trink Projektschwerpunkt Ernährung Teil 1 Tipps zum richtigen Trinken im Schulalltag Pimp your brain: Test: Ready2Win?

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1 Projektschwerpunkt Ernährung trink Teil 1 Tipps zum richtigen Trinken im Schulalltag Pimp your brain: Hol dir den flüssigen Leistungskick! Test: Welcher Trinktyp bist du? Ready2Win? Mach mit beim Online Gewinnspiel Gesellschaft der Schulärztinnen und Schulärzte Österreichs

2 Ready2Win? Wissen zahlt sich aus! Mach den online Wissens-Check zum Thema richtig trinken und gewinn tolle Preise auf Das gibt es zu gewinnen: Liebe Schülerinnen und Schüler! Unser Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Ausreichende und kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr ist somit ein wichtiges Grundbedürfnis. Die meisten Menschen trinken zu wenig. Für SchülerInnen machen sich die Auswirkungen dieses Flüssigkeitsmangels jedoch besonders deutlich bemerkbar. Wusstest du, dass du deine Konzentrations- und Merkfähigkeit allein durch die kontinuierliche Aufnahme von Flüssigkeit (idealerweise Wasser, ungesüßter Tee oder gespritzter Fruchtsaft) wesentlich steigern kannst?! Im Tagesverlauf nehmen die meisten SchülerInnen bei weitem nicht die Menge an Flüssigkeit zu sich, die nötig wäre, um den laufenden Flüssigkeitsverlust durch körpereigene Vorgänge (Atmen, Schwitzen) oder punktuelle Belastungen (Sport, Pausenaktivitäten) auszugleichen. Körperliche und geistige Fitness sind Grundvoraussetzungen für einen erfolgreichen Schul alltag. Richtiges Trinken ist der einfachste Weg dahin! Wenn du Fragen hast, ist deine Schulärztin/ dein Schularzt gerne für dich da! Vorwort Dr. Judith Glazer Präsidentin der Gesellschaft der Schulärztinnen und Schulärzte Österreichs (GSÖ) Liebe Schülerinnen und Schüler! Eine von 10 Rauch- Getränkeladungen für die ganze Klasse All diese Getränke enthalten weniger als 7,5 g Zucker pro 100 ml und keine Süßstoffe. Hast du dich schon einmal gefragt, was du den ganzen Tag über isst und trinkst? Leider werden von vielen Jugendlichen zu viel Fett und Zucker konsumiert ein nicht unbeachtlicher Teil davon über süße Getränke. Dabei ist richtiges Trinken nur eine Frage von Know-How und Gewohnheit. Du selbst entscheidest, was du aus dem umfangreichen Angebot im Supermarkt, am Schulbuffet oder am Getränkeautomaten auswählst. Wer in jungen Jahren den Grundstein für richtiges Trinkverhalten legt, hat gute Chancen, sein ganzes Leben lang körperlich fit und geistig leistungsfähig zu bleiben. Wichtig zu wissen: Durst ist bereits ein Alarmsignal des Körpers und sollte durch regelmäßiges Trinken gar nicht erst entstehen. In dieser Broschüre, aber auch auf findest du viele wertvolle Tipps. Eines gleich vorweg: Richtig trinken kann mehr als du denkst! Mit deiner Getränkeauswahl kannst du egal ob im Unterricht oder im Sport unmittelbar deine körperliche und geistige Fitness positiv beeinflussen. Wer viel und richtig trinkt, hilft zudem mit, Figur, Zähne und Haut gesund und schön zu halten. Mehr darüber auf den nächsten Seiten! Univ.-Prof. Prim. Dr. Friedrich Hoppichler Vorstand der Inneren Medizin und ärztlicher Direktor des Krankenhauses der Barmherzigen Brüder in Salzburg, Gründer und Vorstandsmitglied von SIPCAN, der Initiative für ein gesundes Leben ( Hinweis: Alle Antworten, die du brauchst, findest du in diesem Info-Magazin! Teilnahmeschluss: 3. Juni 2014 Die Teilnahme am Gewinnspiel ist ausschließlich online über möglich und nur Schülerinnen/Schülern gestattet. Die Teilnehmerin/der Teilnehmer akzeptiert die Teilnahmebedingungen des Gewinnspiels der GSÖ, die auf der Website veröffentlicht werden. 3

