiner Schulzeit hatte ich fast 25 kg zugenommen. Für jedes Jahr seit dem Abi mehr als ein Kilo. Ein Jahr vor dem Abi-Tref fen, das ich mit organisieren sollte, habe ich mir gesagt: Ich will in meine Jeans von damals wieder reinpassen. Ich hab mir dann eine gekauft in meiner früheren Größe 38 und sie mit einem Tucker an der Küchenwand befestigt. Direkt neben dem Kühlschrank. Das hat mir wirklich ge hol fen, auch in schwierigen Momenten durchzuhalten. Und ich habe es geschafft, in genau dieser Jeans zum Abi-Treffen zu fotolia gehen.

16 16 WAG ES 3 +1 Das Schweinehundprogramm Essen ist zwar ein wesentlicher Aspekt des Gewichts, aber es ist nicht der einzige. Mit dem Schweinehundprogramm berücksichtigen wir weitere Parameter, die für eine balancierte Lebensführung wichtig sind. W A G E S 3 +1 Hier die Punkte im Einzelnen: W W steht für Wasser 2 Liter Mineralwasser pro Tag sollten es auf jeden Fall sein. Im Sommer, noch dazu wenn Sie Sport machen, sollte das Mineralwasser mehr Natrium enthalten, damit mehr Was ser in den Zellen gebunden wird. Im Winter müssen Sie auf den Natrium-Gehalt nur dann besonders achten, wenn Sie wirklich viel schweißtreibenden Sport machen. A A steht für Alkohol bzw. die Entscheidung, den Konsum zu vermindern bzw. am besten gleich ganz sein zu lassen. Denn 1 Gramm Alkohol hat 7 Ka lorien. Ein Wein also, der 12% Alkoholgehalt hat, bringt bereits 84 Kalorien nur aus dem Alkohol pro 100 ml mit. Und bei wem bleibt s denn schon bei 100 ml?!?!? fotolia G G ist das Synonym für Gemüse. 300 Gramm Gemüse bzw. Salat sollen Sie ja täglich mindestens zu sich nehmen und wenn Sie das schaffen, gibt s wieder Bonuspunkte. WIE Sie es schaffen, so viel mehr Gemüse zu essen, verraten wir Ihnen natürlich auch noch im Rahmen des Programms. E E heißt Entspannung ist der Level der Stresshormone nämlich zu hoch, wird es schwierig mit dem Ab nehmen. Der Körper mag dann nichts hergeben. Um ihn in Sicherheit zu wiegen, ma chen wir 15 Minuten aktive Entspannungsübungen täglich (z. B. mit der LowFett 30-CD). Zudem hat Alkohol eine enthemmende Wirkung das gilt nicht nur für den Flirt mit dem Tischnachbarn, sondern auch für Ihren Willen, beim Essen das Richtige zu tun. Ab einer gewissen Menge macht er dann auch noch verfressen. Sie wären dann womöglich willenlos UND verfressen. Deswegen: reichlich Pluspunkte, wenn Sie Alkohol sein lassen können.

