Knochen und Muskeln Keine Angst vor Osteoporose

Transkript

1 Keine Angst vor Osteoporose

2 Knochen geben dem Körper Halt Statur. Sie halten nicht nur enorme Belastungen aus, sondern speichern auch Minerale bilden Blutzellen. Flexibel wird das Skelett, weil die Knochen durch Gelenke Bänder verben sind. Und bewegt werden kann es mit Hilfe der. Durch regelmässiges Training legen Knochen besonders die an Substanz zu, bei mangelnder Belastung dagegen bauen sie ab. Ab 30 Jahren beginnt der Körper damit, mehr Muskel- Knochenmasse abzubauen als aufzubauen. Die Muskelschw- Osteoporose-Prophylaxe kann deshalb nicht früh genug im Leben beginnen. Wer rastet, der rostet. Das ist wirklich so. Knochen werden durch starken Gebrauch gestärkt, die Nerven hingegen dadurch geschwächt. - Arthur Schopenhauer, deutscher Philosoph 2

3 Knochen das perfekte Duo Ein perfekter Muskel muss nicht möglichst gross sein. Sondern möglichst fl exibel. Er muss genügend Kraft entwickeln, Energie speichern gut mit anderen harmonieren. Wer die auf die Dauer ges leistungsfähig halten will, muss reichlich stützende aufbauen. Denn Altern bedeutet Leistungsabbau: Der Muskel verliert an Kraft Elastizität. Daneben kann er nicht mehr so viel Energie speichern. Das genialste Fortbewegungsmittel der Natur fängt an zu stottern. Das macht sich bei vielen Menschen bereits ab 35 Jahren bemerkbar. Mit 80, 90 Jahren verliert der Muskel praktisch seine ganze Funktion. Jahrelange Untätigkeit bewirkt Muskelschw (Sarkopenie). Es sei denn, jemand treibt Sport. Denn die Leistungsfähigkeit unserer ist auf ein weitaus längeres Leben ausgelegt. Muskelschw lässt sich durch moderates Krafttraining selbst im hohen Alter noch umkehren. Unsere helfen uns, jung leistungsfähig zu bleiben sind ein wichtiger Partner für die Knochen. 3

4 Der Wink von aussen Wenn unsere nicht gegen Widerstände arbeiten dürfen, verkümmern sie auch die Knochen schwinden. Denn die Knochen folgen ausschliesslich Impulsen von aussen. Und diese bekommen sie ausschliesslich von eben diesen. Die Verformung des Muskels vermittelt dem Knochen, welches Niveau er in der statischen Funktion einnehmen muss. Wenn wir wenig Kraft ausüben den Knochen wenig bis gar nicht verformen, baut er ab. Der perfekte Knochen dagegen passt sich dem perfekten Muskel an: viel Kraft, viel Verformung, viel Festigkeit. Trägheit führt langfristig zu Muskelschw zur schmerzhaftesten Form von Knochenschw: Osteoporose. Der Knochen balanciert auf dem Niveau, das von ihm verlangt wird. Jemand, der sich kaum bewegt wenig Muskelkraft hat, kämpft zwangsläufi g mit morschen Knochen einem erhöhten Sturzrisiko. Wirbelfrakturen Oberschenkelbrüche sind die Folgen. Heute gibt es viele gute Therapien gegen den gefährlichen Knochenschw. Doch alle Experten sind sich einig: Wir sollten die Knochen nicht mit Medikamenten am Abbau hindern, sondern vor allem die Muskulatur trainieren. Eine leistungsfähige Muskulatur ist der beste Knochenschutz. Daneben sorgen trainierte auch für eine gute Figur. Und das wiederum sorgt dafür, dass wir uns fi t lebendig, attraktiv voller Lebensenergie fühlen. 4

5 Osteoporose Die Krankheit der porösen Knochen Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen bedeutet übersetzt «durchlässiger, poröser Knochen». Die medizinische Defi nition ist etwas komplizierter: «Risiko einer erhöhten Knochenbrüchigkeit aufgr eines erhöhten Knochenstoffwechsels mit verminderter Knochenmasse Muskelmasse.» Das bedeutet, dem Knochen werden wichtige Mineralstoffe wie Kalzium Magnesium entzogen. Mit der Zeit wird der Knochen in seiner Struktur so sehr geschädigt, dass er schon beim geringsten Anlass, zum Beispiel bei einem plötzlichen Stolpern oder heftigem Niesen, brechen kann. DXA-Knochendichte-Messung (Dual Energy X-Ray Absorptionmetry) Mit schwachen Röntgenstrahlen kann die Knochendichte an Lendenwirbelsäule Hüfte gemessen werden. Dort sitzen die besonders gefährdeten Knochen mit den grossfl ächigen Knochenbälkchen (Spongiosa). Je poröser die Knochen sind, desto mehr Strahlung dringt durch den Knochen. Mit dem Computer lässt sich so der genaue Mineralgehalt des Knochens bestimmen. Die Knochendichte wird dann mit dem durchschnittlichen Wert (T-Wert) einer 30-jährigen Person verglichen. Kleine Abweichungen sind normal. Osteoporose liegt dann vor, wenn die Abweichung bei mehr als -2,0 liegt. normaler Knochen poröser Knochen 5

