Ziel Nichtrauchen: So können Sie das Rauchen aufgeben

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1 Ziel Nichtrauchen: So können Sie das Rauchen aufgeben

2 Ziel Nichtrauchen: So können Sie das Rauchen aufgeben Liebe Leserin, lieber Leser Inhalt Ich rauche noch Nichtraucherin oder Nichtraucher werden Sie kaum «einfach so», von heute auf morgen. Der Entschluss muss reifen. Wie gross ist Ihr Wunsch, mit dem Rauchen aufzuho ren? Die Broschüre «Ziel Nichtrauchen» geht auf Ihre perso nliche Situation und Ihre Gewohnheiten ein. Anhand dieser Broschüre ko nnen Sie Ihre Rauchgewohnheiten unter die Lupe nehmen, sie besser verstehen und vielleicht das Rauchen ganz aufgeben. Haben Sie schon versucht mit Rauchen aufzuho ren? Welche Erfahrungen rund um das Aufho ren haben Sie gemacht? Wie weit sind Sie gekommen auf dem Weg zum Ziel Nichtrauchen? Bei welchem Abschnitt in dieser Broschüre wollen Sie einsteigen? Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg! Ihr Nationales Rauchstopp-Programm Ich rauche noch Ich habe in nächster Zeit nicht die Absicht, das Rauchen aufzugeben. Seite 3 Aufhören wäre schon gut Ich mo chte in den nächsten Monaten versuchen, das Rauchen aufzugeben. Seite 5 Ich plane den Ausstieg Ich will in den nächsten Wochen das Rauchen aufgeben und mo chte wissen, wie ich es am besten anpacke. Seite 8 Ich rauche nicht mehr Ich habe vor wenigen Monaten das Rauchen aufgegeben. Seite 11 Ich bleibe dabei! Ich habe vor längerer Zeit aufgeho rt und mo chte nicht rückfällig werden. Seite 17 Wer regelmässig raucht, diese Gewohnheit kaum hinterfragt und auch nicht ans Aufho ren denkt, muss mit seinen Zigaretten in einer besonders engen Beziehung stehen. Vor allem fünf Ursachen sind für diese Verflechtung verantwortlich, oft sind gleich mehrere davon wirksam. Körperliche Abhängigkeit Das im Tabak enthaltene Nikotin macht den Ko rper abhängig, ähnlich wie Alkohol, Heroin oder Kokain. Gefühlsmässige Bindung Für viele Raucherinnen und Raucher ist die Zigarette mit der Zeit zu etwas geworden, das einem hilft, Unangenehmes besser zu ertragen, Scho nes noch mehr zu geniessen. Bestandteil der Persönlichkeit Das Rauchen geho rt für Sie zum perso nlichen Lebensstil. Es würde Ihnen schwerfallen, sich selbst ohne Zigaretten vorzustellen. Mechanische Bewegungsabläufe Die Handbewegung, mit der Sie eine Zigarette zum Mund führen, hat sich eingeschliffen, ist so mechanisch und selbstverständlich geworden, dass Sie das kaum mehr bewusst wahrnehmen. Die Macht der Gewohnheit Sie rauchen in ganz bestimmten Situationen, beim Kaffeetrinken, beim Warten auf den Bus, am Schreibtisch, in einer Arbeitspause, im Freundeskreis und mit Bekannten. Allmählich und unbemerkt verbindet sich das eine mit dem andern. 2 3

3 Pro und Kontra Was gefällt Ihnen am Rauchen? Was nützt es Ihnen? Was bringt es Ihnen persönlich an Positivem? Pro Kontra Ich liebe den Geschmack einer Zigarette. Bei vielen Gelegenheiten ist Rauchen ein echter Genuss. Rauchen entspannt mich, wenn ich gestresst bin. Wenn ich rauche, kann ich mich besser konzentrieren. In meinem Freundeskreis fühle ich mich wohl, und da gehört Rauchen einfach dazu. Wenn ich rauche, nehme ich nicht zu. In kritischen Situationen fühle ich mich sicherer, wenn ich rauche. Wenn ich glücklich bin, ist eine Zigarette ein zusätzlicher Genuss. Ich liebe es, eine Zigarette zwischen den Fingern zu halten. Das Rauchen hilft mir, Probleme besser zu ertragen. Rauchen schadet meiner Gesundheit. Vergleichen Sie die beiden Listen. Welche