Ernährungsplan für schnellen Muskelaufbau

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1 Ernährungsplan für schnellen Muskelaufbau marvinsfitnessblog Alles rund um Fitness, Sport & Abnehmen

2 Tag 1 3 Scheiben Vollkornbrot, 5 Scheiben spanischer Serrano- Schinken, 250g Pilze, 5 ganze Eier Schinken- Pilz Omelette Beilage: 1 Orange Naturjoghurt Gemüse- Ei Sandwich Beilage: 100g Harzer Rolle mit 2 EL zuckerfreier Fischfilet mit Gemüse Beilage: 1 halbe Mango Mini- Hüttenkäse- Kräuter 500g Naturjoghurt, 4 TL Haferflocken, 4 Walnüsse, 1 TL Marmelade 2 ganze Eier, 150g gehackte Paprika, 40g geschnittene Zwiebeln, 3 Scheiben Pumpernickel, 2 TL Salsa, 50g Gurke 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 4 EL Magerquark, 200ml Vollmilch 400g Fischfilet nach Wunsch, 1 Paprika, ½ Zwiebel, 2 Tomaten, 150g Broccoli, Gewürze 200g Hüttenkäse, 15 Mandeln, 2 TL Petersilie/ Schnittlauch Schinken und Pilze kleinschneiden und in Olivenöl anbraten. Eier zugeben und mit Gewürzen nach Wahl braten. vermischen. Paprika und Zwiebeln zusammen anbraten. Dann Ei und Salsa unterrühren und kurz braten. Auf Pumpernickel platzieren und mit Gurke belegen. Backofenform mit Öl einpinseln, Fisch hineinlegen und würzen. Gemüse schneiden, auf den Fisch geben. Und mit Olivenöl beträufeln. Bei 180 Grad im Ofen für ca. 20 Minuten backen. Käse, Kräuter und Mandeln gut miteinander vermischen.

3 Tag 2 400g Naturreis, 1 geriebener Apfel, 1 EL Zitronensaft, Zimt, Honig Apfel- Reis Beilage: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse Pfirsich- Mandel Thunfisch- Kartoffel Beilage: 1 Apfel Krabben- Avocados Beilage: 1 Banane Mini- Aubergine mit Frischkäse 1 Pfirsich, 20 Mandeln, 1 TL Rosinen 2 Dosen Thunfisch, 4 Ofenkartoffeln, 150g Kichererbsen, 8 Blatt Eisbergsalat 3 EL Proteinpulver, 2 TL Honig, 3 EL Hüttenkäse, 250ml Vollmilch 3 Avocados, 250g Krabbenfleisch, 2 EL Zitronensaft, 80g Gurke, 1 halbe Chili, 2 EL Olivenöl 4 dicke Scheiben Aubergine, 150g Frischkäse Reis in 200ml Wasser kochen. Apfel mit Zitronensaft mischen und unter den Reis rühren. Mit Zimt und Honig abschmecken. Pfirsich kleinschneiden und mit Mandeln sowie Rosinen vermischen Thunfisch anbraten und danach die Erbsen unterrühren. Zusammen mit Kartoffeln und Salat verzehren. Zitronensaft, Gewürze nach Wahl und Öl verrühren. Dann Chili, Gurke sowie Avocado kleinschneiden und zusammen mit den Krabben 2-3 Minuten in der Pfanne braten. Mit Zitronendressing servieren. Aubergine mit Frischkäse bestreichen und würzen.

4 Tag 3 5 Eier, Zitronensaft, 1 Dose Thunfisch, 1 EL Vollkornmehl, 2 EL Haferflocken Thunfisch Omelette Beilage: 1 Naturjoghurt Reiswaffeln mit Kochschinken Putenbrust- Reis Beilage: 150ml Vollmilch Schellfisch- Bällchen Beilage: 5-7 Erdbeeren Mini- Naturjoghurt mit Proteinpulver 4 Reiswaffeln, 3 EL Frischkäse, 6 Scheiben magerer Kochschinken 300g Putenbrust, 150g dunkler Reis, 2 Tomaten, Mayonnaise 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 2 pürierte Bananen, 200ml Vollmilch 250g Schellfisch, 200g Frischkäse, 5 Eier, ½ Zwiebel, Kräuter, etwas Roggenmehl, etwas Weißwein 200g Naturjoghurt, 2 TL Proteinpulver, 1 Banane Eier mit Mehl, Haferflocken, Zitronensaft und etwas Wasser verrühren. Teig mit Öl von beiden Seiten braten. Danach Thunfisch auf dem Omelette verteilen. Reiswaffeln mit Frischkäse bestreichen und mit Kochschinken belegen. Putenbrust in Öl braten und mit gekochtem Reis sowie geschnittener Tomate und Mayonnaise servieren Fisch kleinschneiden und mit Frischkäse, Eiern, Zwiebeln und Kräutern im Mixer zerkleinern. Danach zusammen mit dem Mehl Bällchen Formen und diese in Wasser mit etwas Weißwein für 10 Min köcheln lassen. Banane kleinschneiden und mit Joghurt und Proteinpulver verrühren.

5 Tag 4 400g Magerquark, 5 EL Haferflocken, 2 TL miteinander vermischen. Rosinen, 1 TL Marmelade Quark- Bombe Beilage: 1 Apfel Mango mit Kabeljau mit Mischgemüse Beilage: 1 Naturjoghurt mit EL gemischten Nüssen Rinderstreifen mit Broccoli Beilage: 1 Birne und 3 EL Pinienkerne Mini- Avocado mit ½ Mango, 3 EL 300g Kabeljau, 250g Mischgemüse, Gewürze nach Wahl 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 150g gemischte Beeren, 200ml Vollmilch 300g mageres Rindfleisch, 1 Frühlingszwiebel, 3 EL Frischkäse, 2 TL Salsa, 150 g Broccoli 4 dicke Scheiben Avocado, 3 EL Mango in Scheiben schneiden und mit bestreichen. Kabeljaufilet würzen und in Alufolie für 15 Min bei 180 Grad backen. Gemüse in einer Pfanne anbraten und mit Fisch servieren. Rindfleisch in Streifen schneiden und Fett entfernen. Von beiden Seiten anbraten. Zwiebeln kurz garen und Broccoli im Ofen in Alufolie für 15 Minuten bei 180 Grad dünsten. Salsa und Frischkäse als Dip verrühren und zusammen mit Fleisch und Gemüse servieren. Avocado mit bestreichen.