3 Test? Welcher Trinktyp bist du? Kreuze die Antworten an, die am meisten auf dich zutreffen. Wie süß sind deine Getränke? Meistens ungesüßt. Ich trinke am liebsten sehr süße Getränke. Ein bisschen süß mag ich. Magst du es, wenn Kohlensäure in deinem Getränk ist? Kohlensäure mag ich sehr. Auf Kohlensäure kann ich verzichten. Ein wenig Kohlensäure ist okay. Wenn ich mir ein Getränk aussuchen kann, nehme ich Mineralwasser mit Geschmack Limonade Leitungswasser Früchtetee gespritzte Fruchtsäfte Eistee Wie viel trinkst du an einem Tag? Oft schaffe ich nicht mehr als 0,5 Liter. Ich trinke fast jeden Tag 1 Liter. Weniger als 1,5 Liter trinke ich fast nie. Wann trinkst du? Ich trinke regelmäßig, auch ohne Durst. Ich trinke, wenn ich mich daran erinnere. Ich trinke nur, wenn ich durstig bin. Auswertung: Das Symbol, das du am meisten angekreuzt hast, zeigt dir, welcher Trinktyp du bist. Hast du zwei Symbole gleich oft angekreuzt, bist du ein Mischtyp aus diesen beiden. Trinktyp 1 Super! Du hörst schon recht gut auf deinen Körper und gibst ihm oft das, was er braucht. Du weißt, dass Trinken wichtig ist und achtest auch darauf. Da dein Körper kaum Flüssigkeitsreserven besitzt, ist es wichtig regelmäßig zu trinken und nicht bis zum Eintreten des Durstgefühls zu warten. Unser Tipp: Achte darauf möglichst regelmäßig zu trinken. Wenn du mal Lust auf etwas Süßes hast, greif am besten zu gespritzten Fruchtsäften. Trinktyp 2 Du bist schon auf dem richtigen Weg! Wasser ist der beste Durstlöscher, auch in der Schule oder beim Sport. Damit du die ganze Leistungsfähigkeit deines Körpers ausnutzen kannst, solltest du jeden Tag mindestens 1,5 Liter trinken. Damit du dies wirklich regelmäßig schaffst, ist es sehr hilfreich bereits am Vormittag mindestens 0,5 Liter zu trinken. Unser Tipp: Organisier dir eine Getränkeflasche (am besten Wasser oder gespritzte Fruchtsäfte) und stell dir die Flasche griffbereit auf deinen Tisch. So erinnerst du dich auch in der Schule ans Trinken. Ist die Flasche leer, füll sie am besten mit Leitungswasser wieder auf. Trinktyp 3 Leider gibst du deinem Körper noch nicht das, was er eigentlich bräuchte. Wenn du zu viele Getränke mit hohem Zuckergehalt konsumierst, kannst du dich schlechter konzentrieren, weil der Blutzuckerspiegel ständig rauf und runter geht. Auch den Zähnen tut das Umspülen mit Zucker nicht gut. Wenn du erst trinkst, wenn du Durst verspürst, wird die Flüssigkeitsreserve im Körper bereits knapp. Was richtig trinken alles kann, zeigt dir diese Broschüre. Unser Tipp: Schau dir mal die Nährwertkennzeichnungen verschiedener Getränke an. Ein Getränk sollte immer ohne Süßstoffe sein und höchstens 7,4 g Zucker pro 100 ml enthalten. Ein niedriger Zuckergehalt wirkt nicht so stark auf deinen Blutzuckerspiegel und deine Zähne werden es dir danken. Wenn du schon etwas Süßes trinken willst, dann