ZIEL IRONMAN Inserat PUMA

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1 ZIEL IRONMAN

2 INHALT Dossier «Mein erster Triathlon» Für alle begeisterten Triathloneinsteiger, die sich erst in ein paar Jahren an das Ziel Ironman heranwagen möchten, haben ewz und FIT for LIFE das Dossier «Mein erster Triathlon» produziert. Das 32-seitige Dossier zeigt, was es im Triathlon alles braucht und es erleichtert mit vielen Tipps und Infos den Einstieg in den Multisport. Das Dossier kann gratis gegen ein Rückantwortcouvert (Fr. 1.10; C5) angefordert werden bei ewz, corporate commnunications, Tramstrasse 35, 8050 Zürich oder bei FIT for LIFE, AZ Fachverlage AG, Dossier «Mein erster Triathlon», Neumattstrasse 1, 5001 Aarau. Impressum Das Dossier «Ziel Ironman» ist eine Zusammenarbeit von FIT for LIFE, PUMA und ewz, das Energiedienstleistungsunternehmen der Stadt Zürich. Für den redaktionellen Inhalt ist FIT for LIFE verantwortlich, für die grafische Umsetzung ewz. Das Dossier ist im FIT for LIFE Nr 6/06 als aufgeklebte Beilage integriert und kann von FIT for LIFE-Abonnenten gratis bezogen werden (gegen ein frankiertes C5-Rückantwortcouvert (Fr. 1.10) bei: FIT for LIFE, Neumattstrasse 1, «Dossier Ironman», 5001 Aarau. Das Dossier kann auch bei ewz, (Corporate Communications, Tramstrasse 35, 8050 Zürich) und PUMA Schweiz AG, (Ostringstrasse 17, 4702 Oensingen) bestellt werden (ebenfalls mit Rückantwortcouvert und Stichwort «Dossier Ironman»). Herausgeber: FIT for LIFE, AZ Fachverlage AG Redaktion/Konzeption: Andreas Gonseth/FIT for LIFE Gestaltung: Jürg Burri/ewz Fotos: Jürgen Ruoff, Kirsten Stenzel, Andreas Gonseth, ZVG Druck: Vogt-Schild Druck AG Auflage: Traum Ironman: Was dem Läufer ein Marathon, ist dem Triathleten ein Ironman: Ein Mythos. Ironman fasziniert aber nicht nur den «verrückten» Leistungssportler, sondern auch die Masse der Breitensportler. 4 7 Ursprung Hawaii: Die abstruse Idee des Ironman hatte ihren Ursprung in einer Bierwette. Die Ironman-Geschichte im Zeitraffer. 6 7 Schweizer Geschichte: Auch die Schweizer Triathlon-Geschichte ist eine sehr bewegte Geschichte. Die landschaftliche Vielseitigkeit hat der Schweiz einige legendäre Multisportabenteuer gebracht. 8 9 Das schaffen auch Sie! Die Distanzen sind lang sehr lang. Die gute Nachricht ist, dass man auch ins Ziel kommt, wenn man alles ein bisschen gemütlicher nimmt Klare Vorgaben: Voraussetzung für das Bestehen eines Ironman ist die Fähigkeit, alle drei Disziplinen zu beherrschen. Als Erstes müssen Sie Ihre Defizite kennen Trainingsgesetze: Ausdauer und Vielseitigkeit sind die zentralen Elemente im Trainingsplan eines Ironman-Triathleten. Die wichtigsten Trainingsgesetze Trainingsplanung: Ein Ironman ist keine kurzfristige Laune, sondern eine langfristige Planung oder gar eine Lebenseinstellung. So teilen Sie Ihr Trainingsjahr ein Intensitäten: Sie wissen, dass Sie für einen erfolgreichen Ironman viel Grundlagentraining absolvieren sollten. Aber wissen Sie auch, was das pulsmässig konkret bedeutet? Schwimmen: Schwimmen ist eine hochtechnische Angelegenheit. Ohne vielseitige Koordinationsübungen sind Fortschritte nur schwerlich zu erzielen Velofahren: Velofahren ist bezüglich Umfang die zeitintensivste Disziplin. Aber auch auf dem Rad kann man vielseitig trainieren Laufen: Beim Laufen ist die Gefahr einer Überbelastung am grössten. Vielseitige Begleitmassnahmen verringern das Verletzungsrisiko Kräftigung: Triathlon ist so beanspruchend, dass ein starkes Muskelkorsett Voraussetzung ist für ein erfolgreiches Training Material: Für einen erfolgreichen Ironman ist kein High-Tech-Material notwendig. Aber passen sollte die Ausrüstung schon Wettkampftipps: In den letzten Wochen und Tagen vor einem Wettkampf kann man nichts mehr kompensieren, aber viel falsch machen. 32 Termine, Highlights, Infoadressen 1

3 2 Z I E L I R O N M A N H E R A U S F O R D E R U N G L A N G D I S T A N Z 3 MYTHOS IRONMAN So wie ein Marathon die Laufgemeinde begeistert, bringt der Name Ironman die Augen der Multisportler zum Leuchten. Dabei ist es gut zu wissen, dass Sie das Traumziel Ironman durchaus auch als Breitensportler schaffen können! Die Königsdistanz erlebt einen Boom wie noch nie: Gab es früher viele Gründe, von einem Ironman abzusehen, sagen sich heute zu Recht viele: «Warum eigentlich nicht?» Der vermeintliche Extremsport ist im vernünftigen Mass betrieben eine der gesündesten Sportarten überhaupt. TRAINIERE! Wenn du regelmässig trainierst, hast du den ersten und wichtigsten Schritt schon gemacht. Der Rest ist nur noch Feintuning! wars, als ein Haufen uneiniger Sportler die Ironman-Idee ausheckte. Heute ist die Ironman-Distanz ein Mythos, ein Markenzeichen, bei dem allen klar ist, was das bedeutet: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen. Spektakuläre Fernsehbilder und manch tragische Geschichte aus den Entstehungsjahren haben dazu beigetragen, dass diese Triathlon-Disziplin wie keine andere die Leute in ihren Bann zieht. Zusammen mit den stets gleichen Kilometerzahlen, diesen auf den ersten Blick wahnsinnigen und unvorstellbaren Distanzen, ist der Name Ironman um die Welt gegangen. Ein Ironman fasziniert daher längst nicht mehr nur den «verrückten» und ambitionierten Leistungssportler, sondern auch die Masse der Breitensportler. Immer mehr angefressene Multisportler träumen davon, zumindest einmal in ihrem Leben einen Ironman zu schaffen. 26 Ironman-Veranstaltungen gibt es mittlerweile über den ganzen Globus verstreut, viele davon werden in Europa ausgetragen. Und jedes Jahr kommen neue dazu. Mit dem Ironman Switzerland (www.ironman.ch) besitzt auch die Schweiz eine reinrassige und hochkarätige Ironman- Veranstaltung und dies bereits seit nunmehr zehn Jahren. 16 Stunden Ausdauer ohne Hektik Zugegeben; sie sind lang, die Ironman- Distanzen. Die gute Nachricht: Man kommt auch ins Ziel, wenn man nicht um Sekunden kämpft, sondern kontinuierlich mit Freude und Motivation seinen Weg geht. Genau darum geht es in diesem Dossier: Wir möchten Ihnen die Hemmschwelle nehmen, sich an ein so grosses Ziel heranzuwagen finishten beim Ironman Switzerland 1286 Sportlerinnen und Sportler davon waren unter 14 Stunden im Ziel, hätten also ausgiebig irgendwo noch zwei Stunden in Ruhe einen Teller Spaghetti essen können. Denn an einem Ironman haben alle Teilnehmer 16 Stunden Zeit, um den Zielstrich zu erreichen. Nutzen Sie diese Zeit, dann können auch Sie einen Ironman schaffen. Und Sie werden sehen; es braucht dazu zwar Einiges, aber weniger, als Sie denken. Wir wollen Sie an dieser Stelle nicht dazu überreden, eine sportliche Reise in Richtung Ironman unvernünftig anzutreten. Wir möchten Sie aber aufmuntern, Ihren Traum zu verwirklichen, wenn Sie ihn träumen. 3,8 KILOMETER SCHWIMMEN KILOMETER RADFAHREN ,195 KILOMETER LAUFEN......DAS IST IRONMAN!

4 4 Z I E L I R O N M A N G E S C H I C H T E 5 GEBURTSSTÄTTE HAWAII. DA WO ALLES BEGANN Jahre sind es her, als bei einer Bierwette die Originalidee des sportlichen Dreikampfes geboren wurde. Die Ironman- Geschichte im Zeitraffer US-Navy-Commander John Collins und ein paar Soldaten fassen alkoholgeschwängert in einer Kneipe in Honolulu den Entschluss, die Distanzen des «Waikiki Rough Water Swim» über 3,8 km, des «Around Oahu Bike Race» über 180 km und des Honolulu-Marathon über 42,195 km zu einem Wettkampf zusammenzufassen, um herauszufinden, wer der kompletteste Sportler ist im ganzen Land Zum ersten Ironman Triathlon finden sich am 18. Februar an der Waikiki Beach in Honolulu/Oahu tatsächlich 15 Abenteuerlustige ein. Zwölf erreichen das Ziel, Schnellster ist Gordon Haller in 11:46:58 Stunden Der zweite Ironman sieht bereits die erste Frau am Start. Lyn Lemaire, eine erfolgreiche Radrennfahrerin aus Boston, überquert die magische Linie als Sechste. Erster ist Tom Warren in 11:15:56 Stunden. In «Sports Illustrated», einem der bekanntesten amerikanischen Sportmagazine, erscheint eine 10- Seiten-Geschichte über den Ironman Der US-Fernsehsender ABC ist erstmals für seine Sendung «Wide World of Sport» mit einem Team vor Ort. Dave Scott erringt seinen ersten von sechs Hawaii-Siegen und drückt den Streckenrekord auf damals sagenhafte 9:24:33 Stunden! 1981 Valerie Silk übernimmt die Rennleitung und verlegt den Ironman von der wirtschaftlichen und daher verkehrsmässig stark frequentierten Hauptinsel Oahu nach Hawaii, der ruhigsten und grössten Insel des Archipels, die auch «Big Island» genannt wird. Die Teilnehmerzahl verdreifacht sich auf 326 Athleten. Mit Walt Stack erreicht ein 73-Jähriger in 26:20:00 Stunden das Ziel Februar: Bud Light, eine Biermarke, wird Titelsponsor. Die Amerikanerin Julie Moss kollabiert wenige Meter vor der Ziellinie. Während sie sich auf allen Vieren krabbelnd dem Ziel nähert, wird sie von Kathleen McCartney passiert, die damit die Frauenwertung für sich entscheidet. Die Krabbelbilder von Moss, die Zweite wird, gehen via Fernsehen um die ganze Welt Oktober: Das einzige Jahr, in dem zwei Ironman-Rennen stattfinden. Hintergrund der Verschiebung in den Herbst ist, dass man den Nordamerikanern und Europäern die Möglichkeit geben möchte, sich in den Sommermonaten auf die Ironman-Strapazen adäquat vorzubereiten. Scott drückt den Ironman- Rekord auf 9:08:23 Stunden Das Zeitlimit wird auf 17 Stunden reduziert, bislang waren die letzten Finisher über 20 Stunden unterwegs. Zum ersten Mal wird ein Qualifikationssystem eingeführt Scott Tinley siegt in 8:50:54. Carl Kupferschmid schafft es in 9:26:32 als erster Nichtamerikaner aufs Podest (Rang 3) und ist damit bis heute der bestklassierte Schweizer am Ironman Hawaii Zum ersten Mal offeriert der Ironman Hawaii Preisgeld für die Besten ( US-Dollar). Für Dave Scott bleiben die Uhren bei fantastischen 8:28:37 Stunden stehen, bei den Frauen siegt zum ersten Mal Paula Newby-Fraser in 9:49:14 Stunden, sieben weitere Triumphe sollten folgen Der Ironman Europe in Roth, Deutschland, wird als vierter weltweiter Qualifikationswettkampf installiert Erstmals in der Hawaii-Geschichte triumphiert Mark Allen über Dave Scott. Beide treiben sich zu unglaublichen Marathon- (Allen: 2:40; Scott: 2:41) und auch Gesamtzeiten (Allen: 8:09:15; Scott: 8:10:13) an.