Argumente haben ein besonderes Gewicht? Welche sind eher von untergeordneter Bedeutung? Welchen Schluss ziehen Sie aus Ihrem persönlichen Pro und Kontra? Wenn Ihnen der Gedanke ans Aufhören doch nicht ganz fremd ist, sollten Sie die folgenden Fragen im Auge behalten: Wegen dem Rauchen bin ich weniger fit. Ich fühle mich abhängig von den Zigaretten. Aufhören wäre schon gut Die Zigaretten belasten mein Portemonnaie. Mein Rauch stört andere Leute. Jetzt geht es vor allem darum, ein klares Bild über den Rauchstopp zu gewinnen und sich klare Entscheidungsgrundlagen zu verschaffen. Aktiv werden statt bloss über das Aufhören nachdenken. Ich bin kein gutes Vorbild für die Kinder. Das Rauchen verfärbt meine Zähne. Mein Atem riecht schlecht. Nehmen Sie Ihre Rauchgewohnheiten unter die Lupe Das Rauchen beeinträchtigt mein Geruchsund Geschmacksempfinden. Wie viele Zigaretten rauchen Sie durchschnittlich pro Tag? Meine Kleider und die Wohnung stinken nach Rauch. weniger als 10 Zigaretten 10 bis 20 Zigaretten 1 bis 2 Päckchen mehr als 2 Päckchen wenn ich gestresst bin wenn ich mich konzentrieren muss um in Schwung zu kommen (alles Zutreffende ankreuzen) wenn ich Probleme habe beim Autofahren am Telefon - Welche Gründe könnten mich allenfalls zum Aufhören bewegen? in Arbeitspausen zuhause 4 wenn ich mich entspannen will in Gesellschaft - Was bedeutet mir das Rauchen wirklich? - Will ich wirklich bis ans Ende meiner Tage weiterrauchen? zu alkoholischen Getränken Wann rauchen Sie vor allem? nach dem Essen - Warum rauche ich? beim Kaffeetrinken Zünden Sie sich manchmal ganz automatisch eine Zigarette an, sozusagen ohne dass Sie es überhaupt bemerken? nie ja, das kommt vor Mit der Beantwortung dieser drei Fragen haben Sie sich gewissermassen Ihren eigenen «Steckbrief» als Raucherin oder Raucher geschrieben. Sie kennen sich nun ein Stück besser. 5

4 Rauchen und Gesundheit Rauchen führt zu vielen schweren Atemwegserkrankungen: zu chronischem Husten, chronischer Bronchitis, Asthma... Rauchen hemmt die Blutzirkulation und verursacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rauchende erleiden bedeutend öfter einen Herzinfarkt oder einen Hirnschlag. Ein Drittel aller Krebserkrankungen ist auf das Rauchen zurückzuführen. Neun von zehn Lungenkrebskranke haben jahrelang geraucht. Rauchende sind infektionsanfälliger und häufiger krank. Rauchen vermindert die körperliche Leistungsfähigkeit. Frauen, die die Pille nehmen und rauchen, haben ein erheblich gro sseres Herzinfarktrisiko als Nichtraucherinnen. Neugeborene von Raucherinnen sind häufiger untergewichtig als Babies von Nichtraucherinnen. Kinder mit tiefem Geburtsgewicht sind o fter krank und ko nnen ernsthafte Gesundheitsprobleme haben. Der plötzliche Kindstod kommt häufiger vor, wenn die Eltern rauchen. Hinzu kommen die Folgen des Passivrauchens. Die ganze Umgebung raucht mit. Passivrauchende leiden häufiger an Krankheiten wie Husten, Bronchitis oder Asthma als Leute in rauchfreier Umgebung. Vorteile des Rauchstopps Das Erkrankungsrisiko wird bedeutend kleiner Der Raucherhusten wird schon nach einigen Tagen schwächer und verschwindet nach wenigen Monaten ganz. Ein Jahr nach dem Aufhören ist das Herzinfarktrisiko nur noch halb so gross wie bei Rauchenden, nach 15 Jahren ist es wieder gleich wie bei Leuten, die nie geraucht haben. Nach 10 Jahren ist das Lungenkrebsrisiko weniger als halb so gross wie bei Rauchenden. Ihre Kinder haben weniger Husten, Bronchitis, Asthma, Lungenentzündungen, Ohrenentzündungen. Die