6 SCHRITTE ZUM EIGENEN LEANGAINS PLAN

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1 6 SCHRITTE ZUM EIGENEN LEANGAINS PLAN Diese Anleitung wird Dir helfen von Deinem Grundumsatz bis hin zu Deinen Fastenfenster alles selbst zu erstellen und berechnen. Du benötigst ca Minuten, je nachdem wie gut Du mit Mathe bist J. Schritt 1: Berechne Deinen Grundumsatz (GU) Schritt 2: Vergiss Deinen Leistungsumsatz (LU) nicht Schritt 3: Entscheide Dich für Dein Ziel: Cut, Slow Bulk oder Body Recomp Schritt 4: Berechne Deinen Energiebedarf für Trainings- und Ruhetage Schritt 5: Berechne Deine Makros für Trainingstage und Ruhetage Schritt 6: Stelle Dein Menü für diese Makros zusammen Bonus: Dein Fastenfenster bestimmen Um die schnellsten Resultate zu erzielen braucht es auf jeden Fall einen Trainingsplan und eine gesunde Ernährung die Deine Ziele unterstützt. Seite 1 von 9

2 Schritt 1: Berechne Deinen Grundumsatz Der Grundumsatz wird auch Koma-Kalorien genannt. Es entspräche Deinem Energiebedarf in einem Koma, um Dein Körpergewicht zu halten. Es gibt sehr viele Formeln hierfür und es wird viel geraten, da wir aber eine Grundlage brauchen, gebe ich Dir ein paar Möglichkeiten hierfür an. WICHTIG: Nimm eine andere Formel, wenn es Dich glücklich macht, es gibt fast keinen Unterschied. Falls Du Dir die Mühe machst alle Formeln im Netz auszuprobieren, wirst Du feststellen, dass das Ergebnis ca Kcal auseinander liegt je nach Formel (Am Ende ein Beispiel damit Du es nicht glauben musst sondern sehen kannst), deshalb können alle hier gezeigten Formeln immer nur ein Startpunkt sein. Niemand kennt Deinen Körper, Dich und Dein Leben schon gar nicht eine Formel aus dem Netz. Also mach Dich nicht verrückt. Wenn Du alles richtig machst, wirst Du innerhalb der nächsten 4 6 Wochen eine Zahlenbasis (Wiegen, Messen, etc.) erarbeitet haben und Dich und Deinen Grundumsatz fast genau bestimmt haben. 1. Grundumsatz nach Harris-Benedict Frauen: GU = 655+ ( 9.6 x Gewicht in kg )+( 1.8 x Grösse in cm ) ( 4.7 x Alter in Jahren) Männer: GU = 66+ ( 13.7 x Gewicht in kg) + ( 5 x Grösse in cm) ( 6.8 x Alter in Jahren) Wenn Du etwas dicker bist wird Dein Grundumsatz zu hoch sein und wenn Du wirklich drahtig bist, eher zu niedrig. Du weisst wie viel Körperfett Du hast? Dann nutze Katch- McArdle. 2. Grundumsatz nach Katch-McArdle GU ( Männer und Frauen) = (21.6 x Fettfreie Körpermasse in kg) 3. Einfachste Formel für den Grundumsatz Die Faustformel zur einfachen Berechnung des Grundumsatzes können wir diese Formel verwenden, weil sowohl ein Tag 24 Stunden besitzt als auch 100 kj etwa 24 kcal entsprechen: Männer: Kcal pro Tag = Kg * 24 h Frauen: Kcal pro Tag = Kg * 24 h * 0.9 Der Mann verbraucht allein durch sein Gewicht 2040 Kcal pro Tag (85 kg x 24 h). Bei Frauen muss man wegen der geringeren Muskelmasse etwa 10% abziehen. Eine Frau mit ebenfalls 85 kg kämst Du auf einen Grundumsatz von 1836 Kcal (85 kg x 24 h x 0,9). Schritt 2: Vergiss Deinen Leistungsumsatz nicht Für gewöhnlich wird auf den Grundumsatz ein Aktivitätsfaktor von 1,2 2,4 geschlagen, abhängig von Deinem Lifestyle/Training. 1. Der Aktivitätsfaktor führt die meiste Zeit zu überhöhtem GU, weil es schwer fällt seine Kategorie objektiv einzuschätzen. 2. Die Allgemeinheit überschätzt, wie viele Kalorien durch sportliche Betätigung wirklich gebraucht werden 3. Eine konstante Diät mit Fortschrittüberprüfung ist der beste Ansatz, um spätere Kurskorrektur vorzunehmen. Seite 2 von 9