5 6 Z I E L I R O N M A N G E S C H I C H T E Valerie Silk verkauft die Rechte am Ironman Hawaii an Dr. Jim Gills aus Florida. Er gründet die World Triathlon Corporation (WTC). Die WTC führt eine weltweite Ironman-Serie ein, in der ein Gesamtpreisgeld von Dollar zu gewinnen ist. An verschiedenen Ironman-Wettkämpfen in aller Welt muss man sich für den Ironman Hawaii qualifizieren. Erstmals bleibt mit Paula Newby- Fraser eine Frau unter der 9-Stunden-Marke: Sie schafft den Ironman in unglaublichen 8:55:28 Stunden. Erster Ironman-Sieg eines Nichtamerikaners: Der Australier Greg Welch gewinnt vor dem 40-jährigen Dave Scott. Paula Newby- Fraser gewinnt zum siebten Mal das Rennen der Frauen und überbietet damit die sechs Hawaii-Siege von Dave Scott. Mark Allen zieht mit Scott gleich und gewinnt seinen sechsten Ironman- Titel. Ein Drama ereignet sich um die Siegerin der letzten 4 Jahre, Paula Newby-Frazer. Diese steigt mit grossem Vorsprung vom Rad und läuft ihrem achten Sieg entgegen. Hundert Meter vor dem Ziel versagen die Kräfte Newby-Frazers und sie muss sich für rund 15 Minuten auf die Strasse setzen. Sie wird von Karen Smyers und zwei weiteren Konkurrentinnen überholt und beendet das Rennen als 4. Der Belgier Luc van Lierde ist der erste Europäer, der den Ironman gewinnt, und auch der erste Athlet die Pionierjahre ausgenommen der dies gleich bei seinem ersten Start schafft. Natascha Badmann sorgt mit ihrem hervorragenden zweiten Platz für Schlagzeilen. Erstmals findet ein Ironman- Qualifikationswettkampf in der Schweiz statt, der Schauplatz ist Zürich Die Schweizer erleben beim Ironman Hawaii einen grossen Tag: Natascha Badmann gewinnt zum ersten Mal das Rennen der Frauen (9:24:16) und Christoph Mauch (8:38:06) wird überraschend Vierter bei den Männern. Christoph Mauch bestätigt seine Leistung aus dem Vorjahr und wird abermals Vierter (8:27:06) vor Olivier Bernhard, der in 8:27:12 nur wenige Sekunden dahinter auf Rang fünf einläuft. Ironman-Wettkämpfe beginnen wie Pilze aus dem Boden zu schiessen. Zweiter Hawaii-Sieg für Natascha Badmann (9:26:16), Christoph Mauch wird Sechster (8:35:37). Natascha Badmann gewinnt nach einem fantastischen Radsplit bereits zum vierten Mal auf Hawaii und liegt am Schluss insgesamt nur 37 Minuten hinter der Männerspitze. Ein Dopingfall erschüttert Hawaii. Das Rennen der Damen sieht frühzeitig wie ein absoluter Triumphlauf der Deutschen Nina Kraft aus. Die Ernüchterung folgt wenige Tage nach dem Zieleinlauf. Nina Kraft wurde des Dopings mit EPO überführt und ist geständig. Der Titel (ihr fünfter insgesamt) wird der Zweitplatzierten Natascha Badmann zugesprochen. Die Olympiazweite von Sydney 2000, Michellie Jones, liegt lange Zeit in Führung und wird erst auf der Laufstrecke von Natascha Badmann überholt, die damit ihren sechsten Hawaii-Erfolg feiern kann. Die Deutschen bestätigen ihre aussergewöhnliche Leistungsdichte und feiern bei den Männern durch den Münchner Faris Al-Sultan einen überlegenen Sieg. SCHWEIZER TRIATHLON-GESCHICHTE 1983 war es, als die damals so «exotische» Sportart in die Schweiz schwappte. René Friedli heisst der Mann, der als erster Schweizer beim Ironman Hawaii teilgenommen hatte und die Idee des Triathlons anschliessend in seine Heimat importierte. Am 23. Juli 1983 richtete Friedli den ersten Swiss Triathlon in Zürich aus. 66 Finisher überstanden die Originaldistanz. Unvergesslich die Bilder im Fernsehen von den ins Ziel torkelnden Sportlern. Beim dritten Swiss Triathlon setzte Carl Kupferschmid neue Massstäbe. 8 Stunden 42 Minuten und 56 Sekunden lautete seine Siegerzeit und damit unterbot er gar die damalige Weltbestzeit. Carl Kupferschmid war leistungsmässig seiner Zeit weit voraus. Kupferschmid war ein Tüftler und Planer, einer, der sich akribisch Ziele setzte und diese auch realisierte. Der erste wirkliche Triathlet. Nach dem dritten Swiss Triathlon setzte sich 1985 ein heterogener Haufen aus Athleten und Veranstaltern in Zürich im Sheraton Triemli zusammen, um über die Zukunft des Triathlon zu debattieren. Sie beschlossen, einen Verband zu gründen. Federführend bei den weiteren Aktivitäten war Peter Wirz, der mit seiner Werbeagentur den Auftritt des Verbandes kreierte und daneben das «Runners» Sportgeschäft besass. Im Mai 1986 folgte die Gründungsversammlung und eine Nationalmannschaft wurde gebildet. Wurden alle Ämter im tri Verband in den ersten Jahren noch ehrenamtlich durchgeführt, war es 1990 so weit: Martin Koller, der heutige OK-Präsident des Ironman Switzerland, war der erste vollamtliche Geschäftsführer des Verbandes. In den Jahren zuvor hatten sich aber noch etliche Irrungen und Wirrungen ergeben, die dazu führten, dass der Swiss Triathlon wieder eingestellt wurde. Als 1986 auch die in der Schweiz geplante Europameisterschaft ins Wasser fiel, machte sich Peter Wirz auf die Suche nach bildhaften Vergleichen, einem Laien zu erklären, wie weit denn ein langer Triathlon wirklich ist. Als Antwort kam ihm die Idee der Reise von der italienischen Grenze durch die ganze Schweiz bis hinauf an die deutsche Grenze. Die Idee des Trans Swiss Triathlon war geboren wurde der 1. Trans Swiss Triathlon von Locarno bis Schaffhausen durchgeführt kam auch die Ironmandistanz in die Schweiz zurück mit dem ersten Euroman in Zürich. Seit 1997 bildet das Ironman- Rennen in Zürich, der heutige Ironman Switzerland powered by ewz, den Triathlon-Höhepunkt der Schweiz. Die wichtigsten Schweizer Triathlon-Stationen Swiss Triathlon in Zürich 1985 Gründung des Schweizer Triathlon Verbandes tri, Carl Kupferschmid belegt in Hawaii den sensationellen dritten Rang und schafft als bisher einziger Schweizer den Sprung aufs Podest Trans Swiss Triathlon 1989 Aufnahme des tri im Schweizerischen Landesverband für Sport, dem damaligen Pendant der heutigen Swiss Olympic Association 1990 Martin Koller wird erster vollamtlicher Geschäftsführer im tri 1993 Einführung des Jugend & Sport-Faches Triathlon am Bundesamt für Sport in Magglingen (Baspo) Euroman in Zürich über die Ironmandistanz Langdistanz Duathlon Weltmeisterschaft in Zofingen 1997 Letzter Trans Swiss Triathlon ewz-gigathlon Wintertriathlon Schweizermeisterschaft in Schwarzsee Tage Swisspower Gigathlon expo jähriges Jubiläum des Ironman Switzerland powered by ewz (vormals Euroman) 2007 Erste Schweizer Austragung der neuen Ironman 70.3-Distanz in Rapperswil +

