Bodybuilding Das Aufbauprogramm

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1 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Du gehst schon regelmäßig ins Studio und hast schon fleißig Muskeln aufgebaut, aber jetzt willst Du Dein Trainings auf ein neues Level heben? Unser Plan unterstützt Dich dabei, Deine Muskeln wie ein Profi zu stärken und zu definieren. Er zeigt Dir beispielhaft, wie ein optimales Training für Dein Ziel aussieht und begleitet Dich durch das tägliche Training. Die Supplement- Empfehlungen im letzten Teil des Plans helfen Dir, Deinen Körper in der Trainingsphase mit den passenden Nährstoffen zu versorgen für noch schnellere Erfolge! Der Plan ist auf eine Dauer von acht Wochen ausgelegt und enthält: Trainingseinheiten für den ganzen Körper Trainingstipps für die Wahl der Trainingsintensität Supplement-Tipps Wichtig: Bitte besprich mit Deinem Arzt, ob dieses Fitnessprogramm für Dich geeignet ist. Viel Erfolg beim Training wünscht Dein Team von vitafy Wir sind für Dich da: Kostenlose Experten-Hotline:

2 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Hinweise zu Deinem Trainingsplan Trainings- und Ruhetage Für Dein Trainingsziel solltest Du vier- bis fünfmal pro Woche trainieren. An welchen Wochentagen Du das tust, kannst Du ganz flexibel entscheiden. Wir haben Dir dafür passende Trainingseinheiten zusammengestellt, die Du variieren kannst. Wenn Du einmal nicht so viel Zeit haben solltest, dann lasse das Training nicht ausfallen, sondern suche Dir aus den Übungsvorschlägen zwei bis drei Einzelübungen heraus und mache diese. Trainiere aber niemals zwei Tage hintereinander die gleiche Muskulatur! Wichtig: Halte die Ruhetage ein, damit sich Dein Körper erholen kann. Die Muskeln brauchen ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen Nicht vergessen: Aufwärmen und Cool-Down sind Pflichtprogramm Um Verletzungen vorzubeugen, startest Du jede Trainingseinheit mit unserem Aufwärmprogramm. Und damit dein Körper nach dem Training zur Ruhe kommt, schließt Du jede Einheit mit einem Cool-Down-Programm ab. Den Aufwärmplan findest Du auf Seite 5, den Cool-Down-Plan findest Du direkt vor den Supplement- Empfehlungen.

3 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Deine Trainingsübersicht Woche Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 1 Ganzkörperprogramm Ruhetag Beine Arme Hüfte und Po Ruhetag Rücken und Schultern 2 Arme und Brust Bauch Ruhetag Seitliche Rumpfmuskulatur Ganzkörperprogramm Ruhetag Rücken 3 Schultern Beine Hüfte und Po Ruhetag Ganzkörperprogramm Bauch und Brust Arme 4 Beine und Rücken Ruhetag Schultern Ganzkörperprogramm Bauch und Beine Ruhetag Seitliche Rumpfmuskulatur 5 Schultern und Brust Rücken Ruhetag Ruhetag Beine Arme Ganzkörperprogramm 6 Ruhetag Brust Bauch Ganzkörperprogramm Hüfte und Po Arme Ruhetag 7 Ruhetag Seitliche Rumpfmuskulatur Ganzkörperprogramm Rücken Ruhetag Schultern und Arme Beine und Bauch 8 Hüfte und Po Brust Ruhetag Ganzkörperprogramm Beine Rücken und Schultern Ruhetag

4 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Warum überhaupt aufwärmen? Von 0 auf 100 in 10 Sekunden? Nicht im Krafttraining! Aufwärmen vor dem Krafttraining ist in vieler Weise förderlich: Der Körper wird auf die kommende Aktivität vorbereitet und somit Verletzungen vorgebeugt. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und Muskeln und Gelenke werden gelockert. Ein optimales Aufwärmprogramm erstreckt sich über 3 Stufen: Stufe 1: Stufe 2: Stufe3: Ganzkörperbewegungen wie Laufen, Walken, Crosstrainer oder Rudern an der Maschine (Fahrrad- oder Handkurbelergometer sind nur geeignet, wenn ein Splittraining gemacht wird, da hier nur der halbe Körper aufgewärmt wird.) Mobilisationsübungen damit Gelenke, Sehen und Bänder in Schwung kommen und eine angemessene Beweglichkeit für das Training hergestellt wird Dehnübungen um die Beweglichkeit von Muskeln und Bändern zu fördern und zu erhalten Auf der nächsten Seite findest Du unser Aufwärmprogramm. Suche Dir eine Ganzkörperbewegung aus und dann geht s los!

