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1 15. Tag mittags: Tortelloni-Gratin 100 g TK-Rosenkohl 3 getrocknete Tomaten 100 g vorgegarte Käsetortelloni ½ TL Speisestärke 150 g Naturjoghurt 1 EL geriebener Parmesankäse, Muskat Fett: 15 g Backofen auf 200 C, Umluft 180 C, Gas Stufe 4 vorheizen. Rosenkohl in siedendem Salzwasser 7 Minuten garen. Getrocknete Tomatenstücke und Tortelloni zugeben und 1 Minute weitergaren. Abgießen, abtropfen und alles in eine ofenfeste Form (Inhalt: ½ l) geben. Ei, Speisestärke, Joghurt, Käse, und Muskat verrühren und über Nudeln und Rosenkohl geben. Auf der mittleren Schiene etwa Minuten backen. Als Dessert: Obstsalat 1 Orange und 1 Banane putzen und klein schneiden. Mit 2 3 EL Zitronensaft und 1 TL Honig verrühren. abends: Frischkäse-Dipp mit Knäcke 50 g Brunch-Kräuter-Brotaufstrich 1 rote Paprika 75 g Magerjoghurt, Zitronensaft ½ Päckchen tiefgefrorene gemischte Kräuter 1 TL gehackte Sonnenblumenkerne 3 Scheiben Knäckebrot 100 g Gurke Fett : 5 g 50 g Brunch-Kräuter-Brotaufstrich mit 75 g Magerjoghurt, und Zitronensaft verrühren. ½ Päckchen tiefgefrorene gemischte Kräuter und 1 TL gehackte Sonnenblumenkerne zufügen. Knäckebrot und ein Stück Gurke schälen und dazu essen.

2 16. Tag mittags: Spinat-Risotto 1 TL Pinienkerne 150 g TK-Blattspinat 1 Knoblauchzehe 2 Selleriestangen 1 kleiner Rosmarinzweig 65 g Risotto Reis 1 TL Raps- oder Olivenöl 200 ml Gemüsebrühe 50 ml Gemüsesaft 3 EL Naturjoghurt (1,5% Fett) 1-2 Spritzer Zitronensaft Fett: 10 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Spinat putzen, waschen und tropfnass in geschlossenem Topf bei mittlerer Hitze kurz zusammenfallen lassen. Auf einem Sieb abtropfen. Knoblauch, Sellerie und Rosmarin fein hacken, mit dem Reis kurz in Öl andünsten. Brühe und Gemüsesaft nach und nach unter Rühren zugießen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Joghurt unterrühren. Risotto mit Salz und Pfeffer und Zitrone abschmecken und mit Pinienkernen bestreuen. Möhrenrohkost 1 (100 g) Möhren 100 g Chicorée 50 g Magerquark 1 EL Schmand 2 TL gehackte Sonnenblumenkerne 2 3 EL gemischte gehackte Kräuter Fett: 12 g Möhren putzen und raspeln, Chicorée putzen und klein schneiden. Quark mit Schmand und gehackten Sonnenblumenkernen verrühren. Gemischte gehackte Kräuter zufügen. Mit Möhren und Chicorée anrichten. abends: Gurkenbrot 2 Scheiben Vollkornbrot (á 45 g) 3 EL (50 g) Magerquark 1/3 (100 g) Gurke 1 EL gehackte Petersilie 2 Scheiben Vollkornbrot mit 3 EL Magerquark bestreichen. ½ Gurke schälen und klein schneiden. Auf dem Brot verteilen. 1 EL gehackte Petersilie darüberstreuen.

3 17. Tag mittags: Bunter Kartoffelauflauf 1 rote Paprika 40 g frische Champignons 160 g Kartoffeln 75 g Maiskörner 30 g Saure Sahne 2 EL Milch, Paprikapulver, edelsüß 2 Frühlingszwiebeln evtl. frische, gehackte Kräuter nach Geschmack Fett: 5 g Kartoffeln waschen, mit Schale kochen, abgießen, etwas abkühlen lassen Gemüse waschen, putzen und in Streifen schneiden Das Gemüse 5 Minuten im kochenden Wasser vorgaren. Währenddessen die gekochten Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Das vorgegarte Gemüse mit dem Mais vermischen. Die geschnittenen Kartoffeln dazugeben und vorsichtig unterheben. Saure Sahne mit Milch verrühren, mit und Paprikapulver würzen und über den Auflauf gießen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden und darüber streuen. Den Auflauf mit Deckel Minuten bei 200 C im Ofen garen und mit den Kräutern garnieren. als Dessert: Kokosjoghurt mit Apfel 1 Apfel 1 TL Zitronensaft 50 g Naturjoghurt 1 EL Kokosraspeln ½ TL Honig Fett: 8 g Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen, mit der Schale in feine Blättchen schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. In eine Dessertschale legen, Joghurt mit Kokosraspeln und Honig mischen. Über den Apfel geben. abends: Obstsalat und Käse-Knäcke 1 Orange 1 kleine Banane 1 Kiwi 2-3 EL Zitronensaft Honig 1-2 Scheiben Knäcke 1 Scheibe (30 g) Schnittkäse(30 % Fett) Fett: 5 g Obst putzen und klein schneiden. Zitronensaft und Honig verrühren und darüber geben. Knäcke mit Schnittkäse belegen und dazu essen.