6 8 Z I E L I R O N M A N D E R E R S T E S C H R I T T 9 WENIGER, ALS SIE DENKEN Maximal 16 Stunden sportliche Betätigung warten an einem Ironman auf Sie. Mit Geduld und Ausdauer können Sie diese Herausforderung packen. Die Distanzen scheinen auf den ersten Blick unvorstellbar. Und ohne grenzenlosen Optimismus kommt wohl kaum ein Breitensportler auf die Idee, sich einen Ironman zuzumuten. Andererseits kann man sich durchaus auch die Frage stellen: Warum denn eigentlich nicht? Wenn wir nämlich die Ironmandistanz bzw. die zur Verfügung stehende Zeit von 16 Stunden in mögliche Teilabschnitte zerlegen, verliert das Unmögliche etwas von seinem Schrecken: Maximal 2 Stunden für die 3,8 Kilometer Schwimmen (macht eine gute halbe Stunde pro Kilometer) 8 Stunden für 180 km auf dem Rad (knapp 23 km/stunde) 6 Stunden für den abschliessenden Marathon (rund 8 1 /2 Minuten/Kilometer). < Sie sehen: bezüglich Tempo ist ein Ironman durchaus zu schaffen. In der Realität müssen weitaus mehr potentielle Ironman-Aspiranten ihren Traum begraben, weil sie zu schnell unterwegs sind, als solche, die schlussendlich das Zeitlimit nicht schaffen. Es geht also in erster Linie darum, die Ausdauer und die Robustheit für lange Distanzen zu erlangen. Wichtig ist nicht ein hohes Tempo, sondern die Fähigkeit, mässige, aber gleichmässige Geschwindigkeiten über eine lange Zeitdauer durchziehen zu können. Dazu kommt die nötige Erfahrung und Planung, auch verpflegungsmässig seinen Energiehaushalt im Griff zu haben, so dass kein Leistungseinbruch droht. Eine wenn möglich mindestens einjährige gezielte Vorbereitungsphase auf einen Ironman macht deshalb wesentlich mehr Sinn als eine nur wenige Monate dauernde «Hochtrainingsphase». Obwohl pauschale Faustregeln, welchen Trainingsaufwand Sie für einen Ironman leisten müssen, sehr schwierig abzugeben sind und die individuellen Voraussetzungen sehr unterschiedlich sein können, gibt es doch einige Anhaltspunkte, an denen Sie sich orientieren können: HABE GEDULD! Das Training macht dich nicht sofort und von einer Woche auf die andere fitter. Es braucht mindestens einen Monat, bis sich eine Trainingsphase physisch bemerkbar macht. Und gesamthaft betrachtet ist die sportliche Verbesserung sogar ein mehrjähriger Prozess. 2 Sie wollen den Ironman in der Kontrollzeit von 16 Stunden finishen? Wenn Sie bereits seit ein bis zwei Jahren 3 bis 4 Stunden Ausdauersport pro Woche betreiben, ist ein Ironman mit einem Jahr Vorbereitungszeit und einem Aufwand zwischen 6 bis 9 Stunden in der Woche absolut möglich. Als Grundregel sollten Sie rund drei bis vier Monate vor dem Ironman fähig sein, die Ironman-Teildistanzen (also 4 km Schwimmen/180 km Rad/40 km Laufen) als Gesamttotal in den einzelnen Trainingswochen zu absolvieren. Sie wollen den Ironman in Stunden finishen? Dazu sollten Sie mindestens zwei Trainingsjahre oder mehr auf dem Buckel haben mit rund 4 Stunden Ausdauersport pro Woche. Im Unterschied zum 16-Stunden-Finisher brauchen Sie einen zeitlichen Mehraufwand (für lange Einheiten) und etwas mehr Erfahrung, weil das Grundtempo höher ist und dadurch die Gefahr eines Einbruchs grösser wird. Mit rund 8 bis 11 Stunden Training pro Woche sind Sie dabei. Sie wollen den Ironman unter 12 Stunden finishen? Als Voraussetzung sind 5 oder mehr Stunden Ausdauersport pro Woche während der letzten zwei Jahre oder ein höherer Aufwand während des letzten Jahres sinnvoll. Damit Sie die 12-Stunden-Barriere knacken können, sind vor allem in der Vorbereitungsphase grössere Umfänge zu leisten (bis 15 Stunden pro Woche). Dadurch wird die Grundlagenausdauer so weit gefestigt, dass auch schnellere und intensive Trainingseinheiten ihren festen Platz im Trainingsprogramm haben können. Zudem sollten Sie den Kraulstil beherrschen. Das 12-Stunden-Ziel ist mit 10 bis 15 Stunden pro Woche Trainingsaufwand zu knacken. Aufgepasst, dass Sie den Trainingsumfang nicht zu abrupt erhöhen.

7 10 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 11 MIT REGELMÄSSIGKEIT ZUM ERFOLG Ein Ironman Einsteiger sollte als Erstes an seinen Schwächen arbeiten. Denn ein Triathlon besteht aus drei gleichwertigen Disziplinen. Ihr Ziel lautet «finishen». Keine Angst: Die Finisherquote bei Ironman-Veranstaltungen ist enorm hoch und wenn Sie über ein Jahr die vorgegebenen 6 bis 9 Stunden Training pro Woche einhalten, werden auch Sie dieses Ziel schaffen. Sie müssen dazu weder zwingend eine Laktatmessung durchführen lassen noch die unterschiedlichen Intervallformen kennen und auch keine 8-kg-High- Tech-Rennmaschine kaufen. Voraussetzung für einen ersten Ironman ist vor allem Ausdauer und nochmals Ausdauer! Und die Gesundheit, das Training langfristig durchziehen zu können. Schwimmen: 3,8 Kilometer bedeuten für einen Brustschwimmer gute anderthalb oder mehr Stunden, für einen mittelmässigen Kraulschwimmer rund eineinviertel bis anderthalb Stunden. Wichtig ist es, den Energieverlust möglichst in Grenzen zu halten und nicht zu frieren. Räumen Sie dem Schwimmen einen genügend hohen Stellenwert ein und erlernen Sie wenn immer möglich das Kraulschwimmen (vgl. S. 20). Es lohnt sich, auch wenn der zeitliche Trainingsaufwand fürs Schwimmen zuerst überdimensioniert scheint. Ein Triathlon besteht aber aus drei Disziplinen und das Schwimmen trägt einen wichtigen Teil dazu bei, dass diese Sportart als so komplett gilt. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beraten. Der grosse Vorteil gerade zu Beginn einer geplanten Ironman-Trainingsperiode: Beim Schwimmen müssen Sie keine Angst haben, zu viel zu trainieren. Radfahren: Rund sieben bis gar acht Stunden im Sattel sind eine lange Zeit. Eine komfortable Sitzposition ist daher wichtig. Gewöhnen Sie sich früh an längere Ausfahrten mit gleichmässigem Tempo. Und trainieren Sie von Beginn weg die für Sie passende Nahrungsaufnahme. Energiemässig ist beim Ironman das Radfahren die entscheidende Disziplin, aber auch eine, die mit konsequentem Training und geschickter Ernährung ganz gut im Voraus berechnet werden kann (vgl. S. 22). Zeitlich sollte das Radtraining rund die Hälfte des gesamten Trainings in Anspruch nehmen. ÜBERTREIBE ES NICHT! 3 Wenn man topmotiviert das Training neu (oder wieder) beginnt, will man oft die letzte Minute noch ausnützen. Doch denke daran: Arbeit, Training, Erholung und Freizeit müssen in einem Gleichgewicht sein. Sonst mag es vielleicht einige Tage oder Wochen gut gehen, aber dann kommt das grosse Loch. Laufen: Ein Marathon zum Abschluss ist ein langer Weg. Allerdings ist ein schneller Städte-Marathon belastender für den Bewegungsapparat als ein Ironman, bei dem die Marathonstrecke langsam und/oder mit Marschpausen zurückgelegt wird. Gehen kann man (fast) immer und schon einige Finisher haben den ganzen Marathon marschierend bewältigt. Trotzdem: Das Laufen ist die Disziplin mit der grössten Belastung für den Bewegungsapparat. Entscheidend ist deshalb, dass auch Muskeln, Sehnen und Bänder mit regelmässigem Krafttraining gestärkt werden (vgl. S. 26). Ebenfalls von Bedeutung ist die muskuläre Umstellung nach dem Radfahren und das Wissen um die laufverträgliche Verpflegung. WO LIEGEN IHRE DEFIZITE? Bei Aufnahme des Ironman-Trainings (am besten rund 15 bis 12 Monate vor dem geplanten Event) sollte man das Trainingsschwergewicht auf die Grundausdauer legen sowie an den vorhandenen Schwächen arbeiten. Wo aber liegen Ihre Stärken und Schwächen? Stellen Sie sich folgende Fragen: Können Sie zehn Minuten am Stück kraulen? Sind Sie schon einmal über einen Kilometer ohne Pause geschwommen? Können Sie problemlos 60 Kilometer oder rund zweieinhalb Stunden Radfahren, ohne völlig erschöpft zu sein? Sind Sie in der Lage, eine Stunde ohne Pause oder mindestens 10 Kilometer zu laufen? Kräftigen Sie regelmässig Ihr Muskelkorsett vor allem im Rumpfbereich? Besitzen Sie die Motivation und die Konsequenz, das verlangte Trainingsvolumen von 6 bis 9 Stunden wöchentlich in Ihren Alltag einzubauen? Können Sie sich mit dem geplanten Training neben Familie und Beruf auch noch erholen und genügend schlafen? Essen Sie vielseitig und ausgewogen und bewegen Sie sich gewichtsmässig in einem vernünftigen Rahmen? Haben Sie eine passende Ausrüstung, die Ihnen Freude macht, Ihrer Körpergrösse entspricht (Rennvelo) und bequem ist? Seien Sie ehrlich. Alle Fragen, die Sie mit Nein beantworten müssen, erhalten in den ersten Trainingsmonaten oberste Priorität. An den Schwächen arbeiten, die Stärken pflegen, lautet das Motto.