17 Grundlagen 17 Erfolgskonzepte von Teilnehmern Photocase S S Sie raten es schon: Sport. 30 Mi nu ten pro Tag bringen richtig Punkte in diesem Schweinehundprogramm, sodass Sie mit diesen Punkten so manche Scharte auswetzen können. Wie im richtigen Leben eben: Wer sich viel be wegt, wird nicht so leicht dick. 3 Die drei Regeln von Seite 11 es ist ganz wichtig, die einzuhalten, damit Sie satt und zufrieden sind, aber eben auch nicht voll. +1 Damit tragen wir den Anfragen vieler Teilnehmer Rechnung, die gesagt haben: Ich habe einen ganz persönlichen Schweinehund und dann reichten die Aufzählungen von Fastfood nach dem Büro über Süßigkeiten der Kinder und Kuchen am Nachmittag bis hin zu Ich finde für anstrengende Kurse im Fitnessstudio immer eine Ausrede. Und damit jeder auch noch seinen ganz persönlichen Schweinehund einbauen kann, wurde aus WAG ES ³ dann W A G E S 3 +1 Nina (27): Ich war es leid, immer nur die nette Dicke zu sein. Ich bin sicher nett. Aber man kann auch nett sein und schlank. Mein Mantra zum Ab nehmen war ein Satz, den ich auf der Internetseite gelesen hatte: Nichts schmeckt so gut, wie schlank sein sich anfühlt. Ich hab s erst mal geglaubt und heute weiß ich, dass es definitiv stimmt. Petra (43): Ich glaube, ich bin der Klassiker: Mein Mann hatte nach 18 Jahren Ehe plötzlich eine schlankere und viel jüngere Freundin und zog Knall auf Fall aus. Ich war so wütend und so verletzt, dass ich in Rachegedanken fast ersoffen bin. Und irgend wann habe ich gedacht, DAS wird dir noch mal leidtun. Und mit dem Bild von meinem Ex und seiner Neuen vor Augen, habe ich Sport gemacht und LowFett 30 durchgehalten. Fast wie im Film. Für meinen Schei dungstermin habe ich mir dann ein ganz raffi niertes Kostüm geleistet, das total auf Figur geschnitten war. Ich hab mich beim Warten vor dem Gerichtssaal extra so hingestellt, dass er nur meinen Rücken sehen konnte und er kam wahrscheinlich auch gar nicht auf die Idee, dass ich das sein könnte. Und als wir aufgerufen wurden, habe ich mich lang sam umgedreht und ihn dann spöttisch angesehen und von oben bis unten gemustert. Ihm ist wirklich der Mund offen stehen geblieben. Das war der absolut befriedigendste Moment in meinem ganzen Leben und ich danke allen dafür, die mir geholfen haben, das zu schaffen! Sylvia (32): Ich hab mir die Hypnose-CD bestellt und bin einfach jeden Abend damit eingeschlafen. Es fiel mir von Anfang an leicht, mich mehr als vor her zu bewegen und anders als vorher einzukaufen.

18 18 Der LowFett 30-Präventionskurs Den Online- Ernährungskurs kann Ihre gesetzliche Krankenkasse bezuschussen. Als eines der ersten Ernährungskonzepte in Deutschland bieten wir einen nach 20 Sozialgesetzbuch V zertifizierten Ernährungskurs komplett für das Internet an. Er umfasst: Unsere Ernährungsanalyse 12 Wochen Kurs bei 16 Wochen technischer Dauer Lernvideos zum Thema Ernährung, Entspannung und Bewegung sowie Übungen zur Selbstreflexion Tagebuchfunktion und Schweinehundprogramm, Gewichtsverlaufskurve und vielfältige Unterlagen zum Download, die den Kurs sinnvoll abrunden Umfassende Informationsmöglichkeiten über Beiträge im eigenen Präventionsforum oder auch Kontaktmöglichkeit mit dem Betreuer Basierend auf der Ernährungsanalyse und Ihren derzeitigen Eckdaten wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, beginnen Sie mit dem Online-Ernährungsprogramm. Sie können aus 20 verschiedenen Wochenplänen Ihre persönlichen Lieblingsrezepte und Snacks auswählen. Das Rechenprogramm im Tagesplan erlaubt Ihnen eine ganz genaue Essensplanung sodass Sie Ihren Grundumsatz genau erreichen.