6 Tag 5 250g Hüttenkäse, 150g Heidelbeeren/ Erdbeeren/ miteinander vermischen. Himbeeren, 30g Mandeln/ Erdnüsse Hüttenkäse- Beeren Beilage: 1 Kiwi Reiswaffeln mit Chicken Nuggets Beilage: 1 Banane Kabeljau mint Linsen Beilage: 150g Apfelmus Mini- Hüttenkäse mit Nüssen 3 Reiswaffeln, 2, 2 EL Frischkäse, 4 Radieschen 350g Hähnchenbrustfilet, 4 Eier, 2 TL Salsa, 125g Mehl, 250g Cornflakes zerkleinert (zuckerfrei), 1 Knäckebrot mit Frischkäse 3 EL Proteinpulver, 125g Naturjoghurt, 100g Heidelbeeren, 1 TL Honig 2 Kabeljau Filets, 200g Linsen gekocht, 125g Frischkäse, ½ getrocknete Chilischote, etwas Knoblauch, Gewürze, 2 EL Sesamöl 200g Hüttenkäse, 5 EL gemischte Nüsse gehackt Reiswaffeln mit und Frischkäse bestreichen und mit geschnittenen Radieschen belegen. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Eier mit Salsa verrühren und das Hähnchen in Stücke schneiden. Erst in Mehl, dann in Ei- Salsa, dann in Cornflakes wälzen. IN heißem Öl 10 Min von beiden Seiten braten. Fisch würzen und von beiden Seiten anbraten und 7 Min garen. Linsen mit Gewürzen, Chili, Knoblauch und Frischkäse verrühren und erhitzen. Mit Fisch servieren. Käse mit den Nüssen verrühren.

7 Tag 6 4 Scheiben Vollkornbrot, 4 gekochte Eier, 4 Walnüsse, 200g Frischkäse, 4 Salatblätter Vollkorn- Frucht Beilage: 1 Pfirsich und 1 Aprikose Orangen- Quark Schweinelende- Broccoli Beilage: 150g Weinbeeren Seelachs mit Kartoffel Beilage: 15 Mandeln Mini- Apfel mit Sonnenblumenkernen 1 Orange kleingeschnitten, 150g Magerquark 250g Schweinelende, 150g Broccoli, 4 TL Parmesan, 2 Scheiben Vollkornbrot, 3 EL Kräuterquark 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 1 Banane, 250ml Vollmilch 300g Seelachsfilet, 2 Kartoffeln, 150g Broccoli, 3 EL Frischkäse, frische Kräuter 1 Apfel, 4 EL Sonnenblumenkerne Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Ei sowie Salat belegen. Zusammen mit den Nüssen und der Beilage verzehren. miteinander verrühren. Schweinelende braten, würzen und mit Parmesan bestreuen. Broccoli in Alufolie dünsten und mit Fleisch, Brot und Quark verzehren. Fisch, Kartoffeln sowie Broccoli würzen und 20 Min im Ofen backen. Frischkäse mit Kräutern zu einem Dip mischen und alles zusammen verzehren. Apfel kleinschneiden und mit Sonnenblumenkernen vermengen.

8 Tag 7 2 Pfirsiche, 4 EL Joghurt mit Weizenkeime, 300g Weizenkeimen und fettarmer Natur- Joghurt, 4 Pistazien verrühren. EL Pistazien Pfirsich kleinschneiden Pfirsichjoghurt mit Pistazien Beilage: 1 Tomate und 125g Harzer Rolle Knäckebrot mit Kräutern Vollkorn- Burger Shrimps auf Gemüsebett Beilage: 1 Apfel Mini- Joghurt mit Pfirsich 3 Scheiben Knäckebrot, 6 EL Hüttenkäse, frische Kräuter, 3 Radieschen, 4 Scheiben Gurke 3 Vollkornbrötchen, 6 Scheiben Putenaufschnitt, 3 EL Frischkäse, 2 Tomaten, ½ Gewürzgurke, 2 TL Senf/Mayonnaise 3 EL Proteinpulver, 2 TL Dextrose, 1 Pfirsich, 200ml Vollmilch große, gekochte Shrimps, 200g Broccoli, 1 Zwiebel, 125g Möhren, 1 Paprika, 3 TL Salsa 250g Naturjoghurt, 2 TL Proteinpulver, 1 Pfirsich und unterrühren. Knäckebrot mit Hüttenkäse bestreichen und mit Kräutern, Gurke und Radieschen belegen. Putenaufschnitt würfeln. Tomate und Gewürzgurke in Scheiben schneiden. Pute mit Frischkäse und Maya/Senf pürieren und auf Brötchen streichen. Mit Tomate und Gurke belegen. Gemüse kleinschneiden und mit Shrimps und etwas Olivenöl abgedeckt im Ofen Min dünsten. Vor dem Verzehr die Salsa unterrühren. Pfirsich kleinschneiden und mit Proteinpulver und Joghurt verrühren.

9 Tag 8 Joghurt- Beilage: 3 gekochte Eier, 20 Haselnüsse 300g Naturjoghurt, 1 Banane, 2 EL natürliche (zuckerarm), etwas Zimt Banane in Stücke schneiden. Zusammen mit Joghurt, und Zimt Apfel + Quark Putenbrust mit Reis Beilage: 150g Apfelmus Tintenfischringe mit Reis Beilage: 1 Banane Mini- Oliven mit Dip verrühren. 1 Apfel, 200g Magerquark Apfel in kleinschneiden und mit Quark verrühren. 350g Putenbrust, 200g brauner Reis, 125 Broccoli, 1 Tomate, 2 TL Mayonnaise 3 EL Proteinpulver, 125g Frischkäse, 1 EL Stevia, 200ml Vollmilch 250g Tintenfischringe (unpaniert), 150g brauner Reis, 4 Blatt Salat, 1 TL Salsa, 3 TL Mayonnaise eingelegte Oliven, 1 TL Salsa, 4 EL Frischkäse Broccoli würzen und in Alufolie einwickeln. 20 Min im Backofen dünsten. Putenbrust in Olivenöl anbraten und würzen. Reis kochen und alles zusammen mit Mayo und Tomate verzehren. Reis kochen, Tintenfischringe von beiden Seiten anbraten und mit Salat servieren. Salsa- Mayo als Dip. Käse mit Salsa verrühren und als Dip zu den Oliven verwenden.