8 12 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 13 WIE SOLLEN EISENFRAUEN UND -MÄNNER TRAINIEREN? Die Grundvoraussetzungen für das Bestehen eines Ironman sind durch die Distanzen gegeben. Eine Hauptfrage, die sich bei der Aufnahme eines sportlichen Trainings immer stellt lautet: was und wie intensiv soll eigentlich trainiert werden? Die Antwort bzw. Trainingszusammensetzung hängt stark von der Zielsetzung ab. Kurzdistanzler Sven Riederer besitzt andere Trainingsinhalte als der Spitzenironman Christoph Mauch und ein erstmaliger Ironman-Kandidat andere als ein 11- Stunden-Finisher. Das Training muss auf die individuellen Fähigkeiten zugeschnitten werden. Die menschliche Energiebereitstellung setzt sich im Ausdauersport aus dem Fettstoffwechsel und dem Kohlenhydratstoffwechsel zusammen. Beide Systeme sind bei menschlicher Bewegung gemeinsam aktiv. Unterschiedlich hingegen ist der prozentuale Anteil ihrer Arbeit, denn dieser hängt von der Intensität der Belastung ab. Der Fettstoffwechsel kann nur dann einen Grossteil der Energie bereitstellen, wenn genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Unter grosser Belastung mit hoher Intensität stammt die Energie hingegen mehrheitlich aus den Kohlenhydraten. Die Kohlenhydratreserven erschöpfen sich bei Ausdauerleistungen nach einer gewissen Zeit (rund zwei bis vier Stunden) und deshalb ist es im Ausdauersport von Vorteil, wenn der Körper in der Lage ist, möglichst viel Energie durch den Fettstoffwechsel zu beziehen. Mit anderen Worten: Langsame Grundlagentrainings haben für einen Ironman ihre absolute Notwendigkeit. Sie trainieren und optimieren den Fettstoffwechsel und führen so dazu, dass der Anteil der gelieferten Energie durch Fette möglichst hoch ist. Auch Spitzentriathleten trainieren mehrheitlich im Grundlagenbereich. Als Ironman-Newcomer sollten Sie Ihren Trainings-Fokus auf die folgenden vier Punkte legen: Mit niedrig- bis mittelintensiven und zeitlich längeren Belastungen die Grundausdauer verbessern und den Fettstoffwechsel trainieren Mit sporadischen schnelleren und kürzeren Einheiten Ihre persönliche Grundgeschwindigkeit und aerobe Schwelle erhöhen (vgl. S. 16) Mit regelmässigem Techniktraining Ihre Bewegungsökonomie verbessern Ausgiebig frühzeitig die optimale Sitzposition auf dem Rad austesten Wichtige Ironman-Trainingsregeln Planung: Planen Sie Ihre Trainingswochen nicht zu weit im Voraus und seien Sie flexibel. Planen Sie unbedingt Ihre Ruhetage fix ein und halten Sie sich konsequent daran (mindestens einen Ruhetag pro Woche). Führen Sie ein Trainingstagebuch (vgl. S. 17), damit Sie schwarz auf weiss sehen, was Sie wirklich gemacht haben. Tragen Sie auch subjektive Werte wie Befinden, Gefühl, Motivation usw. ein. Umfang: Erhöhen Sie zuerst kontinuierlich die Trainingsumfänge und erst nach einem soliden Basistraining von mehreren Wochen die Trainingsintensität. Intensität: Trainieren Sie nicht zu intensiv. Je mehr Sie trainieren, desto häufiger sollten die meisten Trainings in niedriger bis mittlerer Intensität stattfinden. Nach einem intensiven Training sollte am nächsten Tag ein lockeres Training folgen. Erholung: Wer mehr trainiert, muss auch mehr schlafen und sich erholen. Und nicht umgekehrt mehr trainieren und weniger schlafen. Steigerung: Der Trainingsumfang sollte nicht um mehr als rund 10% auf einmal erhöht werden. Nach der Erhöhung sollte der neue Trainingsumfang über zwei bis besser drei Wochen etabliert werden, bevor Sie eine weitere Erhöhung in Betracht ziehen. 4 ABWECHSLUNG MACHT DEN MEISTER! Immer dieselben Trainingseinheiten machen dich auf Dauer nicht schneller. Variiere dein Training in Dauer, Intensität und Inhalt. Das «Lust und Laune Prinzip» ist dabei oft gar nicht das Schlechteste, wenn man im Grossen und Ganzen an seinen Trainingszielen festhält. Techniktraining: Eine gute Technik hilft, sich mit höheren Geschwindigkeiten und niedrigerem Energieaufwand fortzubewegen. Technikübungen können in jede Trainingseinheit eingestreut werden. Wechseltrainings: Wenn Sie zuerst eine Schwimm- oder Radeinheit absolvieren und dann unmittelbar danach noch laufen gehen (rund 40 bis 50 Minuten), gewöhnen Sie sich an die muskuläre Wechselbelastung. So können Sie zudem eine mehrstündige Einheit ohne Gefahr der Überbelastung absolvieren. Sonst macht es aber meist Sinn, nur eine Einheit pro Tag zu planen, das kann wesentlich einfacher in den Tagesablauf integriert werden. Überlastung: Vermeiden Sie zu Beginn zu lange Laufeinheiten (über 1 1 /2 Stunden), bis sich der Bewegungsapparat daran gewöhnt hat. Ausgleichstraining: Es ist äusserst wichtig, dass die beanspruchte Muskulatur auftrainiert und gepflegt wird. Kraft- und Stretchingübungen sind daher eine Selbstverständlichkeit und gehören wie Körperpflege und Zähneputzen zum Alltag eines Triathleten mit dazu. Man kann nicht nur den Motor (Herz-Kreislaufsystem) trainieren und das Chassis (Bewegungsapparat) vernachlässigen.

9 14 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 15 DAS TRAININGSJAHR IM ÜBERBLICK Wer sein Jahr geschickt unterteilt, kann abwechslungsreicher und zielgerichteter trainieren Sowohl in der Vorbereitungs- wie auch in der Aufbauetappe macht eine Einteilung in Monate Sinn. Jeder Monat wird unterteilt in vier Trainingswochen, wobei immer auf drei Trainingswochen eine eher ruhige und regenerative Woche folgt (ganz wichtig!), bevor wieder gesteigert werden kann. Achten Sie dazu auf einen Ruhetag pro Woche (z. B. Montag oder Freitag), den Sie für Kraftgymnastik oder Stretching nutzen können. Gleichzeitig werden für den Monat Schwerpunktsportarten gesetzt. Definieren Sie zu Beginn des Monats bereits grob die Inhalte der einzelnen Wochen und tragen Sie die geplanten Trainingszeiten in ein Trainingsprotokoll ein. Achten Sie darauf, dass auf auszehrende Trainings ruhige Trainingstage folgen. Ein Ironman Einsteiger-Jahr kann in drei Etappen eingeteilt werden: Vorbereitungsetappe: 12 (oder mehr) bis 6 Monate vor dem Ironman Aufbauetappe: 6 bis 2 Monate vor dem Ironman Wettkampfetappe: Die letzten zwei Monate vor dem Wettkampf Vorbereitungsetappe: 12 (oder mehr) bis 6 Monate vor dem Ironman. Arbeiten Sie an den Schwächen. Für viele sollte deshalb das Schwimmen im Zentrum stehen. Planen Sie das Training zu im Voraus fix definierten Zeiten. Zu Beginn einer Trainingsperiode ist die Gewöhnung des Körpers an die geforderte Belastung entscheidend. Deshalb lieber täglich kürzere Trainings einplanen als nur zwei bis drei Megaeinheiten pro Woche. Mit den Monaten langsam die Trainingsdauer steigern und die Intensität variieren. Ganz wichtig in der Anfangsphase: Kräftigungsübungen vor allem für den Rumpfbereich (vgl. S. 26). Sie schützen sich dadurch vor Fehlbelastungen. Die Laufeinheiten zu Beginn nicht zu schnell steigern. Früh mit so genannten Koppeltrainings beginnen, also zwei Sportarten aneinander hängen (z. B. 45 Minuten schwimmen und dann noch 45 Minuten laufen). Zwei Paar Laufschuhe benutzen (vgl. S.24) Die Sitzposition auf dem Rad sollte keine Beschwerden provozieren. Also austüfteln, bis es passt (vgl. S.22)! Auch während eines längeren Grundlagentrainings kann man sich immer wieder einzelne Technik- und Koordinationsaufgaben vornehmen. Musterwoche Vorbereitungsetappe: Mo: Krafttraining/Stretching Di: allg. Ausdauer (z. B. Dauerlauf leicht/ mittel 40 bis 60 Min.; Fokus Technik) Mi: Schwimmen Technik 45 Min. Do: Radtraining locker 90 Min. Fr: (Fokus Technik) Schwimmen Technik 45 Min., Krafttraining/Stretching MACHE DEINE HAUSAUFGABEN! Als Ironman musst du hauptsächlich zwei Dinge trainieren: Erstens die Ausdauer durch lange, lockere Trainings verbessern. Und zweitens die anaerobe Schwelle erhöhen. Verwechsle Schwellentrainings aber nicht mit «bis alles weh tut und ich tot umfalle». Das Tempo ist bei einem Schwellentraining zwar hoch, aber das Tempo sollte über einen gewissen Zeitraum gehalten werden können (10 bis 30 Minuten). Schmerzen hast du bei diesen Trainings nicht. Sa: Allgemeine Ausdauer locker 120 Min. (Radfahren oder Inline-Skating) So: Koppeltraining Rad fahren/laufen (1 bis 1 1 /2 Stunde Rad, 45 Min. laufen) oder Schwimmen/Laufen. Trainingsaufwand: Total rund 7 Stunden. Dieser Zeitaufwand ist auf Finishen ausgelegt, Sportler mit höheren Ambitionen (schnellere Endzeit) können die einzelnen Trainings anteilmässig höher halten. Aufbauetappe: 6 bis 2 Monate vor dem Ironman Die Dauer der einzelnen Trainings konnten Sie bereits gegen Ende der Vorbereitungsetappe steigern. Jetzt in der Aufbauetappe können Sie noch einmal einen Zacken zulegen. Dabei ist alles erlaubt, was Ihr Ausdauervermögen fördert. Ihr Herz hat keine Augen; es sieht keinen Unterschied zwischen einem Langlauf-, Bike-, Lauftraining oder einer Inline-Tour. 5 Pflegen Sie den Wechsel zwischen langen und wenig intensiven und kurzen und schnellen Trainings. Radeinheiten dürfen bis vier oder noch mehr Stunden dauern, ruhige Laufeinheiten auch einmal eineinhalb bis zwei Stunden. Kurze und schnelle Trainings dürfen ruhig einmal an der anaeroben Schwelle stattfinden (vgl. S. 16). Aber aufpassen auf die nötigen Regenerationstage. Im Schwimmen die Distanzen steigern, aber immer noch hauptsächlich Technik trainieren. Ab und zu mit Neopren und wenn möglich auch im freien Gewässer schwimmen (Orientierung üben). In den Monaten 6, 5, 4 und auch noch 3 vor dem Wettkampf können Sie alle zwei Wochen ein 4 bis 5-stündiges Training planen und dabei die passende Verpflegung austesten (allenfalls Versuch unternehmen, alle 4 Stunden als Vorbeugung gegen einen Salzmangel eine Salztablette einzunehmen).