3 4. Verwendest Du die KISS Regeln? Dann wirst Du ca % unter Deinem Bedarf liegen. Verwende für die Aktivitätsfaktoren (AF) folgende Richtlinien. Wichtig: Wähle eine Kategorie aus und überprüfe Deine Ergebnisse nach 4 6 Wochen. Hast Du zu viel oder zu wenig Gewicht verloren? Dann solltest Du eine andere Kategorie wählen. Arbeitsschwere und Freizeitverhalten AF Beispiele ausschliesslich sitzende oder liegende Tätigkeit 1,2 alte, gebrechliche Menschen ausschliessliche sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 1,4 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten 1,6 1,7 überwiegend gehende und stehende Arbeit 1,8 1,9 körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 2,4 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler Schritt 3: Entscheide Dich für Dein Ziel: Cut, Slow Bulk oder Body Recomp Die Kalorien und Markos hängen immer von Deinen Zielen ab. Martin unterscheidet hier zwischen: Cut Körperfett abbauen (z.b. +10% / -30%) Slow Bulk langsam Muskelmasse aufbauen (z.b. +40% / -10%) Body Recomp langsam Körperfett abbauen und gleichzeitig langsam Muskelmasse aufbauen (z.b. +20% / -20%) Ich empfehle zuerst immer einen Cut Ich empfehle zuerst immer einen Cut. Hast Du jetzt bereits sehr definierte Bauchmuskeln? Dann mache einen Slow Bulk. Du bringst schon eine hervorragende hormonelle Grundvoraussetzung bring, Muskelmasse mit minimalstem Fett aufzubauen. Auch wirst Du viel mehr essen können, ohne Deine Bauchmuskeln aufs Spiel zu setzen. Das heisst leider auch, dass 80%, die das hier lesen, auf einen Cut setzen sollten. Es gibt eine Ausnahme! Wenn Du eine zierliche Person bist oder nicht kräftig ( noch nie Krafttraining ), dann empfehle ich einen Body-Recomp. Nutze diese Variante und passe Deine Kalorien Stück für Stück an. So wirst Du im ersten Jahr erstaunliche Fortschritte erzielen. Seite 3 von 9

4 Vielleicht hast Du aber andere Gründe warum ein Cut für Dich nicht in Frage kommt. Möglicherweise ist es Dein Ego ( Ich bin nicht Fett sondern Breit ) oder Du brauchst die Masse vielleicht für Deinen Sport dann ist auch das Recomp-Programm Deine Beste Wahl. Sei Dir bewusst, dass es einfach länger dauern wird, bis Du Deine Ziele erreicht hast. SCHELLERE FORMEL (falls Dich Schritt 1 3 nicht glücklich machen): Ziel Aktivitätslevel (AL) Abnehmen Recomp Zunehmen Kategorie: Körpergewicht * AL A: Sitzend (wenig Sport) B: Durchschnittlich (3-4 Sport / Woche) C: Sportlich (5-7 Sport / Woche) Beispiel schnelle Formel: Ein Mann wiegt 85 kg und er macht kaum Sport (Kategorie A). Sein Ziel ist es einen Cut zu machen. Demnach nimmt er sein Körpergewicht in KG * Kategorie A à 85 Kg * kcal = Bitte nimm die Zahl, die am meisten dem entspricht was Du wirklich machst. Es macht keinen Sinn die niedrigste Zahl zu nehmen, nur weil Du schnell abnehmen möchtest. Wer gleich das unterste Limit wählt, hat später keinen Platz mehr für Anpassungen und wird sich wahrscheinlich für eine lange Zeit miserable fühlen. Schritt 4: Berechne Deinen Energiebedarf für Trainingstage und Ruhetage Die hier verwendeten Beispiele sollen Dir nur helfen Deine Makros zu berechnen. Wir haben schon festgestellt, dass sie aufgrund der KISS Regeln niedriger als gewollt sein dürften, um sie eins zu eins zu übernehmen. (Damit es einfacher zu rechnen ist, gehen wir hier von 2000 Kcal Gesamtumsatz aus) Body-Recomposition : Martin Berkhan verwendet folgende Formel: +20% Kcal und -20% Kcal für Trainings- und Ruhetage. Demnach wären ein Gesamtumsatz von 2000 Kcal am: Trainingstag: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal Ruhetag: 2000 Kcal 20% = 1600 Kcal Abnehmen (Cut) : Wir brauchen ein wöchentliches Defizit und müssen deshalb niedriger sein als beim Beispiel zuvor. Jedoch werden die meisten* an einem Trainingstag mehr Kalorien essen. Seite 4 von 9