meisten Begleiterscheinungen des Rauchens verschwinden fast sofort Das Atmen fällt leichter. Der Atem wird reiner. Die Leistungsfähigkeit nimmt zu, bei der Arbeit, beim Sport, in der Freizeit. Der Raucherhusten verschwindet. Essen und Trinken schmecken besser. Der Geruchssinn erholt sich. Ihre Kleider und Räume riechen nicht mehr nach Rauch. Sie fühlen sich freier und unabhängiger. Ihr Selbstvertrauen wird gestärkt. Ihre Entschluss löst Freude aus und Sie werden bewundert. Sie nehmen Ihren Angehörigen eine Sorge ab. Sie sind ein Vorbild für Ihre Kinder. Sie haben mehr Geld für anderes zur Verfügung. Bestimmt fallen Ihnen noch weitere Vorteile ein, die das Aufhören mit sich bringen könnte: Aufhören oder nicht? Sie wissen schon einiges über Ihre Rauchgewohnheiten. Sie wissen auch, was Rauchen so alles mit sich bringt. Sie haben sich mit den Vorteilen befasst, die Ihnen der Rauchstopp bringen würde. Fühlen Sie sich bereit, den Ausstieg vorzubereiten? Dann beginnen Sie damit, den Ausstieg aus dem Rauchen zu planen. Fühlen Sie sich noch nicht bereit, das Rauchen nächstens aufzugeben? Bleiben Sie am Ball. Unterschätzen Sie die gesundheitlichen Risiken, die Sie eingehen? Oder überschätzen Sie einen Nachteil, der Ihnen das Aufho ren bringen ko nnte? 6 7

5 Was löst bei Ihnen den Griff zur Zigarette aus? Bereiten Sie sich auf den Nikotinentzug vor Ich plane den Ausstieg Sorgfältige Planung ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Das gilt ganz besonders beim Ziel Nichtrauchen. Natürlich müssen Sie für ein planmässiges Vorgehen etwas Zeit und Arbeit investieren. Aber der Aufwand lohnt sich! Warum hat das Aufhören bisher nicht geklappt? Haben Sie schon einmal aufgeho rt zu rauchen? Die meisten Raucher und Raucherinnen beno tigen mehrere Anläufe, bis sie den Ausstieg schaffen. So ganz erfolglos war Ihr Versuch nicht, denn Sie ko nnen aus dem Rückfall etwas lernen. Analysieren Sie darum Ihre bisherigen Versuche. Warum haben Sie wieder zu rauchen begonnen? In welcher Situation? Was hat den Griff zur entscheidenden «Rückfallzigarette» ausgelo st? Legen Sie den Tag fest, an dem Sie aufhören wollen Es ist wichtig, für das Aufho ren ein bestimmtes Datum festzulegen, den Tag «X», Ihren ersten Tag ohne Zigarette. Wenn Sie sich gut darauf vorbereiten, stehen Ihre Chancen gut. Wählen Sie kein beliebigen Tag aus. Es sollte ein Tag sein, an dem Sie aller Voraussicht nach nicht stark gefordert und gestresst sind,... an dem Sie sich mit etwas beschäftigen, das Ihnen Spass macht,... an dem nicht viele Situationen zu erwarten sind, die bei Ihnen den Griff zur Zigarette auslo sen. Jede Raucherin und jeder Raucher hat perso nliche Rauchgewohnheiten entwickelt. Ganz bestimmte Situationen lo sen den Griff zur Zigarette aus. Wenn Sie mit dem Rauchen aufho ren, müssen Sie mindestens vorübergehend diese Situationen vermeiden, diesen «Auslo sern» aus dem Weg gehen. Dafür gibt es drei Mo glichkeiten. Den Auslöser umgehen Die einfachste Strategie. Trinken Sie zum Beispiel keinen oder weniger Alkohol und Kaffee während der ersten Wochen. Halten Sie sich wo immer mo glich an rauchfreien Orten auf. Kurz: Führen Sie sich nicht selbst in Versuchung. Die Routine durchbrechen Ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Anstatt nach dem Aufstehen eine Zigarette anzuzünden, gehen Sie direkt unter die Dusche. Bleiben Sie nach einer Mahlzeit nicht sitzen, machen Sie gleich einen kleinen Verdauungsspaziergang. Die unmittelbare Lust nach einer Zigarette dauert nicht länger