10 Tag 9 4 Eier, 250g Spinat (frisch oder TK), 3 EL Salsa, Gewürze Salsa- Spinat- Ei Beilage: 1 Orange Joghurt mit Nüssen Seelachs auf Tomatenbett Beilage: Shake aus 2 TL und einer Banane sowie 150ml Wasser Hühnerbrust mit Gemüse Beilage: 1 Orange Mini- Joghurt mit Mandeln 250g Naturjoghurt, 15 Haselnüsse gehackt, 1 EL Marmelade 350g Seelachsfilet, 1 Tomate, ½ Zwiebel, 125g Frischkäse, Gewürze 3 EL Proteinpulver, 2 TL Honig, 6 EL Haferflocken, 200ml Wasser, 5 Erdbeeren 300g Hühnerbrustfilet, 150g Mischgemüse, 1 Zwiebel, Gewürze 200g Naturjoghurt, 15 Mandeln, 3 EL Himbeeren Eier verrühren und mit der Salsa zusammen anbraten. Spinat zubereiten und alles zusammen servieren. Alle Zutaten miteinander verrühren. Fisch würzen, Tomate schneiden und zusammen mit der geschnittenen Zwiebel auf Alufolie legen. Fisch darauf legen und Folie schließen. 20 Min im Ofen dünsten. Mit Frischkäse als Dip servieren. Hühnerbrust von beiden Seiten anbraten und zusammen mit dem Gemüse für 10 Min garen. miteinander verrühren.

11 Tag 10 Thunfisch- Aufstrich Beilage: 1 Banane 2 Dosen Thunfisch, 200g Frischkäse, 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 TL Schnittlauch, Kapern Thunfisch mit Frischkäse, Kapern und Schnittlauch verrühren und das Brot damit Obstsalat Vollkornbrötchen- Ei Beilage: 5 Walnüsse Pellkartoffeln mit Magerquark Mini- Orange mit 1 großer Apfel, 5 Erdbeeren, 2 TL Rosinen, 1 Banane, 15 Mandeln 3 Vollkornbrötchen, 6 Eier, 2 TL Mayonnaise, 9 Scheiben Gurke, 3 Scheiben Käse 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 250ml Vollmilch 5 gekochte Pellkartoffeln, 300g magerer Kräuterquark, 3 EL gemischte Nüsse, 75g Harzer Rolle, 2 TL Leinöl 1 Orange, 2 EL bestreichen. Alle Zutaten kleinschneiden und miteinander verrühren. Ei als Rührei braten. Brötchen aufschneiden und mit Mayo bestreichen. Mit restlichen Zutaten belegen. Kartoffeln mit Quark servieren und zusammen mit den anderen Zutaten verzehren. Orangenstücke mit bestreichen.

12 Tag 11 Vollkorn- Toast Beilage: 1 Kiwi 4 hart gekochte Eier, 4 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL Mayonnaise, 1 TL Senf, 4 Blätter Salat, Schnittlauch Eier grob mit Mayo zerdrücken. Senf und Schnittlauch verrühren und würzen. Alles auf Vollkornbrot verteilen. 1 Apfel, 125g Frischkäse Apfel kleinschneiden und Apfel Frischkäse Garnelen- Pfanne Beilage: 1 Pfirsich Putenfrikadellen mit Paprika Beilage: 125g Apfelmus Mini- Joghurt mi Pfirsich 250g Shrimps, 1 Orange, 1 Stange Lauch, 30g Sojasprossen, 1 EL Sweet Chili Sauce, 2 EL Sesamöl, Muskat 3 EL Proteinpulver, 1 EL Dextrose, 2 EL, 200ml Vollmilch 325g Putenhackfleisch, 1 halbe Paprikaschote, Gewürze, 100g Sellerie, 1 Zwiebel, 75g Erbsen 200g Naturjoghurt, 1 Pfirsich, 2 TL Proteinpulver mit Käse verrühren. Lauch in Ringe schneiden. Orange und Sojasprossen kleinschneiden. Sesamöl erhitzen und Lauch sowie Sojasprossen für 5 Min dünsten. Shrimps und Orange hinzufügen und weitere 5 Min garen. Mit Muskat und Chili Sauce abschmecken. Hackfleisch mit kleingeschnittener Paprika und Zwiebel sowie Gewürzen vermengen und Frikadellen formen. In Olivenöl anbraten und mit Erbsen und Sellerie servieren. Pfirsich kleinschneiden und mit restlichen Zutaten vermengen.

13 Tag g Naturjoghurt, 1 Früchte in Stücke Banane, 1 Apfel, 5 EL schneiden und mit Haferflocken, 3 EL anderen Zutaten gemischte Nüsse, Zimt vermengen. Fruchtjoghurt Beilage: 2 ganze Eier gekocht Cashew- Quark Rinderfilet mit Pilzen Beilage: 1 halbe Mango Kräuterquark mit Ananas Beilage: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL Thunfisch Mini- Hüttenkäse mit Apfel 150g Magerquark, 2 EL Cashew- Nüsse zerkleinert, 1 TL Marmelade 350g mageres Kalbsfleisch, 150g Austernpilze, 2 EL Parmesan, 1 Schalotte, 2 EL Frischkäse, Gewürze nach Wahl 3 EL Proteinpulver, 1 TL Honig, 100g gemischte Beeren, 200ml Vollmilch 250g Magerquark, 100g Ananasstücke, 2 EL gemischte Nüsse, 2 Scheiben Putenaufschnitt, frische Kräuter 150g Hüttenkäse, 1 Apfel Zutaten kleinschneiden miteinander verrühren. Fleisch in Streifen schneiden und mit Pilzen und geschnittener Schalotte in Olivenöl anbraten. Alles in eine Auflaufform geben und Parmesan darüber streuen. Im vorgeheizten Ofen für 20 Min (180 ) garen. Frischkäse als Dip. Aufschnitt kleinschneiden und mit Nüssen, Kräutern, und Ananas unter den Quark rühren. Apfel in kleine Stücke schneiden und mit Käse verrühren