5 Deine Zahlen könnten so aussehen: Trainingstag: 2000 Kcal + 10% = 2200 Kcal Ruhetag: 2000 Kcal 30% = 1400 Kcal (* wirklich Übergewichtige sind weniger in der Gefahr, Muskelmasse zu verlieren und haben so die Möglichkeit, an beiden Tagen in einem Defizit zu sein) WICHTIG: Du bist bei dieser Berechnung noch immer in einem Wochendefizit von -20%. Ohne Phasenplan nach Leangains: Gesamtumsatz: 2000 Kcal * 7 Tage = Kcal / Woche Cutting: Trainingstag: 2200 Kcal * 3 Tage = Kcal Ruhetage: 1400 Kcal * 4 Tage = Kcal Gesamtdefizit: = Kcal Resultat: Ein Wochendefizit von Kcal ( ) Langsam Aufbauen (Slow-Bulk) Du bist schon sehr definiert und möchtest Muskelmasse aufbauen? Spring zu Schritt Nr. 5, hier gehen wir zu sehr ins Detail für Dich. Wenn Du neu hier bist und Leangains vorher noch nicht versucht hast, solltest Du für den ersten Monat auf Body-Recomp -Kalorien gehen. Das hat zwei Gründe, erstens damit sich Dein Körper anpassen kann und zweitens damit Du die Mechanik verstehen lernst. So kannst Du Deine Bauchmuskeln behalten und hast eine Grundlage, um Deine Makros zu erhöhen. Wenn Du das gemacht hast, suche den Rat weiter unten. Du kennst Leangains bereits und hast es schon verwendet, um schlanker zu werden, dann ist Folgendes jetzt perfekt für Dich: Der Schlüssel, um die Bauchmuskeln auf einem Slow-Bulk zu behalten ist einfach. Du musst am Ruhetag ein so grosses kalorisches Defizit haben, damit die überschüssigen Fette* vom Trainingstag verbrennen: Trainingstag: 2000 Kcal + 40% = 2800 Kcal Ruhetag: 2000 Kcal 10% = 1800 Kcal Das ist ein toller Weg, qualitative Muskelmasse aufzubauen, ohne gleichzeitig Fett anzusetzen. Demnach brauchst Du hier aber auch mehr Geduld als bei dem üblichen Friss alles was Du finden kannst -Ansatz von einigen Leuten. (* Es gibt einen Faktor der die Gleichung ein wenig verkompliziert. Das gespeicherte Fett von Trainingstagen ist nicht nur das gesamte heute konsumierte Fett, sondern gleichzeitig alle überflüssigen Kohlenhydrate, welche Dein Körper nicht direkt in die geleerten Fettund Muskelspeicher transportiert oder zur Erholung braucht. Jede überflüssige Glukose kann vom Körper in Fettsäuren umgewandelt und in Deinen Fettspeichern eingelagert werden. Schaffst Du es, Deine Kohlenhydrate-Balance richtig zu kalibrieren, kannst Du das Defizit an Deinem Ruhetag reduzieren. Messe wöchentlich Deine Erfolge, und Du wirst die nötigen Anpassungen vornehmen können.) Seite 5 von 9