als drei bis fünf Minuten. Diese kurze Zeit müssen Sie überbrücken. Den Auslöser überdecken Sie ko nnen bewusst handeln, um den Wunsch nach einer Zigarette zu überdecken. Überlegen Sie sich schon jetzt, was Sie in kritischen Situationen machen, welche Alternative Sie jeweils ergreifen wollen. Diese muss natürlich Ihren perso nlichen Viele Rauchende spüren beim Aufho ren den Nikotinentzug durch Nervosität, Ängstlichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafsto rungen, Esslust oder Kopfschmerzen. Die Symptome ko nnen unangenehm sein, aber sie klingen schon nach wenigen Tagen spürbar ab und verschwinden schliesslich ganz. Der Ko rper reagiert ganz einfach darauf, dass man ihm plo tzlich den «Stoff» vorenthält, an den ihn eine Raucherin oder ein Raucher jahrelang gewo hnt hat. Diese Symptome bedeuten etwas Gutes. Ihr Ko rper beginnt sich zu erholen. Behalten Sie diesen positiven Aspekt im Auge. Tun Sie gegen die unangenehmen Gefühle, was immer Sie wollen, aber zünden Sie deswegen keine Zigarette an. Wie gross ist Ihre Nikotin-Abhängigkeit? Brauchen Sie in der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen eine Zigarette? Rauchen Sie mehr als 10 bis 15 Zigaretten pro Tag? Wenn Sie eine der beiden Fragen mit ja beantworten, sind Sie ziemlich stark nikotinabhängig, und wir empfehlen Ihnen, beim Aufho ren medikamento se Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die Medikamente vergro ssern die Chancen beim Aufho ren erheblich. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt, in der zahnmedizinischen Praxis oder in der Apotheke, welches 8 Neigungen und Bedürfnissen entsprechen. Mittel für Sie am geeignetsten ist. 9

6 Rauchstopplinie Auch die Beraterinnen und Berater der Rauchstopplinie sind Profis, wenn es um die Wahl eines geeigneten Medikaments geht. Die nationale Rauchstopplinie bietet ausführliche Beratungsgespräche an, Sie ko nnen alle Fragen rund um das Aufho ren stellen. Ausserdem ko nnen Sie sich beim Aufho ren von der Rauchstopplinie kostenlos begleiten lassen und bis zu vier Rückrufe und Beratungen erhalten. Bei Bedarf ko nnen Sie auch mehr Beratungen beanspruchen. Unter Nummer bietet die Rauchstopplinie Beratungen an in Deutsch, Franzo sisch und Italienisch montags bis freitags von 11 bis 19 Uhr (8 Rappen pro Minute ab Festnetz). In Albanisch, Portugiesisch, Serbisch/Kroatisch/ Bosnisch, Spanisch und Türkisch ist die Rauchstopplinie je unter einer eigenen Telefonnummer erreichbar. Wer eine dieser Nummern wählt, kann auf einen Anrufbeantworter Namen und die eigene Telefonnummer angeben. Innerhalb von 48 Stunden wird eine Fachperson der Rauchstopplinie zurückrufen. Der Rückruf ist gratis Albanisch Portugiesisch Spanisch Serbisch/Kroatisch/Bosnisch Türkisch Begleitperson Fragen Sie eine Freundin, einen Freund oder jemanden aus Ihrer Familie, ob er oder sie Ihnen bei Ihrem Vorhaben helfen will. Diese Begleitperson kann zum Beispiel......aus Solidarität mit Ihnen darauf verzichten, im Haus, im Auto, in Ihrer Gegenwart zu rauchen....gemeinsam mit Ihnen das Rauchen aufgeben....ein Person mit einem offenen Ohr sein, mit der Sie in kritischen Situationen sprechen oder telefonieren, sich ermutigen lassen ko nnen....ihnen Zeit widmen, etwas mit Ihnen unternehmen, Sie unterstützen. Ist Ihre Planung vollständig? Checkliste Ich habe aus früheren Rückfällen etwas gelernt und weiss, wo ich in Versuchung gerate. Ich weiss, was bei mir den Griff zur Zigarette auslo st. Ich weiss auch, wie ich diesen Auslo sern begegnen