4 18. Tag mittags: Chicorée mit weißen Bohnen 1 Zwiebel 1 Paket weiße Bohnen (230 g) 50 ml Gemüsebrühe 1 Chicorée (100 g) 2 TL Olivenöl 1 TL Essig 60 ml Orangensaft Zitronenpfeffer, Salz 50 g Cocktailtomaten 1 TL Pinienkerne ein paar Basilikumblättchen 1-2 TL Senf Fett: 12 g Zwiebelwürfel, Bohnen und Brühe 3 Minuten zugedeckt garen. Inzwischen Chicoreé längs vierteln evtl. den Keil herausschneiden- und in einem 2. Topf oder in einer Pfanne kurz in Öl andünsten. Essig, Orangensaft, Pfeffer und Salz zugeben und 3 Minuten zugedeckt garen. Tomaten und Pinienkerne zugeben und weitere 1-2 Minuten garen. Basilikum in feine Streifen schneiden, mit dem Senf unter die Bohnen rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Chicorée, Tomaten und Bohnen anrichten, mit den Pinienkernen bestreuen und den Orangensud darüber träufeln. Heidelbeer-Müsli 100 g Ananas-Stücke 1 kl. Banane 150 g Heidelbeer-Joghurt 50 ml Milch, 1,5% Fett 2 EL kernige Haferflocken Fett: 7 g Banane in Scheiben schneiden. Heidelbeer-Joghurt mit Milch und den Haferflocken verrühren. Mit den Früchten anrichten. abends: Linsensalat mit Feta 100 g Tomaten 40 g Feta-Käse etwas Schnittlauch oder Kresse 50 g Linsen, rot Essig 1-2 Scheiben Knäckebrot Fett: 8 g Linsen nach Packungsanleitung garen und abkühlen lassen. Tomaten und Feta-Käse fein würfeln, die Kräuter hacken. Alles mit den gekochten Linsen mischen. Mit und etwas Essig abschmecken und gut durchziehen lassen. Das Knäckebrot dazu essen.

5 19. Tag mittags: Minestrone 50 g Farfalle (Schleifchennudeln), 2 Möhren 100 g gelbe Wachsbrechbohnen 1 kl. Zucchino 1 Fleischtomate 125 g Erbsen gemischte Kräuter, 1 EL Olivenöl 0,5 L Gemüsebrühe 1 EL frisch geriebenen Parmesan Fett: 17 g Die Nudeln in ausreichend Wasser bissfest garen. Das Gemüse waschen und putzen. Möhren fein stifteln, Bohnen in Stücke, Zucchini in Streifen schneiden. Die Tomate waschen, ohne Stielansätze grob würfeln. Kräuter waschen und fein hacken. Bohnen in Öl andünsten. Brühe angießen, zugedeckt etwa 15 min köcheln lassen. Möhren und Erbsen dazugeben, etwa 10 min garen. Zucchini und Tomaten dazugeben, alles zusammen noch etwa 5 min köcheln lassen. Kräuter und Nudeln in die Suppe geben, abschmecken, mit Parmesan bestreut servieren. Feldsalat mit Champignons 50 g Feldsalat 1 EL Öl (Olivenöl) 1 EL Balsamicoessig 2 EL Gemüsebrühe 1 TL Senf 1 Prise Zucker, 1 Spritzer Zitronensaft 5-6 (100 g) Champignons Fett: 12 g Feldsalat waschen. Salat abtropfen lassen. In der Zwischenzeit die Salatsoße zubereiten: Öl, Gemüsebrühe und Essig mischen und die anderen Zutaten nach und nach unterrühren. Zuletzt die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Erst kurz vor dem Servieren den abgetropften Feldsalat in die Soße geben. abends: Hüttenkäseauflauf 150 g Hüttenkäse 1 TL Zwiebelwürfel 1 TL Öl 1 Tomate in Scheiben 50 g Edamer, gerieben 1 EL TK-Kräuter Fett: 15 g Zwiebelwürfel in Öl andünsten. Eigelb und Kräuter mit geschlagenem Eischnee unter den Hüttenkäse mischen. Auflaufform fetten, schichtweise Hüttenkäse und Tomatenscheiben mit Zwiebelwürfel einlegen und mit geriebenem Käse bestreuen. Bei 175 C ca Minuten backen. Dazu schmecken 1-2 Scheiben Vollkornbrot.