14 Tag 13 4 harte gekochte Eier, Alle Zutaten in 150g Broccoli, 100g mundgerechte Stücke Dosenmais, 1 Möhre, ½ schneiden und mit Zwiebel, Gewürze, 2 EL Gewürzen sowie Olivenöl Olivenöl vermengen. Ei- Gemüse- Salat Beilage: 1 Naturjoghurt Orange Einfacher Rollmops Beilage: 1 Banane Puten- Geschnetzeltes Beilage: 1 Tomate, 5 Radieschen (kleingeschnitten und mit 2 TL Leinöl vermengt) Mini- Quark mit gehackten Haselnüssen 1 Orange, 4 EL Cashewnüsse 4 Süßkartoffeln, 250g Rollmops eingelegt, 2 TL Parmesan, 4 Blatt Salat 3 EL Proteinpulver, 2 TL Dextrose, 1 Pfirsich, 200ml Vollmilch 350g Putenbrust, 100g Champignons, 80ml Gemüsebrühe, 40ml Milch, Olivenöl, Rotwein, Gewürze 200g Magerquark, 2 TL Proteinpulver, 3 EL Haselnüsse Orange kleinschneiden und mit Nüssen vermengen. Kartoffeln im Ofenbacken und danach in Scheiben schneiden. Dann Parmesan darüber streuen, auf dem Salat platzieren und mit dem Rollmops servieren. Putenbrust in Stücke scheiden und anbraten. Champignons dazugeben und mitbraten. Dann mit Brühe sowie etwas Rotwein ablöschen und einige Minuten köcheln lassen. Mit Milch und Gewürzen abschmecken. Alle Zutaten miteinander verrühren.

15 Tag 14 5 ganze Eier, ½ Paprika, ¼ Zwiebel, 3 TL Salsa, 3 Scheiben Pumpernickel Salsa- Paprika Omelette Beilage: 1 Apfel - Shake Schnelles Forellenfilet Beilage: 125g Apfelmus Belegtes Knäckebrot Beilage: 1 Dose gebratener Thunfisch Mini- - Shake 3 TL, 1 Naturjoghurt, 3 TL Haferflocken 325g Forellenfilet, 1 Tomate, 125g Champignons, ½ Zucchini, etwas Staudensellerie, 1 TL Walnussöl 3 EL Proteinpulver, 1 TL Dextrose, 2 EL gehackte Nüsse, 200ml Vollmilch 4 Scheiben Knäckebrot, 150g Hüttenkäse, 4 Blatt Salat, 1 Tomate 250ml Milch, 2 EL, 75 gemischte Beeren Ei mit Salsa vermengen. Zwiebel und Paprika kleinschneiden und anbraten, danach das Ei hinzufügen und zu einem Omelette braten. Mit Pumpernickel zusammen verzehren. Tomaten, Zucchini und Champignons in Scheiben schneiden. Sellerie stückeln und mit dem restlichen Gemüse vermengen. Alufolie mit Öl einpinseln und Forelle sowie Gemüse darin einwickeln. 20 Min (180 ) im Ofen garen. Knäckebrot mit Hüttenkäse bestreichen und mit den restlichen Zutaten belegen.

16 Tag ml Milch, 50g Weichweizengrieß, 1 Apfel, Zimt Gries mit Milch Beilage: 4 EL gemischte Nüsse Reiswaffel mit Frischkäse Schweinelende gebacken Beilage: 1 Pfirsich Lachs- Gemüse Salat Beilage: 1 Apfel Mini- Mango mit Hüttenkäse 3 Reiswaffeln, 3-5 EL Frischkäse, 3 Scheiben Putenaufschnitt 325g Schweinelende, 4 Scheiben Putenaufschnitt, 125g Champignons, 2 Ofenkartoffeln, 1 großes Blatt Salat, Frischkäse als Dip 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 1 Banane, 200ml Vollmilch 350g Räucherlachs, 1 Tomate, ½ Paprika, ¼ Zwiebel, 7 gehackte Walnüsse, 2 TL Olivenöl ½ Mango, 5 EL Hüttenkäse Milch mit Grieß leicht köcheln lassen. Apfel kleinschneiden und für 90 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Grieß über den Apfel geben und mit Zimt bestreuen. Waffeln mit Frischkäse bestreichen und mit Aufschnitt belegen. Schweinelende beidseitig anbraten und mit Aufschnitt umwickeln (evtl. mit Holzspieß feststecken). Mit Pilzen für 25 Min in den Backofen. Mit Kartoffeln auf dem Salat servieren. Alle Zutaten kleinschneiden und mit Olivenöl vermengen. Mango in Stücke schneiden und mit Käse bestreichen.

17 Tag g Hühnerbrust, 4 Scheiben Knäckebrot, 2 EL, 5-7 Erdbeeren Knäckebrot mit Erdbeeren Beilage: 1 Naturjoghurt Apfel mit Harzer Rolle Thunfisch- Ratatouille Beilage: 1 Banane Toast mit Putenaufschnitt Beilage: 1 Kiwi Mini- Joghurt mit Ananas 1 Apfel, 125g Harzer Rolle, 3 EL Magerquark 3 Dosen Thunfisch, ½ Zwiebel, 1 Paprikaschote, ¼ Zucchini, 1 Tomate, Rosmarin, Basilikum, Knoblauch 3 EL Proteinpulver, 3 EL Pinienkerne, 1 TL Stevia, 200ml Vollmilch 4 Scheiben Vollkorntoast, 8 Scheiben Putenaufschnitt, 125g Champignons in Scheiben, 4 Scheiben Emmentaler, ¼ rote Zwiebel in Scheiben, 2 TL Mayonnaise 200g Naturjoghurt, 75g Ananas, 2 TL Proteinpulver Hühnerbrust braten und mit Mayo als Dip servieren. Dazu Knäckebrot mit bestreichen und mit geschnittenen Erdbeeren belegen. Alle Zutaten kleinschneiden und miteinander verrühren. Zwiebel kleinschneiden, Paprika, Zucchini und Tomate in Stücke schneiden und alles mit Thunfisch vermengt auf ein Backblech geben. Ca. 29 Min (180 ) im Ofen garen. Toast mit Mayo bestreichen und mit Aufschnitt, Zwiebelringen, Pilzen und Käse belegen und im Ofen (160 ) überbacken bis der Käse zerlaufen ist. Ananas kleinschneiden und mit Proteinpulver und Joghurt verrühren.

18 Tag 17 4 ganze Eier, 250g gefrorenes Mischgemüse Ei- Gemüse- Omelette Beilage: 1 Naturjoghurt Haferflocken mit Quark Shrimps mit Soße Beilage: 125g Apfelmus Putenfilet mit Reis Beilage: 1 Banane Mini- Hüttenkäse mit Walnuss 200g Quark, 5 EL Haferflocken, 1 TL Marmelade 12 große gekochte Shrimps, 3 Ofenkartoffeln, 150g Frischkäse, ¼ Zwiebel, ½ Paprika 3 EL Proteinpulver, 1 TL Honig, 75g Ananas, 200ml Vollmilch 300g Putenfilet, 125g brauner Reis, 4 Blatt Salat, 75g Mais 150g Hüttenkäse, 6 gehackte Walnüsse, 1 EL Marmelade Mischgemüse anbraten, mit Eiern verrühren und zu Omelette anbraten. Nach Belieben würzen. Alle Zutaten miteinander verrühren und verzehren. Käse mit Zwiebel, Paprika, Gewürzen und etwas Wasser mixen und als Sauce zu den Shrimps und Ofenkartoffeln servieren. Pute würzen und in Alufolie wickeln. Im Ofen dünsten und mit gekochtem Reis sowie Salat servieren. miteinander vermischen.

