Seitliche Bauchmuskulatur: Russian Twist:

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Seitliche Bauchmuskulatur: Russian Twist:"

Wilfried Becke
vor 7 Jahren
Abrufe

1 Seitliche Bauchmuskulatur: Russian Twist: o Redondo Ball greifen und auf eine Matte setzen o Beine rechtwinklig beugen und Fersen am Boden abstellen. o Oberkörper nach hinten lehnen, unteren Rücken nicht ablegen. o Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. o Ball mit beiden Händen vor der Brust halten und Arme leicht gebeugt halten. o Oberkörper von einer Seite zu anderen drehen (45 ) Hüfte stabil halten und Kopf der Bewegung folgen lassen/blick auf den Ball richten o Russian Twist ist keine Übung für Brust oder Schultern, deshalb die Hände fixiert über der Brust halten und Arme nicht seitlich schwingen lassen. Oberkörper dynamisch und konzentriert bewegen Variation: Veränderung der Oberkörperposition Position der Beine (Verlängerung des Hebels)

2 Gerade Bauchmuskulatur: Unterarmstütz auf dem Pezziball: o Ausgangsposition: kniend auf einer Matte, Unterarme liegen auf dem Pezziball auf. o Die Arme müssen dabei nicht parallel sein, sondern können leicht schräg zueinander zeigen. o Die Füße bilden die Stütze auf dem Boden. In der Ausgangsposition sind die Knie etwa in einem 90 -Winkel, die Füße selbst sind angestellt, sodass man auf den Zehenspitzen steht. o Nun die Knie anheben (je näher am Boden, desto intensiver ist die Übung) o Halten der Position etwa 30 Sekunden o Es ist darauf zu achten, dass der Rumpf bzw. das Becken stabil bleibt, sodass der Rücken nicht durchhängt!!! Variation: Position des Pezziballs (weiter vorne bzw. hinten) Unterarmstütz ohne Pezziball (Variation)

3 Gesäß/Oberschenkel: Kniebeuge mit den Gymstick: o Schulterposition hinten, nicht im Nackenbereich. Etwa hüftbreite, leicht nach außen zeigende Fußstellung o Körperschwerpunkt ruht über der Mitte des Fußes, die ganze Sohle ist belastet und die Ferse darf nicht abgehoben werden Hilfestellung kleine Hantelscheibe unter den Vorfuß. o Beckenkippung nach vorne bzw. Muskelspannung, sollte stets gehalten werden. Ein In-die-Bänder-Hängen muss vermieden werden, weil in diesem Fall die Last allein vom passiven Bewegungsapparat getragen wird. o Das Gesäß geht nach hinten unten und die Beine werden gebeugt, so weit wie die Beckenkippung gehalten werden kann. Beim abkippen nach hinten, ist der TN zu tief runter gegangen. o Beine strecken und aufrichten. Spannung halten!!! Hilfsmittel: Theraband, 2,5kg Hantelscheiben, kleiner Kasten, Spiegel, taktile Hilfe durch den Partner, Wand etc. Variation: ohne Gerät, Launches

4 Ischiocrurale Muskulatur: Rumänisches Kreuzheben: o Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit und parallel, die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht. o Der Oberkörper ist in der Ausgangsposition aufrecht. Der Kopf bildet während der gesamten Bewegung die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. o Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen. o Nun werden die Beine leicht gebeugt, dabei wird der Po nach Hinten unten geschoben, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. o Das Becken wird so fixiert, dass die natürliche Form der Wirbelsäule, besonders im Lendenwirbelbereich, gehalten werden kann. o so weit runter gehen, wie man das Becken halten kann und die Beine sich nicht beugen. o Nun richtet sich der Oberkörper wieder auf und das Gesäß geht wird wieder gestreckt. o Achtung: die Kniegelenke werden nie ganz durchgedrückt und die Hantelstange gleitet dicht an Knie und Schienbein entlang!!! Variation: ohne Hantelstange mit Händen an den Schläfen