kann. Ich habe eine Begleitperson gefunden, die mich beim Aufho ren unterstützt. Ich habe mich genau über das Mittel erkundigt, das mir beim Nikotinentzug helfen soll. Ich habe einen Zeitpunkt für das Aufho ren festgelegt. Wichtig am Vorabend des Tages «X»: Werfen Sie alle Zigaretten weg, die Sie noch haben. Sorgen Sie auch dafür, dass Feuerzeug und Aschenbecher ausser Reichweite sind. Ich rauche nicht mehr Ihre ersten Tage ohne Zigarette! Sie dürfen stolz darauf sein, dass Sie so weit gekommen sind! Für jeden der ersten vierzehn rauchfreien Tage gilt: Tun Sie immer etwas, beschäftigen Sie sich. Machen Sie einen grossen Bogen um Zigaretten. Belohnen Sie sich täglich. Konzentrieren Sich anfangs an jedem Tag darauf, heute nicht zu rauchen. Machen Sie sich keine Sorgen und Gedanken, wie Sie es morgen und übermorgen schaffen. So von Tag zu Tag kommen Sie leichter über die Runden. Bleiben Sie standhaft. Nehmen Sie Zuflucht zu einem der folgenden bewährten Tricks: Etwas anderes tun: Lenken Sie sich ab. Machen Sie einen kleinen Spaziergang, gehen Sie an die frische Luft, duschen Sie. Abwarten: Warten Sie fünf Minuten lang ab und denken dabei ans Nichtrauchen. Die kurze Zeit genügt, um das Verlangen zum Verschwinden zu bringen. Tief durchatmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem während drei Sekunden an und lassen Sie die Luft langsam wieder ausstro men. Die Übung einige Male wiederholen. Wasser trinken: Holen Sie in aller Ruhe ein Glas, füllen Sie es. Trinken Sie nur kleine Schlucke, behalten Sie das Wasser jeweils drei Sekunden im Mund, bevor Sie es hinunterschlucken. Lust auf eine Zigarette Dieser Augenblick kommt früher oder später. Das fast unstillbare Verlangen nach einer Zigarette droht für einen Moment, Ihre ganze Vorbereitung, Ihren festen Entschluss über den Haufen zu werfen. Doch diesem Verlangen ko nnen Sie widerste- Beschäftigen Sie Ihren Mund: Mit einem Apfel, einem Bonbon, mit Kaugummi, mit einem 10 hen. Zahnstocher. Putzen Sie die Zähne. Singen Sie. 11

7 Beschäftigen Sie Ihre Hände: Machen Sie irgendwelche Notizen, erledigen Sie eine kleine Hausarbeit. Der Körper erholt sich erstaunlich rasch Wenn Sie sich ruhelos fühlen, energiegeladen sind, manchmal husten müssen, ist das ganz normal. Mehr noch: All das sind Anzeichen dafür, dass sich Ihr Ko rper regeneriert und gesünder wird. Schon kurze Zeit später sinkt der durch das Nikotin erho hte Blutdruck. Die Herzschlagfrequenz und die Ko rpertemperatur gleichen sich denjenigen von Nichtrauchenden an. Bereits nach acht Stunden erhöht sich der Sauerstoffgehalt im Blut, der überho hte Blutdruck nimmt ab. Nach einem Tag arbeiten Ihre Lungen wieder besser, Sie sind leistungsfähiger und weniger kurzatmig, das Herzinfarktrisiko ist bereits kleiner. Nach zwei Tagen entfaltet sich der eingeschränkte Geruchs- und Geschmackssinn wieder. Nach drei Tagen ist die Atmung merklich besser, mit Husten entfernt Ihr Ko rper den überflüssigen Schleim aus den Atemwegen. Das Treppensteigen und andere ko rperliche Anstrengungen fallen leichter. Nach drei Monaten ist die Blutzirkulation wieder besser. Im gleichen Zeitraum kann sich die Lungenkapazität um 30 Prozent erho hen. Vorsicht: Hier wird geraucht Wo geraucht wird, kann die Versuchung gross werden, eine Zigarette anzuzünden. Das Nächstliegende ist natürlich, solche Orte konsequent zu meiden. Aber was tun, wenn die besten Bekannten, gute Freunde oder gar die Partnerin oder der Partner rauchen? Es gibt nur eine Lo sung: Überlegen Sie sich sehr