Premium. Logik der Trainingsprogramme

Transkript

1 Premium Logik der Trainingsprogramme

2 1 VORBEREITUNG 2 3 VARIATION 4 Robustheit niedrig x12 Aktivierung x10 high Eccentric Overload 2x8 Aktivierung x10 Figurtraining Robustheit Versorgung x30 Herzfrequenz Definition x20 high Aktivierung x12 Herzfrequenz Definition x20 Abnehmen Herzfrequenz Versorgung x30 Herzfrequenz Definition x25 Definition x15 Herzfrequenz Definition x25 Athletik Robustheit niedrig x12 Maxkraft Explosivkraft 3x5 Kraftausdauer x20 Maxkraft Explosivkraft 3x5 Allgemeine Fitness Versorgung Herzfrequenz x22 Definition x18 Robustheit Herzfrequenz low low x12 Maxkraft schonend 2x8

3 MUSKELAUFBAU Hohe Muskelauslastung und langsame Bewegungsgeschwindigkeit. So werden alle Muskelfasern aktiviert und der Muskelquerschnitt erhöht. 1 VORBEREITUNG 2 3 VARIATION 4 Erhöhung der M-Robustheit, Gewöhnung an hohe Intensität hohe Muskelfaser-Aktivierung, maximaler Gelenkwinkelspezifische Maximalkraft-Steigerung, hohe Muskelfaser-Aktivierung, maximaler Exzentrisch erhöhtes Gewicht, hohe Intensität langsame Bewegung Training über den PmMv sehr hohe Intensität, exzentrischer Overload, langsame Bewegung Training über den PmMv Intensität Wiederholungen Pulsbereich niedrig Bewegung langsam schnell

4 FIGURTRAINING Wechsel zwischen langen, weniger intensiven und kurzen, intensiven Einheiten 1 VORBEREITUNG 2 3 VARIATION 4 Erhöhung der M-Robustheit, erhöhte M-Energieversorgung Muskeldefinition starke Erhöhung von Puls hohe Muskelfaser-Aktivierung Muskeldefinition starke Erhöhung von Puls Exz. erhöhtes Gewicht, sehr viele wenig intensive Wdh viele mittel intensive Wdhs Fokus auf positiver sehr hohe Intensität, langsame Bewegung viele mittel intensive Wdhs Fokus auf positiver Intensität Wiederholungen Pulsbereich niedrig Bewegung langsam schnell

5 ABNEHMEN Hohe Herzfrequenz und lange Belastungszeiten 1 VORBEREITUNG 2 3 VARIATION 4 erhöhte M-Energieversorgung, Erhöhung von Puls starke Erhöhung von Puls erhöhte M-Energieversorgung Muskeldefinition starke Erhöhung von Puls erhöhte M-Energieversorgung Fokus auf positiver, sehr viele wenig intensive Wdh viele mittel intensive konz. Wdhs mit Gewichtsreduktion hohe Intensität langsame Bewegung viele mittel intensive konz. Wdhs mit Gewichtsreduktion Intensität Wiederholungen Pulsbereich niedrig Bewegung langsam schnell

6 ATHLETIK Hohe Bewegungsgeschwindigkeit bei maximalen Krafteinsätzen. 1 VORBEREITUNG 2 3 VARIATION 4 Erhöhung der Robustheit, Erhöhung der Maximalkraft und Explosivität Kraftausdauer Erhöhung der Maximalkraft und Explosivität mittlere Wdhzahl bei hoher Intensität, Fokus auf Exz. wenige sehr intensive Wdhs mit Regenerationspause sehr hohe Intensität, exzentrischer Overload, wenige sehr intensive Wdhs mit Regenerationspause Intensität Wiederholungen Pulsbereich niedrig Bewegung langsam schnell

7 ALLGEMEINE FITNESS Sanfte Steigerung der Intensität bei mittlerer Belastungszeit 1 VORBEREITUNG 2 3 VARIATION 4 Erhöhung des Puls, erhöhte M-Energieversorgung Muskeldefinition, Erhöhung der M-Robustheit Gelenkwinkelspezifische Maximalkraft-Steigerung, schonender viele mittel intensive Wdhs Fokus auf Konz. viele intensive Wdhs mit Reduktion mittlere Wdhzahl bei hohe Intensität und erhöhter Exz. wenige Wdhs bei hoher Intensität mit Regeneration Intensität Wiederholungen Pulsbereich niedrig Bewegung langsam schnell

8 CLASSIC 1 REGULÄR 2 NEGATIV e + Herzfrequenz + Muskelversorgung + Ökonomisierung + Kraftsteigerung + + intramuskuläre Koordination Trainingsreiz in der Konzentrik, 20 Wiederholungen bei 45% der Maximalkraft Trainingsreiz in der Exzentrik, 15 Wiederholungen bei 38% konzentrisch / 58% exzentrisch Intensität Wiederholungen Pulsbereich niedrig Bewegung langsam schnell

9 INFO GRAPHIC Was mit dem Muskel in den einzelnen n passiert

10 Darstellung des Muskelquerschnittes und dem umliegenden Gewebe Intramuskuläre Koordination = aktive vs. inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Muskelquerschnitt Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

11 e im -Programm Muskel vor Trainingsbeginn Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle Fettzellen Ader / Kapillaren

12 e im -Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

13 e im -Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Adaptive 1 Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

14 e im -Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Adaptive 1 Isokinetische Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

15 e im -Programm Muskel vor Trainingsbeginn Negative Adaptive 1 Isokinetische Adaptive 2 Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

16 e im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Intramuskuläre Koordination = aktive vs. inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

17 e im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Reguläre Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

18 e im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Negative Isokinetische 1 Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

19 e im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Negative Isokinetische 1 Adaptive Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

20 e im Abnehmen-Programms Muskel vor Trainingsbeginn Negative Isokinetische 1 Adaptive Isokinetische 2 Aktive / inaktive Muskelfaser Muskelhülle = Robustheit des Muskels Fettzellen Ader / Kapillaren = Blutversorgung des Muskels

21 Abgrenzung der Methoden e der einzelnen Methoden bei unterschiedlicher Parametrisierung

22 REGULÄR NEGATIV ADAPTIV ISOKINETISCH +Herzfrequenz +Robustheit + +Effizienz x Versorgung Ausdauer / Fettverbrennung Definition / Straffung Definition / Straffung Ausdauer / Fettverbrennung x Definition Definition / Straffung Robustheit Definition / Straffung x 5-9 x Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft Maximalkraft