19 Tag g Putenbrust, 3 Putenbrust im Ofen Scheiben Vollkornbrot, dünsten. Brot mit Mayo Mayonnaise, 200g bestreichen und Pute Hüttenkäse, 100g darauf geben. Restliche Naturjoghurt, 1 Kiwi in Zutaten vermischen und Stücken zusammen verzehren. Hüttenkäse- Joghurt Beilage: 1 ganzes Frühstücksei Banane Vollkornbrötchen- Thunfisch Beilage: 1 Pfirsich Gefüllte Fleischtomate Beilage: 1 Naturjoghurt Mini- Reiswaffeln mit Schinken 1 Banane, 2 EL 3 Vollkornbrötchen, 2 Dosen Thunfisch, 3 Eier, 3 EL Frischkäse, 150g Mischgemüse, Gewürze 3 EL Proteinpulver, 1 TL Honig, 100g Ananas, 200ml Vollmilch 3 Fleischtomaten, 150g Hüttenkäse, 75g geschnittener Porree, 6 Scheiben Putenaufschnitt, Kräuter, Gewürze 2 Reiswaffeln, 5 EL Frischkäse, 100g Räucherschinken, 2 Blatt Salat Banane mit bestreichen. Brötchen mit Frischkäse bestreichen. Eier mit Thunfisch verrühren und braten. Brötchen mit Thunfisch- Ei belegen. Mischgemüse anbraten und mit Brötchen verzehren. Tomate köpfen und das Innere entfernen. Restliche Zutaten vermischen und in die Tomate geben. Im Ofen ca. 25 Min (180 ) backen. Waffeln mit den anderen Zutaten bestreichen/belegen.

20 Tag g Naturjoghurt, 100g Magerquark, 75g miteinander verrühren. gemischte Beeren, 15 Mandeln, 1 TL Zimt oder Marmelade Joghurt- Quark Beilage: 1 Knäckebrot mit Frischkäse Kiwi mit Mandelcreme Vollkornbrötchen- Ei Beilage: ½ Mango Gebackenes Dorschfilet Beilage: 1 Pfirsich Mini- Apfel mit gemischten Nüssen 1 Kiwi, 2 EL Mandelcreme Kiwi schneiden und mit Mandelcreme bestreichen 3 Vollkornbrötchen, 6 Eier, 2 EL Mayonnaise, 8 Scheiben Gurke, 3 Scheiben Käse 3 EL Proteinpulver, 1 EL Dextrose, 1 Banane, 200ml Vollmilch 300g Dorschfilet, 150g brauner Reis, 75g Broccoli, 4 Scheiben Käse 1 Apfel, 4 EL gemischte Nüsse, 1 TL Öl Ei als Rührei braten und würzen. Brötchen mit Mayo bestreichen und mit Gurke, Ei sowie Käse belegen. Fisch und Broccoli für 20 Min im Ofen (180 ) backen. Kurz vor Ende den Fisch mit Käse belegen. Reis kochen und mit Fisch sowie Broccoli servieren. Apfel kleinschneiden und mit Nüssen und Öl vermischen.

21 Tag 20 1 Dose Thunfisch, 2 Eier, 7 EL Vollkornflakes, 125ml Milch, 1 EL Proteinpulver Cornflakes- Milch Beilage: 1 Orange Reiswaffel mit Schinken Pute- Ei mit Erbsen Beilage: 125g Apfelmus Hähnchenstreifen auf Paprika Beilage: 1 Naturjoghurt Mini- Quark mit Erdbeeren 3 Reiswaffeln, 3 EL Frischkäse, 3 Scheiben Serrano- Schinken, 2 Blatt Salat 3 Eier, 3 Scheiben Putenaufschnitt, 200g gekochte Kichererbsen, 5 TL Frischkäse, 2 Blatt Salat, ½ Zwiebel 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 2 EL Sonnenblumenkerne, 200ml Vollmilch 325g Hähnchenbrustfilet, ½ Paprika rot, ¼ Paprika grün, 1 Tomate, ¼ Zwiebel, ½ Tasse Hühnerbrühe, etwas Weißwein, 1 Spritzer Zitrone 250g Magerquark, 6 Erdbeeren Thunfisch mit Eiern verrühren und braten. Proteinpulver in Milch mixen und Cornflakes hinzufügen. Waffeln mit den anderen Zutaten bestreichen/belegen. Aufschnitt und Zwiebel kleinschneiden und mit Erbsen und Ei als Omelette braten. Salat mit Frischkäse bestreichen und mit Omelette verzehren. Hühnerbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden und in der Pfanne braten. Brühe, Weißwein und Spritzer Zitrone hinzugeben und kurz die Hähnchenstreifen dazu geben und mitkochen lassen. Erdbeeren kleinschneiden und mit Quark verrühren.

22 Tag g Putenhackfleisch, 3 Scheiben Vollkornbrot, 5 Eier, 1 EL Mayonnaise, 4 Blatt Salat, 3 Scheiben Käse Vollkorn- Ei- Putenhackfleisch Beilage: 1 Kiwi Naturjoghurt Thunfisch- Frikadellen Hühnchen- Sandwich Beilage: 1 Banane Mini- Hüttenkäse- Apfelmuse 1 Naturjoghurt, 15 Mandeln, 1 EL Proteinpulver 2 Dosen Thunfisch, 3 Eier, 3-5 EL Haferflocken, 1 EL gehackte Zwiebel, etwas Hafermehl, 1 TL Salsa 3 EL Proteinpulver, 5 Erdbeeren, 1 TL Dextrose, 200ml Vollmilch 275g Hähnchenbrustfilet, 3 Scheiben Vollkornbrot, ½ Zwiebel, 100g Champignons, 4 Blatt Salat, 3 Scheiben Käse, 2 TL Mayonnaise, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 TL Senf 200g Hüttenkäse, 1 Apfel Hackfleisch braten und würzen. Eier zu Rührei braten. Vollkornbrot mit Mayo bestreichen und mit Eiern, Käse und Salat belegen. Zusammen verzehren. Alles zusammen vermischen und verzehren. Thunfisch mit Haferflocken, Zwiebeln und Eiern verrühren. Teig zu Frikadellen formen und von beiden Seiten anbraten. Salsa als Dip. Zwiebeln und Pilze in Scheiben schneiden und anbraten. Knoblauch hinzugeben und 2 weitere Minuten braten. Mayo und Senf miteinander verrühren. Hähnchenbrustfilet anbraten und das Brot mit der Mayo- Senf Mischung bestreichen und die restlichen Zutaten darauf geben. Apfel in den Mixer geben und mit Käse verrühren.