10 16 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 17 Musterwoche Aufbauetappe Mo: Krafttraining/Stretching Di: Allg. Ausdauer lang (Rad, evtl. kombiniert mit Laufen; Fokus Technik, total 180 Min.) Mi: Schwimmen Technik 45 Min. Do: Tempotraining Laufen 45 Min. Fr: Schwellentraining (vgl. Kasten) Schwimmen 80 Min. (40 Minuten Technik, 40 Min. Dauertraining); Krafttraining/Stretching Sa: Rad locker 180 bis 240 Min. (Fokus Technik) So: Koppeltraining Radfahren/Laufen (120 Min. Rad, 45 Min. laufen zügig) oder Schwimmen (40 Min.)/Radfahren (120 Min.). Trainingsaufwand: Total rund 11 bis 12 Stunden. In den ersten Monaten der Aufbauetappe (also rund 4 bis 6 Monate vor dem Wettkampf) sollte das Trainingsvolumen am höchsten sein in der gesamten Ironman- Vorbereitung. Je nach aktueller Jahreszeit kann das Radfahren durch Spinning, Ergometer- oder Biketraining ersetzt werden. Im Winter sind auch Ski- und Schneeschuhtouren sinnvoll. Wettkampfetappe: (Die letzten zwei Monate vor dem Ironman) Die Ausdauerfähigkeit sollten Sie sich jetzt erarbeitet haben. Das Trainingsvolumen sinkt vor dem Hauptereignis immer weiter ab, die einzelnen Einheiten werden kürzer und Sie können Tempotests einstreuen (mittellange Einheiten im zügigen Tempo). Aber immer noch einmal pro Woche eine lange Einheit planen (rund 4 Stunden; Ernährung üben). Setzte Sie sich gedanklich intensiv mit dem geplanten Ironman-Erlebnis auseinander. Stellen Sie sich mögliche auch negative Szenarien vor (Erschöpfung, Krampf, Übelkeit) und entwickeln Sie passende Strategien, wie Sie solchen Szenarien entgegenwirken können. Je mehr Sie sich damit auseinandersetzen, desto eher können Sie die Strategien im Ernstfall dann auch abrufen. SCHWELLENTR AINING BLEIBE GESUND! Eines der wichtigsten Dinge im Leben eines Sportlers ist es, gesund zu bleiben. Krankheit heisst nicht nur Trainingsstillstand, sondern Trainingsrückschritt. Deshalb lieber mal ein Training auslassen, eher sich richtig anziehen, als noch schnell bei 5 C halb nackt durch den Wald zu rennen oder nach dem Lauf mit den Kollegen in der Kälte herumzustehen. Für die Wettkampfperiode haben wir keine Musterwoche festgelegt, da sich die einzelnen Wochen bis zum Wettkampf stark unterscheiden und der Umfang kontinuierlich abnimmt. Achten Sie auf eine hohe Bewegungsqualität bei allen drei Sportarten (Technikübungen). Als Schwellentraining bezeichnet man ein Training an der Grenze zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung. Als aerob werden Stoffwechselvorgänge im Organismus bezeichnet, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, unter anaerob entsprechend Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen. Die beiden Vorgänge laufen beim Training je nach Intensität der Belastung fliessend ineinander hinein, eine klare Grenze gibt es nicht. Trainings im langsamen oder gemässigten Tempo sind vorwiegend aerob, schnelle und intensive Trainings eher anaerob. Bei der aeroben Energiebereitstellung werden unter Zuhilfenahme des eingeatmeten Sauerstoffs vor allem die freien Fettsäuren im Körper zusammen mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Bei der anaeroben Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings entsteht durch diesen Prozess Laktat (Milchsäure), welches sich in den Muskeln ansammelt und irgendwann bei zu hoher Konzentration zum Belastungsabbruch führt. Je höher das Tempo, umso mehr muss der Körper von der aeroben Energiebereitstellung auf die anaerobe Energiebereitstellung umstellen. Als grobe Faustregel gilt, dass bis etwa 70 bis 85% (und natürlich auch darunter) der maximalen Herzfrequenz die aerobe Energiebereitstellung dominiert und ab 85% der maximalen Herzfrequenz der Übergang zur mehrheitlich anaeroben Energiebereitstellung erfolgt. Seine persönliche anaerobe Schwelle kann man mit einem Laktatstufentest ermitteln lassen. Oder aber man versucht, nach einem kurzen Aufwärmen rund 40 Minuten gleichmässig mit grösstmöglicher Geschwindigkeit unterwegs zu sein (auf dem Rad oder beim Laufen). Können Sie das Tempo über diesen Zeitraum halten, entspricht der bei dieser Belastung gemessene Pulswert in etwa Ihrer anaeroben Schwelle (unterschiedlich auf Rad und beim Laufen). Nach einem anaeroben Training (harte Intervalle) sollte am nächsten Tag ein aerobes Training (Grundlagentraining) durchgeführt werden. 6 Im letzten Monat vor dem Ironman die langen Laufeinheiten zurückschrauben und durch kürzere und schnellere Einheiten ersetzen. Ab der zweitletzten Woche vor dem Wettkampf noch einmal deutlich das Gesamtvolumen reduzieren. Jetzt können Sie nichts mehr nachholen. Die letzte Woche vor einem Ironman ist Geduld angesagt. Zu wenig kann man kaum machen, zu viel hingegen schon. (Detailplanung letzte Woche vgl. S.30). Wenn Sie Ihr Training planen und protokollieren möchten, haben Sie mit dem FIT for LIFE-Trainingstagebuch einen idealen Ratgeber zur Hand. Das FIT for LIFE-Trainingstagebuch können Sie gratis gegen ein frankiertes Rückantwortcouvert (C5, Fr ) beziehen bei: AZ Fachverlage AG, FIT for LIFE, Trainingstagebuch, Neumattstrasse 1, 5001 Aarau.

11 18 Z I E L I R O N M A N P U L S T R A I N I N G 19 JEDE STUFE HAT IHREN NUTZEN Das Training in unterschiedlichen Intensitäten ist abwechslungsreich und sinnvoll - auch im Hinblick auf einen Ironman. Sie wissen, dass Sie für einen erfolgreichen Ironman viel Grundlagentraining absolvieren sollten und ab und zu auch schnellere Einheiten einstreuen können. Aber wissen Sie auch, was das im konkreten Fall bei Ihnen pulsmässig bedeutet? Liegt Ihr Idealpuls für lange und langsame Einheiten bei 100, 120 oder gar 140? Und wo liegt Ihr Schwellenpuls? Bestimmungsempfehlungen in Sachen Puls gibt es haufenweise. Faustregeln taugen aber kaum, um dem Phänomen Herzschlag gerecht zu werden. Den richtigen Trainingspuls gibt es nicht, sondern nur den passenden Puls zum passenden Training. Die wohl exakteste Möglichkeit, die einzelnen Intensitätsbereiche unseren individuellen Pulswerten zuzuordnen, stellen Leistungstests dar, bei denen der Laktatgehalt im Blut gemessen wird. Eine weniger aufwändige und doch recht aufschlussreiche Möglichkeit können Sie aber auch leicht selbst durchführen, indem Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses Ihre persönliche Trainingsintensität in fünf unterschiedliche Belastungsbereiche einteilen. Ganz wichtig: Ordnen Sie den gemessenen Bereichen auch Ihr subjektives Empfinden zu (Anstrengungsgrad locker, mittel, anstrengend, hart, sehr hart) und versuchen Sie, ein Gespür zu entwickeln, bei welchem Herzschlag Sie welche Anstrengung empfinden. DOSIERE DIE INTENSITÄT! 7 Trainings in der Intensitätsstufe 4 kann man nicht jeden Tag absolvieren. Höchstens 2 bis maximal 3-mal pro Woche und nur in Phasen, in denen man eine Steigerung der anaeroben Schwelle erreichen will, sonst noch weniger. Ruhetage beachten. Trainings der Intensitätsstufe 5 sind nur in homöopathischen Dosen anzuwenden. DIE UNTERSCHIEDLICHEN INTENSITÄTSSTUFEN Intensitätsstufe 1: 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz wichtig für alle Triathleten als Fundamentaufbau zu Beginn einer langen Saison. Entspricht gemütlichem Jogging oder Biking im flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer ab 45 Minuten und länger. Lassen Sie sich von einem Pulsmesser bremsen, wenn Sie mit so tiefer Intensität trainieren, denn gerade in diesem Bereich beissen sich viele die Zähne aus, weil sie gefühlsmässig finden, sie seien viel zu langsam unterwegs. Pulsbereich ungefähr 110 bis 130. Gefühl: locker. Intensitätsstufe 2: 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange Einheiten mit regelmässigem Tempo. Hier findet hauptsächlich das Training des Fettstoffwechsels statt. Ganz entscheidende Stufe für alle potentiellen Ironmen über das ganze Jahr. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Selbst bei Spitzensportlern spielt sich deutlich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen 1 bis 3 ab. Stufe 2 entspricht einem Dauerlauf oder Radtraining im mittleren Tempo im eher flachen Gelände. Pulsbereich ungefähr 120 bis 140. Gefühl: mittel. Intensitätsstufe 3: 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Sportler gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Sprechen nur noch mit Unterbrüchen möglich. Gerade für Einsteiger hat dieses Tempo zu Beginn einen grossen positiven Effekt. Zu empfehlen ist aber von Beginn weg eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und später auch mit der Stufe 4, denn ein dauerndes Training nur in dieser Stufe würde auf lange Sicht den Körper auslaugen. Entspricht einem schnellen Dauerlauf oder Radtraining im anspruchsvollen Gelände. Pulsbereich ungefähr 140 bis 160. Gefühl: anstrengend. Intensitätsstufe 4: 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz (MHF) So verbessern Sie ihre Schnelligkeit und Tempofestigkeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe/anaerobe Schwelle. Das Training ist zwar sehr Gewinn bringend, aber auch sehr hart und bedingt längere Erholungszeiten. Im Normalfall nicht mehr als zweimal pro Woche in dieser Stufe trainieren, einmal reicht auch. Entspricht intensiven Bergläufen, langen Bergaufpassagen auf dem Rad oder strengen Intervallformen. Pulsbereich ungefähr 160 bis 180. Gefühl: hart. Intensitätsstufe 5: 90 bis 100% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Sehr auszehrende und belastende Stufe. Für einen Ironman-Einsteiger unwichtige Trainingsstufe. Pulsbereich ungefähr 170 bis 210. Gefühl: sehr hart. * Ihre persönliche maximale Herzfrequenz ermitteln Sie, indem Sie nach einem zehnminütigen Einlaufen oder Einfahren eine leichte Steigung von rund zwei bis drei Minuten gleichmässig, aber so schnell wie möglich hoch laufen oder hoch fahren und unmittelbar danach Ihren Puls messen. Achtung! Beim Ermitteln des Maximalpulses ist bei Untrainierten Vorsicht angebracht. Sind Sie über 40 und/oder noch nicht trainiert, dann sollten Sie zuerst einen ärztlichen Check durchführen lassen.