6 Schritt 5: Berechne Deine Makros für Trainings- und Ruhetage Du suchst nach der perfekten Aufteilung Deiner Makros. Sorry, die gibt es nicht, auch nicht das viel zitierte 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiss und 20% Fett. Jeder ist anders, und so sollte die Makrozusammensetzung sein. Es kann Wochen und akribisches Einstellen brauchen, um das Verhältnis richtig zu kalibrieren, nur um dann bei gewünschtem Fortschritt wieder von vorne anfangen zu müssen, weil sich die Basis geändert hat. Das ist der Grund, warum ich den Fortschritt meiner Klienten überwache und bei Bedarf anpasse. Diese Tabelle folgt der Anleitung von Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan und Eric Helms) für die Berechnung Deiner Makros. Abnehmen Cut Zunehmen Bulk EW g/kg LBM g/kg LBM FE g/kg LBM 20 30% Kalorien KH der Rest der Rest Eiweiss Deine Eiweisszufuhr muss an Trainings- wie auch an Ruhetagen hoch sein. Zwei wichtige Gründe sind, dass es sättigt und Deine Muskelmasse schützt. Ausserdem ist noch wichtig zu wissen, dass es keine Studien gibt die belegen, dass der Konsum von mehr als 2 g Eiweiss pro Kilogramm reine Muskelmasse (LBM) einen Mehrwert bietet oder schädlich ist. Bei einem Cut willst Du Deine Muskelmasse schützen und z.b. 2,5 g / Kg zu Dir nehmen. Mehr zu Dir zu nehmen ist nicht wirklich nötig, aber weil Eiweiss ein tolles Völlegefühl gibt, kannst Du je nach Präferenz auch mehr zu Dir nehmen z.b. 3 g pro reine Muskelmasse* (siehe Tabelle). Ein kleines Beispiel: Ein Mann wiegt ca. 100 kg und hat ca. 30% Körperfett und eine LBM von ca. 70 kg. Dann sollte seine Rechnung folgendermassen aussehen: 70 kg LBM x 3 g Eiweiss = 210 g Eiweiss pro Tag Super, dann muss er jetzt nur noch ca. 1kg Hühnerbrust kaufen ;) (Warum? Nach unseren KISS Regeln haben 100g Hühnerbrust = 20g EW = 100g * (210g / 20g) = 1000g) Für gewöhnlich essen wir mehr Protein an Ruhetagen und weniger an Trainingstagen (2 2,5 g / kg an Trainingstagen und 2,5 3 g / kg an Ruhetagen), falls Dir das aber zu kompliziert ist, nehme an beiden Tagen dieselbe Menge. (* Deine reine Muskelmasse kannst Du raten oder durch einen online Rechner bestimmen, aber bitte, bitte nicht verrückt machen.) Fett Fett sparen wir nur an Trainingstagen, weil alles, was Du über den Grundumsatz isst, als Fett gespeichert wird. Versuche also Fett an diesen Tagen so gering wie möglich zu halten. Wie niedrig? Am Besten so niedrig, wie Du es langfristig halten kannst. Beim Beispiel von oben hätten wir 70kg LBM * pro Kg LBM = Am unteren Ende sind das 63g und diese auf Trainingstag und ein Ruhetag verteilt ergeben. Seite 6 von 9

7 Wenn Du also 63g an Trainingstagen isst, dann verdopple am Anfang die Menge für Deine Ruhetage auf 126g. Sollten hierdurch Deine Makros zu restriktiv auf Seiten der Kohlenhydrate werden, musst Du die Menge an Fett anpassen. Obacht, versuche bei den Kohlenhydraten ein grosses Defizit zwischen Trainings- und Ruhetagen zu haben. An Ruhetagen machen wir uns keine Sorgen über Fett. Du bist in einem kalorischen Defizit und alle Fette werden verbrannt. Nutze dieses Phänomen, um nicht immer die gleichen Mahlzeiten essen zu müssen. Fett ist immerhin ein Geschmacksträger. Nicht verrückt machen lassen durch das Fett : 1. Fett macht nicht Fett 2. Fett erledigt äusserst wichtige Funktionen in unserem Körper. Kohlenhydrate Um es einfach zu halten, füllen Kohlenhydrate die Gleichung für die Tageskalorien an Trainings- und Ruhetage auf. Zur Erinnerung: 1 g EW = 4 Kcal, 1 g KH = 4 Kcal, 1 g FE = 9 Kcal (* Der neuste wissenschaftliche Stand zeigt, dass es eher 3,2 Kcal sind, weil der Körper viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Es ist aber einfacher mit 4 zu rechnen.) Kleine Rechnung: Michael, 100 Kg, 70% reine Muskelmasse, wählt Body-Recomp (+20% /-20%). Er hat einen Gesamtumsatz von 2000 Kcal (Ja, wie gesagt, ist ein wenig am niedrigen Ende, aber besser zum rechnen). Makros an Trainingstagen: EW = 210 g FE = 50 g KH = 255 g Kalorien von KH = (Trainingstag Gesamtkalorien) (Eiweiss Kalorien) (Fett Kalorien) = = 2400 Kcal (210 g x 4 Kcal) (50 g x 9 Kcal) = 2400 Kcal 840 Kcal 540 Kcal = 1020 (Kcal) Kohlenhydrate in Gramm: 1020 Kcal / 4 g = 255 g Makros an Ruhetagen: EW = 150 g FE = 100 g KH = 25 g Kalorien von KH = (Ruhetage Gesamtkalorien) (EW Kalorien) (FE Kalorien) = 1600 Kcal (150 g x 4 Kcal) (100 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal 600 Kcal 900 Kcal = 100 (Kcal) KH in Gramm = 100 Kcal / 4 g = 25 g Seite 7 von 9