genau, wie Sie der Rückfallgefahr in solchen Situationen begegnen wollen. Gehen Sie unnötigen Begegnungen mit Rauchenden aus dem Weg. Bitten Sie Raucherinnen und Raucher, in Ihrer Wohnung, in Ihrem Auto nicht zu rauchen. Lassen Sie sich von Rauchenden nicht beeinflussen, beirren oder überreden. Lassen Sie keinen Zweifel aufkommen. Weisen Sie jedes Angebot zu rauchen freundlich, aber bestimmt ab: «Nein danke, ich rauche nicht!» Vorsicht: Stimmungstief Wenn Sie sich nicht besonders gut fühlen, besteht die Gefahr, dass Sie sich mit einer Zigarette «tro sten». Das kann passieren, wenn Sie gestresst sind, verärgert, verängstigt, deprimiert, wenn Sie sich Sorgen machen. Bereiten Sie sich auf solche Situationen vor. Entspannen Sie sich, lösen Sie sich aus der Umklammerung. Ho ren Sie Musik, plaudern Sie mit jemandem, bewegen Sie sich, atmen Sie tief durch. Vermeiden Sie nach Möglichkeit stressige Situationen und Konflikte. Sorgen Sie für genügend Schlaf. Reden Sie mit Ihren Angehörigen, Freundinnen und Freunden oder mit der Begleitperson, die Ihnen als Exraucherin oder Exraucher zur Seite steht. Bleiben Sie aktiv, beschäftigen Sie sich immer mit etwas, planen Sie Ihren Tagesablauf. Erinnern Sie sich daran, dass Sie schon manches andere Stimmungstief schadlos überwun- 12 den haben. 13

8 Nach dem Rauchstopp fällt Ihnen eine doppelte Aufgabe zu. Sie müssen den Stress, Ihr Stimmungstief überstehen. Und Sie müssen dem Griff zur Zigarette widerstehen. Stellen Sie dem Stimmungstief eine gesunde Portion Selbstbewusstsein entgegen: «Ich habe es fertiggebracht, das Rauchen aufzugeben, etwas, das mir jahrelang als unmöglich erschienen ist». Vorsicht: Alte Gewohnheiten Es ist ganz normal, wenn Sie ab und zu in Versuchung geraten und eine Zigarette anzünden mo chten. Sie haben das Rauchen über lange Zeit zu einem Bestandteil Ihres Alltags gemacht. Wie ko nnen Sie solche Gewohnheiten überwinden? Rufen Sie sich in Erinnerung, was bei Ihnen den Griff zur Zigarette auslo st. Vermeiden Sie solche Situationen, denken Sie sich Alternativen aus. Ändern Sie nach Möglichkeit die Gewohnheiten, die früher unausweichlich mit Rauchen verknüpft waren. Machen Sie einen weiten Bogen um Zigaretten. Haben Sie wirklich alles Rauchzeugs aus Ihrer Umgebung entfernt? Trinken Sie wenig Kaffee, Schwarztee, Cola. Alle diese Getränke enthalten Koffein. Koffein wirkt anregend und kann Nervosität verursachen. Dies kommt Ihnen dann ungelegen, wenn Sie gestresst sind und frei sein wollen von der Zigarette. Trinken Sie keinen oder wenig Alkohol. Wie beim Kaffee ist das Trinken von Alkohol häufig mit Rauchen verbunden, ein alkoholisches Getränk kann in Ihnen den Wunsch zu rauchen auslo sen. Bevorzugen Sie Wasser, Gemüseoder Fruchtsäfte. Gehen Sie o fter an die frische Luft. Stehen Sie nach einer Mahlzeit auf, putzen Sie die Zähne, machen Sie einen kleinen Spaziergang. Widersetzen Sie sich der plötzlichen Lust auf eine Zigarette. Benützen Sie ein nikotinhaltiges Medikament. Belohnen Sie sich ab und zu für Ihre Leistungen beim Aufho ren. Sagen Sie sich immer wieder, dass Sie jetzt Nichtraucherin oder Nichtraucher sind. Rückfall: was tun? Sie haben sich entschlossen, das Rauchen aufzugeben. Sie haben eine Zeit lang tatsächlich nicht geraucht und in diese Anstrengung einiges investiert. In einer kritischen Situation haben Sie dann eine Zigarette angezündet. Eine Zweite, Dritte folgte. Nun rauchen Sie wieder. Es ist verständlich, wenn Sie deswegen enttäuscht sind. Vielleicht empfinden Sie das Ganze sogar als Niederlage, als Versagen, als Zeichen der Schwäche, vielleicht machen Sie sich sogar Vorwürfe deswegen. Doch Sie sind weiter gekommen, als Sie denken! Schätzen Sie Ihre Lage realistisch ein: Waren meine Bemühungen alle umsonst? Was genau ist missglückt? Was muss ich besser machen? Ich versuche es nochmals. Im Augenblick sehen Sie nur, dass Sie wieder rauchen. Aber werfen Sie doch einmal einen Blick zurück auf das, was Sie geleistet haben. Diese Leis- 14 tungen zählen immer noch und sind nicht verloren. 15