12 20 Z I E L I R O N M A N S C H W I M M E N 21 IN TEILSCHRITTEN ZUR LANGDISTANZ Einen Triathlon oder gar einen Ironman kraulend absolvieren zu können, ist ein besonderes Gefühl. Die koordinativen Bewegungszusammenhänge des Kraulschwimmens sind im Grunde genommen relativ einfach. Als eigentliche Schwierigkeit erweist sich die Atmung. Damit die Technik sauber erlernt werden kann, ist beim Schwimmsport im Gegensatz zu den Disziplinen Radfahren und Laufen von der Dauermethode abzuraten. Auch Schwimmspezialisten unterteilen ihr Schwimmtraining in viele Einzelübungen. Diese werden dann intensiv geübt, bis man sie aneinander hängen kann. Für Krauleinsteiger ist die Teilnahme an einem Kurs oder die Betreuung durch einen Spezialisten auf jeden Fall empfehlenswert. NEOPREN MIT MASS BENÜTZEN Mit dem Neoprenanzug verbessert sich die Wasserlage wesentlich. Gewöhnen Sie sich frühzeitig an das Tragen eines Neoprenanzuges und an das Schwimmen im freien Gewässer. Schwimmen Sie aber trotzdem mehrheitlich ohne Anzug, damit Sie weiterhin an Ihrer Technik arbeiten können. Beginnen Sie beim Kraultraining mit ganz kurzen Strecken. Nur 5 bis 10 Meter, und noch ohne zu atmen. Machen Sie nach jedem Abschnitt eine kurze Pause und konzentrieren Sie sich für jede Wiederholung neu. Ein «Nichtschwimmerbecken» mit hüfttiefem Wasser eignet sich dazu perfekt. Integrieren Sie nach und nach das Ausatmen über 2 bis 3 Züge ins Wasser. Später wird dann die Atmung integriert und beim Atmen der Bewegungsablauf kurz unterbrochen. Konkret: 2 bis 3 Züge mit Kopf im Wasser, dann bleibt ein Arm vorne, einer hinten. Der Beinschlag wird weitergeführt und der Körper in die Seitlage gedreht. Beim Wiederbeginn des Armzuges und dem Anheben der hinteren Hand aus dem Wasser wird nun seitlich eingeatmet und danach der Kopf sofort wieder in die ursprüngliche Position gedreht. Mit dieser Übung trainieren Sie zwei wesentliche Punkte: Sie erlernen den zeitlich korrekten Atemzeitpunkt Sie üben mit dem Drehen in die Seitlage das so genannte «body-roll». Wiederholen Sie diesen Lernprozess so oft, bis Sie zwei bis dreimal problemlos ein- und ausatmen können und etwa 10 bis 15 Meter am Stück bewältigen können. Mit der Zeit kann der Bewegungsunterbruch kürzer gehalten werden, bis die ganze Bewegung in einem Guss ausgeführt werden kann. So können Sie langsam die Distanzen steigern. Damit Sie zu Beginn trotzdem auch längere Distanzen schwimmen können macht es Sinn, Brustschwimmen mit der Kraultechnik zu kombinieren (z. B. 50 m Brust, 50 m Kraul im Wechsel). SO BRINGEN SIE ABWECHSLUNG INS SCHWIMMTRAINING: Auch wenn Sie fähig sind, eine längere Strecke am Stück zu kraulen, sollten Sie in jedes Training möglichst viele der folgenden Übungen integrieren: 1. Mississippidampfer: Bauchlage mit Kraulbeinschlag. Unterarme werden (etwa auf Kinnhöhe) wechselseitig in Ellipsenform mit einer Schaufelbewegung nach vorne und hinten geführt wie bei einem Raddampfer. 2. Scheibenwischer: Bauchlage mit Kraulbeinschlag, Hände paddeln auf Schulterhöhe seitlich hin und her in einer leichten Achterschlaufe. Kopf zur Atmung seitlich anheben. 3. Reto Hug spezial: Drei Mal Scheibenwischer und dann übergangslos kräftig mit beiden Armen symmetrisch fusswärts unter Wasser die Druckphase durchführen. Wieder Scheibenwischer usw. Atmung seitlich. 4. Rollen: Beim Rollen wird nach jedem Armzug in Seitlage eine Pause eingelegt (Supermanposition: ein Arm vorne, der andere hinten ausgestreckt). Der Kraulbeinschlag hingegen wird fortgesetzt. Die Atmung erfolgt erst, wenn die hintere Hand das Wasser verlässt. So lernt man das richtige Einatmen. Variante Rollen: Zweier Rhythmus (Zweier Rollen): Wie normales Rollen, die Bewegungsunterbrechung erfolgt aber erst nach zwei Zügen 5. Einarmig schwimmen: Ein Arm vorne; mit dem anderen Arm Kraularmzüge ausführen. Atmung nach jedem zweiten Zug. 6. Zwei Züge rechts, zwei links: Einatmen vor dem Wechsel auf den anderen Arm. 7. Kraul unter Wasser: Die Arme werden vollständig unter Wasser von hinten nach vorne und wieder nach hinten geführt. Atmung zur Seite (3er-Atmung) mit rollen um Längsachse. 8. Wechselzug vorne: Normales Kraulschwimmen, aber die vordere Hand beginnt den Zug erst, wenn die hintere nach dem Armzug vorne ins Wasser eintaucht. Viele weitere Tipps und Übungen sind im Buch «koordinative Fähigkeiten im Schwimmen» von Gunther Frank zu finden (3. verbesserte Auflage, Hofmann Verlag Schorndorf, ISBN )

13 22 Z I E L I R O N M A N R A D F A H R E N 23 RADFAHREN IST NICHT GLEICH RADFAHREN Wer meint, Radfahren sei immer das Gleiche, irrt. Vielseitigkeit bringt Tempo und Koordination. Ist beim Schwimmen schnell einmal klar, dass man die Technik von Grund auf Schritt für Schritt erlernen muss, denken viele, dass beim Radfahren die abgespulten Kilometer das alleinige Rezept auf dem Weg zu langen Distanzen seien. Tatsächlich ist ein gewisses Mass an gefahrenen Kilometern nötig und alleine mit technischen Übungen schafft man keinen Ironman, doch auch beim Radfahren gilt die Devise, dass eine gute Bewegungsqualität das Tempo und vor allem die Ausdauerleistung bei gleichem Energieaufwand wesentlich erhöhen kann. Eine zentrale Rolle beim Radtraining spielt die Trittfrequenz. Wenn Sie einmal versuchen, mit 120 Umdrehungen pro Minute zu fahren, werden Sie schnell merken, dass Sie plötzlich auf und ab hüpfen auf dem Sattel, weil Sie die Tretbewegung gar nicht so schnell ausführen können. Der Beweis, dass auch Radfahren sehr wohl etwas mit Koordination und Technik zu tun hat. Längere Ausfahrten mit tiefem Tempo und tiefer Intensität (aber möglichst hohen Trittfrequenzen) machen zu Beginn wesentlich mehr Sinn als kurze und schnelle Einheiten. Das Ziel ist, dass Sie möglichst Kräfte sparend und ohne Muskel- oder Sitzbeschwerden schon bald lange Distanzen absolvieren können. Entsprechend sollte der lockere und «runde» Tritt im Fokus stehen. Triathlon-Aufsatz ja oder nein? Ganz entscheidend ist von Beginn weg eine entspannte und angenehme Position auf dem Rad, sodass Sie auch lange Ausfahrten ohne Verspannungen und eingeschlafene Hände oder Füsse überstehen. Deshalb sollten Sie sich frühzeitig entscheiden, ob Sie mit einem Triathlon-Aufsatz oder normalen Rennlenker fahren wollen. Triathlonaufsätze bringen einiges bezüglich Aerodynamik und Entlastung der Arme, ganz wichtig dabei ist aber, dass die Aufsätze bereits frühzeitig im Training benutzt werden, denn die Muskulatur muss sich an die entsprechende Position gewöhnen. Zu bedenken ist auch, dass durch Triathlon- Aufsätze das Fahrverhalten wesentlich schwerfälliger wird und die Trainingsstrekken dementsprechend möglichst verkehrsund kurvenarm ausfallen sollten. Auch mit einem normalen Rennlenker ist ein Ironman durchaus zu bestehen. Die Wahl des Sattels sollte ebenfalls wohl überlegt sein. Schliesslich verbringen Sie unzählige Stunden darauf und was gibt es Schlimmeres als ein unbequemer Sattel mit allen unangenehmen Konsequenzen? Ein «must» sind Klickpedale und Radschuhe mit steifer Sohle. NUTZE DIE ZEIT AUF DEM RAD! Radfahren ist die Ausdauertrainingsvariante für den Triathleten. In welcher Sportart sonst lässt es sich 5 Stunden trainieren, ohne bleibende Schäden zu hinterlassen? Intensive Trainings lassen sich gut am Berg durchführen: Eine Steigung zwischen 10 Minuten und 1 Stunde Fahrzeit aussuchen und periodisch schnell hochfahren. So lässt sich auch gratis und franko der Formstand überprüfen. Mit folgenden Übungen gewöhnen Sie sich an eine lockere Tretbewegung: Hohe Trittfrequenz: In den ersten Trainingswochen vorwiegend mit kleinen Gängen und möglichst hoher Trittfrequenz fahren. Auf aktive Zugphase des hinteren Beines achten. Tiefe Trittfrequenz: Auch ganz tiefe «Drehzahlen» haben ihren Reiz. Sie fördern die Kraftausdauer. Versuchen Sie ab und zu, längere Steigungen mit hohen Gängen und einer Trittfrequenz um die 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute hochzufahren. Trittfrequenz halten: Versuchen Sie eine konstante Trittfrequenz über einen längeren Abschnitt zu halten. Dazu müssen Sie entweder häufig die Gänge wechseln oder je nach Gelände das Tempo erhöhen. Einbeiniges Fahren: Das einbeinige Fahren fördert eine aktive Zugphase (entweder auf dem Ergometer oder auf flachen Strecken zwischendurch üben). 8 Intelligentes Schalten: Passen Sie den gewählten Gang dem vorgegebenen Gelände an. Blicken Sie voraus und schalten Sie frühzeitig. Trainingslager: Gerade für eine solide Radleistung und die Motivation macht ein Trainingslager im Frühling meist irgendwo an der Sonne durchaus Sinn. Aber aufgepasst, dass nicht zu streng gefahren wird. Das Trainingslager sollte in erster Linie für ein Grundlagentraining, also lange Ausfahrten im tiefen bis mittleren Tempo, genutzt werden. Ergometertraining/Spinning: Gerade im mitteleuropäischen Winter können ein Spinning- oder Ergometertraining zuhause sinnvolle Trainingsalternativen darstellen. So lassen sich viele Technikelemente trainieren.

14 24 Z I E L I R O N M A N L A U F E N 25 DROHENDE GEFAHR VERMEIDEN Beschwerden am Bewegungsapparat tauchen im Triathlon am ehesten beim Laufen auf. So vermeiden Sie Überlastungen. KOPPLE DEINE TRAININGSEINHEITEN! 9 Das Laufen beim Ironman ist grundsätzlich etwas anderes als frisch und munter loszujoggen. Die Beine sind schwer und man ist schon müde. Meine Lauftrainings finden deshalb oft direkt anschliessend an Radtrainings statt. Die Laufdisziplin ist für einen Ironman die letzte Teildistanz, derjenige Abschnitt, bei dem sich alles kumuliert. Wer zu wenig gegessen hat, zu viel Flüssigkeit verbraucht oder zu viel Energie auf dem Rad verloren hat, wird beim Laufen mit Sicherheit die Quittung für solche Versäumnisse erhalten. Beim Laufen kann sich ein bisher zufriedenstellender Ironman noch dramatisch verändern. Vor allem der mentale Aspekt ist bei der letzten Disziplin mitentscheidend. Beim Laufen zeigt es sich, wer den Willen und die Motivation zum Durchhalten hat. Laufen ist gleichzeitig aber auch die Disziplin, in der man durch zu auszehrendes und belastendes Training im Vorfeld einiges falsch sprich meist zu viel machen kann. Die verstärkten Belastungen am Bewegungsapparat führen dann mit Verzögerung häufig zu Überlastungserscheinungen. Es ist also äusserst wichtig, Überlastungen vorzubeugen. Denn nicht nur das Herz, sondern auch Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich zuerst an die gesteigerte Belastung gewöhnen. Vor allem Fuss- und Kniegelenke reagieren sensibel auf zu abrupte Trainingssteigerungen. Neben Dauerlaufformen in verschiedenen Intensitäten und unterschiedlicher Zeitdauer ist deshalb die Kräftigung der entsprechenden Strukturen mit besonderen Trainingsformen ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Lauftrainings. Besonderes Augenmerk sollten Sie auf die folgenden Punkte legen: Laufen kann man praktisch überall und mit relativ geringem zeitlichem Aufwand (auch über die Mittagspause oder auf Reisen). Achten Sie auf einen dynamischen Laufstil mit aktivem Fussabdruck und kräftigem Armeinsatz. Die Bewegung sollte direkt nach vorne gerichtet sein ohne Ausweichbewegungen und Einsinken im Hüftbereich. Es ist für einen Einsteiger nicht zwingend, im Vorfeld eines Ironman schon einmal die Marathondistanz absolviert zu haben. Wenn Sie vor dem Ironman 2 bis 2 1 /2 Stunden am Stück durchlaufen können, werden Sie den Marathon schaffen. Erhöhen Sie das Laufvolumen in der Vorbereitungszeit etwa so, dass Sie in den Monaten mit dem grössten Laufumfang rund einen Marathon also rund 40 Kilometer pro Woche laufen. Unbedingt frühzeitig bei längeren Läufen die persönlich verträgli- che Nahrungsaufnahme austesten und allenfalls mit Trinkgurt trainieren. Je schneller gelaufen wird, desto höher ist die Belastung für den Bewegungsapparat und desto mehr muss die Muskulatur (Beinmuskulatur, Rumpf) auffangen können. Kontrollieren Sie die Intensität Ihres Lauftrainings mit dem Pulsmesser. Planen Sie nach einem schnellen Lauftraining genügend Erholungszeit ein und schonen Sie für die nächsten zwei Tage den Bewegungsapparat. Anstelle eines Lauftrainings könnte durchaus auch einmal ein kombiniertes Walking/Running-Training mit Stöcken sinnvoll sein. Ein perfektes Fussmuskeltraining ist Seilspringen. Dreimal fünf Minuten wöchentlich wirken bereits Wunder. Ein einfaches Lauf-ABC mit Übungen wie Hopserhüpfen, Seitwärtshüpfen, Skipping, Anfersen usw. verbessert die Körperwahrnehmung und den Laufstil. Und ermöglicht eine schnellere Schrittkadenz durch verbesserte Koordination. Der Vita-Parcours ist für Läufer das perfekte Kraft/Ausdauer-Kombitraining. Umso besser, wenn Sie die Strecken zwischen den Posten mit Laufübungen absolvieren. Pflegen Sie Ihre Füsse mit regelmässigem Eincremen und Nagelpflege. Eingewachsene Zehennägel können zu langwierigen Geschichten werden.