5 Aufwärmprogramm

6 Andehnen

7 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Wie viele Wiederholungen, wie viel Gewicht? Bei Dir liegt der Fokus auf Kraftaufbau und deshalb ist ein Training mit geringen Gewicht und hoher Wiederholungsanzahl ungeeignet. Wir empfehlen Dir folgende Variante, damit Deine Muskeln explodieren: Satz 1: 15 Wiederholungen mit 70% Deines Maximalgewichts Satz 2: 10 Wiederholungen mit 80% Deines Maximalgewichts Satz 3: 8 Wiederholungen mit 90% Deines Maximalgewichts Und in jeder darauffolgenden Trainingseinheit packst Du noch einmal 1 bis 2kg drauf! Trotzdem achte auf folgende Faustformel: Deshalb: höre immer auf die Signale, die Dir Dein Körper gibt, und brich bei zu großen Schmerzen die Übung ab! Sollten die Schmerzen auch im Ruhezustand noch da sein, konsultiere umgehend Deinen Arzt. Und jetzt genug graue Theorie Ab zum Training!

8 Arme & Brust

9 Arme

10 Bauch & Beine

11 Bauch

12 Beine

13 Brust & Bauch

14 Brust & Schultern

15 Brust

16 Ganzkörperprogramm

17 Hüfte & Hintern

18 Rücken & Beine

19 Rücken & Schultern

20 Rücken

21 Schultern & Arme

22 Schultern

23 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Nach dem Training ist vor dem Training Jetzt hast Du lange genug geschwitzt und Dich angestrengt. Es ist an der Zeit Deinen Körper auf die Ruhephase vorzubereiten. Die ermüdete Muskulatur soll sich wieder entspannen und angefallene Stoffwechselendprodukte wie Laktat abgebaut werden. Ein Cool-Down-Programm hilft Dir die Regenerationszeit zu verkürzen, denn der Muskel wird wieder ausreichend mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Und um das zu erreichen bietet sich unser Cool-Down an: Leichtes Auslaufen und viele Dehnübungen. Denn wie heißt es so schön? Nach dem Training ist vor dem Training! Viel Spaß und Entspannung!

24 Cool down

25 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Passende Supplements für Normalgainer NORMALGAINER PRO PACKAGE NORMALGAINER PRO PLUS PACKAGE Für alle, die noch schneller ans Ziel wollen:

26 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Weitere Supplements für Normalgainer Mehrkomponentenproteine werden aus verschiedenen Proteinquellen zusammengesetzt und können die Wirkungen der einzelnen Eiweißquellen so miteinander kombinieren, dass der Muskelaufbau und die Regeneration optimal unterstützt werden. Die Kombination von schnell und langsam verdaulichen Proteinen hilft Dir, sowohl kurzfristig Power zu haben, als auch Deinen Muskelaufbau dauerhaft zu unterstützen. TRAININGSBOOSTER Ein Trainingsbooster ist ein Supplement (meist in Pulverform), das vor dem Trainings eingenommen wird, um die eigene Leistungsfähigkeit und Motivation zu steigern. Typische Inhaltsstoffe von Trainingsboostern sind Koffein, Guarana, Kreatin, L-Arginin, Beta-Alanin oder Taurin. Erfahre mehr über die Wirkung von Trainingsboostern und finde die beliebtesten Produkte in dieser Kategorie. PROTEIN-RIEGEL Diese Riegel und Snacks eignen sich auch während der Definitionsphase. Sie enthalten viel Protein, aber wenig Fett. Zu den Protein-Snacks

27 Bodybuilding Das Aufbauprogramm Wir sind für Dich da!

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