Yoga nach der Geburt. Inhalt. Einleitung. Körperliche Veränderungen nach der Geburt Gebärmutter Brüste Becken Beckenboden Bauchmuskulatur Wirbelsäule

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1 Yoga nach der Geburt Inhalt Einleitung Körperliche Veränderungen nach der Geburt Gebärmutter Brüste Becken Beckenboden Bauchmuskulatur Wirbelsäule Seelische Veränderungen nach der Geburt Gefühlsschwankungen Stressreaktionen Körperübungen Wann ist der richtige Zeitpunkt für körperliche Übungen? Was ist nach einem Kaiserschnitt zu beachten? Übungen zur Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt Übungen zur Rückbildung 2-6 Wochen nach der Geburt Übungen zur Rückbildung 6-12 Wochen nach der Geburt Entspannungsübungen/ Bewusste Wahrnehmung der Gefühle Meditation für Mütter Danke 1

2 Yoga nach der Geburt Ausarbeitung von Julia Königer im März 2006 Einleitung Schwangerschaft und Geburt sind tiefgreifende Erfahrungen im Leben einer Frau und bringen körperliche, emotionale und geistige Veränderungen mit sich. Die körperliche Belastung während der Schwangerschaft, die hormonellen Veränderungen nach der Geburt und das neue Leben mit dem Kind beanspruchen die Kräfte der Mutter in erhöhtem Maße und müssen verarbeitet werden. Hierzu bietet sich die Praxis des Hatha-Yoga ideal an. Durch die Arbeit am Körper wird der Ganze Mensch (Körper, Geist und Seele) erfasst und entwickelt. Die meisten bekannten Übungen zur Geburtsvorbereitung oder Rückbildungsgymnastik basieren auf den jahrtausendealten Yogaübungen, den Atem und Entspannungstechniken. Die Asanas werden langsam, sanft und rhythmisch ausgeführt. Jegliches Leistungsprinzip entfällt dabei. Übermäßig anstrengende Übungen sind zur Regeneration nach der Schwangerschaft nicht geeignet. Ein gezieltes körperliches und geistiges Training nach (und auch schon während der Schwangerschaft) trägt sehr zum Wohlbefinden bei. Zu den Übungen gehören z. B. gezielte Atemtherapie, leichte Bewegungsübungen zur Förderung des Stoffwechsels und Übungen zur Straffung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Durch das Anregen des Kreislaufs und des Stoffwechsels werden die Rückbildungsprozesse beschleunigt. Entspannungsübungen sollen helfen, einerseits die neue Rolle als Mutter mit all ihren Anforderungen anzunehmen und andererseits offen und sensibel die Bedürfnisse des Kindes wahrnehmen zu können. Im Folgenden wird geschildert, welche körperlichen und seelischen Veränderungen eine Frau nach der Geburt erfährt und welche Übungen dazu ausgleichend wirken können. Körperliche Veränderungen nach der Geburt Die Gebärmutter, die kurz vor der Geburt eine Gewicht von bis zu 1 kg angenommen hat, bildet sich zurück. Gezielte Übungen können die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen; vor allem Lagepositionen zur Entspannung wirken gut (siehe Übung ). Die Brüste haben sich während der Schwangerschaft vergrößert (Einlagerung von Fett und Wachstum von Milchbildungszellen). Die Brust kann bis zu 800 g zunehmen. Da die Bänder in der Schwangerschaft lockerer sind, wird das Brustgewebe häufig überdehnt und sackt herunter. Daher ist ein Training der Brustmuskulatur wichtig (siehe Übung ). Durch das Gewicht der Brüste kommt es häufig zu einer Vorwölbung der Brustwirbelsäule. Wenn dazu noch eine ungünstige Haltung während des Stillens und Tragens des Babys dazukommt, können schnell Verspannungen und Schmerzen im Schulter- Nacken- und Brustwirbelbereich entstehen. Das Weitmachen des Brustkorbs, die Aufrichtung der Wirbelsäule, sowie Dehnübungen können Verspannungen vorbeugen und lindern (siehe Übung ). Das Becken: Während der Schwangerschaft sind die Symphyse und die Gelenke des Kreuzbeins sehr empfindlich. Durch die Elastizität der Bänder, können diese Gelenke überbeweglich und somit instabil werden. Die Symphyse kann gut einen halben cm auseinanderweichen, was zu Unannehmlichkeiten in diesem Bereich führen kann. 2

