Ausdauertraining beim Handball. Heiner Brand

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1 Ausdauertraining beim Handball Heiner Brand 8. November 2004

2 Belastungsprofil Handball Intervallbelastung mit intensiven Belastungsspitzen und dazwischen liegenden Phasen geringerer Belastung Energiebereitstellung über Kreatinphosphat und Kohlenhydrate

3 Trainingsziel laktazid aerob Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels

4 Feldstufentest = 100 m Markierungen Start 400 m Bahn Ziel (Blutabnahme) Laufstrecke bei jeder Geschwindigkeitsstufe: 1000 m (2,5 Runden) Laufgeschwindigkeiten: (km / h) Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 4 Stufe 5 8, , ,5

5 Laktatkonzentration (mmol / l) Trainingsbereiche Entwicklungsbereich Grundlagenbereich 2 Grundlagenbereich Geschwindigkeit (km / h)

6 180 Herzfrequenz (1/min) 160 Belastungssteuerung 140 über Herzfrequenz Laktatkonzentration (mmol/l)

7 Grundlagentraining Allgemeines Ausdauertraining oder sportartspezisch?

8 Ausdauer bestimmende Größen Herzkreislauf-System Energiestoffwechsel Herz-Zeit- Volumen Kapillarisierung Enzyme Zucker/ Fette Allgemeines Ausdauertraining z.b. Radfahren

9 Ausdauer bestimmende Größen Herzkreislauf-System Energiestoffwechsel Herz-Zeit- Volumen Kapillarisierung Enzyme Zucker/ Fette Sportartspezifisches Ausdauertraining

10 Vorteil eines allgemeinen Ausdauertrainings grundsätzlich: Belastungsintensität leichter dosierbar beim Radfahren: Mechanische Belastung auf Knie- und Sprunggelenke wesentlich geringer

11 Vorbereitung Athen 2004

12 25 Tage Vorbereitung im Trainingslager 23 TE handballspezifisch 16 TE Ausdauer 12 TE Kraft / Schnelligkeit / Koordination 4 Spiele

13 Die Ausgangssituation

14 Ausdauerleistungsfähigkeit

15 4,4 Laufgeschwindigkeit bei [Laktat] 4 mmol/l am Geschwindigkeit (m/s) 4,2 4,0 3,8 3,6 3,4 3,2 3,0 T RM RL RR RA LA K Position

16 Sprinttests 15 m Sprint Zeitnahme nach 5 m, 10 m, 15 m Eckenlauf 2 x 3 m Laufweg durch Kästen markiert Beide Hände berühren Wand 9 Durchgänge

17 15m Sprint 2,7 2,6 Zeit (s) 2,5 2,4 2,3 2,2 T RM RL RR RA LA K Position

18 Eckenlauf 21,5 21,0 20,5 Zeit (s) 20,0 19,5 19,0 18,5 T RM RL RR RA LA K Position

19 Die Trainingsinhalte

20 Ausdauer Laufen Fitness-Biking

21 Kraft / Koordination / Schnelligkeit Kraft (Indoor, Kraftmaschienen, freie Hantel) Koordination, Rumpfstabilisation (Indoor, Kursraum) Schnelligkeit, Sprungkraft (Outdoor, Stufen) 3 Gruppen a`6 (7) Spieler Gruppen nach den Ergebnissen der Schnelligkeitsstests zusammengestellt Pro Trainingseinheit ein Inhalt je Gruppe Grundsätzlich regelmäßige Rotation

22 Koordination / Rumpfstabilisation Therarobics Core-Board Therapie-Bälle Heavy-Balls (2,5 kg) Gleichgewichts-Pads Space-Curl

23 Kraft Pyramidentraining 70 % MVC 8-10 Whd. 85 % MVC 6-8 Whd. 95 % MVC 1-3 Whd. Stationstraining zu zweit mit Partnerkorrektur: 1. Streckerschlinge (Kniebeugen mit der Langhantel bis 90 0 ) 2. Bauch 3. Pectoralis 4. Rücken 5. Quadrizeps 6. Wade 7. Latissimus 8. Rhomboideen und Rotatorenmanschette 9. Trizeps und Deltoideus

24 Schnelligkeit, Sprungkraft 2 Belastungsspitzen a`5 s bis 20 s mit anschließender Pause (aktive Regeneration) 5 bis 10 Wiederholungen Steigerungsläufe bergauf a` 30 m (5 % Steigung) einbeinige Strecksprünge mit 90 0 Kniegelenkswinkel Ausgangsposition einbeinige Strecksprünge mit Kniegelenkswinkel Ausgangsposition 20 m Einhol-Sprints mit 1 m fliegendem Start des Voräufers Slalom-Sprint durch Gruppe Schneller Antritt nach Drehung auf akustisches Signal

25 Treppentraining Staffelsprints (jede Stufe, nur Plateau) mit Tennisballwurf Einbeinige Sprünge (jede Stufe, nur Plateau) mit Wechsel nach 1 bis 5 Plateaus Beidbeinige Sprünge (nur Plateau) mit 3 schnellen links / rechts Bewegungen auf dem Plateau Sprints (jede Stufe) mit Drehung nach ein bis 5 Plateaus (15 Plateaus)

26 Der Leistungsstand am Ende des Trainingslagers

27 Laufgeschwindigkeit bei [Laktat] 4 mmol/l Geschwindigkeit (m/s) 4,6 4,4 4,2 4,0 3,8 3,6 3,4 3,2 3, T RM RL RR RA LA K Position

28 2,7 15m Sprint ,6 Zeit (s) 2,5 2,4 2,3 2,2 T RM RL RR RA LA K Position

29 Eckenlauf ,5 21,0 20,5 Zeit (s) 20,0 19,5 19,0 18,5 T RM RL RR RA LA K Position

30 Ausdauer bestimmende Größen Herzkreislauf-System Energiestoffwechsel Herz-Zeit- Volumen Kapillarisierung Enzyme Zucker/ Fette Akute Beeinflussungsmöglichkeit: Essen und Trinken

31 vor Training Aerobes Training Laktazides Training Glykolyse Lak. Lak. Lak. Zitratzyklus / Atmungskette

32 vor Training Aerobes Training Laktazides und aerobes Training Training Glykolyse Lak. Lak. Lak. Zitratzyklus / Atmungskette

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