Seitliche Bauchmuskulatur: Russian Twist:

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1 Seitliche Bauchmuskulatur: Russian Twist: o Redondo Ball greifen und auf eine Matte setzen o Beine rechtwinklig beugen und Fersen am Boden abstellen. o Oberkörper nach hinten lehnen, unteren Rücken nicht ablegen. o Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. o Ball mit beiden Händen vor der Brust halten und Arme leicht gebeugt halten. o Oberkörper von einer Seite zu anderen drehen (45 ) Hüfte stabil halten und Kopf der Bewegung folgen lassen/blick auf den Ball richten o Russian Twist ist keine Übung für Brust oder Schultern, deshalb die Hände fixiert über der Brust halten und Arme nicht seitlich schwingen lassen. Oberkörper dynamisch und konzentriert bewegen Variation: Veränderung der Oberkörperposition Position der Beine (Verlängerung des Hebels)

2 Gerade Bauchmuskulatur: Unterarmstütz auf dem Pezziball: o Ausgangsposition: kniend auf einer Matte, Unterarme liegen auf dem Pezziball auf. o Die Arme müssen dabei nicht parallel sein, sondern können leicht schräg zueinander zeigen. o Die Füße bilden die Stütze auf dem Boden. In der Ausgangsposition sind die Knie etwa in einem 90 -Winkel, die Füße selbst sind angestellt, sodass man auf den Zehenspitzen steht. o Nun die Knie anheben (je näher am Boden, desto intensiver ist die Übung) o Halten der Position etwa 30 Sekunden o Es ist darauf zu achten, dass der Rumpf bzw. das Becken stabil bleibt, sodass der Rücken nicht durchhängt!!! Variation: Position des Pezziballs (weiter vorne bzw. hinten) Unterarmstütz ohne Pezziball (Variation)

3 Gesäß/Oberschenkel: Kniebeuge mit den Gymstick: o Schulterposition hinten, nicht im Nackenbereich. Etwa hüftbreite, leicht nach außen zeigende Fußstellung o Körperschwerpunkt ruht über der Mitte des Fußes, die ganze Sohle ist belastet und die Ferse darf nicht abgehoben werden Hilfestellung kleine Hantelscheibe unter den Vorfuß. o Beckenkippung nach vorne bzw. Muskelspannung, sollte stets gehalten werden. Ein In-die-Bänder-Hängen muss vermieden werden, weil in diesem Fall die Last allein vom passiven Bewegungsapparat getragen wird. o Das Gesäß geht nach hinten unten und die Beine werden gebeugt, so weit wie die Beckenkippung gehalten werden kann. Beim abkippen nach hinten, ist der TN zu tief runter gegangen. o Beine strecken und aufrichten. Spannung halten!!! Hilfsmittel: Theraband, 2,5kg Hantelscheiben, kleiner Kasten, Spiegel, taktile Hilfe durch den Partner, Wand etc. Variation: ohne Gerät, Launches

4 Ischiocrurale Muskulatur: Rumänisches Kreuzheben: o Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit und parallel, die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht. o Der Oberkörper ist in der Ausgangsposition aufrecht. Der Kopf bildet während der gesamten Bewegung die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. o Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen. o Nun werden die Beine leicht gebeugt, dabei wird der Po nach Hinten unten geschoben, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. o Das Becken wird so fixiert, dass die natürliche Form der Wirbelsäule, besonders im Lendenwirbelbereich, gehalten werden kann. o so weit runter gehen, wie man das Becken halten kann und die Beine sich nicht beugen. o Nun richtet sich der Oberkörper wieder auf und das Gesäß geht wird wieder gestreckt. o Achtung: die Kniegelenke werden nie ganz durchgedrückt und die Hantelstange gleitet dicht an Knie und Schienbein entlang!!! Variation: ohne Hantelstange mit Händen an den Schläfen

5 Schultergürtel/Triceps: Liegestütz auf Knien: o Hände vor dem Körper auf dem Boden aufsetzen, Ellbogen eng am Körper halten o Knie am Boden, Füße nebeneinander und geschlossen in der Luft halten o Armhaltung beim Hochdrücken: Arme stehen vom Körper ab. Ellenbogen zeigen nach hinten. o Fingerspitzen nach vorn o Rücken gerade halten!!! o langsam absinken bis die Nase den Boden fast berührt (den Kopf nicht nach vorn Strecken!). Währenddessen einatmen. o Am tiefsten Punkt angelangt, wieder nach oben drücken.dabei ausatmen. Variation: Arme auf 5kg Ball, Beine auf Kasten-Arme auf Pezziball Variation:

6 Brust: Butterfly am Vectra sitzend auf dem Pezziball: o Die Griffe an der Kabelzugmaschine ergreifen, stabiler Sitz auf dem Pezziball o Leicht vorgebeugter Oberkörper und dann die Griffe mit leicht gebeugten Armen vor der Brust zusammenführen. o Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und während der gesamten Bewegung der Arme unbeweglich gehalten wird. o Auch in der Hüfte bleibt die Grundstellung unverändert Variation: Liegend auf Flachbank, stehend, liegend auf dem Pezziball

7 Variation:

8 Unterer Rücken: Backextension o Fußfixation im Trainingsgerät, das Polster soll mit dem Beckenkamm abschließen bzw. etwas oberhalb des Beckenkamms liegen (Unterstützung LWS entlastet) o Wirbel für Wirbel abrollen (von HWS bis einschließlich LWS) o Die Arme werden dabei vor der Brust verschränkt o Um auch wirklich den unteren Rückenstrecker zu trainieren rollt man in umgekehrter Reihenfolge wieder auf (LWS-HWS) o Schwung vermeiden und darauf achten nicht zu stark in die Lordose zu gehen. Hilfestelltung: z.b. taktile Hilfe durch den Partner Variation: Einstellung des Polsters, Position der Arme, Position der Beine, Bewegungsausführung mit geradem Rücken

9 Oberer Rücken: Klimmzüge mit/ohne Unterstützung: o Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff (Ristgriff) greifen. Körper hängen lassen bzw. auf Unterstützung stehen. o (Bei freien Klimmzügen: Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.) o Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen. o Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. o Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen. o Wiederholen. Variation: Unterstützungsgewicht, freie Klimmzüge

10 Abduktoren Abduktion am Seilzug o Seitlich neben unteren Kabelzug stellen und Manschette um das Fußgelenk des entfernten Beines legen. o Fuß mit Manschette leicht anheben. o Standbein leicht beugen. Griff greifen o Bein so weit wie möglich seitlich abspreizen o Zehenspitzen heranziehen o Bein zurückführen und wiederholen. Variation: Standbein auf BalancePad oder Kreisel

11 Schultermuskulatur/Trapezius Face Pulls am Kabelzug: o Einstellung der Kabelrolle: oberhalb des Kopfes o Fester, hüftbreiter Stand mit Gesicht zum Kabelzug o Greifen des neutralen Griffes o Oberkörper leicht nach vorne beugen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen o Heranziehen des Griffes zur Stirn o Ellbogen zeigen dabei nach Außen o Arme wieder langsam zurückführen, Ellbogen dabei leicht gebeugt halten, um die Spannung zu halten. o Wichtig: Schultern stets nach unten ziehen!!!

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