3 Der Beckenboden hat eine ganz entscheidende Bedeutung für das körperliche und seelische Wohlbefinden jeder Frau. Seine Muskulatur erfüllt wichtige Haltefunktionen und wirkt sich sehr auf das Körpergefühl aus. Auch das sexuelle Empfinden wird durch diese Muskeln beeinflusst. Durch Schwangerschaft und Geburt kommt es zu einer Erschlaffung des Beckenbodens. Er wird locker und dehnbar, um dem Baby den Weg in die Welt zu erleichtern. Aber auch schon während der Schwangerschaft ist der Beckenboden sehr belastet, da er die Last der Plazenta trägt. Extreme Überdehnung kann folgende Auswirkungen haben: Inkontinenz, Gebärmutteroder Blasenvorfall, Hämorrhoiden, Verdauungsbeschwerden (Verstopfung), Schmerzen im unteren Rücken, sexuelle Unlust. Nicht nur Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind nach der Geburt wichtig, sondern zunächst dessen bewusste Wahrnehmung und kontrollierte Bewegung (siehe Übung ). Ein kontrollierbarer Beckenboden können Haltung und Empfinden verbessert werden. Seine Wahrnehmung ist nicht so einfach, wie bei einem Muskel, der ein Gelenk bewegt. Bei der Geburt dehnt sich die Muskulatur und die Haut des Scheidenausgangs bis zum äußersten. Es gibt keine vergleichbare Situation, in der sich der Mensch mehr öffnet, als in diesem Moment (jedenfalls körperlich). Häufig entstehen dabei Risse im Gewebe oder der Damm wird sogar geschnitten. Auch wenn die Wunden meist schnell heilen, bedeuten diese eine Verletzung in einem sehr sensiblen Bereich. Viele Frauen fühlen sich im wahrsten Sinne des Wortes zerrissen und es bedarf eines einfühlsamen Umgangs mit dieser Situation. Das Training des Beckenbodens fördert die Wundheilung in diesem Bereich. Bei Schmerzen während des Übens, muss die Übung allerdings sofort abgebrochen werden. Die Bauchmuskulatur wird durch die Schwangerschaftshormone elastischer und sie dehnen sich extrem in alle Richtungen. Die beiden geraden Bauchmuskeln weichen aufgrund der wachsenden Gebärmutter auseinander. Die geraden Bauchmuskeln sollen in den ersten ca. 8 Wochen nach der Geburt nicht trainiert werden, da sich sonst dieses Auseinanderweichen verstärken könnte, was wiederum des Beckenboden belastet. Zunächst sollten der Beckenboden und die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, die dann die geraden stützen können (siehe Übung ). Die Bauchmuskeln haben eine Stützfunktion für die Wirbelsäule - deshalb bitte bewusst bewegen! Die Wirbelsäule ist in ihrer Stabilität noch lange nach der Geburt durch folgendes beeinträchtigt: o Die Elastizität der Bänder und Bandscheiben ist erhöht (häufiger Grund für Kreuzbeinschmerzen). o Der wachsende Babybauch verändert den Körperschwerpunkt. Es kommt zu einer Beckenkippung und einer stärkeren Krümmung der Wirbelsäule, die den Rücken stark belastet. o Durch die großen Brüste wird im Brustwirbelbereich eine verstärkte Wölbung nach außen hervorgerufen (Kyphose). Die Brustmuskulatur wird somit verkürzt und die Schultermuskulatur überdehnt. o Das Steißbein wird bei der Geburt häufig zurück gedrängt oder sogar gebrochen, was schmerzen beim Sitzen verursacht. Diese Veränderungen bleiben nach der Schwangerschaft zunächst erhalten. Einerseits, weil die Haltung manchmal so automatisiert wird, dass sie nach der Schwangerschaft beibehalten wird. Andererseits, weil die Schwangerschaftshormone, die die Bänder weich machen, erst langsam abgebaut werden, die Bauchmuskulatur noch immer überdehnt ist und die Brüste durch die Milchproduktion oft noch schwerer sind als während der Schwangerschaft. 3