8 Schritt 6: Stelle Dein Menü für diese Makros zusammen Jetzt hängt alles von Dir ab. Wenn ein Lebensmittel in Deine Makros für den Tag passt. Guten Appetit! Es gibt keine Klassifizierung von Lebensmittelgruppen in Gut und Schlecht. Ganz nach der Devise Wenn es in Deine Makros passt (IIFYM). Streng nach IIFYM kann er essen was er will, solange er nicht die Makros für den Tag sprengt. Keine Ausnahme! Ja, das heisst auch Süssigkeiten. Wenn er aber alle seine Makros (EW / FE / KH) für den Tag erreichen und nicht überschiessen möchte, ist er auf eine Kombination von Lebensmittel angewiesen. Ein Beispiel: Eine Packung Gummibärchen hat für 100g (EW 7g / KH 78 g / FE 0). Bei 300 g sind das bereits 240g KH und nur 21g EW. Jetzt hätte er noch 15g für KH Platz und müsste noch 200g EW essen. Das wird knapp und ausserdem ist er nicht der gesündeste wenn er dies drei Mal die Woche macht. Du verstehst worauf ich hinaus möchte. 10% Deiner Kalorien in Süssigkeiten sind mehr als genug um Deinen süssen Zahn zu befriedigen. Diese Makros kann er auf so viele Mahlzeiten wie er möchte innerhalb seiner 8 Stunden verteilen. Nach den KISS Regeln könnten seine Tagesmakros wie folgt aussehen: Michaels Trainingstag-Makros: EW = 210 g FE = 50 g KH = 255 g Michael isst 2 Mahlzeiten pro Tag und splittet diese 40% Mittag und 60% am Abend. Mittag: 400g Huhn, 300 g Reis (trocken), Gemüse Abend: 600g Huhn, 460 g Reis (trocken), Gemüse Michaels Ruhetag-Makros: EW = 150 g FE = 100 g KH = 25 g Michael isst 2 Mahlzeiten pro Tag und splittet diese 60% Mittag und 40% am Abend: Mittag: 500g Fisch (90g EW + 60g FE), Gemüse Abend: 300g Fisch (60g EW + 40g FE), Gemüse Anmerkung Coach Al: Diese Regeln sind sehr vereinfacht und spiegeln nicht zu hundert Prozent Martins Konzept wieder sondern sind Andy Morgan sein Ansatz. Dies macht zwar alles ein wenig einfacher, aber bei ausbleibendem Erfolg mit diesen Regeln liegt dies nicht an Martins Konzept. Du hast noch immer Fragen, dann nutze die Kommentar-Funktion, und ich werde so schnell wie möglich antworten. Folgende Anfragen werden auf taube Ohren stossen: 1. Hier sind meine Zahlen was für Makros schlägst Du vor? oder 2. Ich habe meine Makros berechnet, was hältst Du davon? Warum? Ohne die nötigen Informationen bezüglich Deinen Lebensumständen, Gewohnheiten etc. wäre es ziemlich unprofessionell, zwischen Tür und Angel Ratschläge zu verteilen. Es gehört ein gewisses Engagement und Zeit dazu, die richtige Formel für DICH und Dein LEBEN zu finden. Danke für Dein Verständnis. Seite 8 von 9

9 PS. Ich bin nicht für Mathematik geboren und deshalb auch nicht an einer Debatte bezüglich der Formeln interessiert. Was auf dem Papier womöglich nicht stimmt, hat im wahren Leben vielen Freunden Resultate gebracht. Das ist das Einzige was zählt. Gesunder und langfristiger Erfolg, der noch Jahre später sichtbar ist. BONUS: Dein Fastenfenster bestimmen Leangains hat keine festen Regeln, aber folgende Zeiten für das Fasten haben sich etabliert. Männer 16 / 8 und Frauen 14 / 10 hierbei steht die erste Zahl für Stunden Fasten / Stunden Essen. Es wird immer am einfachsten sein, wenn Du Dein Fastenfenster in Deine Schlafenszeit legst. Sagen wir Du isst um 19 Uhr zu Abend und dann fastest Du bis 11 Uhr am nächsten Tag. Frauen können wie gesagt bereits um 9 Uhr was essen um das Fastenfenster zu verkleinern. Demnach hast Du bereits 11h gefastet, wenn Du um 6 Uhr morgens aufstehst und Dich für die Arbeit fertig machst. Ist doch nicht so schwer oder? Falls der Hunger zwischen durch doch mal kommt, eine Tasse Kaffee löst das Problem im Handumdrehen J Seite 9 von 9