probier es doch mal mit gespritzten Fruchtsäften. Was Trinken alles kann Trinken = der simpelste Leistungskick der Welt Schöne Haut! Speziell Jugendliche zwischen 14 und 19 Jahren sollten wissen, dass sie durch ausreichendes Wassertrinken viel für eine reine und schöne Haut tun können. Wissenschaftlich belegt! Wer viel Wasser trinkt, beeinflusst auch die Durchblutung der Haut positiv. Damit steigen die Chancen auf einen rosigen, strahlenden und vor allem reinen Teint auch und besonders in der Pubertät! Schöne Zähne! Das ständige Trinken von süßen Limonaden mit hohem Säuregehalt ist der Zahnschmelzkiller schlechthin. Wasser schont die Zähne, neutralisiert Säuren und hilft so, vor Karies zu schützen! Warum? Darum! Die regelmäßige Aufnahme von Flüssigkeit (idealerweise Wasser, Tee oder gespritzter Fruchtsaft!) über den Tag verteilt hilft, die geistige und auch körperliche Leistungsfähigkeit zu stabilisieren und zu optimieren. Trinken steigert die Merkfähigkeit! Trinken macht schnell: Trink dich frei! Rechtzeitiges und ausreichendes Trinken kommt der Hirndurchblutung zugute und stellt so eine optimale Versor- besser und rascher lernen kannst, wenn du ausreichend Du wirst merken, dass deine Konzentration steigt, du gung der Hirnzellen mit Nährstoffen sicher. Das wiederum trinkst. Damit geht auch die Hausübung schneller von der steigert deine Merkfähigkeit, dein Abstraktions- und Kombinationsvermögen! Trink dich fit für die nächste Mathe- Hand. stunde! Ausreichend trinken besser konzentrieren schneller lernen mehr Freizeit! Trinken als Schönheitsgeheimnis! Nicht nur für Topmodels! Die Topmodels dieser Welt trinken literweise Wasser pro Tag. Viele davon behaupten in Interviews, Wasser wäre ihr Schönheitsgeheimnis. Und das nicht umsonst: Wer viel und richtig trinkt, hilft mit Figur, Zähne und Haut gesund und schön zu halten. Trinken schützt vor Heißhungerattacken! Regelmäßiges Trinken von Wasser beugt Heißhungerattacken vor. So kannst du vermeiden, dass du dir unnötig Kalorienbomben wie z.b. Schokoriegel oder Chips reinziehst. Setz dabei auf Wasser oder gespritzte Fruchtsäfte statt supersüße Limonaden. Unnötige Kalorien sparen! Viele Getränke enthalten eine Menge Zucker und damit auch viele unnötige Kalorien, die du einsparen kannst, wenn du auf Wasser oder weniger süße Getränke umsteigst. 4 5

4 Das Trinkdreieck Pimp your Brain! Was soll ich trinken? Der richtige Mix! Wie in vielen Bereichen kommt es auch beim Trinken auf die richtige Mischung an. Vorweg: Mach es dir zur Gewohnheit, deinen Basisbedarf an Flüssigkeit mit Wasser zu decken. Das hält dich körperlich und geistig fit und bringt keine zusätzlichen Kalorien. Auch ungesüßter Früchte- oder Kräutertee wäre gut. Gespritzte Fruchtsäfte sind eine geschmacklich abwechslungsreichere Alternative. 1. WASSER, MINERALWASSER So geht s: Pimp your brain! Trinken ist gleich nach dem Atmen unser wichtigstes körperliches Bedürfnis. Wenn wir zu wenig trinken, hält unser Körper das zwar eine Weile aus, ist aber nicht zu 100% leistungsfähig. Müdigkeit, Merk- und Konzentrationsstörungen, verringerte Aufmerksamkeit und Einschränkungen des Reaktionsvermögens können die Folge sein. Mach s besser: Wenn du genug trinkst, steigert das deine Leistungsfähigkeit und du kannst deine Schultage super meistern. Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräuter tees sowie gespritzte Fruchtsäfte (idealerweise 1:3 gemischt) sollten den Groß teil des täglichen Flüssigkeitskonsums ausmachen. 2. Früchteund Kräutertee 3. Gespritzte Fruchtsäfte 4. Fruchtsäfte 6. Wellness- Getränke 5. Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke 7. EISTEE 8. LIGHT-GETRÄNKE 9. LIMONADEN 10. ENERGY DRINKS selten manchmal häufig Hinweis: Fruchtsaft enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als Fruchtnektar. Fit sein kann so einfach sein! Ausreichendes und richtiges Trinken ist eine Frage der Gewohnheit! Durst ist ein Alarmsignal des Körpers und zeigt, dass es eigentlich schon zu spät ist. Mach dir deshalb ein paar Dinge zur Gewohnheit: Eine einfache Rechnung: Viel trinken = besser lernen! Warte nicht auf den Durst. Erinnere dich ans Trinken. Trink am Vormittag mindestens 1/2 Liter. Besser mehr. Mach es dir zur Gewohnheit eine Getränkeflasche dabei zu haben. Wasser, ungesüßte Tees oder gespritzte Fruchtsäfte sind die erste Wahl. Good2know: Leistungstief durch zuckerhaltige Getränke! Auch wenn viele glauben, dass man durch Zucker wacher wird das stimmt nur für ganz kurze Zeit! Der Zucker sorgt für ein kurzfristiges Hoch bereits nach kurzer Zeit folgt aber ein Leistungstief, weil dein Blutzuckerspiegel ganz rasch wieder absinkt. Achte also speziell in der Schule darauf, statt stark zuckerhaltiger Getränke wie z.b. Limonaden möglichst viel Wasser oder Getränke mit weniger Zucker zu dir zu nehmen z.b. gespritzte Fruchtsäfte. Trink in jeder Pause und wenn erlaubt auch während der Schulstunde. Wichtig! Zuckerhaltige Getränke sind keine Durstlöscher sondern ein Genussmittel. Wenn du Lust auf süße Getränke hast: Trink ein Glas zum Essen. Als Zwischendurch getränk nimm lieber Wasser oder stark gespritzte Fruchtsäfte. 6 7

5 Gesund trinken Frequently asked questions Good2Know: Was verrät der Blick aufs Etikett? Woher weiß man eigentlich, was in Getränken enthalten ist und ob sie nun geeignet sind oder nicht? Nährwerttabellen auf Flaschen, Kartonpackungen und anderen Lebensmittelverpackungen geben in der Regel sehr klare Auskunft darüber, welche Menge diverser Stoffe in den jeweiligen Getränken und Speisen enthalten ist. Bei Getränken ist vor allem der Zuckergehalt interessant. Pro Tag sollten wir nicht mehr als 60 g Zucker aufnehmen. Das entspricht etwa 16 Stück Würfelzucker. Diese Menge wäre mit einem halben Liter Limonade (entspricht ca. 14 Stück ) schon fast erreicht da bleibt nicht viel Spielraum. Als empfohlene Faustregel gilt: 100 ml sollten maximal 7,4 g Zucker enthalten. Ich trinke total gerne Limonaden. Wie soll ich damit umgehen?! Lass dir nicht alles unterjubeln! Der Blick aufs Etikett verrät dir, was wirklich drinnen ist! Welches ist das gesündere Produkt? Beispiel 1: 100 ml enthalten durchschnittlich Energie Eiweiß Kohlenhydrate davon Zucker Fett davon gesättigte Fettsäuren Ballaststoffe 23 kcal 5,6 g 5,5 g Achtung: Durst ist ein Alarmsignal! Beispiel 2: 100 ml enthalten durchschnittlich Energie Eiweiß Kohlenhydrate davon Zucker Fett davon gesättigte Fettsäuren Ballaststoffe 43 kcal 10,5 g 10,5 g Die meisten Menschen greifen erst dann zu einem erfrischenden