23 Tag 22 Frischer Fruchtjoghurt Beilage: 15 Oliven 300g Naturjoghurt, 1 Apfel, 5 Erdbeeren, 2 EL gehackte Walnuss, 4 EL Haferflocken, 2 EL Proteinpulver, 1 TL Honig Honig mit Joghurt verrühren, Früchte kleinschneiden und alles mit Haferflocken, Nüssen und Proteinpulver Lachs- Knäckebrot Putenstreifen mit Reis Beilage: 1 Kiwi Puten- Schinken Salat Beilage: 150ml Vollmilch Mini- Orange mit 4 Scheiben Knäckebrot, 4 Scheiben Räucherlachs, 2 EL Frischkäse, 4 Blatt Salat 350g Putenfleisch, 150g brauner Reis, 60g geschnittene Pilze, 35g Mais, 35g Erbsen, 1 EL Walnussöl 3 EL Proteinpulver, 1 EL Dextrose, 3 EL gemischte Beeren, 1 TL, 200ml Vollmilch 4 Scheiben Putenaufschnitt, 3 Scheiben Schinken ohne Fett (Serrano), 4 Scheiben Käse, 100g Zucchini, 2 EL Pinienkerne, ¼ Zwiebel, ½ Apfel 1 Orange, 3 EL verrühren. Knäckebrot mit Frischkäse bestreichen und mit Lachs sowie Salat belegen. Reis kochen, Pute in schmale Streifen schneiden, würzen und 5 Min anbraten. Restlichen Zutaten hinzugeben und weitere 10 Minuten garen. Mit Reis servieren. Alle Zutaten kleinschneiden und miteinander vermengen. 2 EL Olivenöl und Gewürze nach Wahl als Dressing. Orangenstücke mit bestreichen.

24 Tag g Naturjoghurt, 1 EL Alle Zutaten miteinander Proteinpulver, 5 EL vermischen. Banane evtl. gemischte Nüsse, 1 TL unterrühren. Marmelade Joghurt- Proteinpulver Beilage: 1 Banane Orange Gemüsesalat mit Pute Beilage: 100g Heidelbeeren mit 100g Magerquark vermischt. Fischsalat mit Bohnen Beilage: 1 Apfel Mini- Joghurt mit Sonnenblumenkernen 1 Orange, 3 EL Mandelcreme 8 Scheiben Putenaufschnitt, 1 Tomate, 150g Harzer Rolle, 3 EL Mais, 3 EL Sonnenblumenkerne, 4 Blatt Salat, 2 TL Rosinen, 2-3 TL Olivenöl 2 EL Proteinpulver, 1 TL Honig, 100ml Ananassaft, 200ml Vollmilch. 300g Fischfilet, 100g weiße Bohnen gekocht, ½ Zwiebel, 1 Tomate, ½ Paprika, 4 EL Frischkäse 150g Naturjoghurt, 4 EL Sonnenblumenkerne Orange in Stücke schneiden und mit Mandelcreme bestreichen. Alle Zutaten kleinschneiden und miteinander verrühren. Öl unterrühren und beliebig würzen. Fisch würzen und dünsten. Gemüse kleinschneiden und in der Pfanne garen, dann Frischkäse unterrühren. Mit Fisch servieren. Joghurt mit den Sonnenblumenkernen verrühren.

25 Tag 24 4 Eier, 3 Scheiben Pumpernickel mit Pumpernickel, 3 TL, 3 Blatt bestreichen und mit Salat Salat, Gewürze belegen. Zum gebratenen Ei- Pumpernickel Beilage: 150g Kräuterquark mit 75g gemischten Beeren Apfel- Birne Vollkorn- Schinkenbrötchen Beilage: 200ml Vollmilch Puten- Hackfleischbällchen Beilage: ½ Mango Mini- Gurke mit Frischkäse 1 Apfel, ½ Birne, 50g Harzer Rolle, 12 Mandeln, 1 EL Olivenöl 3 Vollkornbrötchen, 3 Scheiben Serrano- Schinken, 2 Tomaten, 2 TL Mayonnaise, 3 Scheiben Sandwich- Käse 3 EL Proteinpulver, 1 Pfirsich, 1 TL Stevia, 200ml Vollmilch 300g Putenhackfleisch, 3 Eier, 1 halbe Zwiebel, 1 Vollkornbrötchen, 1 EL Senf, 1 TL Tomatenmark, Gewürze 7 Scheiben Gurke, 5 EL Frischkäse, Cayenne- Pfeffer Ei servieren. Früchte und Käse kleinschneiden und mit Mandeln sowie Öl verrühren. Brötchen mit Mayo bestreichen und mit geschnittener Tomate, Schinken und Käse belegen. Zwiebel fein hacken und Brötchen in Wasser einweichen und auspressen. Alle Zutaten miteinander verkneten, würzen und in ÖL ausbraten. Gurke mit Frischkäse bestreichen und pfeffern.

26 Tag g mageres Geschnetzeltes und Eier Schweingeschnetzeltes, 4 braten und Salsa sowie Eier, 4 EL Frischkäse, 4 Frischkäse unterrühren. große Blätter Salat, 2 TL Fettige Mischung auf Salsa Salat servieren. Ei- Romana Beilage: 1 Kiwi Joghurt Ananas- Putensalat Beilage: 125g griechischer Joghurt Shrimps mit Gemüse Beilage: 150g Apfelmus Mini- Quark mit Pfirsich 1 Naturjoghurt, 3 TL Sonnenblumenkerne, 1 EL Proteinpulver 325g Putenbrust, 50g Eisbergsalat, 100g Ananasstücke, 750g Dosenmais, 3 EL Tomatenmark, 1 EL Mayonnaise, Gewürze 3 EL Proteinpulver, 3 EL Magerquark, ¼ Mango, 1 TL Stevia, 250ml Vollmilch 15 gekochte Shrimps, 100g Erbsen, 75g Karotten, 75g Mais, 4 EL Hüttenkäse, 1 TL Salsa 200g Magerquark, 1 Pfirsich, 5 Walnüsse Zutaten mit Joghurt verrühren und genießen. Pute kleinschneiden und gewürzt anbraten. Ananas, Mais und Tomatenmark nach 5 Minuten hinzugeben und alles zusammen kurz garen. Auf Eisbergsalat servieren. Shrimps kurz anbraten du Gemüse in der Pfanne garen. Hüttenkäse und Salsa verrühren und als Dip servieren. Walnüsse und Pfirsich zu Muß verarbeiten und unter den Quark mischen.