15 26 Z I E L I R O N M A N K R Ä F T I G U N G 27 KRAFT ALS VORAUSSETZUNG Ob Spitzen- oder Breitensportler regelmässiges Krafttraining sollte selbstverständlich zum Training dazugehören. 3 x 15 Minuten pro Woche bringen schon viel. Die Trainings zeigen Wirkung, es läuft sich immer lockerer, weiter, länger. Doch aufgepasst: wenn Sie das Trainingsvolumen nur in die Ausdauereinheiten stecken und einfach mehr laufen, mehr Rad fahren oder auch mehr schwimmen und daneben ein stabilisierendes und ausgleichendes Krafttraining vernachlässigen, könnte das bald einmal zum Boomerang werden. Rumpf/Gesäss/hintere Oberschenkelmuskulatur Ellbogenstütz mit gestrecktem Körper. Blick zum Boden. Bein gestreckt nach hinten oben heben. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Rücken-/Gesäss-/hintere Oberschenkelmuskulatur Auf Rücken liegen. Beine anwinkeln und Hüfte in gestreckte Position hochheben. Ein Bein ausstrecken und Hüfte absenken und wieder nach oben anheben. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Denn die Mechanismen wiederholen sich: Man hat sich das Ziel Ironman gesteckt, beginnt mit regelmässigem Training, weiss, dass man auch lange Einheiten trainieren muss und kommt irgendwann wegen des gesteigerten Trainingsumfangs in eine zeitliche Zwickmühle, auch noch die «unangenehmen» Einheiten unterzubringen. Zumal zu Beginn ein Mehr an Ausdauertraining auch automatisch ein Mehr an Leistung mit sich bringt. Trizeps/ Brustmuskulatur: Arme rücklings auf Stuhl oder Sofa abgestützt. Oberkörper und Beine möglichst gestreckt. Arme beugen, Körper absenken und Arme wieder strecken 10 bis 15 Wiederholungen. Rumpfkraft seitlich Körper gestreckt seitlich auf Unterarm gestützt. Hüfte gegen den Boden hin absenken und wieder möglichst hoch anheben. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Rückenmuskulatur Bauchlage. Arme und Beine anheben. Arme angewinkelt neben dem Kopf möglichst hochheben und wieder absenken, ohne den Boden zu berühren. 15 bis 20 Wiederholungen. Doch der Schein trügt: wer einen Ironman absolvieren will, braucht dazu auch eine starke Muskulatur, vor allem im Rumpfbereich. Ein trainierter Muskelpanzer schützt den Bewegungsapparat und sorgt dafür, dass die Bewegungen zielgerichtet nach vorne verlaufen. Eine schwache Muskulatur führt zu Ausweichbewegungen, zu muskulären Dysbalancen und häufig zu Beschwerden. Binden Sie deshalb regelmässige Kraft- und Stabilisationsübungen von Beginn weg in Ihr Training ein es lohnt sich! Die nationale Spitzentriathletin und Ironman-Hawaii-Finisherin Simone Bürli (11 h 04) zeigt Ihnen für zuhause die wichtigsten Übungen, die Sie in rund 15 Minuten (2 Serien) absolvieren können. Arm-/Brustkraft: Klassische Liegestützen mit gestrecktem Körper. 10 bis 30 Wiederholungen. Bauchmuskulatur: Auf Rücken liegen, Beine in 90- Grad-Stellung angewinkelt. Hände im Nacken oder über der Brust. Oberkörper/Kopf Richtung Knie heben. Langsame Bewegungen. 10 bis 30 Wiederholungen. Variante seitlich: Oberkörper beim Hochheben seitlich abdrehen.

16 28 Z I E L I R O N M A N M A T E R I A L / V O R B E R E I T U N G 29 FEINTUNING Für einen Ironman-Aspiranten ist es wichtig, sich mit Ruhe und Bedacht an sein persönlich optimales Material zu gewöhnen. Kurzstreckentriathleten könnte man an dieser Stelle zahllose materialtechnische Tricks & Kniffs geben, wie sie noch die eine oder andere Sekunde herausschinden können. Für Ironman-Aspiranten hingegen ist es vielmehr entscheidend, die passenden Dinge für das Ziel Finisher zu unternehmen, auch wenn einzelne davon am Wettkampf etwas Zeit kosten. Das sollten Sie materialmässig beachten: SCHWIMMEN Badekappe: Eine dünne Badekappe wird meistens vom Veranstalter gestellt. An einem Ironman macht es (wegen Wärmeverlust) Sinn, darunter eine dickere Schwimmkappe zu tragen. Neopren: Der Neoprenanzug verhilft zu einer besseren Wasserlage und schützt vor Kälte. Moderne Anzüge sind im Schritt-, Arm- und Schulterbereich mit elastischem Material versehen. Der Neo muss eng am Körper anliegen, sollte aber dennoch vollständige Bewegungsfreiheit gewährleisten vor allem im Schulterbereich. Das An- und Ausziehen des Neoprens unbedingt üben. Allenfalls bei Abschlüssen etwas Babyöl (keine Vaseline) einreiben. Danach aber Hände abwischen und aufpassen, das nicht die Schwimmbrille mit dem Öl in Kontakt kommt. Neoprenanzüge sind an einem Ironman bis zu einer Wassertemperatur von 24 Grad gestattet. Kosten ab Fr Badehose: An einen Ironman ziehen nur ambitionierte Leistungssportler einen Universaleinteiler unter dem Neopren an, alle anderen tragen Badehosen und wechseln für die Radstrecke in eine richtige Radhose. Lieber sich die Zeit nehmen und die passende Bekleidung anziehen nach dem Schwimmsplit, als schlotternd auf dem Rad dringend benötigte Energie zu verschleudern. RADFAHREN Rennrad: Entscheidend ist eine gute und individuelle Sitzposition, die das beschwerdefreie Fahren auch über längere Distanzen ermöglicht. Ob mit oder ohne Triathlonaufsatz ist nicht entscheidend, wichtig ist, dass Sie am Ironman so fahren, wie Sie es sich vom Training her gewohnt sind. Ein Triathlonaufsatz kann aber durchaus wertvolle Dienste leisten und bei geraden Passagen die Arme entlasten. Gute Triathlonräder sind ab Fr erhältlich mit gegen oben offener Preisskala. Als Zubehör sind leicht bedienbare und zusätzlich montierte Trinksysteme von Vorteil. Radschuhe: Voraussetzung für eine effiziente Tretbewegung sind ein Klickpedal und der dazu passende Schuh mit steifer Sohle. Nur so ist die Kraftübertragung optimal gewährleistet. Spezielle Triathlonmodelle mit Klettverschluss sind praktisch, aber nicht zwingend notwendig. Kosten Schuhe ab Fr. 160., Pedale ab Fr Bekleidung: Bei einem Ironman ist eine gute Radhose von grosser Wichtigkeit, schliesslich sitzen Sie rund sieben Stunden auf dem Rad. Spezielle Triathlon-Radhosen können auch zum Laufen anbehalten werden. Praktisch ist ein Radleibchen mit Provianttaschen und Reissverschluss vorne. Nach der Schwimmstrecke ist es zu Beginn auf der Radstrecke oft empfindlich kühl. Eine praktische Lösung bieten Arm- und Beinlinge, die Arme und Beine schützen und dann später einfach heruntergerollt oder ganz ausgezogen werden können (Kosten ab Fr. 40. ). Allenfalls auch Windoder Regenschutz mitnehmen. LAUFEN Schuhe: Den besten Schuh gibt es nicht, aber den besten für Ihren Fuss. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten und teilen Sie dem Verkäufer mit, wozu Sie genau den Schuh einsetzen werden. Im Fachgeschäft wird Ihre Fussform analysiert und auch Ihr Laufstil beobachtet. Beides trägt zur passenden Wahl bei. Tragen Sie ruhig zwei oder gar drei unterschiedliche Laufschuhe für die verschiedenen Einsätze AUF NUMMER SICHER Wer keine unliebsamen Überraschungen erleben will auf der Radstrecke, sollte mit den wichtigsten Ersatzutensilien ausgerüstet sein. Reserveschlauch, Pneuheber, Flickzeug und Pumpe gehören dazu, aber auch ein Kettennietendrücker für alle Fälle. (einen für kurze, technische Trainings, einen für lange Einheiten und den Wettkampf, einen für den Schlechtwettereinsatz). Wählen Sie auf jeden Fall für den Ironman keinen zu leichten Wettkampfschuh, sonst überfordern Sie damit Ihre Muskulatur. Wichtig ist ein Schuh mit guter Führung. Bekleidung: Eine funktionelle Bekleidung ist das A und O im Laufsport. Als Hose entweder Tight oder leichte Laufhose wählen. Nicht zu warm anziehen. Am Ironman selber kann bei warmer Witterung auch ein bauchfreies Top getragen werden, um Druckgefühle auf dem Bauch zu vermeiden. Achten Sie auf funktionelle Sportsocken, denn die Socken bilden das Bindeglied zwischen Fuss und Schuh. Bei Sonnenschein Mütze und Brille nicht vergessen. Ein Trinkgurt für Bidon und Gels kann ganz nützlich sein (im Training ausprobieren).