6 Dos & Don ts Bewegen Sie sich regelmässig. Knochen wachsen am Widerstand. Damit die Knochensubstanz kräftig bleibt, muss sie optimal belastet werden. Am besten geeignet ist moderates Krafttraining. In jungen Jahren baut Krafttraining Knochen auf, in späteren Jahren verzögert es deren Abbau. Achten Sie auf eine genügende Zufuhr von Kalzium Vitamin D. Vitamin C K fördern die Kalziumaufnahme zusätzlich. Mineralwasser ist ein sehr guter Kalziumlieferant, wenn der Gehalt an Kalzium mindestens 150 mg pro Liter beträgt. Trinken Sie viel grünen Tee. Grüner Tee hat einen hohen Gehalt an Fluor. Das Mineral ist für das Wachstum die Stabilität der Knochen notwendig. Und grüner Tee enthält auch pflanzliche Östrogene. Östrogenmangel bei der Frau ist ab Beginn der Wechseljahre ein Risikofaktor für Osteoporose. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine geeignete Prävention. Neben dem Hormonersatz gibt es andere gute Vorbeugungsmassnahmen Therapien. Eine Nutzen-Risiko-Abwägung Entscheidung sollte immer gemeinsam mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Wählen Sie magere Milchprodukte. Vollmilchprodukte sind nicht die besten Kalziumspender. Der Fettanteil hat keinen Einfluss auf die Kalziummenge. Magermilch hat den gleichen Kalziumgehalt wie Vollmilch. Käsesorten mit geringerem Fettanteil enthalten sogar noch mehr Kalzium als fette Sorten. Trinken Sie keinen oder nur wenig koffeinhaltigen Tee (Schwarztee). Der hohe Oxalsäuregehalt beeinträchtigt die Kalziumverwertung durch den Körper. Auch häufi ger Kaffeegenuss mindert die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Meiden Sie Fastfood Fertiggerichte. Beides sind Knochenräuber aufgr ihres hohen Phosphatgehalts. Phosphat wird in Fertiggerichten aromatisierten Getränken wie Cola als Konservierungsmittel, Säureregulator oder Emulgator eingesetzt. Ein Zuviel an Phosphat im Körper führt dazu, dass die Kalziumausscheidung aus den Knochen dem Blutkreislauf erhöht, gleichzeitig die Resorption von Kalzium aus der Nahrung gesenkt wird. Auch eine zu salzige Ernährung sorgt dafür, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird. Rauchen Sie nicht. Rauchen verringert die Kalziumabsorption führt zu erhöhtem Verlust der Knochendichte. Das gleiche gilt übrigens auch für den Alkohol. 6

7 Typische Alterskrankheit Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt vor allem mit dem Alter schon früh im Leben beginnt der Körper mehr Knochenmasse abzubauen als aufzubauen. Bei Frauen wird dieser natürliche Abbauprozess nach den Wechseljahren noch verstärkt, darum sind sie häufi ger von Osteoporose betroffen. Die Symptome sind je nach Stand der Krankheit störend bis dramatisch reichen von diffusen Rückenschmerzen über Schmerzen in der Wirbelsäule bis hin zu häufi g auftretenden Knochenbrüchen. Die Krankheit setzt in der Regel früh im Leben ein schreitet jahrelang unbemerkt fort. Wissenschaftler, Ärzte, Fitness- Ernährungsberater klären heute mit verschiedenen Aktionen auf bieten massgeschneiderte Therapiemöglichkeiten. Der gefährliche Knochenschw ist sehr gut zu behandeln. Neben zahlreichen hervorragenden medizinischen Therapien spielt jedoch eine effektive Vorbeugung die nicht früh genug im Leben beginnen kann eine entscheidende Rolle. Bewegung Ernährung stehen dabei im Mittelpunkt. Wie hoch ist Ihr Osteoporose- Risiko? Machen Sie den Test! Knochenbewusste Ernährung mit Kalzium Das Wichtigste bei einer knochenbewussten Ernährung ist das Kalzium. Es ist unentbehrlich für starke, feste Knochen, gese Zähne ein reibungsloses Funktionieren unseres Körpers. 99 Prozent des Kalziums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird in die Knochen eingelagert, ein Prozent reicht für unsere Körperfunktionen wie Blutkreislauf, Muskelarbeit Herzschlag aus. Kalziummangel schadet den Knochen auf die Dauer. Deshalb ist es wichtig, auf kalziumreiche Ernährung zu achten. Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Salat Kräuter. Auch Nüsse Samen liefern eine gute Portion Kalzium. Genau so wie Seefi sch kalziumreiches Mineralwasser. 7