4 Durch ungünstige Haltungen beim Stillen oder Wickeln des Babys werden diese Probleme noch verstärkt und des kommt zu Rückenschmerzen in verschiedenen Bereichen. Nicht immer auftretende aber häufige Beschwerden Krampfadern: In der Schwangerschaft werden die Venen elastischer und die Zirkulation des Blutes funktioniert nicht mehr optimal, wobei der Rückfluss des Blutes behindert ist. Die Venen können anschwellen oder Krampfadern entstehen. Günstig sind viel Bewegung, Hochlagern der Beine und kreisende Übungen der Fußgelenke (siehe Übung ). Hämorrhoiden sind Krampfadern im Bereich des Anus, die aufgrund der Entspannung der Gefäße auftreten können. Beckenbodentraining fördert den Rückgang der Hämorrhoiden. Verstopfung tritt nach der Geburt häufig auf aufgrund von Bewegungsmangel, schwachen Bauchmuskeln (wenig Druck nach unten), Angst vor Schmerzen im Beckenbodenbereich oder auch erhöhtem Flüssigkeitsbedarf durch das Stillen. Übungen, die den Stoffwechsel aktivieren und genug Flüssigkeitszufuhr können hier helfen (siehe Übung ). Seelische Veränderungen nach der Geburt Gefühlsschwankungen Die Geburt bedeutet Anfang eines neuen Lebens aber auch der Abschied von einem alten Leben. Die Frau geht eine Beziehung zu ihrem Baby, und diese wird sehr eng sein. Nicht nur Freude, sondern auch Ängste, Unsicherheiten und Widerstände kommen dabei auf. Das Baby fordert viel Aufmerksamkeit und man hat weniger Unabhängigkeit. Eigene Ziele und Verhaltensmuster stehen oft im Widerspruch mit den Bedürfnissen des Babys und müssen an die neue Lebenssituation angepasst werden. Das bedeutet eine große Umstellung, für die man sich viel Zeit und Ruhe nehmen sollte, um bewusst wahrzunehmen, was geschieht. Außer der Änderung der Lebenssituation und der wachsenden Verantwortung gibt es weitere Gründe für Gefühlsschwankungen nach der Geburt: das überwältigendes Erlebnis der Geburt, die Umstellung der Hormone, die Schwächung des Körpers durch die Geburt und wenig Schlaf. Wer über die nötigen Energiequellen verfügt, kann diese Anstrengungen und Anforderungen ausgleichen. Wichtige Energiequellen sind: o Gefühle bewusst wahrnehmen und akzeptieren o viel Ausruhen uns Entspannungsübungen o Austausch mit anderen Müttern, soziale Kontakte o dosierte Bewegung Die neue Situation kann aber auch als Chance genutzt werden, um gestärkt und erwachsen aus dieser Zeit herauszugehen. Man kann die Herausforderungen im neunen Leben mit dem Baby entdecken und mit Begeisterung feststellen, wie man sich auch selbst dabei neu entdeckt. 4

5 Stressreaktionen Völlige Erschöpfung und Stress sind der ersten Zeit nach der Schwangerschaft für viele leider allzu vertraute Gefühle. Stress entsteht aber immer dann, wenn man glaubt, die Situation nicht bewältigen zu können und man sich einer Situation machtlos gegenüber sieht. Der Stress wirkt ganzheitlich auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene. Folgende Faktoren können nach der Geburt zu Stressreaktionen führen: Körperlich: Emotional: Sozial: geringer Schlaf, empfindliche Brüste, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, Kopfschmerzen, Verstopfung, Wunden Gefühl es nicht zu schaffen, Unzulänglichkeit Gefühl der Einsamkeit Weinen des Babys Gefühl des Freiheitsverlusts Zerrissensein zwischen verschiedenen Rollen Vermissen des Berufs Wenig Kontakt Freunde mit anderen Lebenssituationen Ständige Ratschläge von Verwandten Neue Rolle als Mutter Welche dieser Faktoren zu Stress führt ist von den Erfahrungen der Mutter anhängig. Da der Stress eine ganz subjektive Reaktion ist, kann man durch Erkennen des Stresses und gezielte Entspannung vorbeugen. Körperübungen Wann ist der richtige Zeitpunkt für körperliche Übungen? In den Tagen nach der Geburt kann man mit einigen Beckenboden den Entspannungsübungen beginnen. Mit Übungen für das Herz-Kreislaufsystem und die Bauchmuskulatur sollte man im Allgemeinen etwa 4 bis 6 Wochen warten, bis die Gebärmutter weitgehend zurückgebildet und Wunden verheilt sind. Die richtige Zeit um mit Körperübungen zu beginnen hängt aber auch von der Zahl