Entspannung «Zwischen bewusstem Nichtstun und gezieltem Auflockern»
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- Erika Klein
- vor 7 Jahren
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1 Entspannung «Zwischen bewusstem Nichtstun und gezieltem Auflockern» Adrian Gilgen, M Sc Prävention und Gesundheitsförderung, Spezialist Betriebliches Gesundheitsmanagement Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 1
2 Ablauf Begrüssung / Einstieg Entspannung & Gesundheit Mikropause Beispiel Progressive Muskelrelaxation Fragen & Abschluss Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 2
3 Auftrag: Setzen Sie sich bequem hin und tun Sie 5 Minuten nichts Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 3
4 Positiver Stress (Eustress) Herausforderung, Ansporn als Motivation Self-Empowerment Körperlich: Adrenalinschub Anstrengung wird von Erfolg gekrönt: Bestätigung, Selbstvertrauen, Freude und Zufriedenheit Anerkennung, Lob (von aussen) Befriedigung von innen heraus. Das Gefühl etwas Besonderes vollbracht zu haben Bleibendes hinterlassen Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 4
5 Zivilisations-Stressoren? * In Singapur Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 5
6 Stressoren am Arbeitsplatz Schlechtes Licht Lärm Räumliche Enge Arbeitsinhalt Schlechte Ergonomie Zeit- und Termindruck Unterbrechungen Über- / Unterforderung Handlungsspielraum Qualifikation Verantwortung etc. Arbeitsrolle Konkurrenz Zuwenig Anerkennung Umstrukturierung Fehlende soziale Unterstützung Vereinbarkeit Familie / Beruf Verpflegungsmöglichkeit Temperaturen etc. Arbeitsumgebung etc. Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 6
7 Stress und Führung Wertschätzung Lob und Anerkennung Fairness Legitime und illegitime Belastungen Soziale Unterstützung Persönliche Faktoren Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 7
8 Welche Bewältigungsstrategien kennen Sie, um Stress zu vermeiden? Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 8
9 Stressampel Ich gerate in Stress, wenn Ich setze mich selbst unter Stress, indem ich Wenn ich im Stress bin, dann Stressoren Persönliche Stressverstärker Stressreaktion Leistungsanforderung, zu viel Arbeit, soziale Konflikte Zeitdruck, Störungen Lärm, Hitze Ungeduld, Perfektionismus, Kontrollstreben, Einzelkämpfertum, Selbstüberforderung Körperliche, emotionale, mentale und verhaltensbezogene Aktivierung Langfristig Erschöpfung Krankheit Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 9 Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer, 2. Auflage
10 Die 3 Säulen der individuellen Stresskompetenz Stressoren Persönliche Stressverstärker Stressreaktion Anforderungen aktiv begegnen Instrumentelle Stresskompetenz Förderliche Gedanken und Einstellungen entwickeln Mentale Stresskompetenz Ausgleich schaffen Regenerative Stresskompetenz Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer, 2. Auflage Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 10
11 Welche Entspannungstechniken kennen Sie? Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 11
12 Übersicht Entspannungsverfahren Autogenes Training Progressive Muskelentspannung Meditation Yoga Hypnose Imaginative Verfahren (Fantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen) Biofeedback Entspannung in Bewegung Körpertherapiemethoden Focusing Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 12
13 Ziel aller Entspannungsverfahren Entspannungsreaktion Aktivierung des Parasympathikus und einer Schwächung des Sympathikus Muskeltonus verringert Reflextätigkeit vermindert die peripheren Gefäße erweitert die Herzfrequenz verlangsamt der arterielle Blutdruck gesenkt der Sauerstoffverbrauch reduziert Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden Konzentrationsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit der körperlichen Wahrnehmung ist verbessert Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 13
14 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung Stressoren Instrumentelle Stresskompetenz z.b.: Zeitplanung, Prioritäten setzen, Grenzen setzen, Fort- und Weiterbildung Persönliche Stressverstärker Mentale Stresskompetenz z.b.: Einstellungsänderung, positive Selbstinstruktion, Relativieren und Distanzieren, Sinngebung Stressreaktion Regenerative Stresskompetenz z.b.: Entspannungstraining, Sport und Bewegung, euthymes Verhalten, Pflege von Hobbys, Pausen Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer, 2. Auflage Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 14
15 Praxisbeispiel: Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobsen Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 15
16 Welche drei Massnahmen setze ich ab morgen für einen entspannten Alltag um? Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 16
17 Konklusion Stressoren sind grundsätzlich nicht völlig vermeidbar Jeden stressen andere Dinge Entspannung durch Eigenverantwortung Als Führungsperson: Stress bei eigenen Mitarbeitenden ansprechen Gesund bleiben trotz hoher Arbeitsbelastung / Schweizerischer Gemeindeverband / / Seite 17
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