9 Sie haben sich irgendwann zum Entschluss durchgerungen, das Rauchen aufzugeben. Es ist bemerkenswert und zeugt von Entschlusskraft, wenn man mit einer starken Gewohnheit brechen will. Sie haben sich Schritt für Schritt zum Ziel Nichtrauchen vorgetastet und sich dabei besser kennengelernt. Das zeugt von Engagement und systematischem Vorgehen. Sie haben längere Zeit ohne Zigarette gelebt. Von Versagen kann da nicht die Rede sein. Mit anderen Worten: Sie bringen alles mit, was es dazu braucht, das Rauchen aufzugeben. In einer oder mehreren kritischen Situationen waren Sie aber zuwenig vorbereitet oder Ihre Gegenmassnahmen haben sich als ungeeignet oder zu wenig wirksam erwiesen. Im Voraus konnten Sie dies nicht wissen, auf alles kann man sich beim besten Willen nicht vorbereiten. Wenn Sie so wollen, befinden Sie sich auch in bester Gesellschaft: Im Durchschnitt beno tigen Rauchende vier bis fünf Anläufe, bis sie das Ziel Nichtrauchen endgültig erreichen. Nun geht es also darum, aus Ihren Erfahrungen etwas zu lernen, die richtigen Schlüsse zu ziehen und sich neue Massnahmen auszudenken. Die Chancen, dass Sie es beim neuen Versuch schaffen, sind um einiges gro sser geworden. Sie wissen jetzt besser, worauf Sie achten müssen. Bleiben Sie am Ball und setzen Sie gleich innerhalb der nächsten 30 Tage einen Tag fest, an dem Sie es nochmals versuchen wollen. Ich bleibe dabei! Das Ende Ihres Weges mit dem Ziel Nichtrauchen ist in Sicht. Sie leben rauchfrei. Auf der letzten Wegstrecke geht es darum, das Erreichte zu festigen und Rückfälle zu verhindern. 16 garette werden Sie nicht wieder zur Rauche- etwas stärker atmen müssen, ist das ein Zeichen, 17 rin oder zum Raucher. Nur wenn dieser Zigarette weitere folgen, wird es schwierig. Wenn Sie einmal der Versuchung erlegen sind, sollten Sie das nicht als Unglück, sondern als Warnzeichen betrachten. Analysieren Sie den Ausrutscher und treffen Sie geeignete Gegenmassnahmen, dass es nicht noch einmal passiert und Sie wieder anfangen, regelmässig zu rauchen. Bewegen Sie sich Ko rperliche Aktivität wirkt entspannend und stressmindernd, und Sie ko nnen damit Ihr Gewicht besser unter Kontrolle halten. Ein regelmässiges Bewegungsprogramm ist auch sonst etwas vom besten, das Sie für Ihre Gesundheit tun ko nnen. Wenn Sie noch kein Bewegungsmensch sind, beginnen Sie mit kleinen Schritten. Bereits rund eine halbe Stunde Bewegung täglich bringt für Ihre Gesundheit wesentlichen Nutzen. Wenn Sie dabei Man beno tigt einige Zeit, bis man sich als Nichtraucher oder Nichtraucherin fühlt. Aber das wird von Tag zu Tag selbstverständlicher. Alte Gewohnheiten verlieren allmählich ihre Macht. Mit kritischen Situationen ko nnen Sie immer besser umgehen. Das Verlangen nach einer Zigarette wird schwächer. Für Ihr Ziel, das Rauchen für immer aufzugeben, müssen Sie drei Dinge im Auge behalten: Alle die Gründe, die Sie zum Aufhören bewogen haben, sind immer noch aktuell und stichhaltig. Ihre früheren Rauchgewohnheiten haben sich tief eingeschliffen und ko nnen in kritischen Situationen immer noch kräftig durchbrechen. Wegen einem Ausrutscher, einer einzigen Zi-

