Ein Trainingsplan von Bodybuilding-Ratgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen

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Lisa Küchler
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1 Ein Trainingsplan von BodybuildingRatgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen Training der Brustmuskulatur Aufbau Massephase Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 3 12,10,8 Pyramide 6075% Obere Brust Schrägbankdrücken 3 12,10,8 Pyramide 6075% Untere Brust Dips am Barren 3 12,10,10 75% mittlere Brust Butter Fly % mittlere Brust Fliegende am Seilzug 3 10 Fliegende am Seilzug Supersatz 6070% Untere Brust nach unten 3 10 SpitzenPhase Untere Brust Dips am Barren % Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 4 10,8,6 Supersatz 6090% Obere Brust Schrägbankdrücken 4 10,8,6 mittlere Brust Butter Fly % Untere Brust Überzüge mit Kurzhanteln 3 10 Supersatz 6080% mittlere Brust Fliegende mit Kurzhanteln 3 10

2 Definitionsphase Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 5 15,15,15,12,12 60% Obere Brust Schrägbankdrücken % Untere Brust Dips am Barren % mittlere Brust Butter Fly % mittlere Brust Fliegende am Seilzug 3 15 Fliegende am Seilzug Supersatz 60% Untere Brust nach unten 3 15 Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

3 Training der Rückenmuskulatur Aufbau Massephase Oberer Rücken, Rudern im sitzen mit Trapezmuskel weitem Griff 3 12,10,8 Oberer Rücken, Rudern im sitzen mit Supersatz 6075% Trapezmuskel engen Griff 3 12,10,8 Latissimus Rücken gesamt Klimmzug 3 max. Einarmiges Latissimus Kurzhantelrudern % Rückenstrecker Rumpfbeuge 3 max. SpitzenPhase Latissimus Rücken gesamt Klimmzug 3 max. Rücken gesamt Kreuzheben % Oberer Rücken, Rudern im sitzen mit Trapezmuskel weitem Griff 3 10,8,6 Oberer Rücken, Rudern im sitzen mit Supersatz 7090% Trapezmuskel engen Griff 3 10,8,6 Latissimus Latziehen (Nackenziehen) Infos unter: BodybuildingRatgeber.com 3 10,8,6 6080%

4 Definitionsphase Oberer Rücken, Rudern im sitzen mit Trapezmuskel weitem Griff 3 12,10,8 60% Oberer Rücken, Rudern im sitzen mit Trapezmuskel engen Griff 3 12,10,8 60% Latissimus Latissimus Rückenstrecker Latziehen (Nackenziehen) Einarmiges Latziehen (Frontziehen) Rumpfbeuge 4 15,12,10,10 Supersatz 60% 4 15,12,10,10 3 max. Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

5 Training der Armmuskulatur Bizeps: Aufbau Massephase Bizeps LanghantelCurl 4 12,10,8,6 Pyramide 6075% Bizeps Kurzhantelcurl im Stehen 4 12,10,8,6 Pyramide 6075% Bizeps Scottcurl mit SZHantel % Bizeps Curls am Seilzug % SpitzenPhase Bizeps LanghantelCurl 3 10,8,6 Bizeps Kurzhantelcurl im Stehen 3 10,8,6 Supersatz 7090% Scottcurl mit Kurzhantel Bizeps einarmig max. 10 Supersatz 80% Bizeps Konzentrationscurl mit KH max. 10 Bizeps Hammercurls % Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

6 Definitionsphase Bizeps Hammercurls 4 15,12,10,10 Supersatz Bizeps Kurzhantelcurl im Stehen 4 15,12,10, % Bizeps Curls am Seilzug 3 15,12,10 60% Bizeps Konzentrationscurl mit Kurzhanteln max. max. abnehmende Sätze 70% bis Muskelversagen Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