Getränk, wenn sich der entstandene Flüssigkeitsmangel bereits in Form von Durst bemerkbar macht. Dieses Durstgefühl unterscheidet sich jedoch deutlich vom leichten Hungergefühl in Form von Appetit: Mit dem Verlangen nach Flüssigkeit meldet der Körper bereits ein dringliches Defizit im Wasserspeicher (Fachausdruck: Dehydration) des!körpers. Ein Signal, dem wir oft viel zu wenig Beachtung schenken. Idealer Durstlöscher Wasser, Mineralwasser und gespritzte Fruchtsäfte im Verhältnis 1 Teil Saft zu 2 Teile Wasser oder besser 1 Teil Saft zu 3 Teile Wasser sowie ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sollten den Großteil des täglichen Flüssigkeitskonsums ausmachen. Cola & Co. Süße Limonaden sind keine guten Durstlöscher sondern ebenso wie Süßigkeiten Genussmittel. Limonaden u.a. süße Getränke sind für zwischendurch aus mehreren Gründen nicht geeignet: 1. Wenn der Zucker und die Säure ständig deine Zähne umspülen, machen sie den Zahnschmelz weich und erhöhen dein Kariesrisiko. 2. Wusstest du, dass der regelmäßige Konsum von Zucker aus Limonaden mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht in Verbindung steht?! ½ Liter enthält rund 14 Stk. Würfelzucker. Wenn du bisher immer 1 Liter Limonade pro Tag getrunken hast, kannst du dir ausmalen, wieviel zusätzliche Energie (leere Kalorien) du aufgenommen hast. 3. Bei Kalorien aus Limonaden handelt es sich um so genannte leere Kalorien, d.h. diese Getränke enthalten zwar viel Zucker, aber keine für den Körper wichtigen Vitamine oder Mineralstoffe. light 4. Zu viel Zucker lässt den Blutzuckerspiegel immer auf und ab schwanken. Dadurch kann man sich schlechter konzentrieren. HINWEIS TIPP Die Lösung: Balance statt Verzicht! Sind Light-Getränke OK?! Die haben doch keinen Zucker! Viele Leute glauben, mit Light-Getränken eine Lösung für einen geringeren Zuckerkonsum gefunden zu haben. Light-Getränke enthalten künstliche Süßstoffe anstelle von Zucker und sind daher in ihrem Kaloriengehalt stark reduziert. Süßstoffe helfen aber nicht dabei, sich Lebens- und Genussmittel gehören zu einem ausgeglichenen Leben. Genussmittel wie Süßigkeiten oder Limonaden sollten aber möglichst selten gegessen bzw. getrunken werden. Wenn du wirklich Lust auf Limonade hast, trink ein Glas zum Mittagoder Abendessen am besten, wenn du eine halbe Stunde danach auch Gelegenheit zum Zähneputzen hast. süße Speisen und Getränke abzugewöhnen. Man wird also auch weiterhin vermehrt zu süßen und damit auch zuckerreichen Getränken und Nahrungsmitteln greifen. Wirklich sinnvoll trinkst du nur mit Wasser, ungesüßten Tees oder auch gespritzten Fruchtsäften. 8 9

6 Frequently asked questions Ich liebe Eistee. Der muss doch weit gesünder sein als Limonaden, oder?! Eistee enthält im Vergleich zu Limonaden zwar ca. 1/3 weniger Zucker, aber auch Eistee ist ein Genussmittel. Wenn schon Eistee, dann mit möglichst wenig Zucker, am besten ohne Süßstoffe und auf Früchteteebasis (ohne Teein). Nur Wasser ist fad davon will ich keine 1,5 Liter pro Tag trinken. Gibt es Alternativen? Zw. 6:00 und 7:00 Uhr Aufstehen Trink nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen! Ca. 7:00 Uhr Frühstück Tee, Milch oder ein Glas Fruchtsaft trink worauf du Lust hast. Nimm dir eine Flasche Wasser