der Geburten ab und davon, ob man vor der Geburt regelmäßig Übungen praktiziert hat. Bei guter körperlicher Verfassung und nach dem ersten Kind kann schon früher wieder geübt werden. Da die Gelenke nach der Geburt flexibler und weniger stabil sind, sollte man extreme Dehnungen vor allem im Knie- und Elenbogenbereich vermeiden. Erst 4 Monate nach der Geburt kann man wieder ohne Bedenken alle Dehnübungen durchführen. Alle Bewegungen sollten sehr bewusst ausgeführt werden. Bei Brustentzündungen sollte man auf Übungen in Bauchlage verzichten. Man hat am meisten Ruhe und Konzentration bei den Übungen, wenn man weiß, dass das Kind von jemand anderem versorgt wird oder eine Weile schlafen wird. Leichte Yogaübungen (wie sie hier vorgestellt werden) stellen kein Problem während der Stillzeit dar. Beginnt man jedoch wieder mit anstrengenderen, schweißtreibenden Übungen (z. B. schneller Sonnengruß oder Atemreduktion), so sollte man direkt nach dem Stillen üben, damit genug Zeit für die Regeneration bleibt. Die Milch kann sonst durch zu viel Laktat sauer werden und dem Kind nicht mehr schmecken. 5

6 Was ist nach einem Kaiserschnitt zu beachten? Bei einem Kaiserschnitt sollte mit Bauchmuskelübungen gewartet werden, bis die Narbe gut verheilt ist (bitte den Arzt fragen). Atemübungen helfen die Blutzirkulation anzuregen und verbessern damit die Wundheilung. Die Lunge wird gereinigt, was vor allem nach einer Vollnarkose wichtig ist. Beckenbodenübungen sind auch nach einem Kaiserschnitt wichtig, da nicht nur die Geburt, sonder auch die Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln sehr beansprucht. Übungen zur Rückbildung in den ersten Tagen nach der Geburt Für die Atmung: Atem in den Bauch fließen lassen Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung und beobachten den Verlauf von Einatmung und Ausatmung. Wir spüren die Atembewegungen tief im Bauchraum und im Beckenraum, an den Flanken und im Rückenraum. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen sinkt sie entspannt zurück. Wir nehmen einfach nur wahr und lassen uns ein wenig Zeit den Atem fließen zu lassen. Zur Lockerung des Nackens: Kopfkreisen - mit der Ausatmung Kopf zur Seite sinken lassen, mit der Einatmung zur Mitte zurückkommen, dann zur anderen Seite; - mit der Ausatmung Kopf nach vorne sinken lassen, mit der Einatmung zur Mitte zurückkommen, dann Kopf nach hinten sinken lassen; - Kopf kreisen Weitere Wirkung: ein lockerer Nacken fördert auch einen lockeren Beckenboden; förderlich auch für den Milchfluss, denn bei verspanntem Nacken kann der Milchflussreflex blockiert werden. Für den Beckenboden: Wahrnehmungsübung Wir sitzen im Schneidersitz. (Bei Dammnaht besser im liegen üben, da die Naht sonst spannen kann.) Wir denken uns ein Gummiband zwischen dem Schambein und dem Steißbein. Wir stellen uns vor, dass sich dieses Gummiband anspannen lässt und spannen dabei einen Teil der Beckenbodenmuskeln an. Wir halten eine Weile und lassen dann bewusst wieder los. Wir spüren den entspannten Beckenboden.(Mehrmals wiederholen!) Nun denken wir uns ein Gummiband, das von einem zum anderen Sitzhöcker verläuft. Wieder stellen wir uns vor, dieses anzuspannen und aktivieren dabei einen anderen Teil der Beckenbodenmuskeln. Wieder entspannen. Nun stellen wir uns beide Gummibänder gleichzeitig vor und spannen damit den gesamten Beckenboden vollständig an. 6