7 Trizeps: Aufbau Massephase Trizeps Enges Bankdrücken % French Press mit Trizeps Kurzhanteln % Trizepsdrücken am Trizeps Seilzug 3 12,10,8 Pyramide 6070% Trizepsdrücken am Trizeps Seilzug überkopf 3 12,10,8 Pyramide 6070% SpitzenPhase Trizeps Enges Bankdrücken % Trizeps Dips am Barren 3 10 Trizepsdrücken am Trizeps Seilzug 3 12,10,8 Pyramide 7090% French Press mit SZ Trizeps Hantel überkopf % Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

8 Definitionsphase Trizepsdrücken am Trizeps Seilzug 3 Trizepsdrücken am 15,12,12 Supersatz 6070% Trizeps Seilzug überkopf 3 Trizeps Enges Bankdrücken % French Press mit Trizeps Kurzhanteln % Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

9 Training der Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur Aufbau Massephase Muskel Langhantel Übung Sätze Wdh. Technik Nackendrücken 4 10 Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Kurzhantel Frontdrücken Trapezmuskel auf der Schrägbank 4 10 Kurzhantel Seitheben mit seitlicher Delta Kurzhanteln im stehen 3 12 Vorgebeugtes Seitheben hinterer Delta mit Kurzhanteln 3 12 Trapezmuskel (Nacken) SpitzenPhase 3 15 Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Trapezmuskel Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Trapezmuskel Seitlicher und hinterer Delta Shrugs mit Kurz oder Langhantel Langhantel Frontdrücken 4 12,10,8,6 Kurzhantel Frontdrücken auf der Schrägbank Seitheben am Seilzug Vorgebeugtes Seitheben am Seilzug Supersatz max. 1 min. Pause zwischen den Sätzen 7080% 70% 70% 90% Pyramide 7090% 80% Supersatz 7080% Vorderer Delta Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln %

10 Definitionsphase Vorderer, seitlicher Deltamuskel + Trapezmuskel Kurzhantel Frontdrücken auf der Schrägbank Trapezmuskel Shrugs mit Kurz oder (Nacken) Langhantel 3 Kurzhantel Seitheben mit seitlicher Delta Kurzhanteln im stehen 4 12 Vorgebeugtes Seitheben hinterer Delta mit Kurzhanteln ,12,10 Supersatz 6070% 5060% 5060% Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

11 Training der Beinmuskulatur Aufbau Massephase Ganzkörper Grundübung Kniebeugen mit LH im Quadtrizeps weitem Stand 3 12,10, % Beinbizeps Beincurl 3 12,10,10 Supersatz Quadtrizeps Beinstrecken 3 12,10, % Einbeiniges Wadenheben Waden mit KH % SpitzenPhase Ganzkörper (Grundübung) Kniebeugen mit LH im Quadtrizeps weitem Stand 4 12,10,10,8 Beinbizeps Beincurl 3 12,10,10 Quadtrizeps Beinstrecken 3 12,10,10 Hackenschmidt Quadtrizeps Kniebeuge 3 12,10,10,8 Einbeiniges Wadenheben Waden mit KH 4 15 Supersatz 6080% 6090% 80% Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

12 Definitionsphase Ganzkörper (Grundübung) Kniebeugen mit LH im Quadtrizeps weitem Stand 4 15,12,10, % Beinbizeps Beincurl 4 15,12,10,10 Gigantensatz Quadtrizeps Beinstrecken 4 15,12,10, % Einbeiniges Wadenheben Waden mit KH % Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

13 Training der Bauchmuskulatur Mindestens 2 mal pro Woche oberer und mittlerer Crunch (einfach ohne Bauchmuskel Beine) 4 Min.30 bis max. kompletter Bauch Hängendes Beinheben 4 max. unterer Bauch Beinheben im liegen 4 max. Supersatz bei Fortgeschrittenen mit Zusatzgewicht bei Fortgeschrittenen mit Zusatzgewicht oberer und mittlerer Bauchmuskel Crunch am Seilzug 3 max. Infos unter: BodybuildingRatgeber.com

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