5 Schultergürtel/Triceps: Liegestütz auf Knien: o Hände vor dem Körper auf dem Boden aufsetzen, Ellbogen eng am Körper halten o Knie am Boden, Füße nebeneinander und geschlossen in der Luft halten o Armhaltung beim Hochdrücken: Arme stehen vom Körper ab. Ellenbogen zeigen nach hinten. o Fingerspitzen nach vorn o Rücken gerade halten!!! o langsam absinken bis die Nase den Boden fast berührt (den Kopf nicht nach vorn Strecken!). Währenddessen einatmen. o Am tiefsten Punkt angelangt, wieder nach oben drücken.dabei ausatmen. Variation: Arme auf 5kg Ball, Beine auf Kasten-Arme auf Pezziball Variation:

6 Brust: Butterfly am Vectra sitzend auf dem Pezziball: o Die Griffe an der Kabelzugmaschine ergreifen, stabiler Sitz auf dem Pezziball o Leicht vorgebeugter Oberkörper und dann die Griffe mit leicht gebeugten Armen vor der Brust zusammenführen. o Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und während der gesamten Bewegung der Arme unbeweglich gehalten wird. o Auch in der Hüfte bleibt die Grundstellung unverändert Variation: Liegend auf Flachbank, stehend, liegend auf dem Pezziball

7 Variation:

8 Unterer Rücken: Backextension o Fußfixation im Trainingsgerät, das Polster soll mit dem Beckenkamm abschließen bzw. etwas oberhalb des Beckenkamms liegen (Unterstützung LWS entlastet) o Wirbel für Wirbel abrollen (von HWS bis einschließlich LWS) o Die Arme werden dabei vor der Brust verschränkt o Um auch wirklich den unteren Rückenstrecker zu trainieren rollt man in umgekehrter Reihenfolge wieder auf (LWS-HWS) o Schwung vermeiden und darauf achten nicht zu stark in die Lordose zu gehen. Hilfestelltung: z.b. taktile Hilfe durch den Partner Variation: Einstellung des Polsters, Position der Arme, Position der Beine, Bewegungsausführung mit geradem Rücken

9 Oberer Rücken: Klimmzüge mit/ohne Unterstützung: o Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff (Ristgriff) greifen. Körper hängen lassen bzw. auf Unterstützung stehen. o (Bei freien Klimmzügen: Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.) o Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen. o Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. o Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen. o Wiederholen. Variation: Unterstützungsgewicht, freie Klimmzüge

10 Abduktoren Abduktion am Seilzug o Seitlich neben unteren Kabelzug stellen und Manschette um das Fußgelenk des entfernten Beines legen. o Fuß mit Manschette leicht anheben. o Standbein leicht beugen. Griff greifen o Bein so weit wie möglich seitlich abspreizen o Zehenspitzen heranziehen o Bein zurückführen und wiederholen. Variation: Standbein auf BalancePad oder Kreisel

11 Schultermuskulatur/Trapezius Face Pulls am Kabelzug: o Einstellung der Kabelrolle: oberhalb des Kopfes o Fester, hüftbreiter Stand mit Gesicht zum Kabelzug o Greifen des neutralen Griffes o Oberkörper leicht nach vorne beugen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen o Heranziehen des Griffes zur Stirn o Ellbogen zeigen dabei nach Außen o Arme wieder langsam zurückführen, Ellbogen dabei leicht gebeugt halten, um die Spannung zu halten. o Wichtig: Schultern stets nach unten ziehen!!!

Ähnliche Dokumente

Kräftigungsübung. der schulterblattfixierenden Muskulatur

Kräftigungsübung. der schulterblattfixierenden Muskulatur der schulterblattfixierenden Muskulatur Kopf gerade halten, Blick zum Boden, Arme gestreckt nach oben und seitlich führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Kurz halten und langsam absenken, ohne dass die