oder gespritzten Fruchtsaft mit in die Schule. Vormittag Unterricht & Pausen Zwischendurch und in den Pausen möglichst viel Wasser trinken! Wenn du hin und wieder Geschmack brauchst, greif zu gespritzten Fruchtsäften. Stell dir jeden Tag gleich in der Früh eine ½-Liter-Flasche auf den Tisch, die du dann bis Mittag austrinkst (es darf natürlich mehr sein!). Es stimmt, Wasser ist der ideale Durstlöscher. Du kannst aber auch zu gespritzten Fruchtsäften greifen, wenn du geschmackliche Abwechslung möchtest. Du wirst merken: Hast du dich einmal an Wasser und weniger süße Getränke gewöhnt, empfindest du Limonaden und andere Zuckerbomben nach kurzer Zeit als viel zu süß. Zw. 13:00 und 15:00 Uhr Mittagessen Wenn Du wirklich Lust auf süße Getränke hast, dann gönn dir jetzt ein Glas davon: Besser 1x zu Mittag als über den ganzen Tag verteilt. Wenn möglich ½ Stunde nach dem Mittagessen Zähne putzen! Wenn nicht: Mit Wasser ausspülen oder einen zuckerfreien Kaugummi kauen, um Zucker und Säuren zu neutralisieren. Sind Wellnessgetränke gesund?! Unter Wellnessgetränken versteht man auf Mineralwasser basierende Getränke, die geschmacklich angereichert werden. Aber Achtung: Auch sie enthalten in den meisten Fällen eine Menge Zucker und sind damit keine echte Alternative zu Wasser! Ich mag Energydrinks. Muss ich ganz drauf verzichten?! Nachmittag Egal ob im Nachmittagsunterricht, zu Hause oder unterwegs: Viel Wasser trinken. Minimum ist auch am Nachmittag ½ Liter. Achtung Sportler: Auch speziell beworbene Elektrolytgetränke enthalten häufig viel Zucker oder Süßstoffe! Nach dem Sport sind gespritzte Fruchtsäfte ideal und liefern die fehlenden Mineralstoffe. Zw. 17:00 und 20:00 Uhr Abendessen Erinnere dich daran auch beim Abendessen zu trinken. Idealerweise Wasser. Trinkst du etwas Süßes, beschränk dich auf ein Glas. Spätestens nach dem Zähneputzen nur mehr Wasser trinken. Ein Energydrink ist etwa vergleichbar mit einem Kaffee inkl. 8 Würfelzucker. Nur dass niemand seinen Kaffee freiwillig mit 8 Würfelzuckerstücken trinken würde! Damit das gut schmeckt, braucht es einen hohen Säuregehalt und der greift wiederum die Zähne an. Die kurzfristig aufputschende Wirkung wird durch den Zucker und durch das enthaltene Koffein erreicht. Gerade der Zucker sorgt nach einer kurzen Hochphase aber eher für ein Leistungstief. Wenn du auf diese Zuckerbombe trotzdem nicht verzichten willst: Trink sie möglichst selten. Ebenso wie bei Kaffee gilt auch für Energydrinks: Pro Dose immer ein Glas Wasser trinken! Mach Trinken zur Gewohnheit! Wenn du einige Wochen aktiv auf regelmäßiges Trinken achtest, wirst du ganz automatisch das Bedürfnis haben ausreichend zu trinken. Die Wasserflasche gehört dann bald zur Grundausrüstung, die du zum Wohlfühlen brauchst. Bei Projekten der GSÖ zahlt sich Wissen wirklich aus! Mach den Wissens-Check auf & gewinn tolle Preise! 10 11

7 IMPRESSUM: Herausgeber: Gesellschaft der Schulärztinnen und Schulärzte Österreichs, Präsidentin: Dr. Judith Glazer, Web: Wissenschaftliche Beratung: Univ.-Prof. Prim. Dr. Friedrich Hoppichler, Umsetzung: exakt PR, MIT FREUNDLICHER UNTERSTÜTZUNG VON: In Kooperation mit: INITIATIVE FÜR EIN GESUNDES LEBEN Schlau trinken!

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