Jungbrunnen Ernährung Richtig essen und trinken ist die Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden
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- Inken Hermann
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1 Jungbrunnen Ernährung Richtig essen und trinken ist die Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden
2 Eine ausgewogene Ernährung sorgt für einen stabilen Kreislauf, ein kräftiges Herz, starke Knochen und attraktives Aussehen Das bedeutet nicht, dass Sie auf Genuss verzichten müssen. Die Mittelmeerländer machen es vor: Schlemmen und trotzdem alt werden - mit leckeren, abwechslungsreichen Mahlzeiten. Die Statistik zeigt es: Menschen aus dem Mittelmeerraum sterben seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Mitteleuropäer. Vor allem die Kreter sind für eine hohe Lebenserwartung bekannt. Bis zu 120 Jahre werden sie alt. Für das lange Leben machen Wissenschaftler in erster Linie die traditionelle mediterrane Ernährung verantwortlich. Kohlenhydrate in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln oder Brot sind die Basis. Dazu kommen viel frisches Obst, Gemüse, Käse, hochwertiges Pflanzenöl, Fisch und Rotwein. Getreide und Kartoffeln Getreideerzeugnisse wie Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln stehen täglich auf dem mediterranen Speiseplan. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Kartoffeln und Getreideerzeugnisse aus vollem Korn haben zudem reichlich Vitamine, Mineralien und viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Ballaststoffe regulieren nicht nur die Verdauung. Sie wirken auch ausgleichend auf den Cholesterinspiegel und schützen so Herz und Blutgefäße. Für gesunde Ernährung wird von Ernährungswissenschafter empfohlen: täglich fünf Scheiben Brot sowie eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Obst und Gemüse Obst und Gemüse gelten als kalorienarme Vitamin- und Mineralstoffspender, sind ballaststoffreich und enthalten zudem zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Deren gesundheitsfördernde Wirkungen sind inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen. So können sekundäre Pflanzenstoffe beispielsweise Krebs, Infektionen und Herz-Kreislauf- Erkrankungen vorbeugen. Vitamin C, Vitamin E und Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) in Obst und Gemüse machen freie Radikale unschädlich. So können diese nicht im Körper überhand nehmen, die Zellen schädigen und den Alterungsprozess vorantreiben. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag - und zwar mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Die Portionen können Sie leicht mit den Händen abmessen. Die Hände als Maß Tipp: Eine Portion Obst oder Gemüse am Tag kann abwechselnd durch ein Glas (200 ml) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Achten Sie auf das Etikett. Der Saftgehalt sollte 100 Prozent betragen. Das richtige Fett Fett gehört zu einer gesunden Ernährung dazu - in Maßen versteht sich, denn auf Dauer kann zu viel des kalorienreichen Nährstoffs den Zeiger auf der Waage in die Höhe schnellen lassen. Die Mittelmeerländer bevorzugen Olivenöl. Sie können aber auch andere hochwertige Öle verwenden, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl. Diese enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und somit Blutgefäße und Herz schützen. Zwei Esslöffel am Tag im Essen genügen. Möglichst weitgehend verzichten sollten Sie auf tierische Fette, wie in Butter oder fettigem Fleisch. Fisch und Fleisch Essen Sie statt Fleisch öfter Seefisch, und zwar ein- bis zweimal wöchentlich. Denn dieser liefert Jod als 1 Portion Obst oder Gemüse entspricht Apfel, Birne, Orange, Banane, Pfirsich etc. 2 Hände Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren Rohes, unzerkleinertes Gemüse Getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen 2 Hände Zerkleinertes oder tiefgefrorenes Gemüse 5 Stück Trockenobst wie Aprikosen, Pflaumen, Datteln