7 Kleine Beckenschaukel Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Die Fersen sind nah am Po, die Beine sind weiter als beckenbreit geöffnet damit der Beckenboden mitarbeitet. Wir spannen bei jeder Ausatmung den Beckenboden fest an und drücken die Lendenwirbelsäule und das Becken auf den Boden.. Wir versuchen dabei die Beckenbodenmuskulatur wie einen Aufzug nach oben zu ziehen und anzuhalten. Wir halten eine Weile diese Spannung. Beim Einatmen (tief in den Bauch atmen) lassen wir langsam wieder los und kippen das Becken nach vorne (Wirbelsäule hebt sich). Weitere Wirkung: entlastet den Rücken Für die Straffung der Bauchdecke: Aktive, tiefe Bauchatmung Wir liegen auf dem Rücken und legen die Hände auf den Bauch. Wir atmen tief ein und spüren, wie unsere Hände etwas auseinanderweichen, da sich der Bauch mit Luft füllt. Wir ziehen die Bauchmuskeln aktiv nach innen in Richtung Wirbelsäule und lassen den Brustkorb völlig nach unten und innen fallen. Wir atmen regelmäßig und langsam aus und ein. Für die Aktivierung der Durchblutung (Vorbeugen von Thrombose): Kreisen von Fuß- und Handgelenken Wir sitzen auf dem Boden, strecken die Beine nach vorne aus und stützen uns mit den Händen hinter dem Rücken ab (damit die Bauchmuskulatur nicht zu sehr belastet wird!). Wir kreisen abwechselnd rechts und links die Fußspitzen. Richtung auch wechseln. Dann sitzen wir im Fersensitz (kein Schneidersitz bei Dammnähten in den ersten Tagen!) und kreisen die Handgelenke. Richtung auch wechseln. Zur Entlastung des Rückens Entenübung Ausgehend vom Vierfüßlerstand drehen wir Hüfte und Oberkörper mit dem Kopf langsam zur gleichen Seite. Rechts und Links im Wechsel. Steißbein umkreisen Wir liegen auf dem Boden, ziehen die Beine etwas zum Oberkörper heran und fassen die Knie mit den Händen. Nun um kreisen wir das Steißbein. In beide Richtungen. Zur Förderung des Wochenflusses (damit kein Stau entsteht): Lagerung der Gebärmutter Wir legen uns auf den Bauch mit einem weichen Kissen unter der Hüfte, damit die Organe sanft heruntergedrückt werden und so einfacher wieder in ihre Ursprungsposition rücken können. Den Kopf legen wir auf die gefalteten Hände. Wir achten auf die Atmung und versuchen ihr ganzes Gewicht an den Boden ab zu geben. Wir bleiben in dieser Position so lange es uns angenehm ist. 7

8 Übungen zur Rückbildung 2-6 Wochen nach der Geburt Für den Beckenboden: Halbe Brücke Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden auf. Beim Ausatmen spannen wir den Beckenboden an und ziehen ihn wie einen Aufzug nach oben. Wir kippen nun auch das Schambein nach oben, so dass sich der untere Rücken etwas vom Boden abhebt. Wir halten die Spannung einige Sekunden und senken das Becken dann bei einer Einatmung langsam zur Ausgangsposition zurück. Wurde diese Übung bereits öfter trainiert, so kann man das Becken immer weiter in die Luft heben. Dabei sollte man Wirbel für Wirbel den Rücken langsam auf- und abrollen. Bitte kein Hohlkreuz machen und immer den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur anspannen! Variation: Wir klemmen ein Kissen zwischen unsere Knie und drücken bei der Übung das Kissen zusammen. Das intensiviert die Wirkung für die Beckenbodenmuskulatur. Beckenbodenübung mit überkreuzten Beinen Wir Liegen auf dem Rücken, ein Bein ist auf dem Boden aufgestellt, das andere Bein kreuzen wir über das aufgestellte, so dass die Fessel auf dem Oberschenkel liegt. Wir drücken nun beim Ausatmen den Fuß auf den Boden, die Lendenwirbelsäule auf den Boden und das überkreuzte Bein auf den Oberschenkel. Beim Einatmen lassen wir die Spannung los. Zur Förderung der Durchblutung und Anregung des Kreislaufs: Radfahren Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir fahren Rad mit einem Bein, das andere bleibt aufgestellt (in beide Richtungen). Dabei machen wir möglichst große Kreise. 6 Wochen nach der Geburt kann auch mit beiden Beinen gleichzeitig Radgefahren werden. Venenpumpe Wir liegen auf dem Rücken, ziehen die Beine zunächst zum Bauch an und strecken sie dann senkrecht in die Luft (bitte nicht beide Beine gleichzeitig gestreckt anheben, wegen der Belastung der Bauchmuskeln). Die gesamte Wirbelsäule sollte auf dem Boden aufliegen. Nun strecken und beugen wir die fußspitzen im Wechsel. Anschließend die Füße in beide Richtungen kreisen. Anmerkung: Eventuell anfangs mit einem Kissen in der Kreuzbeinregion unterstützen. Für die schräge Bauchmuskulatur: Wir liegen auf dem Boden, die Beine sind beckenbreit aufgestellt. Die Hände liegen hinter dem Kopf, wir heben den Oberkörper leicht an, so dass der rechte Ellenbogen und das linke Knie sich entgegen kommen. Seite wechseln. Nun strecken wir das rechte Bein zur Decke. Wir strecken die linke Hand aus und heben den Oberkörper leicht an, so dass die Hand die Außenseite des Beins berührt. 8

