Ernährung und Verstopfung

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Tristan Neumann
vor 7 Jahren
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1 Ursachen Nicht jeder Mensch kann täglich auf die Toilette gehen. Von Verstopfung (Obstipation) spricht man, wenn weniger als drei Stuhlentleerungen pro Woche erfolgen. Handeln sollte man, wenn der Stuhl hart und die Entleerung unregelmässig und schmerzhaft ist. In Westeuropa ist der häufigste Grund für Verstopfung die ungenügende Füllung des Dickdarms aufgrund nahrungsfaserarmer Ernährung: In der Schweiz beträgt die durchschnittliche tägliche Zufuhr von Nahrungsfasern statt der erwünschten 30 Gramm nur ca. 20 Gramm. Im weiteren können eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr, Bewegungsmangel, Hektik und Stress verantwortlich sein. Darum ist es aber auch wenig sinnvoll, der Verstopfung mit Abführmitteln zu begegnen, weil diese die Ursachen nicht beheben. Die Rolle der Nahrungsfasern (Ballaststoffe) Der Transport des Darminhaltes wird schubweise durch Darmkontraktionen gewährleistet. Diese Bewegungen sind zum grossen Teil vom Füllungszustand des Dickdarmes abhängig, d. h. nur im ausreichend gefüllten Dickdarm werden Dehnungsreize ausgelöst. Im Dünndarm finden zuvor Verdauung und Resorption der abbaufähigen Nährstoffe statt. Die nicht oder nur teilweise abbaubaren Nahrungsfasern gelangen in den Dickdarm und werden dort wirksam. Aufgrund ihrer Quellfähigkeit und ihres Wasserbindungsvermögens erhöht sich der Wassergehalt des Speisebreis. Dies bedingt aber, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Ein weicherer Stuhl mit grösserem Volumen ist die erwünschte Folge: Der Reiz, der dadurch auf die Dickdarmwände ausgeübt wird, regt die Darmtätigkeit an und sorgt für einen geregelten Stuhlgang. Welche Nahrungsmittel enthalten Nahrungsfasern? Am meisten Nahrungsfasern liefern Vollkornerzeugnisse wie z.b. Vollkornbrot, Vollreis, Mais, Vollkornteigwaren und Flocken. Sie sind den raffinierten Produkten (z.b. Weissbrot, polierter Reis) vorzuziehen und täglich in den Speiseplan einzubauen. Ebenfalls reichlich Nahrungsfasern liefern Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Nüsse. Nüsse sollten aber aufgrund ihres Fettgehaltes mit Zurückhaltung verzehrt werden. 2

2 Tipps für die Praxis Gewöhnen Sie Ihren Darm nach und nach an mehr Nahrungsfasern. Beginnen Sie z.b. mit einem Frühstücks-Müsli mit Getreideflocken, wenig Weizenkleie, Joghurt und Früchten. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, d.h. mindestens 2 Liter pro Tag. Sorgen Sie für ausreichende körperliche Bewegung. Milchsäurehaltige Nahrungsmittel beeinflussen die Darmtätigkeit günstig (Joghurt, Sauerkraut, Kefir usw.). Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen 1 Glas Orangensaft, 1 Glas Wasser oder den Saft von am Vorabend eingeweichten Trockenpflaumen oder Feigen. Vermeiden Sie stopfende Nahrungsmittel wie weissen Reis, Bananen, Heidelbeeren, Schokolade, starken Schwarztee, gekochte Karotten (rohe Karotten wirken der Verstopfung entgegen). Falls die aufgeführten Empfehlungen zu keiner spürbaren Besserung führen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. 3

3 Ernährungsempfehlungen bei Verstopfung Viele Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben; sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten. Kursiv gedruckte Textstellen sind für Personen mit Neigung zu Verstopfung besonders wichtig. Fette und Öle 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl (z.b. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Rapsöl) pro Tag, unerhitzt, z.b. für Salatsaucen, verwenden. Höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl pro Tag (z.b. Erdnussöl, Olivenöl) für die Zubereitung von Speisen verwenden. Maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine) pro Tag als Brotaufstrich essen. Höchstens 1 fettreiche Speise pro Tag konsumieren (z.b. Fritiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade). Süssigkeiten Mit Mass geniessen viele Süssigkeiten enthalten verstecktes Fett. Fleisch, Fisch und Eier Maximal eine Portion Fleisch ( g) pro Tag, 2-4mal pro Woche, essen mehr ist unnötig, weniger ist problemlos. Gepökeltes (Schinken, Wurst, Speck, usw.), höchstens einmal pro Woche anstelle von Fleisch vorsehen, Innereien (Leber, Niere, Kutteln, Milke, usw.) maximal einmal pro Monat ( g). 1-2 Portionen Fisch ( g) pro Woche verzehren. 1-3 Eier pro Woche (inklusive verarbeitete Eier z.b. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen) essen. Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte: 1-2 Portionen pro Woche (Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen, Tofu usw.) konsumieren. Milch und Milchprodukte 2-3 Portionen pro Tag (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse), milchsaure Produkte wie Joghurt oder Kefir bevorzugen. 4

4 Getreideprodukte und Kartoffeln Mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen pro Tag (z.b. Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide, Teigwaren, usw.) konsumieren, dabei mindestens 2 mal Vollkornprodukte oder Kartoffeln verwenden. Früchte 2-3 Portionen Früchte pro Tag (z.b. 1 Apfel, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren) möglichst roh verzehren; Stein- und Kernobst nicht schälen. Gemüse 3-4 Portionen Gemüse pro Tag essen, davon mindestens 1mal roh (z.b. gemischter Salat). Getränke Mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen. Alkoholika Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken. Wer mehr trinkt, sollte reduzieren wer weniger oder keinen Alkohol trinkt, soll nicht aus gesundheitlichen Gründen mehr konsumieren. Pro Woche mindestens 1 Tag ohne Alkohol vorsehen! Kinder, Schwangere, Kranke und Rekonvaleszente sowie Verkehrsteilnehmer sollten ganz auf Alkohol verzichten. 5

5 Verstopfung - das merke ich mir 1. Möglichst viel Nahrungsfasern aufnehmen Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Dörrobst essen Portionen Früchte und Gemüse pro Tag, davon mindestens eine Portion roh. 3. Genügend trinken und viel Bewegung. 6

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