8 Osteoporose gehört laut der Weltgesheitsorganisation WHO zu den zehn häufi gsten Krankheiten gilt in der Schweiz als Volkskrankheit. Neueste Erkenntnisse der Medizin belegen, dass der Knochenschw auch zunehmend jüngere Menschen längst nicht mehr nur Frauen, sondern auch Männer betrifft. Vitamin D: Schutz nach der Menopause Nach dem Ende ihrer fruchtbaren Jahre ist die Frau einem besonders starken Osteoporose-Risiko ausgesetzt. Neben regelmässiger Bewegung kalziumreicher Ernährung spielt vor allem Vitamin D eine wichtige Rolle. Der wichtigste Vitamin-D-Spender ist die Sonne. Doch führt mangelndes Sonnenlicht im Winter dazu, dass der Körper nicht genug Vitamin D produziert, was auch eine zusätzliche Aufnahme durch die Nahrung nicht kompensieren kann. Ständiges Auf Ab Ein geser Knochen wird während des ganzen Lebens auf-, ab- umgebaut: Einerseits lagert sich Knochenmasse an, andererseits wird Knochensubstanz entfernt. Dieser natürliche Kreislauf hält die Knochen stabil leistungsfähig. Gerät dieses System aus dem Lot, nimmt die Knochenmasse ab. Bis zum 30. Lebensjahr hat der Knochen seine maximale Dichte erreicht. Danach geht es mit der Knochensubstanz mit r einem Prozent pro Jahr bergab. Nach der Menopause steigt dieser Wert bei Frauen auf drei bis fünf Prozent. Deshalb sollte in jungen Jahren soviel Knochenmasse wie möglich aufgebaut werden, um später nicht zu schnell in den kritischen Bereich einer Osteoporose zu kommen. Wer Osteoporose wirksam vorbeugen will, muss seine Muskulatur frühzeitig regelmässig trainieren am besten mit moderatem Krafttraining. Das verlangsamt den Abbau von Muskelmasse stärkt die Knochen deutlich. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Kalzium in jungen Jahren wichtig. 8

9 1 Sturzprophylaxe Fabio, Fitnessberater im Fitnesspark Tribschen Luzern Die meisten Knochenbrüche ereignen sich bei Stürzen. Deshalb ist ein gutes Gleichgewicht unerlässlich. Führen Sie diese Übungen 2-mal pro Woche zu Hause durch, 9 Sie spüren schon nach 3 bis 4 Wochen, wie sich Ihr Gleichgewichtsgefühl verbessert. Auf Ab Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit. Arme in seitlicher Hochhalte. Blick 45 zur Decke. Langsames Rollen über die Fussballen auf die Zehen wieder zurück auf die Fersen. Dabei versuchen, 5 Seken auf den Zehen stehen zu bleiben. 5-mal wiederholen.

10 3 2 Standwaage Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit, Arme am Körper. Rechtes Bein langsam nach hinten pendeln. Gleichzeitig gestreckter Oberkörper langsam nach vorne neigen bis max. in die Waagrechte. Gleichgewicht für 10 Seken halten. Bein wechseln. 2-mal pro Seite wiederholen. Einbeinstand Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit, Arme seitwärts ausgestreckt zur Balance. Rechtes Bein nach vorne angewinkelt anheben Gleichgewicht für 30 Seken halten. Bein wechseln, 2-mal pro Seite wiederholen. 10

11 Mehr Power mehr vom Leben Muskeltraining ist Körperpflege Gesheitstraining. Über seine Aktivität nimmt der Muskel Einfluss auf Osteoporose, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Depression, ja sogar Alzheimer. Muskeltraining birgt aber auch Risiken einer Fehlbelastung. Deshalb ist eine seriöse Beratung Kontrolle durch kompetente Fitnessberaterinnen -berater essenziell. 11

12 Mehr Abwechslung mehr vom Leben Ein abwechslungsreiches Training gibt dem Muskel immer wieder neue Auf gaben Trainingsimpulse. Wer Freude an der Leistung hat, kann an einer klassischen Kraftmaschine die Gewichte sehen spüren. Beim Milon-Zirkel erfolgt die Geräteeinstellung chipgesteuert. Und wer ohne Maschinen trainieren möchte, kann die effi zient in einem Power-Kurs trainieren. 12

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