27 Tag 26 Vollkorn- Geflügelwurst Beilage: 1 Naturjoghurt, 4 Walnüsse 4 Scheiben Vollkornbrot, 8 Scheiben fettarme Geflügelwurst, 4 Radieschen, 150g Frischkäse Frischkäse auf Vollkornbrot verstreichen und mit Radieschen- Scheiben und Geflügelwurst Flakes mit Milch Brathering mit Quark Beilage: 1 Banane Reis- Gemüse Salat Beilage: 125g gemischte Beeren Mini- Apfel mit gehackten Mandeln 125 Milch, 6 EL Cornflakes, 3 EL Haferflocken, 2 TL Rosinen 250g Brathering, 3 gebackene Ofenkartoffeln, 125g Magerquark, 2 TL Leinöl, Kräuter 3 EL Proteinpulver, 3 EL Magerquark, ¼ Mango, 1 TL Stevia, 250ml Vollmilch 200g brauner Reis, 5 Scheiben Kochschinken, 150g Mischgemüse, 1 Tomate, ½ Zwiebel, 4 EL Hüttenkäse. 2 EL Pinienkerne, Gewürze 1 Apfel, 3 EL gehackte Mandeln, 1 TL Olivenöl belegen. Zutaten in die Milch geben und als Müsli essen. Alles zusammen auf einem Teller servieren. Kartoffeln und Quark mit Leinöl benetzen und mit Kräutern garnieren. Reis kochen und die anderen Zutaten kleinschneiden. Alles zusammen verrühren und würzen. Apfel kleinschneiden und mit Mandeln sowie Öl verrühren.

28 Tag g Hähnchenbrust, 1 Naturjoghurt, 2 TL Mayonnaise, 3 EL, 1 kleine Tomate, 3 Scheiben Knäckebrot - Knäckebrot Beilage: 1 Banane Apfel + Quark Hähnchenbrust mit Reis Beilage: 1 Pfirsich Gebackener Kabeljau Beilage: 150g Apfelmus Mini- Pfirsich mit Hähnchenbrust in Öl anbraten. mit Joghurt verrühren und Knäckebrot damit bestreichen. Hähnchenbrust und Tomate darauf geben und verzehren. 1 Apfel, 150 Magerquark Apfel kleinschneiden und mit Quark vermengen. 350g Putenbrust, 150g brauner Reis, 50g frische Gurke, 4 Blatt Salat, 50g Möhren, Gewürze 3 EL Proteinpulver, 5 EL gemischte Beeren, 1 TL Dextrose, 250ml Vollmilch 3 Kabeljaufilets, ½ Paprika, ¼ Zwiebel, 100g Broccoli, 125ml Milch, 75g Frischkäse, Kräuter, Gewürze 1 Pfirsich, 4 EL Putenbrust kurz anbraten und für 15 Min in den Backofen geben. Möhren anschwitzen und mit geschnittener Gurke auf dem Salat verteilen. Mit Fleisch und Reis servieren. Kräuter kleinschneiden und mit Milch sowie Frischkäse verrühren. Paprika und Zwiebel kleinschneiden. Alufolie mit Öl einfetten und Gemüse sowie Fisch darauf geben. Verschließen und im Ofen für 20 Min (180 Umluft) garen. Mit Soße servieren. Pfirsich in Stücke schneiden und mit bestreichen.

29 Tag g Magerquark, 2 EL Alle Zutaten vermengen Haselnüsse, 2 EL Mandeln, und genießen. 150g Haferflocken, 1 EL Marmelade Quark- Nuss- Mischung Beilage: 1 Apfel Knäckebrot mit Ei Hähnchenbrustfilet Beilage: 1 Banane Thunfisch- Mischgemüse Beilage: 125g Harzer Rolle Mini- Joghurt mit Pistazien 2 Scheiben Knäckebrot, 2 hart gekochte Eier, 3 EL Frischkäse, 4 Radieschen, Kräuter 325g Hähnchenbrustfilet, 3 Kartoffeln, 8 Stangen gekochter Spargel, 4 EL Parmesan, Olivenöl, 1 TL Mayonnaise als Dip 3 EL Proteinpulver, 3 EL Magerquark, 100g gemischte Beeren, 1 EL Stevia, 250ml Vollmilch 2 Dosen Thunfisch, 250g Mischgemüse, 4 EL Salsa 200g Naturjoghurt, 5 EL Pistazien Knäckebrot mit Frischkäse bestreichen und mit geschnittenen Radieschen sowie EI und Kräutern belegen. Hähnchenbrust würzen und mit Kartoffeln für 25 Min im Ofen backen (180 ). Spargel mit Parmesan bestreuen und in der Mikrowelle für 1 Min erhitzen. Alles zusammen servieren. Zutaten kurz in der Pfanne braten und servieren. Pistazien mit Joghurt verrühren.

30 Tag g Quark, 4 Scheiben Pumpernickel mit Quark Pumpernickel, 4 Blatt bestreichen und mit Salat Salat, 3 gekochte Eier belegen. Ei dazu essen. Pumpernickel- Quark Beilage: 1 Apfel Joghurt mit Nüssen Vollkorn- Lachsbrötchen Beilage: ½ Mango Kräuterquark mit Ananas Beilage: 125g Mozzarella auf 1 Scheibe Vollkornbrot Mini- Orange mit Mandeln 150g Naturjoghurt, EL gemischte Nüsse, 1 TL Zimt 3 Vollkornbrötchen, 125g Räucherlachs, 125g Frischkäse, Kräuter, 2 Blatt Salat, 1 Tomate, Gewürze 3 EL Proteinpulver, 5 EL gemischte Beeren, 1 TL Dextrose, 250ml Vollmilch 250g Magerquark, 70g Ananasstücke, 5 EL Pinienkerne, 2 Scheiben Putenaufschnitt, Kräuter 1 Orange, 4 EL Mandelsplitter Zutaten mit dem Joghurt verrühren und genießen. Lachs, Frischkäse und Kräuter in den Mixer geben und würzen. Dann auf den Brötchen verteilen. Tomate und Salat darauf geben und verzehren. Aufschnitt kleinschneiden und mit Nüssen, Kräutern und Ananas unter den Quark rühren. Orange kleinschneiden und mit Mandelsplittern vermischen.