9 Für die Brustmuskulatur: Ellenbogen Zusammenführen Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir versuchen mit unserer Wirbelsäule so viel Kontakt wie möglich zum Boden herzustellen. Nun führen wir die Ellenbogen vor dem Körper zusammen, halten einen Augenblick die Stellung und öffnen dann wieder. Zur Entlastung und Stärkung des Rückens: Katze-Pferd Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen machen wir mit dem Rücken einen Buckel und ziehen den Kopf dabei ein. Beim Einatmen wird der Rücken wieder gerade, wir lassen den Brustkorb durchhängen und der Kopf schaut nach vorne. Variationen: - Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und wieder heranziehen. - Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und halten Demütige Haltung Wir sitzen im Fersensitz und beugen lassen den Oberkörper auf die Oberschenkel und den Kopf Richtung Boden sinken. Die Arme sind seitlich neben dem Körper. Das Gesäß bleibt dabei auf den Fersen! Wir atmen bewusst in den Bauch. Die Bauchorgane werden dabei gegen die Oberschenkel gedrückt und dadurch massiert. Variation: Wir strecken nun einen Arme nach vorne, den anderen nach hinten und heben den Kopf ein Stück vom Boden ab. Kopf, Arme und Rücken bilden eine parallele Linie zum Boden. Krokodil Wir liegen auf dem Rücken und stellen die Füße auf den Boden auf, die Beine bleiben geschlossen. Wir lassen die Knie zu einer Seite fallen, der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung. Leichte Gleichgewichtsübungen: Körpergewicht verlagern Wir verlagern unser Gleichgewicht nach vorne auf die Zehenspitzen, nach hinten auf die Fersen und zur Seite. Auf Zehenspitzen, Arme öffnen Wir strecken unsere Arme gerade nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander und berühren sich. Wir rollen nun langsam beim Einatmen auf unsere Zehenspitzen und öffnen dabei weit die Arme, der Brustkorb wird weit. Beim Ausatmen rollen wir wieder ab und kommen in die Ausgangsstellung zurück. (Wenn die leichten Gleichgewichtsübungen gut gehen, kann man auch alle klassischen Gleichgewichtsübungen des Yoga wieder üben.) 9

10 Übungen zur Rückbildung 6-12 Wochen nach der Geburt Schulterstand an der Wand Wir Liegen auf dem Boden und mit den Bienen an einer Wand. Wir berühren mit den ganzen Beinen und den Sitzknochen die Wand. Wir winkeln die Knie an zu stellen die Füße gegen die Wand auf. Nun rollen wir die Lenden Wirbelsäule über den Boden auf und ab. Nach einigen Malen beginnen wir die Wirbelsäule Stück für Stück weiter aufzurollen, bis wir fast im Schulterstand sind (nur mit den Füßen an der Wand). Auf diese Weise kann man sich langsam wieder an die Übung des Schulterstandes herantasten. Schulterstand mit Fersendruck Wenn wir im Schulterstand die Fersen fest gegeneinander drücken, so trainiert das besonders gut die Beckenbodenmuskeln. Bauchmuskelübung auf den Ellenbogen Wir stützen uns auf Knie und Ellenboden. Knie und Ellenboden sind jeweils hüftbreit auseinander, die Fußspitzen berühren sich. Nun drücken wir den Spann der Füße auf den Boden und heben die Knie ein wenig von Boden ab. Der Rücken soll dabei gerade bleiben. Weitere klassische Asanas, die in dieser Zeit förderlich sind: Für die Rückenmuskeln: Halbe Heuschrecke, seitliche Beinhebeübung, Boot auf dem Bauch Für die Dehnung des Rückens: Vorwärtsbeuge, Drehsitz