Triathlon Club Seeland. Juni 2009 Trainings Übersicht

Transkript

1 Juni 2009 Trainings Übersicht Di 2. Juni Sprint Do 4. Juni Intensiv Sa 6. Juni: Seeschwimmen Di 9. Juni Technik Do 11. Juni Distanz Sa 13. Juni: Intensiv Di 16. Juni Technik Do 18. Juni Distanz Sa 20. Juni: Distanz Di 23. Juni Sprint Do 25. Juni Technik Pace lern Training Sa 27. Juni Mittle Distanz Di 30. Juni Sprint Juni Ankündigung NEU ist jeden Montagabend ein Polysportives Training im Rahmen des J+S Checkpoint Seeland. Ziel ist es spielerisch Lauf- und Velotechnik zu lernen und zu üben. Willkommen ist jeder (auch Erwachsene). 18:00 19:00 Bahn Schulhaus Champagne, Biel Wettkämpfe sind kein Grund das Training zu vernachlässigen. Wir werden auch im See aktive werden. Empfohlen sind Flossen und der Rest der Ausrüstung zu jedem Training mitzubringen. Viel Spass und wir sehen euch im Training. s: Schnelle (Bahn 3) m: Mittel (Bahn 2) r: Rookie (Bahn 1) Aufwärmen an Land fängt 20min vor jedem Schwimmen am Beckenrand an. Koordination, Beweglichkeit, Spannung und Kraft sind die Schwerpunkte. Das Training beginnt PUNKT 20:00 mit kompletter Ausrüstung Empfohlene Trainingsausrüstung: Badekappe, Schwimmanzug (Board shorts sind nicht empfohlen) Paddels (klein oder mittel), Kurze Flossen (Finis), Schnorchel (Finis), persönlicher Seilzug (Stretch Cordz) oder Teraband. Bei Fragen, Anregungen oder anderem: Jan Pyott: Michael Kurth:

2 Di 2. Juni Sprint Swim 4s/3mr x :20 Pause 2 x (50 Frei + 25 nicht-frei) Technik/Swim mit Flossen - 3 x (4s/3mr x x x 100sm/50r) Ungerade Zyklus - Frei, Gerade Zyklus - Frei 50's - :20 Pause #1 - Linker Arm #2 - Rechter Arm #3 Fäuste #4 - Perfekte Form Einarmig Frei (passiv). Jeder 2te Atmung auf die nicht aktive Seite. Gute Körperrolle in der Bewegung! 25's - Swim schnell und :15 Pause 100's - Swim :30 Pause (vor & nach) Paddels 3s/2mr x 200s/150m/100r Frei mit :25 Pause Reduziertes Atmen: s pro 50's m pro 50's r pro 25's

3 Do 4. Juni Intensiv Technik 6s/5m/4r x :15 Pause Alle sind Bein-Links-Recht-Ganz (Bein-linkes Arm-rechts Arm-Ganzelage pro 25) Ungerade Freii Gerade - Nicht-Frei Swim 8 x (75 Frei + 25 Brust/Delphin) 25 Brust in den ungerade Runden. Delphin in den gerade Runden Hauptserie: Paddels 4 x 250 Descend Swim 4 x 25 EZ Swim 5 x 200 gleichmässiges Tempo Swim 4 x 25 EZ Paddels 6 x 150 Paddels. Descend 1-3, & 4-6 Swim 4 x 25 Swim 7 x 100 gleichmässiges Tempo Swim 4 x 25 EZ Swim mit Flossen 8 x 50 Swim 4 x 25 EZ S 1:30 base per 100 M 1:50 base per 100 R 2:10 base per 100 Swim - 1 x 100 Frei EZ

