Die Kohlenhydrat-Lüge

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1 Die Kohlenhydrat-Lüge Was an den gängigen Ernährungslehren falsch ist Bearbeitet von Erich Rauch, Peter Mayr 1. Auflage Taschenbuch. 152 S. Paperback ISBN Format (B x L): 16 x 21,7 cm Weitere Fachgebiete > Medizin > Human-Medizin, Gesundheitswesen > Medizin, Gesundheit: Sachbuch, Ratgeber Zu Inhaltsverzeichnis schnell und portofrei erhältlich bei Die Online-Fachbuchhandlung beck-shop.de ist spezialisiert auf Fachbücher, insbesondere Recht, Steuern und Wirtschaft. Im Sortiment finden Sie alle Medien (Bücher, Zeitschriften, CDs, ebooks, etc.) aller Verlage. Ergänzt wird das Programm durch Services wie Neuerscheinungsdienst oder Zusammenstellungen von Büchern zu Sonderpreisen. Der Shop führt mehr als 8 Millionen Produkte.

2 Gesunde Ernährung die Vier-Schritte-Kost 1. Schritt: Kohlenhydrate richtig auswählen und dosieren Viele Ernährungsempfehlungen raten dazu, reichlich Kohlenhydrate zu verzehren, um abzunehmen. Warum das nicht funktionieren kann, erläutert diese Kapitel. Hier erfahren Sie auch, welche Kohlenhydrate tatsächlich günstig und welche ungünstig sind und warum das so ist. Kohlenhydrate sind Verbindungen von Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff. Sie befinden sich in pflanzlichen und tierischen Produkten. Getreide, Brot, Gebäck, Teigwaren, pflanzliche und tierische Stärke, weißer und brauner Zucker, Kartoffeln und alle Obst- und Gemüsesorten bestehen zum Großteil oder vollständig aus Kohlenhydraten. Diese werden im Verdauungstrakt zu Einfachzucker abgebaut. Einfachzucker sind Glukose (Traubenzucker ),F ructose ( Fruchtzucker ) und Galaktose (Milchzucker ). Die beiden Letzteren werden in der Leber zu Glukose umgewandelt. Glukose ist ein wichtiger Brennstoff, der im Körper der Energieproduktion dient. Wir benötigen daher alle in unserer täglichen Kost eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zur Glukosezuführung. Was geschieht mit den Glukoseüberschüssen? Das Verdauungshormon Insulin baut alle Glukoseüberschüsse im Blut ab, indem es alle Bedarfszellen mit Glukose beliefert. Vor allem die Muskulatur und das Gehirn benötigen eine ständige Versorgung mit diesem Brennstoff. Das Gehirn ist ein besonders starker»glukosefresser«. Schon ein geringer Glukosemangel im Gehirn kann eine Art»Kopfleere«hervorrufen. wichtig Insulin ist also auch ein Speicherhormon. Es wird durch überreichlichen Konsum an Kohlenhydraten, also durch die sogenannte Kohlenhydratmast, in viel zu hoher und daher in schädlicher, überschießender Dosierung produziert. Diese Überproduktion führt zu Fettbildung und Gewebeverschlackung. 24