Für die Bauchmuskeln: Beinhebeübung (zunächst mit einem Bein), Boot auf dem Rücken (zunächst diagonal mit einem Arm und einem Bein) Entspannungsübungen/ Bewusste Wahrnehmung der Gefühle Wenn Gefühle bewusst wahrgenommen werden, wird es leichter, diese einzuordnen und anzunehmen. Die Gefühle nach der Geburt können sehr widersprüchlich sein. So möchte man z. B. einmal jede Sekunde mit seinem Baby verbringen und fühlt sich ein anderes Mal von seiner Nähe eingeengt. Bei Entspannungsübungen und Meditationen kann man versuchen, die Gefühle und Gedanken einfach anzunehmen und nicht erklären oder rechtfertigen zu wollen. In den Entspannungen kann man Themen, die Frauen nach der Geburt beschäftigen mit einbeziehen. Man kann z. B. - die Ängste um das Kind abbauen, indem man sich vorstellt, dass es behütet ist. Die Gedanken an das Kind sollen für einen Augenblick völlig losgelassen werden; - negative Erlebnisse der Geburt verarbeiten (peinliche Erfahrungen, Gefühl versagt zu haben, Ängste), indem die Gefühle als normal zugelassen und dann losgelassen werden; 10

11 - die Wahrnehmung des Körpers in der Beckenboden- und der Bauchregion üben und in diesen Bereich bewusst loslassen, um dort entstandene Blockaden und Verspannungen zu lösen; - Freude an der Wahrnehmung des weiblichen Körpers wecken; - Lebenskraft und Starksein spüren... Viele weitere Aspekte sind möglich. Eine Meditation für Mütter von Nancy McBrine Sheehan (Ist vielleicht weniger für eine Yogastunde als für die Meditation zu Hause) Mir selbst eine gute Mutter sein In einer Gesellschaft, in der es nur darum geht, wie man Kinder am besten großzieht, verspüre ich ein großes Bedürfnis, das Beste für meine Kinder mit dem zu verbinden, was eine ausgeglichene Mutter braucht. Mir ist klar, dass ständiges Geben bedeutet, sich selbst aufzugeben. Und wenn ich mich selbst aufgebe, bin ich keine gute Mutter und mein Ich ist nicht gesund. Daher lerne ich jetzt, zuerst Frau zu sein und dann Mutter. Ich lerne, meine eigenen Gefühle loszulassen. Und meine Kinder nicht ihrer persönlichen Würde zu berauben, indem ich ihre Gefühle auch achte. Ich respektiere, dass ein gesundes Kind eigene Gefühle hat und Eigenschaften, die ihm ganz allein gehören und die ganz anders sind als meine. Ich lerne, wie wichtig es ist, Gefühle aufrichtig zu äußern, denn Kinder lassen sich nichts vormachen. Sie kennen ihre Mutter besser, als sie sich selbst kennt. Ich begreife, dass ich meine Vergangenheit nur überwinden kann, wenn ich mich ihr stelle. Sonst werden die Kinder genau das aufnehmen, das ich überwinden will. Ich merke, dass kluge Worte auf taube Ohren stoßen, wenn meine Taten meinen Worten widersprechen. Denn Kinder sind im Nachmachen oft besser als im Zuhören. Ich spüre, dass Traurigkeit und Schmerz genauso ihren Platz im Leben haben müssen wie Glück und Freude. Und dass es ein Zeichen für Erfüllung ist, wenn wir uns erlauben, alles zu fühlen, was das Leben zu bieten hat. Ich verstehe, dass ich keine Erfüllung erlangen kann, indem ich mich selbst aufgebe. Aber indem ich mir selbst etwas schenke und es mit anderen teile, lerne ich, dass der beste Weg, meinen Kindern ein erfülltes Leben nahe zu bringen, nicht der ist, mein Leben zu opfern, sondern der, selbst ein erfülltes Leben zu leben. Ich versuche meine Kinder zu lehren, dass ich viel lernen muss. Denn ich verstehe, dass Loslassen der beste Weg ist, sie zu halten. Danke Ich danke den Frauen, die mich vor, während bzw. nach der Geburt begleitet haben und mir dabei viel Wissen vermittelt haben, aber vor allem geholfen haben, die körperlichen und seelischen Veränderungen zu bewältigen. Danke vor allem an die Hebammen Beate Götz, Silke Ammer und Hiltrud Donner, die Kinderkrankenschwester Dorte und die Gymnastiklehrerin Gabi Mundigl. 11

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