17 30 Z I E L I R O N M A N R U N D U M D E N W E T T K A M P F 31 JEDES DETAIL ZÄHLT Fehlt am Wettkampftag ein kleines aber wichtiges Element, kann plötzlich alles zusammenbrechen. Achten Sie auf die Kleinigkeiten. Badehose, Rad, Laufausrüstung und regelmässiges Training so viel brauchts als Voraussetzung für einen erfolgreichen Ironman im Grunde genommen nicht. Am Tag des Wettkampfes ist es entscheidend, sich ökonomisch geschickt zu verhalten. Wichtige Punkte auf dem Weg zur Ziellinie: DER COUNTDOWN ZUM IRONMAN Jahre/Monate vorher Zielsetzungen definieren und Training protokollieren Passendes Rad kaufen und Sitzposition einstellen Passende Laufschuhe kaufen Evtl. Trainingslager planen Wochen vorher Laufschuhe für den Wettkampf einlaufen Passende Bekleidung für unterschiedliche Verhältnisse herausfinden Realistisches Ziel festlegen, mentale Vorbereitung Letzte Tage Die letzte Woche über den Durst trinken (bis vier Liter/Tag). Heller Urin als Kontrolle. Die letzten 3-4 Tage auf sehr kohlenhydratreiche Ernährung achten. Startnummer abholen, an Wettkampfbesprechung teilnehmen. Wettkampfstrecke analysieren. Wie verläuft die Schwimmstrecke, wie die Rad- und Laufstrecke? Wo sind die Verpflegungsposten und was gibt es dort? Wo sind die Wendepunkte?, wo der Platz in der Wechselzone? Und wie findet man diesen vom Schwimmausstieg? Wann ist Rad-Check-in? Gibt es Kontrollzeiten für die einzelnen Teilstrecken? Wann ist Neopren erlaubt? usw. Füsse pflegen und regelmässig eincremen, Fussnägel schneiden Zeitpunkt der letzten Mahlzeit planen Material kontrollieren (gültige Radnummer!) Auf ausreichend Ruhe achten am Tag vor dem Ironman. Nicht stundenlang im Wettkampfgelände herumstehen. Wettervorhersage beachten. Bei Hitze oder Kälte an Kopfbedeckung für Laufstrecke denken (und an Sonnencreme). Velo- und Laufbekleidung am Vorabend zurechtlegen. Startnummern befestigen. DER 16-STUNDEN-TAG Denken Sie daran, dass Sie in der Schweiz beim Ironman Switzerland 16 Stunden Zeit haben (an einzelnen Ironman im Ausland auch 17 Stunden). Auch wenn Sie in ihren kühnsten Träumen schon die Durchschnittsgeschwindigkeiten zusammengezählt und so Ihre Traumzeit errechnet haben: An einem Ironman kommt es meistens anders, als man denkt. Am besten nehmen Sie sich daher für Ihren ersten Ironman keine Endzeit vor, sondern versuchen einfach, nach Ihrem Gefühl das gewohnte Tempo durchzuziehen. Keine Hektik am Wettkampftag HABE GEDULD! Das Rennen ist lange. Es wird nicht während den ersten beiden Stunden entschieden, sondern während den letzten. Eine halbe Stunde oder noch viel mehr verliert man am Ende durch einen Einbruch schnell, einige Minuten gewinnen kostet am Anfang aber eine Menge Kraft. Zwei bis drei Stunden vor dem Start das Frühstück einnehmen (kohlenhydratreich, keine Vollwertkost). Warme Kleider anziehen. Genügend Zeit für das Einchecken und Vorbereiten der Wechselzone einberechnen. Sorgfältig Material bereitlegen (Badetuch zum Draufstehen und Abtrocknen). Keine Hektik am frühen Morgen. Es steht ein langer Tag bevor geniessen Sie ihn! Eine halbe Stunde vor dem Start noch einmal etwas trinken. Zeit bis zum Start zur mentalen Vorbereitung und zum Einlaufen nutzen. Arme bewegen, Blutzirkulation anregen. Am Schwimmstart hinten anstehen und sich aus dem Gedränge raus halten, ausser Sie sind ein sehr guter Schwimmer. Rasch versuchen, einen konstanten Rhythmus zu finden und sein eigenes Tempo zu schwimmen. Allenfalls in einer Gruppe mitschwimmen. Nach dem Schwimmen gut abtrocknen und passende und trockene Bekleidung (Radhose) anziehen. Unbedingt Energie zu sich nehmen in flüssiger oder fester Form. Die fünf Minuten, die ein sinnvoller Wechsel benötigt, sind es wert. Auch auf dem Rad regelmässig essen und trinken. Ökonomisch und regelmässig fahren in ruhiger Position. Nicht das Tempo 10 anderer annehmen. Ab und zu Sitzposition wechseln, aus dem Sattel gehen und Schultern und Beine lockern. In der letzten Stunde auf dem Rad noch einmal genügend trinken und essen. Beim Laufen fällt die Nahrungsaufnahme dann meist viel schwerer. Nach der Radstrecke kurz dehnen, lockern und noch einmal verpflegen. Es braucht keinen Turbowechsel, nehmen Sie sich Zeit. Allenfalls Füsse (wenn Blasengefahr) mit Vaseline eincremen oder mit Tape schützen. Taschentücher oder WC-Papier mitnehmen. Wenn gewohnt mit Gel-Gurt laufen (die Gels dann zusammen mit Wasser bei den Verpflegungsposten einnehmen). Den Marathon sachte angehen und die Muskulatur zuerst wieder an die ungewohnte Bewegung gewöhnen. Freuen Sie sich: Der grösste Teil des Ironman ist bereits geschafft. Geniessen Sie die Zuschauer. Denken Sie an etwas Schönes und teilen Sie sich den Marathon in Unterstrecken ein (z. B. 4 x 10 km). So verliert die Distanz etwas ihren Schrecken. Nutzen Sie alle Verpflegungsstationen und marschieren Sie einige Meter, während dem Sie sich verpflegen. Regelmässige Gehpausen machen auf der Marathonstrecke absolut Sinn. Nach dem Ziel raschmöglichst warme Kleider anziehen. Dusche oder warmes Bad nehmen, wenn möglich Massage. Kohlenhydrate unmittelbar nach der Anstrengung zu sich nehmen, weiterhin viel trinken.

18 32 Z I E L I R O N M A N INFOS/ADRESSEN Ironman Switzerland (mit Züri Triathlon) Der Ironman Switzerland ist die grösste nationale Triathlonveranstaltung und führt über die klassische Ironman-Distanz (3.8 km Schwimmen, 180 km Velofahren, km Laufen). Jedes Jahr nehmen rund 1700 Athleten am Qualifikationswettkampf für Hawaii teil. Im Rahmen des Ironman Triathlon gibt es aber auch noch den Züri- Triathlon mit rund 3000 bis 4000 Triathletinnen und Triathleten, die sich auf kürzeren Distanzen messen können. Infos: BK Sportpromotion AG, Uitikonerstrasse 8, 8952 Schlieren/ZH, Tel. +41 (0) , Fax +41 (0) , Ironman Hawaii Der Ironman Hawaii gilt als grösstes Triathlonspektakel weltweit und eine Qualifikation für Hawaii ist das Ziel der Träume für die meisten Langdistanztriathleten. Infos: SCHWEIZER TRIATHLONSERIEN VW-Circuit Der VW Circuit ist die nationale Triathlon-Serie für Leistungssportler, die einzelnen Veranstaltungen (total 8, darunter auch der ZüriTriathlon) stehen aber auch Breitensportlern offen. Infos: Swiss Duathlon Cup Der Duathlon Cup von Swiss Triathlon besteht aus 5 Veranstaltungen. SportXX tri Mini Serie Die tri-mini-serie von Swiss Triathlon propagiert seit vielen Jahren den Duathlon- und Triathlonsport als Breitensport. Mit kurzen Distanzen wird versucht, die Hemmschwelle gegenüber der Sportart abzubauen. In einer grossen Schlussverlosung können attraktive Preise gewonnen werden. Die Broschüre zur Mini-Serie (42 Veranstaltungen über die unterschiedlichsten Distanzen) kann kostenlos bezogen oder heruntergeladen werden bei Swiss Triathlon DIVERSES Gigathlon Gigathlon bedeutet fünf Disziplinen aneinandergereiht, die entweder alleine, zu zweit oder im Fünferteam absolviert werden können. Ein Gigathlon dauert zwischen einem und fünf Tagen. Infos: Swiss Olympic, Haus des Sportes, Laubeggstrasse 70, Postfach, 3000 Bern 32, ewz training days ewz und die Veranstalter des Ironman Switzerland und des ZüriTriathlon organisieren für alle Sportbegeisterten im Vorfeld des Ironman Switzerland mehrere Trainings-, Informations- und Ausbildungstage. Spezialisten sowie Athletinnen und Athleten des ewz power teams zeigen Ihnen die Welt des Ausdauersportes. Die ewz training days sind gratis und stehen allen Interessierten offen. Infos unter: Tel ewz power team Seit 2002 unterstützten ewz und als offizieller Laufausrüster PUMA das Spitzentriathlonteam ewz power team. Die Leistungsträger des Teams treten auf allen Distanzen in Erscheinung von der Olympischen Distanz bis zum Ironman. Infos unter: INFO-ADRESSEN: Schweizerischer Triathlon Verband Swiss Triathlon, Hardstr. 219, Postfach 2165, 8031 Zürich, Tel. +41 (0) , Deutsche Triathlon Union: Österreichischer Triathlon Verband: Internationaler Triathlon Verband, ITU, Int. Triathlon Union, Esquimalt Avenue West Vancouver, BC, Canada, V7V 1R8, Tel , Ironman Germany: Quelle Challenge Roth: Alle weltweiten Ironman-Qualifikationsveranstaltungen:

19 Solarstrom aus Zürich. Klare Herkunft, klare Farbe. ewz hat den Solarstrom aus Zürich für Sie sichtbar gemacht: mit der Farbe Gelb. Damit beim «Züri Triathlon» und «Ironman Switzerland Triathlon» nicht nur auf sportlicher Ebene höchste Ansprüche erfüllt werden, bezieht der Event 100 % reiner Ökostrom. ewz und der Veranstalter unterstreichen damit ihr Engagement für eine saubere Energiezukunft. Alle Fakten, alle Farben unter Über grosse Distanzen neue Energien freisetzen. ewz ist Partner des Züri Triathlon und Ironman Switzerland Triathlon. Im Jahresabo Fr. 79. (10 Ausgaben + Sonderheft Laufen) Im Schnupperabo Fr. 25. (4 Ausgaben + Sonderheft Laufen) Jetzt bestellen unter Tel oder

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