3 1. Schritt: Kohlenhydrate richtig auswählen und dosieren Glukose wird gespeichert und als Speicherzucker (Glykogen ) in Leber und Muskulatur deponiert. Wenn diese Speicher schon gefüllt sind und durch weitere Zufuhr von Kohlenhydraten der Zustrom an Glukose ins Blut anhält, dann sorgt das Hormon Insulin für die Aufrechterhaltung des normalen Blutzuckerspiegels, indem es die Glukoseüberschüsse zur Speicherung und Umwandlung in Fett und Fettgewebe»entsorgt«. Glykämischer Index und glykämische Last Es ist nicht gleichgültig, welche Kohlenhydrate wir essen. Welche günstig und welche ungünstig sind, das verrät der glykämische Index (abgekürzt Glyx ). Dieser zeigt den Grad der Erhöhung des Blutzuckers nach dem Genuss eines Kohlenhydrats auf. Günstige Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker nur langsam und wenig. Ungünstige steigern ihn rasch und stark. Zur Ermittlung des Glyx wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Glukose gemessen und willkürlich als Maß Günstige Kohlenhydrate weisen einen niedrigen Glyx auf, weil der Blutzucker nur langsam und nicht zu hoch steigt. Ungünstige Kohlenhydrate weisen einen hohen Glyx auf, weil der Blutzucker schnell und hoch steigt. festgelegt. Damit lässt sich der Grad des Blutzuckeranstiegs nach Einnahme anderer Nahrungsmittel mit ebenfalls 50 g Kohlenhydratgehalt prozentual vergleichen. Ein niedriger Glyx weist auf einen langsamen und niedrigen Blutzuckeranstieg hin. Dies geht von Glyx 1 bis Glyx 54. Diese Werte weisen die günstigen Kohlenhydrate auf. Ein hoher Glyx bedeutet dagegen einen schnellen bis hohen Anstieg des Blutzuckers. Je höher der Glyx ist, desto stärker muss eine Insulinausschüttung erfol- Blutzucker Blutzucker mg/dl Nahrungsaufnahme von günstigen Kohlenhydraten mg/dl Nahrungsaufnahme von ungünstigen Kohlenhydraten Min Min. 25

4 Gesunde Ernährung die Vier-Schritte-Kost gen, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Ein hoher Glyx hat die Werte von 71 bis. Diese weisen die ungünstigsten Kohlenhydrate auf. Ein mittlerer Glyx liegt zwischen 55 und 70. Er wei st auf mäßig günstige Kohlenhydrate hin. Die glykämische Last berechnen Der glykämische Index ist als Bewertung für die tägliche Ernährung allerdings nur eingeschränkt geeignet, da er sich ja auf 50 g Kohlenhydrate bezieht und nicht auf 50 g des Lebensmittels. Um 50 g Kohlenhydrate über Karotten einzunehmen, müsste man beispielsweise 1,6 kg Karotten essen, also eine völlig unrealistische Menge. Praktikabler ist da der Wert der glykämischen Last, der sich auf g des Lebensmittels bezieht und folgendermaßen berechnet wird: Da der glykämische Index ein Prozentangabe ist, muss man ihn zunächst durch teilen. Dann mit der Menge an Kohlenhydraten, die sich in g des Lebensmittels befinden, multiplizieren, also: glykämische Last = glykämischer Index (g Kohlenhydrate in g Lebensmittel) Beispiel Karotten (glykämischer Index = 47, g Karotten enthalten 4,8 g Kohlenhydrate): 47/ 4,8 = 2,3 Die glykämische Last für g Karotten beträgt also 2,3. Die glykämische Last für g gebackene Kartoffeln beträgt 15,3 und die für g Weißbrot 33,6. Auch bei der glykämischen Last gilt also, je höher der Wert, desto ungünstiger sind die Kohlenhydrate. In der folgenden Tabelle finden Sie sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Last gängiger Lebensmittel. Glykämischer Index und glykämische Last (modifiziert nach Worm). Lebensmittel glykämischer Index (Glyx) glykämische Last von g des Lebensmittels Getreideprodukte Hirse Kuskus Haferflocken Cornflakes Reiswaffeln Weizenflocken

5 1. Schritt: Kohlenhydrate richtig auswählen und dosieren Lebensmittel glykämischer Index (Glyx) glykämische Last von g des Lebensmittels Mais-Chips Buchweizen Weizen-Salzstangen Reis und Nudeln, gekocht Naturreis Langkornreis weißer Reis, geschält Basmati-Reis Arborio-Reis parboiled Reis Spaghetti al dente Makkaroni Linguine Kartoffelprodukte gekochte Kartoffeln gebackene Kartoffeln Kartoffelchips Pommes frites Brot Baguette Weißbrot Weizenvollkornbrot Roggenvollkornbrot Roggenknäckebrot Weizentortillas Pumpernickel Gemüse Pastinaken Karotten 47 2 Mais, frisch Kürbis