6 20. Tag mittags: Wurzel-Eier-Ragout 350 g Schwarzwurzeln Salz 1-2 TL Zitronensaft 1 Möhre (150g) 150 g Kochkäse (1,5%) 2 EL Schmand 1-2 EL fein gehackte Kräuter (frisch oder TK) Salz, weißer Pfeffer, Muskat Fett: 14 g Ei hart kochen. Schwarzwurzeln unter fließend kaltem Wasser schälen, in Stücke schneiden und sofort in schwach gesalzenes Zitronenwasser legen (mit Küchenhandschuhen arbeiten) Gemüse aufkochen und 10 Minuten zugedeckt garen. Möhre in lange Stücke schneiden, zugeben und weitere 10 Minuten garen. 1 Tasse Gemüsesud in einen zweiten Topf gießen und mit Kochkäse, Schmand und Kräutern bei mittlerer Hitze verrühren. Nicht kochen! Soße mit und Muskat abschmecken. Gemüse zugeben und mit dem halbierten Ei anrichten. Dazu 2 Vollkorntoasts essen. abends: Sesambrot 1-2 Scheiben Vollkornbrot 3 4 EL Frischkäse 1 gestrichener TL Sesamsaat 2 Gewürzgurken oder. 1 Portion Mixed Pickles etwas gemischte Kräuter (TK) Pfeffer, Zitronensaft Fett: 10 g Das Brot mit Frischkäse bestreichen. Sesam in einer heißen Pfanne kurz rösten, auf das Brot geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kräuter hacken. Mit Zitronensaft mischen, durchziehen lassen und auf dem Brot anrichten. Das sauer eingelegte Gemüse dazu essen.

7 21. Tag mittags: Nudelomelett mit Zucchini ½ Dose Cherry- oder Pizzatomaten (140 g) ½ Zitrone 2 TL Ahornsirup 2 TL Sojasoße 150 g Zucchini 75 g gekochte Spaghetti (30 g, roh) 1 TL Olivenöl 1 EL frisch geriebener Parmesan 1 TL TK-Kräuter 3 EL Milch 1 Lauchzwiebel Fett: 15 g Tomaten, Zitronensaft, Ahornsirup und Sojasoße aufkochen. Zucchini in dicke Stücke schneiden, zugeben und 5-7 Minuten zugedeckt kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gekochte Spaghetti in einer mittelgroßen Pfanne in Öl unterrühren knusprig braten. Ei, Parmesan, Salz, Kräuter und Milch verrühren, in die Pfanne geben und etwa 4-5 Minuten stocken lassen. Nudelomelett wenden, mit Zucchini und frisch gehackter Lauchzwiebel anrichten. Tomaten-Gurken-Salat mit Kräuterjoghurt 150 g Salatgurke 2 Tomaten 1 EL Schnittlauch oder Petersilie, kleingehackt 150 g Naturjoghurt, 1,5% Fett 1 TL Olivenöl Fett: 5 g Gurken schälen und in feine Scheiben schneiden. Tomaten achteln, Joghurt mit Öl, Kräutern und Gewürzen verrühren und abschmecken. Das Gemüse unterheben. abends: Käse-Gemüse-Baguette 1 Stück Baguette (60 g) 1 TL Margarine oder Butter 1 Scheibe Schnittkäse (30 g, % Fett) 2 EL Joghurt (1,5% Fett) Zitronensaft, 1 EL gemischte gehackte Kräuter 100 g Möhren Fett: 7 g Baguette längs aufschneiden, untere Hälfte mit Margarine oder Butter bestreichen, mit Schnittkäse belegen. Joghurt mit Zitronensaft,, gemischten gehackten Kräutern und 100 g geputzten und geraspelten Möhren verrühren. Auf dem Baguette verteilen. Mit der oberen Baguettehälfte abdecken.

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