19 Grundlagen 19 Die große Palette der Präventionskurse Flankieren Sie Ihre Ernährungsumstellung mit einem Sportkurs. Nordic Walking (am besten beim DNV Deutscher Nor dic Walking und Nordic Inline-Verband e.v.) und ein Rückenkurs sind perfekt für wenig trainierte Einsteiger. Und dafür sollten Sie sich auch dann entscheiden, wenn Ihre Krankenkasse den jeweiligen Kurs nicht mehr bezahlt. Bei einer Kurskonzeption mit Präventionszertifikat haben Sie einfach schon eine gewisse Qualitätsgarantie. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit Die Präventionsmaßnahmen der Kassen sind als Einstieg gedacht, um Ihnen den Start in eine gesündere Ernährung zu er möglichen und Ihnen die Chance zu geben, Ihre Lieblingssportart für Rücken und Gelenke zu finden. Dass hier in aller Regel 80% der Kursgebühren übernommen werden, ist toll sollte Sie aber bitte nicht dazu verleiten, die Kurse zu machen und anschließend Ihre Aktivitäten einzustellen, nur weil nichts mehr dazubezahlt wird. Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indirekt hat eine Kasse natürlich ein Interesse an vielen möglichst gesunden Kunden, aber einer dieser gesunden Kunden sollten Sie selbst sein. Das zu erreichen, liegt einzig und allein in Ihrer Verantwortung. So wie Sie der Nutznießer unseres Online- Ernährungskurs sind und Ihre Familie gleich dazu, so sollten Sie im Anschluss daran das fotolia Erlernte auch weiterhin umsetzen und am Ball bleiben. Und wenn Sie meinen, dass 16 Wochen intensive Betreuung bei der Ernährung noch nicht genug sind, dann können Sie mit dem Goldmember-Abo weitermachen. Damit Sie auch weiterhin am Ball bleiben. Denn den Nutzen aus diesen Be mühungen haben in allererster Linie SIE. Falls Sie das allein noch nicht überzeugt und Sie die Kosten von 39,95 für 6 Mo nate scheuen, erlauben Sie uns folgenden Denkanstoß: Wenn Sie aufgrund von Übergewicht krank und unbeweglich werden, Medikamente brauchen, ins Krankenhaus müssen dann werden Sie ein Vielfaches der Kosten von 1,66 pro Woche aufbringen müssen für Praxisgebühren und Medikamenten-Zuzahlungen. Wir klappern nicht mit dem Sargdeckel! Wir versuchen Ihnen, Ihrer Freundin, Ihrem Mann und allen anderen Lesern zu verdeutlichen, dass Sie alle nur dieses eine Leben haben und je länger Sie es gesund und fit und agil genießen können, mit Kleidung, in der Sie gut aussehen, mit Aktivitäten, die Sie ohne Einschränkungen mitmachen können, umso schöner ist Ihr Leben für SIE.

20 20 Es ist wirklich erschütternd, wie viele Menschen tatsächlich nur und ausschließlich auf die Zuschusshöhen schielen, statt sich selbst an den Hammelbeinen zu packen und zu sagen: Verdammt noch mal, Sabine, Andreas oder Petra, das packst du jetzt. Damit kannst du es schaffen und du reißt dich jetzt noch dieses eine Mal zusammen und hältst dich anschließend dran. Andere haben es ge schafft, mit genau diesem Programm über 150 kg zu verlieren, da wirst du doch auch 15, 25 oder 50 kg loswerden können. Das Programm hilft natürlich auch privat Versicherten beim Abnehmen. Sie müssen es nur selbst bezahlen. Aber der Kurs mit Zertifikat ist dann immer noch billiger als viele der Kurse, die überall angeboten werden. Aber auch für privat Versicherte gilt: Die neue Hose in der nächstgrößeren Größe wird unter Garantie teurer! Wogegen Sie in Ihrem Schrank mit Sicherheit noch tolle Kleidungsstücke finden werden, die Ihnen derzeit eine, zwei oder sogar drei Nummern zu klein sind. Wachsen Sie doch DA mal wieder rein. Na, wie wär das?!!! Ablauf des Programms Sie gehen auf und wählen das erste Feld, wo Sie den Begriff 20 SGB V sehen. Da klicken Sie drauf. fotolia Internetanschluss, der schnell genug für das Programm ist. Wenn Sie dann auf Weiter klicken, durchlaufen Sie einen Anmeldeprozess, während dessen geklärt wird, ob Sie für ein Programm zur Ernährungsprävention überhaupt zugelassen werden können. Dann erläutern wir Ihnen die mit den Krankenkassen abgestimmten Bedingungen für eine Bezuschussung. Es wird ja auch erwartet, dass Sie etwas dafür tun und diese Punkte er klären wir Ihnen vorab. Steht Ihrer Teilnahme nichts im Wege, ge langen Sie direkt in den Shop und kaufen sich den Zugang zu 16 Wochen Ernährungskurs. Ist der Kauf abgeschlossen, melden Sie sich mit Ihren Zugangsdaten dann neu im System an. Alles Weitere erklären wir Ihnen dann das Programm nimmt Sie nämlich an die Hand und es ist nahezu unmöglich, irgendetwas falsch zu machen. Sie müssen es einfach nur tun. Was in welcher Reihenfolge zu bearbeiten ist, ist bereits minutiös vorbereitet und selbst für wenig geübte Internetanwender kein Problem. Dann lesen Sie sich bitte genau die darauffolgende Seite durch und starten Sie das Video. Wenn das gut läuft, haben Sie einen

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