10 dass Sie sich intensiv genug bewegen. Geeignet sind zum Beispiel: Treppensteigen anstatt Lift und Rolltreppe benutzen. Einen Pausenspaziergang machen anstatt Kaffee trinken. Zu Fuss gehen oder anstelle des Autos das Velo benützen. Das Auto so parkieren, dass Sie noch ein paar Minuten gehen müssen. Eine Station früher aus dem Bus steigen und den Rest des Weges zu Fuss zurücklegen. Regelmässige, zügige Spaziergänge machen. Natürlich ko nnen Sie auch anstrengenderen Sportarten nachgehen, wenn Sie Freude daran haben. Je umfangreicher und intensiver Sie Sport treiben wollen, desto wichtiger ist ein sorgfältiger Aufbau Ihres Programms, um Überlastungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall oder bei vorbestehenden gesundheitlichen Problemen fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um Rat. Gewichtszunahme Die meisten Leute machen sich Sorgen über eine Gewichtszunahme, wenn sie das Rauchen aufgeben. Meistens hält sich diese Zunahme jedoch in Grenzen. Auf gar keinen Fall ist die Gewichtszunahme ein Grund dafür, wieder zur Zigarette zu greifen. Worauf ist die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zurückzuführen? Der Appetit hat zugenommen, die Speisen schmecken besser. Rauchen erhöht den Energiebedarf. Wenn man damit aufho rt, braucht der Ko rper auch weniger Energiezufuhr. Essen als Ersatzhandlung: statt Zigaretten führt man Bissen um Bissen zum Mund. Achten Sie auf die folgenden Punkte, wenn Sie Gewichtsprobleme haben: Die beste Methode zur Gewichtskontrolle sind Bewegung und Sport kombiniert mit einer vernünftigen Ernährung. Ausserdem macht Bewegung munter, gibt gute Laune, Sie fühlen sich besser. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind. Essen Sie bewusster: weniger kalorienreich (Fett, Zucker), mehr Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte, scho pfen Sie nicht nach. Jetzt ist wichtig, dass Sie nicht mehr rauchen. Zu einem späteren Zeitpunkt ko nnen Sie die Gewichtsprobleme konzentrierter und mit mehr Aussicht auf Erfolg angehen. Tipps für kalorienbewusste Ernährung Zurückhaltung bei Fett und fettreichen Produkten, auf verstecktes Fett achten (z.b. in Wurst, Käse, Saucen). Zucker meiden, bei Süssigkeiten Mass halten. Täglich frisches Obst, Gemüse, Kohlenhydrate. Teigwaren, Kartoffeln und Brot allein machen nicht dick, die üblichen Zutaten dagegen wohl. Wenig Alkohol trinken, alkoholhaltige Getränke sind kalorienreich. Keine üppigen Mahlzeiten, dafür fünf kleinere pro Tag. Abwechslungsreich essen. Halten Sie den Kontakt zu Ihrer Begleitperson aufrecht Wenn man sich nicht besonders gut fühlt und Probleme hat, ist es immer gut, sich bei jemandem aussprechen zu ko nnen, dem man vertraut. Vielleicht sind Sie auch so in Ihrem Stimmungstief gefangen, dass Sie die Situation überbewerten und die einfachsten Lo sungen nicht mehr sehen. Ganz speziell für solche Augenblicke haben Sie eine Begleitperson ausgewählt, die Ihnen hilft, Schwierigkeiten auf dem Weg zum Nichtrauchen zu beseitigen. Warten Sie nicht zulange, suchen Sie das Gespräch, rufen Sie sie an

11 Herausgeberin: Nationales Rauchstopp-Programm Autor: Georges Bretscher, GBK Kommunikation, Oberohringen (1998), Überarbeitung: Nicolas Broccard, Büro Context, Bern (2010) Gestaltung: HP Hauser Druck: Atze AG Adresse: Telefon AT, März 2010 Auflage 5000

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