3 Wichtige Schönheitshelfer Nährstoff Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) und Vitamin A Vitamin C Vitamin E Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B6 (Pyridoxin) Vitamin B12 (Cobalamin) Folsäure Biotin Vitamin B5 (Pantothensäure) Vitamin B3 (Niacin) Kalzium Kalium, Natrium, Chlorid Eisen Zink Jod Wichtige Funktionen Schutz vor freien Radikalen; Schutz von Haut und Schleimhäuten Schutz vor freien Radikalen; Bildung von Kollagen (Bestandteil von Haut, Knochen, Knorpel, Zähnen); Stärkung des Immunsystems Schutz vor freien Radikalen; wichtig für Nerven- und Muskelfunktion sowie für die Blutbildung Gesunde Haut und gesunde Schleimhäute; Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß; Blutbildung Hautschutz; wichtig für den Eiweißstoffwechsel, die Abwehrkräfte und die Blutbildung Schöne Haut, da wichtig für Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Bildung von Körperzellen und Aufbau roter Blutkörperchen Schöne Haut, da wichtig für Eiweißstoffwechsel sowie Teilung und Bildung von Körperzellen Aufbau von Keratin (verleiht Haut, Haaren und Nägeln Form und Festigkeit) Wichtig für Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett; Aufbau des roten Blutfarbstoffs; wichtig für Wachstum und Pigmentierung der Haare Produktion von Bindegewebsfasern und natürlichen Hautfetten; wichtig für die Energiegewinnung Festigt Knochen und Zähne; wichtig für Blutgerinnung, Muskel- und Nervenfunktion Wichtig für Körperwasserhaushalt, Muskel- und Nervenfunktion Wichtig für Blutbildung und die Sauerstoffversorgung der Zellen Stärkt Abwehrkräfte und stabilisiert Zellwände Verhindert Kropfbildung; Steuerung des Energiehaushalts Reichlich enthalten in rot/orange-farbigen Früchten und Gemüse, grünblättrigem Gemüse, Leber, Eigelb, Butter Obst, vor allem Zitrusfrüchten, Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Fenchel, Weißkohl, Kartoffeln pflanzlichen Ölen, Nüssen, Mandeln Milch und Milchprodukten, Vollkornerzeugnissen, Fleisch, Fisch Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bananen Fleisch, Eiern, Sauerkraut, Kefir Gemüse, vor allem Kohlgemüse, Blattsalaten Milch und Milchprodukten, Eiern, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten Fleisch, Fisch, Leber, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst Milch und Milchprodukten, Käse, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, kalziumhaltigen Mineralwässern Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch, Milch und Milchprodukten, Kochsalz Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Vollkornerzeugnissen Seefisch, jodiertem Speisesalz
4 Motor für die Schilddrüse und Omega-3-Fettsäuren. Diese verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beeinflussen Blutfettwerte und Blutdruck positiv. So können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System schützen. Makrele, Lachs und Hering enthalten besonders viele gesunde Fettsäuren. Fleisch liefert zwar ebenfalls wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine, aber auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine. Zu viel Cholesterin kann bei empfindlichen Menschen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Purine können bei Gichtpatienten einen Anfall auslösen. Mehr als drei Fleischmahlzeiten in der Woche sollten es deshalb nicht sein. Tageszeit Getränk Menge Nach dem Aufstehen 1 Glas Mineralwasser 250 ml Zum Frühstück 2 Tassen Kaffee 300 ml Im Laufe des Vormittags 1 Glas Buttermilch 250 ml Zum Mittagessen 1 Glas gespritzer Apfelsaft 250 ml Im Laufe des 1 Glas Mineralwasser und 250 ml Nachmittags 2 Tassen Kräutertee 300 ml Zum Abendessen 1 Glas alkoholfreies Bier 250 ml Im Laufe des Abends 1 Glas Mineralwasser 250 ml Tagestrinkmenge 2,1 Liter Rotwein Rotwein gehört am Mittelmeer zum Essen wie bei uns der Kaffee zum Kuchen. Dass Rotwein nicht nur gut schmeckt, sondern in Maßen positiv auf den Körper wirkt, davon sind inzwischen die meisten Gesundheitsexperten überzeugt. Wissenschaftliche Studien belegen: Alkohol verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und kann daher positiv auf das Herz-Kreislauf- System wirken. Die im Rotwein enthaltenen Phenolsäuren gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und können die Körperzellen vor den Angriffen freier Radikale schützen. Mehr als ein bis höchstens zwei Gläser sollten Sie jedoch nicht trinken - und das nur ab und zu. Sonst überwiegen auf Dauer die negativen Auswirkungen des Alkohols. Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium und sind deshalb unentbehrlich für stabile Knochen und Zähne. Wer schon in der Jugend auf eine gute Versorgung achtet, kann im Alter auf ausreichende Reserven bauen. Dann hält sich der natürliche Knochenabbau im Rahmen und der gefürchtete Knochenschwund, die Osteoporose, hat wenig Chancen. Setzen Sie deshalb fettarme Milch oder Milchprodukte wie fettarmen Joghurt und fettarmen Käse täglich auf Ihren Speiseplan. Schon 250 g Milch oder Joghurt und drei Scheiben Käse decken Ihren Kalziumbedarf. Vitamine und Mineralstoffe Wenn Sie gesund alt werden wollen, kommt es auf einen ausgewogenen Speiseplan an. Auch die Chancen für ein jugendliches, attraktives Aussehen stehen nicht schlecht, wenn Sie vitalstoffreiche Lebensmittel wählen. So schützen beispielsweise die Schönheitsvitamine A, E und C vor freien Radikalen, die die Körperzellen angreifen und deshalb auch die Haut schneller altern lassen. Vitamin C strafft die Haut zusätzlich, indem es an der Kollagenbildung beteiligt ist. Dieses körpereigene Eiweiß festigt und polstert die Haut. Sie erscheint dadurch praller und jünger. Betacarotin, die Vorstufe des Vitamin A, kann vor Sonnenbrand schützen. Das heißt aber nicht, dass Sie deshalb auf Sonnenschutzmittel verzichten können. Typische Vitamine für die Schönheit der Haut sind auch Vitamin B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin und Biotin. Biotin sorgt außerdem für glänzende Haare und feste Fingernägel. Pantothensäure fördert zusätzlich das Haarwachstum. An der Blutbildung beteiligt sind vor allem die Vitamine E, B6, B12, Folsäure und das Spurenelement Eisen. Sie sorgen so für eine frische Hautfarbe. Wenn Eisen fehlt, kann das nicht nur zu blasser Haut, sondern auch zu Haarausfall und weichen, brüchigen Fingernägeln führen. Die Mineralstoffe Natrium, Chlorid und Kalium halten die Haut straff, weil sie den Wasserhaushalt des Körpers regulieren. Ebenfalls wichtig für die Haut ist Zink. Fehlt dieses Spurenelement, verändert sich die Hautstruktur und Wunden heilen schlecht. Der Mineralstoff Kalzium stärkt Zähne und Knochen und sorgt so für ein strahlendes Lächeln und eine aufrechte
5 Haltung. Eine ausreichende Zufuhr von Jod wirkt der Kropfbildung entgegen. Die Tabelle auf Seite 24 gibt Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Schönheitshelfer, ihre jeweilige Funktion und das Vorkommen in Lebensmitteln. Getränke Wasser brauchen wir für alle Körperfunktionen, zum Beispiel als Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe im Blut und als Baustoff für unsere Körperzellen. Wasser schützt uns zudem vor Überhitzung, indem wir Wärme über den Schweiß nach außen abgeben. Und giftige Endprodukte des Stoffwechsels werden mit Wasser über die Nieren ausgeschieden. Deshalb können wir ohne Wasser nur vier bis fünf Tage überleben. Schon ein leichter Wassermangel macht uns müde, kraft- und antriebslos. Kopfschmerzen treten auf und wir trocknen regelrecht aus. Das sieht man auch an der Haut. Sie verliert ihre Spannung, wird rau und bekommt Knitterfältchen. Trinken Sie deshalb ausreichend - mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder auch gespritzte, zuckerfreie Fruchtsäfte. Es fällt Ihnen schwer, so viel zu trinken? Leider lässt mit zunehmendem Alter unser Durstgefühl nach. Deshalb trinken vor allem ältere Menschen zu wenig. Zudem ist Durst kein verlässliches Trink-Signal. Wenn wir Durst haben, leidet unser Körper schon an einem Wassermangel. Am besten trinken Sie deshalb schon, bevor der Durst kommt. Stellen Sie sich jeden Morgen ein bis zwei Flaschen Mineralwasser an einen Platz, den Sie ständig im Blickfeld haben. Wenn das nicht hilft, versuchen Sie es mit einem Trinktraining: Nehmen Sie zu bestimmten Tageszeiten immer wieder ein bestimmtes Getränk zu sich. Den Trinkplan im Kasten können Sie dabei als Orientierungshilfe nutzen. Sie werden sehen, bald hat sich Ihr Körper ans Trinken gewöhnt. Haben Sie Übergewicht? Dann sollten Sie abnehmen. Denn überflüssige Kilos belasten Knochen und Gelenke bei jedem Schritt. Mit dem Alter steigt auch die Gefahr, ernsthaft zu erkranken - beispielsweise an Herz und Kreislauf, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Gallensteinen. Deshalb gilt in besonderem Maße: kalorienbewusst essen und viel bewegen. Nur wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie mit der Nahrung aufnehmen, verlieren Sie überflüssige Kilos.
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