4 Sa 6. Juni: Seeschwimmen Seeschwimmen im Nidauer Strandbad. Dies ist ein Training für Schwimmer die sich sicher im Offenenwasser fühlen und bewegen können. Anfänger Kurse werden durch Matthias Klotz im Sommer abgedeckt und sind mit Ihm zu vereinbaren. Zeit: 18:00 19:00 Aufwärmen: 17:40 Mitbringen: Schwimmausrüstung und Neopren S= Schnell: M= Mittel: R= Rookie:

5 Di 9. Juni Technik Beinschlag/Technik/Swim 6s/5m/4r x :20 Pause 50 Beinschlag + 50 Einarmig + 50 Swim #1-3: Frei #4-6: Nicht-Frei Ziel Set: Swim - 10 x 3:15 Intervall Frei: Lagen Distance Speed Ziel setzten für dieses Set! Beispiel Set: 10 x 200 Frei (Descend #1-5, SCHNELL 6-10) 10 x 150 Spezialität (Vollgas!) 5 x (150 Frei Lagen) Mitteltempo Frei, Lagen SCHNELL

6 Do 11. Juni Distanz Ganzelage - 4 x :20 Pause 50 Frei + 75 nicht-frei Frei Ganzelage mit :15 Pause s m r Swim - 4 x 1:00 Pause #1 8s/7m/5r x 100 Paddels. Intervall = 1st swim + :10 Descend 1-4. Gleiches Tempo halten 5+. Atmung jeder 5ter Zug #2-2 x 400s/350m/250r :20 Pause Negativer Split #3 8s/7m/5r x 100 mit Paddles. Intervall = 1st swim + :10 Descend 1-4. Hold steady 5+. #4-1 x 800s/700m/500r Swim SCHNELL!

7 Sa 13. Juni: Intensiv Technik 6s/5m/4r x :15 Pause Alle sind Beinschlag- Links Rechts Ganzelage Ungerade - Frei Gerade - Nicht-Frei Swim - 6s/4mr x 50 :20 Pause Hauptserie: 2,400 Freistyle Conditioning Swim 4sm/3r x 600 #1: 4 x (r skip) #2: 3 x #3: 2 x #4: 1 x Gutes Tempo Halten auf den 100. Mittleres Tempo auf den Längeren Distanzen. Swim Locker auf 100 & SCHNELLer on long swims thru the set. Add :05 zu ersten 100 um den Intervall anzufangen. Add :10 zum erten 100 Intervall jedes neuen Set. Tempo der ersten längerne Distanz durchs Ganze Set halten. Beispiel Intervall: 4 x 1:30 + s- 1:30/3:10 m- 1:40/3:30 r Überspringen 3 x 1:40 + s- 1:40/4:45 m- 1:50/5:15 r- 2:00/6:30 2 x 1:50 + s- 1:50/5:20 m- 2:00/7:00 r- 2:10/8:40 1 x 2:00 + s- 2:00/7:55 m- 2:10/8:45 r- 2:20/10:50 Swim - 1 x 100 Frei EZ

8 Di 16. Juni Technik Technik- 8 x :10 Pause In Zyklus von 4: Linker Arm, Rechter Arm, Locker, SCHNELL Beinschlag/Swim mit Flossen 8s/6mr x 50 Delphin Ungerade Delphin Hände auf derm Rücken Gerade 25 Swim Delphin/25 Swim Frei Beinschlag/Swim mit Flossen 8s/6mr x 50 Rücken Ungerade Beinschalag Gerade 25 Swim Rücken /25 Swim Frei Swim 4s/3m/2r x 100 erste Distanz + :35 75 easy /25 Turbo-Sprint (Flossen optional) Swim 3sm/2r x 100 Frei (Vorheriger Intervall + :05) 50 easy /50 Turbo-Sprint (Flossen optional) Swim - 2 x 100 Frei (Vorheriger Intervall + :05) 25 easy /75 Turbo-Sprint (Flossen optional) Swim - 1 x 100 Frei (keine Flossen) Alles SCHNELL!!! Swim - 1 x 200s/150m/100r Rücken Locker und lang S = Schnell: M =Mittel: R =Rookey:

9 Do 18. Juni Distanz Swim - 2 x 200sm/150r sm: 100 Frei/100 IM r: 50 Frei/100 IM Swim/Paddels - S: 4 x 700 Frei; 1:00 Pause nach jedem Alle: 300 (:10) (:10) (:10) Ungerade - Swim Gerade - Paddels m: 4 x 600 Frei; 1:00 Pause nach jedem Alle: 300 (:10) (:10) Ungerade - Swim Gerade - Paddels r: 4 x 500 Frei; 1:00 Pause nach jedem Alle: 300 (:10) (:10) Ungerade - Swim Gerade - Paddels Descend #1-4: Im Set: Je kuerzer desto SCHNELLER Letzter 100 SPRINT!

10 Sa 20. Juni: Distanz s- 5 x ( 5 x ) m - 5 x ( 5 x ) r- 5 x ( 3 x ) :15 Pause. 30 vor jeder Längeren Distanz. 1:00 zwischen den Runden 1ste Runden 100 Beinschlag mit Flossen. 500 Swim mit Flossen 2te Runden 100 & 500 Paddels 3te-5th Runden Swim

11 Di 23. Juni Sprint Swim - 4 x 75 :20 Pause Atem Übung: s: 3 Atmungen auf der ersten Länge, 2 auf der zweiten, 2 auf der dritten. m: 4 Atmungen auf der ersten Länge, 3 auf der zweiten, 2 auf der dritten. r: 5 Atmungen auf der ersten Länge, 4 auf der zweiten, 3 auf der dritten. Hauptserie Set: Alle Gruppen zusammen Swim - 20 Frei 1:50 Intervall Flossen optional All swims sind SCHNELL, Gleichmässiges Tempo. Distanz Option: alle Intervalle Mittel Distanz Option: Pause jeder 5ter Sprint Option: Pause jeder 3ter Distanz: s - 125's m - 100's r - 75's

12 Do 25. Juni Technik Pace Training Swim - (3 x :20-:30 Pause) + 400sm/300r Frei Descend 200's 400 sollte die doppelte Zeit vom dritten 200er sein. An guter Form und pace arbeiten ZEIT auf jeder Distanz anschauen!!! Swim - (3 x :20-:30 Pause) + 200sm/100r Nicht-Frei Idem zu oben Swim Frei s - 1:00. Add :35-:40 für jeden 50 addiere. Subtraiere:40-:45 für jeden 50 subtrahiere m - 1:05. Add :45 für jeden 50 addiere. Subtraiere:50 für jeden 50 subtrahiere. r - 1:30. Add 1:00 für jeden 50 addiere. Subtraiere:1:05 für jeden 50 subtrahiere. Überspringe einen 200

13 Sa 27. Juni Mittle Distanz Aare-Neopren-Schwimmen mit anschliessendem bräteln in Aegerten bei Felix Aufwärmen : ab 16:30 Zeit: 17:00 18:00 Wir schwimmen 1-2km in der Aare Mitbringen: Schwimmausrüstung und Neopren Die 'Ausschreibung' ist auf

14 Di 30. Juni Sprint 3 x 300sm/200r Frei #1 - Swim Frei #2 - Swim Nicht-Frei #3 - Beinschlag mit Flossen Swim mit Flossen - 6 x 50 :15 Pause Progressiv zu Sprint Swim 8sm/6r x (100 (:10 Pause) + 50) Flossen Optional sm Zyklus auf 3:00 r - Zyklus auf 4: SCHNELL! Streamline aus der Wand. Nicht auf den ersten Armzug nach der Wende Atmen! 50 - easy. Aktive Pauset. Beinschlag/Swim - 1 x 200 Frei Easy 10 Beinschläge pro Armzug für Frei oder Back 4 Beinschläge pro Armzug für Brust oder Delphin Lange easy cool down