31 Tag g Artischockenherzen, ½ rote Paprika, 2 Dosen Thunfisch, Kräuter, Pfeffer, Knoblauch Artischocken- Salat Beilage: 1 Naturjoghurt Orange Vollkorn- Schinkenbrötchen Beilage: 150g Apfelmus Thunfisch Tortillas Beilage: 5-7 Erdbeeren Mini- Quark mit Mango 1 Orange, 100g Cashewnüsse 3 Vollkornbrötchen, 6 Scheiben Serrano- Schinken, 1 Tomate, 3 TL Mayonnaise, 3 Scheiben Käse 3 EL Proteinpulver, 1 Banane, 1 TL Dextrose, 250ml Vollmilch 1 Dose Thunfisch, 3 Eier, 100g Paprika, ¼ Zwiebel, 1 Tomate, Petersilie 250g Magerquark, ½ Mango, 1 EL Proteinpulver Artischockenherzen vierteln und mit geschnittener Paprika sowie Thunfisch vermengen. Nach Belieben würzen. Orange sowie Nüsse kleinschneiden und vermengen Brötchen mit Mayo bestreichen und mit geschnittener Tomate, Schinken sowie Käse belegen. Paprika und Zwiebel fein hacken und anbraten. Dann Thunfisch, Petersilie und verquirlte Eier dazu geben, würzen und zu Tortillas braten. Tomate dazu essen. Mango kleinschneiden und mit Quark sowie Proteinpulver verrühren.

32 Tag 31 Ei- Brotaufstrich Beilage: 1 Kiwi 300g Frischkäse, 4 Eier (zu Rührei gebraten), 2 TL Senf, 75g Schinkenwürfel, Kräuter, 2 Scheiben Pumpernickel Frischkäse, Eier, Senf, Schinken und Kräuter in Mixer geben. Pumpernickel mit dem Aufstrich bestreichen Apfel mit Käse Schnelles Putenbrustfilet Beilage: 1 Kiwi Salat mit Shrimps Beilage: 125g Harzer Rolle Mini- Joghurt mit Sonnenblumenkernen 1 Apfel, 75 Gurke, 3 Scheiben Hartkäse, 2 EL gehackte Pinienkerne, 1 EL Olivenöl 300g Putenbrustfilet, 2 Ofenkartoffeln, 125g grüne Bohnen, 75g Möhren, 75g Broccoli 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 5 EL Haferflocken, 250ml Vollmilch 250g Hüttenkäse, 15 gekochte Shrimps, 1 Tomate, ½ Orange, 6 Blatt Salat, 1 TL Sojasauce, 2 EL Sesamöl, Gewürze 150g Naturjoghurt, 2 EL Sonnenblumenkerne und verzehren. Zutaten kleinschneiden und miteinander vermengen. Putenbrust und Gemüse in Öl anbraten und würzen. Alles mit Ofenkartoffeln servieren. Salat, Tomate und Orange kleinschneiden. Sojasauce mit Salz, Pfeffer und Sesamöl verrühren. Salat anrichten und mit Dressing beträufeln. Hüttenkäse darauf geben und Shrimps, Tomate, sowie Orange darauf anrichten. Kerne mit Joghurt vermischen und verzehren.

33 Tag 32 3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Tomate, 6 Scheiben Putenaufschnitt, 3 EL Parmesan, 2 TL Olivenöl Putensandwich Beilage: 1 Birne Mango- Brötchen mit Ei und Tomate Beilage: 1 Naturjoghurt mit 3 Walnüssen Ei- Gemüse Omelette Beilage: 1 Banane Mini- Apfel mit Nüssen ½ Mango, 3 EL 3 Vollkornbrötchen, 6 Eier, 2 EL Tomatenmark, 2 TL Parmesan, 2 EL Salsa 3 EL Proteinpulver, ½ Mango, 1 TL Stevia, 250ml Vollmilch 5 Eier, 250g Mischgemüse, 4 EL Frischkäse, Gewürze nach Wahl, Olivenöl 1 Apfel, 3 EL gemischte Nüsse Vollkornbrot mit Olivenöl benetzen. Mit Tomate und Aufschnitt belegen. Parmesan darauf geben und Sekunden in die Mikrowelle geben. Mango mundgerecht schneiden und mit bestreichen. Ei in Olivenöl zu Rührei braten und Tomatenmark unterrühren. Ei mit Gemüse sowie Frischkäse verrühren und in der Pfanne zu einem Omelette braten. Apfel kleinschneiden und mit gehackten Nüssen vermengen.

34 Tag 33 Haferflocken- Quark Beilage: 5 Erdbeeren 300g Magerquark, 5 EL Haferflocken, 5 Walnüsse, 1 EL Rosinen Ale Zutaten vermischen und verzehren. Banane Lachsfilet mit Reis Beilage: 125g Apfelmus Kresse mit Hähnchenbrust Beilage: 1 Orange Mini- Kiwi mit 1 Banane, 3 EL 350g Lachsfilet, 150g brauner Reis, 125g Frischkäse, Kräuter, 2 Blatt Salat, 1 Tomate, Gewürze 3 EL Proteinpulver, ½ 6 EL gemischte Beeren, 1 TL Dextrose, 250ml Vollmilch 300g Hähnchenbrust, ½ Salatgurke, 1 Schalotte, 3 EL Kresse, 4 Blatt Kopfsalat, 1 TL Rosinen, 2 EL Pinienkerne, 1 TL Sonnenblumenkerne, 2 TL Olivenöl als Dressing Bananenstücke mit bestreichen. Reis kochen und Fisch 20 Min (180 ) in Alufolie dünsten. Mit Salat und Frischkäse als Dip servieren. Hähnchenbrust würzen und Min in Alufolie im Ofen (180 ) dünsten. Restliche Zutaten kleinschneiden, Rosinen, Pinienkerne sowie Sonnenblumenkerne unterrühren und zusammen mit der Hähnchenbrust servieren. 1 Kiwi, 3 EL Kiwi in Scheiben schneiden und mit bestreichen.